Sekiranya anda mencari cara untuk meningkatkan bahagian belakang badan anda dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berlari.
Mengikat dan memukul trotoar tidak hanya meningkatkan daya tahan aerobik tetapi juga menguatkan glute, atau otot di punggung anda.
Namun, anda mungkin tertanya-tanya adakah berlari akan menjadikan punggung anda lebih besar. Jawapan ringkas - mungkin. Itu bergantung pada jenis larian yang anda lakukan.
Artikel ini menerangkan bagaimana berjalan membina otot, membakar kalori dan lemak, dan memberikan beberapa petua pakar mengenai cara terbaik untuk memahat glute anda.
Adakah berjalan membina otot?
"Berlari membina otot, tetapi tidak dengan cara kita secara tradisional berfikir tentang membina otot," kata Todd Buckingham, PhD, seorang ahli fisiologi senaman di Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Banyak terdapat pada jenis serat otot, dan lebih khusus lagi, gentian jenis I atau gentian perlahan, dan gentian otot jenis II atau cepat.
Menurut Buckingham, pelari jarak jauh menggunakan gentian otot jenis I, yang lebih kecil dan lebih baik untuk daya tahan.
"Serat yang lebih kecil ini dapat menahan keletihan tetapi tidak menghasilkan banyak output, jadi walaupun anda mungkin tidak 'berotot' dengan otot yang besar, jarak berjalan akan membina serat otot jenis I," jelasnya.
Kerana serat jenis I tidak terlalu besar, Buckingham mengatakan bahawa anda mungkin tidak melihat peningkatan ukuran glute, tetapi glute akan menjadi lebih kuat walaupun mereka tidak bertambah besar.
Sprinting, bagaimanapun, menggunakan gentian jenis II, yang lebih besar dan sesuai untuk kelajuan pecah pendek. Buckingham mengatakan bahawa mereka dapat menguncup dengan lebih kuat kerana ukurannya, yang membolehkan anda mempunyai lebih banyak tenaga dan berlari lebih cepat.
Semasa anda berlari, serat otot jenis II akan hipertrofi dan menyebabkan peningkatan ukuran otot. Dan kerana pelarut banyak digunakan dalam pecut, Buckingham mengatakan bahawa anda dapat melihat glute anda bertambah besar kerana peningkatan ukuran gentian otot jenis II.
RingkasanYa, berlari membina otot-otot pada glute, tetapi bergantung pada jenis larian. Sprinting mengaktifkan gentian jenis II, yang lebih besar dan lebih mampu meningkatkan ukuran otot, sedangkan jarak berjalan menggunakan serat jenis I yang lebih kecil yang lebih baik untuk daya tahan.
Di manakah berlari membina otot?
Otot terbesar dan terkuat dalam badan anda adalah gluteus maximus.
Walau bagaimanapun, glute anda terdiri daripada tiga otot yang berbeza:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Setelah berlari yang melelahkan, ada kemungkinan besar glute anda, bersama dengan paha depan, paha belakang, dan otot betis anda terbakar. Anda juga mungkin melihat keletihan di bahagian lain badan anda.
"Kaki pasti berfungsi dengan berlari; bagaimanapun, otot dan lengan perut juga berfungsi, "kata Max Chee, PT, ahli terapi fizikal di Pusat Terapi Prestasi Pusat Kesihatan Providence Saint John.
"Pinggang berfungsi untuk menjaga tubuh bagian atas anda stabil, dan lengan bergerak untuk membantu koordinasi, sementara pelekat memberikan kekuatan untuk mendorong tubuh anda ke depan," katanya.
RingkasanWalaupun berlari secara khusus menargetkan otot badan bawah seperti paha depan, glute, paha belakang, dan betis, anda juga menggunakan bahagian atas badan dan inti anda untuk membantu keseimbangan, koordinasi, dan pergerakan ke depan.
Adakah berjalan membakar lemak?
Ya, berjalan membakar lemak, tetapi dengan cara tertentu.
Sama seperti jenis aktiviti fizikal, berlari memerlukan tenaga, dalam bentuk kalori, yang anda dapat dari lemak, karbohidrat, dan protein. Oleh kerana badan anda mempunyai banyak lemak yang tersimpan, Buckingham mengatakan bahawa anda boleh menggunakannya sebagai tenaga.
Dengan kata lain, badan anda boleh menggunakan lemak sebagai bahan bakar semasa berlari. Yang mengatakan, untuk menggunakan lemak (atau "bakar lemak"), Buckingham mengatakan lemak harus ditukar dari bentuk simpanan trigliserida menjadi sumber tenaga yang boleh digunakan, yaitu adenosin trifosfat (ATP).
Walaupun ini memerlukan proses yang panjang dan lambat, ada beberapa perkara yang perlu diperhatikan. Kerana lemak memerlukan masa yang lama untuk memecah, Buckingham mengatakan sumber tenaga yang disukai tubuh untuk sebarang aktiviti di atas intensiti sederhana adalah karbohidrat.
“Karbohidrat jauh lebih mudah dipecahkan dan dapat digunakan sebagai tenaga dengan lebih cepat. Oleh itu, jika anda berlari lebih cepat daripada kira-kira 50% daripada kadar denyut jantung maksimum (HR), anda akan membakar peratusan karbohidrat yang lebih besar daripada lemak, ”jelasnya.
