Legs-Up-the-Wall Pose, atau Viparita Karani dalam bahasa Sanskrit, adalah postur yoga pemulihan yang menawarkan banyak faedah, menjadikannya pilihan yang popular di kalangan orang yang ingin bersantai.
Ia dapat diakses oleh banyak orang kerana kemudahan dan pilihan pengubahsuaiannya, menjadikannya bagus untuk orang yang baru menggunakan yoga atau bersenam. Legs-Up-the-Wall Pose sering digunakan di kelas yoga Hatha, Yin, atau restoratif. Atau anda boleh melakukannya sendiri atau sebagai sebahagian daripada cooldown.
Teruskan membaca untuk melihat bagaimana melakukan Legs-Up-the-Wall Pose, cara mengubah postur, dan cara ia dapat membantu anda.
Bagaimana hendak melakukannya
Anda boleh meletakkan bantal, selimut yang dilipat, atau selipar di bawah pinggul. Menggunakan sokongan yang lebih tinggi memerlukan lebih banyak kelenturan, begitu juga dengan meletakkan pinggul anda lebih dekat ke dinding. Selaraskan dengan sewajarnya untuk mencari tempat manis anda.
Bengkokkan lutut sesuka anda, dan jika ia memberi keselesaan, anda juga boleh meletakkan bantal di antara lutut dan dinding. Anda boleh menggunakan bantal atau selimut yang dilipat di bawah kepala dan leher anda.
Untuk menarik perhatian anda ke dalam latihan yang dikenali sebagai pratyahara, anda mungkin ingin menutup mata menggunakan topeng atau bantal.
- Duduk dengan sebelah kanan ke dinding, dengan lutut bengkok dan kaki anda ditarik ke arah pinggul anda.
- Ayunkan kaki ke atas dinding sambil membalikkan badan ke punggung.
- Letakkan pinggul anda ke dinding atau agak jauh.
- Letakkan lengan anda dalam kedudukan yang selesa.
- Kekal dalam kedudukan ini sehingga 20 minit.
- Untuk melepaskan pose, tolak perlahan-lahan diri anda dari dinding.
- Rehatkan punggung anda sebentar.
- Tarik lutut ke dada anda dan gulung ke sebelah kanan anda.
- Rehat sebentar sebelum perlahan-lahan bergerak ke posisi tegak.
Variasi
Setelah anda selesa melakukan Legs-Up-the-Wall Pose, anda mungkin ingin bereksperimen dengan pelbagai variasi.
Rama-rama
Salah satu pilihan adalah meletakkan tapak kaki anda bersama-sama di Butterfly Pose. Bengkokkan lutut dan biarkan kaki anda menuju ke pinggul anda. Untuk memperdalam peregangan, tekan perlahan tangan anda ke paha anda.
Atau biarkan kaki anda terbuka ke sisi dalam posisi berkaki lebar. Anda akan merasakan regangan ini di pinggul dan paha dalaman anda.
Benang Jarum
Untuk pembukaan pinggul yang mendalam, cubalah variasi Thread the Needle.
Untuk membuat ini:
- Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan pergelangan kaki luar anda di bahagian bawah paha kiri anda, tepat di atas lutut kiri.
- Bengkokkan lutut kiri anda perlahan-lahan dan tekan kaki anda ke dinding.
- Turunkan kaki kiri sehingga tulang kering anda selari dengan lantai.
- Anda akan merasakan regangan di pinggul dan paha kanan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 5 minit.
- Ulangi di seberang.
Perkara lain untuk dicuba
Untuk memastikan kaki anda tetap di tempat, anda boleh menggunakan tali yoga di pangkal paha anda. Sokongan ini membolehkan anda mengendurkan punggung, pinggul, dan kaki anda.
Letakkan beg pasir atau objek berwajaran di bahagian bawah kaki anda. Semasa meluruskan kaki, tekan kaki ke dalam beg dan menuju ke siling. Fokus secara aktif untuk melepaskan ketegangan di punggung bawah.
Bernafas
Mari kita hadapi, sementara tujuannya adalah untuk masuk ke dalam dan boleh menerima, anda mungkin ingin melakukan banyak tugas semasa postur ini. Luangkan masa untuk mengerjakan beberapa latihan pernafasan anda. Walaupun kedudukan terlentang tidak berfungsi untuk semua itu, anda boleh bereksperimen dengan teknik pernafasan diafragmatik, sama, atau resonan.
