Sekiranya anda telah bekerja keras untuk mendapatkan bentuk badan tetapi masih ingin kehilangan lemak, anda mungkin mempunyai kebimbangan bahawa anda akan kehilangan otot juga. Untuk mengelakkannya, anda boleh mengikuti beberapa panduan makan dan kecergasan yang akan membantu anda mencapai hasil yang anda mahukan.
Anda mesti berusaha menurunkan berat badan dengan selamat dan berkesan untuk mengoptimumkan penurunan lemak dan pemeliharaan otot. Ini sangat penting jika anda ingin mengekalkan tahap kecergasan, aktiviti fizikal, dan fungsi keseluruhan anda.
Dengan pendekatan yang betul, mungkin kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot. Artikel ini menggariskan bagaimana anda boleh menggunakan latihan dan rancangan makan untuk menurunkan lemak dengan berkesan tanpa kehilangan otot.
Apa yang diperlukan untuk kehilangan lemak
Untuk menurunkan lemak, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari dan bersenam secara berkala. Aktiviti fizikal yang kerap membantu menyingkirkan lemak. Sekiranya anda menurunkan berat badan tanpa bersenam, anda cenderung kehilangan otot dan lemak.
Walaupun tidak mungkin kehilangan lemak pada bahagian tertentu badan anda, anda boleh berusaha menurunkan peratusan lemak badan anda secara keseluruhan.
Pergi perlahan. Menurunkan berat badan dengan cepat boleh menyebabkan kehilangan otot. Sebaiknya turunkan sebilangan kecil berat badan setiap minggu dalam jangka masa yang lebih lama.
Cara mengekalkan otot
Untuk mengekalkan otot yang anda miliki ketika kehilangan lemak, anda perlu mencapai keseimbangan antara mengehadkan diri anda dan mendorong diri anda sebanyak mungkin.
Setiap orang akan mendapat keputusan yang berbeza. Dengarkan badan anda, dan sesuaikan rancangan senaman dan makan anda dengan sewajarnya.
Jadualkan masa pemulihan
Beri diri anda masa yang cukup untuk pulih antara latihan. Ini sangat penting jika anda makan lebih sedikit kalori dan melakukan senaman yang kuat. Dapatkan banyak tidur, yang membantu mengembalikan tahap tenaga anda.
Jangan hadkan
Elakkan sebarang jenis rancangan makan yang terlalu drastik atau ketat. Lebih sukar untuk mengikuti jangka masa panjang.
Elakkan berlatih berlebihan, dan jauhi rancangan senaman yang berpotensi menguras anda atau menyebabkan kecederaan. Memaksakan diri terlalu keras atau cepat boleh menyebabkan latihan hilang kerana keletihan atau kecederaan. Ingat, hari rehat adalah penting.
Senaman
Latihan adalah aspek penting lain dalam menjaga jisim otot. Penyelidikan dari tahun 2018 mengkaji kesan pembatasan kalori yang digabungkan dengan daya tahan, daya tahan, atau kedua-dua jenis latihan pada orang dewasa yang lebih tua dengan obesiti.
Para penyelidik mendapati bahawa ketika individu mengikuti rancangan makan dan melakukan beberapa jenis latihan, mereka dapat mencegah kehilangan otot akibat pembatasan kalori.
Sebilangan besar rancangan makan terdiri daripada 55 peratus karbohidrat, 15 peratus protein, dan 30 peratus lemak.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan jenis senaman mana yang paling berkesan untuk mencegah kehilangan otot.
Makan dengan sihat
Ubah rancangan makan anda untuk memasukkan protein sihat dan sumber lemak yang kurang sihat.
Dalam kajian semula 20 kajian pada tahun 2016, para penyelidik mendapati orang dewasa yang lebih tua mengekalkan jisim tanpa lemak dan kehilangan lebih banyak lemak ketika memakan diet protein yang lebih tinggi.
Cuba makanan tambahan
Pertimbangkan untuk mengambil suplemen, seperti kromium picolinat, yang dikatakan mempunyai kesan positif terhadap penurunan berat badan, kelaparan, dan kadar gula darah.
Penyelidikan dari tahun 2018 menunjukkan pentingnya mengurangkan berat badan tanpa kehilangan jisim badan tanpa lemak.
Bersama dengan mengambil kromium picolinate, anda boleh melakukan ini dengan:
- makan jumlah nutrien makron yang tepat, seperti protein, lemak, dan karbohidrat
- menguruskan pengambilan kalori
- melakukan senaman tahanan
Sebelum mengambil suplemen, ada baiknya anda berjumpa doktor. Sebilangan suplemen mungkin berinteraksi secara negatif dengan ubat atau keadaan tertentu.
Rancangan senaman
Ikuti beberapa petua ini untuk membantu anda bersenam lebih bijak untuk mencapai matlamat anda.
Lakukan kardio
Untuk menurunkan lemak dan menambah atau mengekalkan jisim otot, lakukan kardio intensiti sederhana hingga tinggi sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Contoh latihan kardio termasuk:
- berbasikal
- berlari
- tinju
- bola sepak
- bola keranjang
- bola tampar
Meningkatkan intensiti
Tingkatkan intensiti latihan anda untuk mencabar diri sendiri dan membakar kalori. Agar senaman anda dapat membina kekuatan dengan berkesan, anda mesti menggerakkan otot anda dengan kemampuan maksimum. Ini mungkin melibatkan rehat sebelum meneruskan.
