Tarik tinggi dumbbell adalah senaman gabungan yang berfungsi untuk otot bahagian atas badan dan otot rantai posterior anda. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan satu set dumbbell. Ia melibatkan pergerakan letupan, yang membantu melatih tubuh anda untuk melakukan gerakan letupan yang maju. Ini membina kekuatan dan membolehkan otot anda menghasilkan daya dengan lebih cepat.
Latihan membina tenaga membantu meningkatkan perbelanjaan tenaga, membina jisim otot tanpa lemak, dan mengaktifkan lebih banyak serat otot yang cepat bergerak yang membuat pergerakan otot meletup.
Teruskan membaca untuk melihat otot mana yang menjadi sasaran tarikan tinggi dumbbell, bagaimana melakukannya, dan beberapa variasi yang boleh anda cuba.
Otot berfungsi
Tarik tinggi dumbbell membina kekuatan dan kekuatan. Latihan ini membina otot di lengan, bahu, dan belakang. Ia juga membina kekuatan pinggul dan teras.
Tarik tinggi dumbbell mensasarkan otot berikut:
- rhomboid
- deltoid
- latissimus dorsi
- trapezius
- bisep
- trisep
- punggung bawah
- perut
- glute
- fleksor pinggul
- quadriceps
- hamstrings
- anak lembu
Tarik tinggi dumbbell menggunakan pergerakan letupan semasa peluasan. Menurunkan berat badan secara perlahan membantu membina kekuatan dan kekuatan badan bahagian atas. Menggunakan kekuatan dan kekuatan inti dan pinggul anda membantu dengan latihan seperti gantung bersih, tolak tekan, dan ragut.
Anda boleh menggunakan tarikan tinggi dumbbell sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan jenis ini. Menjana kekuatan di pinggul anda juga membantu menjana kekuatan di bahagian atas badan anda semasa anda melakukan senaman.
Bagaimana hendak melakukannya
Pertahankan postur badan yang betul sepanjang latihan dan pandang lurus ke depan dan bukannya memandang ke bawah. Pastikan berat badan dekat dengan dada dan paha anda dan libatkan perut anda.
- Berdirilah dengan jarak pinggul kaki.
- Gunakan cengkaman tangan untuk memegang dumbbell di setiap tangan.
- Engsel pinggul anda untuk membengkokkan ke hadapan sedikit.
- Letakkan berat tepat di bawah lutut anda.
- Luruskan pinggul dan lutut anda sambil menaikkan dumbbell setinggi yang anda boleh.
- Pada masa yang sama, angkat tumit anda untuk menggunakan hujung jari anda.
- Turunkan berat secara perlahan ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 5 set 2 hingga 6 pengulangan.
Variasi
Terdapat beberapa variasi tarikan tinggi dumbbell.Eksperimen dengan latihan ini untuk mencampurkan rutin anda dan mensasarkan kumpulan otot yang berbeza.
Tarik tinggi dumbbell satu lengan
Semasa latihan ini, pastikan pinggul dan bahu anda menghadap ke hadapan. Elakkan memutar badan anda.
- Berdirilah dengan jarak pinggul kaki.
- Gunakan cengkaman tangan untuk memegang dumbbell di tangan kiri anda.
- Panjangkan lengan anda dengan lurus
- Luruskan pinggul dan lutut anda sambil menaikkan dumbbell setinggi yang anda boleh.
- Turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 5 set 2 hingga 6 pengulangan.
- Ulangi di seberang.
Dumbbell tarik tinggi ke tekan overhead
- Berdirilah dengan jarak pinggul kaki.
- Gunakan cengkaman tangan untuk memegang dumbbell di setiap tangan.
- Engsel pinggul anda untuk membengkokkan ke hadapan sedikit.
- Letakkan berat tepat di bawah lutut anda.
- Luruskan pinggul dan lutut anda sambil menaikkan dumbbell setinggi yang anda boleh.
- Pada masa yang sama, angkat tumit anda untuk menggunakan hujung jari anda.
- Dari sini, panjangkan tangan anda secara langsung ke atas, pastikan siku anda sedikit bengkok.
- Turunkan berat secara perlahan ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 5 set 2 hingga 6 pengulangan.
Squat ke dumbbell tarikan tinggi
- Berdirilah dengan jarak pinggul kaki.
- Gunakan cengkaman tangan untuk memegang dumbbell di setiap tangan.
- Engsel pinggul anda untuk membengkokkan ke hadapan sedikit.
- Letakkan berat tepat di bawah lutut anda.
- Perlahan-lahan turun ke jongkok.
- Dari sini, luruskan pinggul dan lutut anda sambil menaikkan dumbbell setinggi yang anda boleh.
- Pada masa yang sama, angkat tumit anda untuk menggunakan hujung jari anda.
- Turunkan berat secara perlahan ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 5 set 2 hingga 6 pengulangan.
Peringatan
Sertakan pemanasan dan cooldown setiap kali anda mengangkat. Sekiranya anda baru dalam sukan angkat berat atau mempunyai masalah perubatan, mulailah perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti latihan anda.
Adalah idea yang baik untuk memulakan dengan beban berat rendah untuk menurunkan bentuk anda sebelum beralih ke beban yang lebih berat. Gunakan spotter apabila perlu, gunakan bentuk yang betul, dan pakai kasut yang sesuai.
Berhenti jika anda mengalami kesakitan atau mengalami kecederaan. Pastikan anda dapat bernafas secara normal sepanjang latihan anda dan berhenti jika anda merasa lemah.
Sentiasa beri otot anda rehat sekurang-kurangnya 24 jam sebelum menyasarkannya lagi. Berjumpa doktor jika anda mengalami kecederaan yang berlarutan atau bertambah buruk dari masa ke masa, terutamanya di leher dan punggung anda, atau jika anda mengesyaki anda menghidap hernia.
Garisan bawah
Tarik tinggi dumbbell adalah tambahan yang sangat baik untuk rutin angkat berat anda. Ini dapat membantu anda membina kekuatan, kepantasan, dan kekuatan letupan, yang dapat membantu latihan anda yang lain. Untuk hasil terbaik, lakukan dengan kerap.
Untuk membuat diri anda dicabar, ubah rutin anda dengan melakukan beberapa variasi dan juga latihan baru. Gunakan jurnal atau aplikasi supaya anda dapat mengesan kemajuan anda.
.jpg)