Mudra tangan
Sekiranya anda pernah merasa gelisah dengan jari anda, anda mungkin mendapati bahawa menggunakan mudra tangan, atau posisi tangan, membantu anda merasa tenang dan berpusat.
Cubalah beberapa mudra tangan yang berbeza untuk mewujudkan keadaan minda yang berbeza atau menetapkan niat. Bertujuan untuk memegang mudra setiap tangan sekurang-kurangnya 5 minit.
Anda juga boleh menggunakan titik rangsangan akupresur di tangan anda untuk membawa faedah seperti peningkatan tenaga, pencernaan yang lebih baik, dan melegakan keadaan kesihatan yang kecil. Atau manjakan diri dengan sedikit urutan diri untuk menghilangkan ketegangan otot, kegelisahan, dan sakit kepala.
Kebaikan
Manfaat yoga yang disokong oleh sains menawarkan pelbagai yang luar biasa untuk mempromosikan kesejahteraan keseluruhan, dan Legs-Up-the-Wall Pose tentunya merupakan postur yang patut dijelajahi mengenai manfaat yang ditawarkannya.
Pose terbalik pasif ini membantu anda meleleh ke lantai ketika melepaskan tekanan, kegelisahan, dan ketegangan. Ini adalah pilihan yang sangat baik apabila anda mengalami bengkak kaki atau kaki, sama ada disebabkan oleh panas, penerbangan yang panjang, atau keadaan perubatan.
Terdapat beberapa faedah utama lain dari Legs-Up-the-Wall Pose. Melakukan pose ini boleh:
- merehatkan fikiran anda
- memberikan melegakan kesakitan sciatica
- meningkatkan fungsi tiroid
- melegakan sakit kepala dan migrain
- menambah tenaga
- mengurangkan ketegangan dan ketidakselesaan punggung bawah
- melegakan kekejangan kaki dan kaki
- melancarkan aliran limfa
- menguruskan urat varikos
- perlahan-lahan meregangkan bahagian belakang kaki anda
- memperbaiki peredaran
- mengurangkan kemurungan ringan
- meningkatkan penghadaman
- memperbaiki corak tidur
- mengimbangkan tekanan darah
Peringatan
Anda mungkin merasakan sensasi kesemutan di kaki dan kaki, terutamanya jika anda memegang pose ini untuk jangka masa yang panjang. Anda juga mungkin merasa seolah-olah kaki dan kaki anda tertidur. Sekiranya ini berlaku, tekuk lutut ke dada sebelum kembali ke pose. Atau anda boleh menggoyangkan kaki untuk merangsang peredaran darah.
Elakkan pembalikan jika anda mempunyai masalah dengan darah yang datang ke kepala. Atau jika anda mempunyai keadaan perubatan seperti glaukoma, darah tinggi, atau hernia.
Banyak sekolah yoga mengesyorkan agar anda mengelakkan penyimpangan semasa kitaran haid anda, terutama pada hari-hari aliran berat. Ini adalah pilihan peribadi yang boleh anda buat berdasarkan pengalaman anda dan nasihat seorang guru.
Bila hendak bercakap dengan pro
Jurulatih pro atau yoga latihan dapat membantu memperibadikan dan memperdalam latihan anda. Mereka akan dapat memberi anda pilihan pengubahsuaian berdasarkan keselarasan badan anda dan juga matlamat yang anda miliki.
Mereka juga dapat membantu membawa beberapa aspek terapi dan penyembuhan pose kepada latihan anda. Ini mungkin termasuk membantu mengurus kegelisahan, memperbaiki corak pemikiran, dan merawat masalah kesihatan ringan. Mereka juga dapat membantu membimbing anda melalui proses tersebut sekiranya anda mempunyai pengalaman emosi semasa atau selepas latihan anda.
Garisan bawah
Legs-Up-the-Wall Pose adalah tambahan yang bermanfaat untuk rutin anda sekarang, dan ini merupakan pose pengenalan yang luar biasa bagi mereka yang baru mengenal yoga. Pose ini dapat membantu anda untuk bertenaga sepanjang hari atau bersantai setelah seharian bekerja. Bersenang-senang dengan latihan anda, dan hubungi profesional jika anda memerlukan bantuan tambahan.
.jpg)
.jpg)