Terus ke latihan kekuatan
Lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Ini mungkin gabungan:
- angkat berat
- senaman berat badan
- latihan jalur rintangan
Kelas latihan, seperti yoga, Pilates, atau tai chi, juga merupakan pilihan.
Sentiasa mulakan dengan beban berat rendah dan pengulangan lebih sedikit. Secara beransur-ansur berjalan sehingga berat yang lebih berat atau pengulangan lebih banyak. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan.
Latihan kekuatan membantu mencegah kehilangan otot sambil meningkatkan jisim otot. Pastikan rutin anda seimbang dan mensasarkan semua kumpulan otot utama.
Beri masa kepada kumpulan otot anda untuk pulih. Anda boleh menargetkan setiap kumpulan otot maksimum dua kali seminggu. Untuk mengurangkan lemak, anda juga boleh memasukkan latihan selang ke dalam rancangan senaman anda.
Berehat
Biarkan rehat dan pemulihan yang mencukupi pada hari bergantian. Ambil cuti sepanjang hari, atau pilihlah senaman intensiti cahaya, seperti berjalan, berenang, atau menari.
Pemakanan sihat
Untuk mengoptimumkan kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim otot, ikuti diet sihat yang memenuhi keperluan pemakanan dan bertenaga anda.
Makan makanan sihat juga dapat membantu anda merasa kenyang, jadi anda cenderung tidak makan berlebihan.
Sebelum bersenam, pastikan anda terhidrasi dengan baik dengan minum banyak cecair. Gantikan minuman bergula dengan minuman seperti teh hijau, air kelapa, dan jus sayuran segar. Anda juga boleh menikmati makanan ringan dan mudah dicerna yang kaya dengan karbohidrat.
Dalam 45 minit setelah selesai bersenam, makanlah makanan yang mengandungi protein, karbohidrat, dan lemak sihat.
Tingkatkan tahap tenaga anda dengan karbohidrat selepas bersenam. Ini membantu dalam proses pemulihan, dan bahkan dapat mempercepat proses tersebut. Karbohidrat membantu menggantikan simpanan glikogen yang digunakan untuk tenaga semasa bersenam.
Karbohidrat yang sesuai dimakan selepas bersenam termasuk:
- buah-buahan segar
- ubi keledek
- pasta gandum
- sayur-sayuran gelap, berdaun
- susu
- oatmeal
- kekacang
- bijirin
Pilihan protein untuk mendapatkan otot tanpa lemak termasuk:
- daging tanpa lemak, seperti ayam belanda dan ayam
- makanan laut
- kacang
- telur
- produk tenusu rendah lemak
- kacang
- quinoa
- soba
- nasi coklat
- protein goncang
Anda juga boleh memasukkan lemak sihat dalam makanan selepas bersenam, termasuk:
- alpukat
- kacang
- mentega kacang
- biji chia
- jejak campuran
- coklat gelap
- telur keseluruhan
- minyak zaitun dan kelapa
- ikan berlemak
- keju
Bila hendak bercakap dengan pro
Pakar pemakanan atau ahli diet yang bertauliah dapat membantu anda menyelaraskan rancangan makan dan bersenam anda dengan matlamat keseluruhan anda.
Bekerja dengan profesional mungkin sangat bermanfaat jika rancangan makan anda mempengaruhi keadaan kesihatan yang ada, atau jika anda mempunyai keperluan diet khas. Ia juga berguna bagi orang yang tidak pasti cara mengubah tabiat makan mereka.
Seorang pelatih peribadi dapat membantu anda membuat rutin senaman yang sesuai dengan matlamat dan tahap kecergasan anda. Mereka juga akan memastikan anda menggunakan bobot yang betul dan menggunakan bentuk yang betul.
Semasa anda maju, seorang profesional dapat terus menyesuaikan program anda dengan cara yang membantu anda maju. Mereka juga akan memotivasi anda dan memberi akauntabiliti.
Sekiranya tidak bekerja dengan profesional, pertimbangkan untuk mencari rakan dengan siapa anda boleh membuat rancangan makan dan kecergasan. Bersama-sama anda dapat saling membantu berjaya.
Garisan bawah
Walaupun anda mungkin kehilangan sejumlah kecil jisim otot bersamaan dengan lemak berlebihan, anda dapat membantu menguruskannya dengan rancangan makan dan senaman yang betul.
Untuk menyokong kehilangan lemak, jaga kekurangan kalori sambil makan banyak protein, karbohidrat, dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Tetapkan matlamat yang dapat dicapai dan realistik. Jejaki kemajuan anda selama beberapa bulan. Cabar diri anda untuk meningkatkan prestasi anda dan fokus pada kekuatan bangunan.
Tetap konsisten dalam pendekatan anda, dan terus fokus pada kemajuan anda. Pastikan anda menghargai faedah kerja keras anda.
.jpg)