Kerana lipolisis adalah proses yang lambat, Buckingham mengatakan ia memerlukan masa untuk benar-benar menendang setelah latihan bermula. "Jika bekerja pada intensitas submaximal, diperlukan waktu lebih dari 30 minit untuk lemak menjadi sumber bahan bakar utama daripada karbohidrat."
Walau bagaimanapun, walaupun anda berlari lebih cepat daripada 50 peratus tenaga maksimum anda, Buckingham mengatakan bahawa anda masih akan membakar lemak, dan kadar di mana anda membakar lemak akan lebih tinggi daripada ketika berjalan pada kecepatan yang lebih lambat.
"Peratusan lemak akan lebih rendah jika anda berlari lebih cepat, jadi jika anda ingin membakar peratusan lemak yang lebih besar, jalankan lebih perlahan. Sekiranya anda ingin membakar jumlah lemak yang lebih banyak, jalankan lebih cepat, ”katanya.
RingkasanSebagai aktiviti aerobik yang memerlukan tenaga dari kalori, berjalan membakar lemak. Intensiti tinggi, senaman yang lebih pendek bergantung pada kalori karbohidrat. Lebih lama, aktiviti intensiti rendah biasanya lebih lama daripada 30 minit menggunakan karbohidrat dan lemak.
Adakah lari pecut dan jarak jauh mempunyai kesan yang sama pada badan?
Sekiranya meningkatkan glute dan meningkatkan kelajuan dan kuasa adalah keutamaan anda, lari cepat adalah cara yang tepat.
Namun, jika anda lebih mementingkan daya tahan kardiovaskular dan berjaya melintasi garisan penamat separuh maraton, ikuti larian jarak jauh. Jangan berharap untuk membina harta rampasan anda dalam proses.
Dan ketika berlari jarak jauh dan berlari mempunyai beberapa kesan yang sama pada tubuh, seperti peningkatan kesihatan kardiovaskular, Buckingham mengatakan mereka juga mempunyai beberapa perbezaan utama.
Pertama, mereka melatih pelbagai jenis otot - kereta api jarak jauh jenis serat otot jenis I dan kereta api pecut jenis II.
Buckingham juga menunjukkan bahawa pecut meningkatkan kapasiti anaerob anda jauh lebih jauh daripada jarak larian. “Sebaliknya, jarak jauh akan meningkatkan kapasiti aerobik anda (V̇O₂max) ke tahap yang jauh lebih besar daripada pecut.
RingkasanBerlari dan lari jarak jauh meningkatkan sistem kardiovaskular dan merekrut otot-otot badan bawah anda. Latihan intensiti yang lebih tinggi seperti lari pecut bergantung pada gentian jenis II yang lebih besar, dan jarak berjalan yang lebih lambat merekrut serat jenis I yang lebih kecil.
Kaedah terbaik untuk mengukir glute dan mengurangkan lemak
Ketika datang untuk memahat glutes, latihan kekuatan, latihan berat badan, dan latihan aerobik seperti berlari semestinya menjadi aktiviti utama anda.
Berikut adalah beberapa gerakan mesra glute kegemaran Chee:
- Clamshells: menolak putaran pinggul luar yang berbaring di sisi
- Penculikan pinggul yang terbaring di sisi: kaki sebelah kiri
- Hidran berkaki empat: peluasan pinggul dengan putaran luaran
- Squats: baik dengan dan tanpa berat
Untuk menargetkan peluru, pastikan untuk memasukkan latihan latihan ketahanan yang secara khusus menargetkan kawasan ini.
Satu tinjauan mendapati bahawa semasa pengaktifan glute bervariasi antara latihan badan bawah, peningkatan, squat, pendorong pinggul barbell, dan deadlift memerlukan pengaktifan gluteus maksimum yang tinggi. Namun, langkah-langkah, dan lebih khusus, langkah-langkah lateral, memerlukan pengaktifan glute paling banyak.
Kaedah senaman lain yang merekrut glute, membina tenaga, dan membakar kalori adalah latihan plyometric.
Latihan plyometric seperti jump squat, box jump, step-up, dan jumping lunges semuanya mengaktifkan serat jenis II yang lebih besar pada otot badan bawah.
Walaupun semua latihan ini dapat mengurangkan kadar lemak secara keseluruhan di dalam badan, Chee mengatakan sangat sukar untuk melatih mengurangkan lemak di satu kawasan tertentu.
Malah, Buckingham mengatakan cara terbaik untuk mengurangkan lemak adalah dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. "Ini akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi jika anda tidak bersenam, sebahagian dari berat badan ini dapat hilang melalui otot," katanya.
Untuk memelihara otot dan mengukir glute, Buckingham mengatakan penting untuk mengikuti diet berkalori rendah sambil menggabungkan latihan kardiovaskular seperti berlari dan latihan kekuatan ke dalam rutin kecergasan anda.
Lebih-lebih lagi, ketika merancang rutin berjalan yang menargetkan bangunan glute, Buckingham mengesyorkan menggabungkan pecut dan larian jarak jauh.
RingkasanUntuk memahat pelekat, masukkan latihan kardiovaskular dan ketahanan. Latihan badan bawah seperti jongkok dan paru-paru mengaktifkan glute. Juga, tambahkan pergerakan berat badan seperti kerang dan penculikan pinggul yang terletak di sisi untuk menargetkan glute medius dan minimus.
Garisan bawah
Berlari adalah bentuk senaman aerobik yang sangat baik yang membakar kalori, memperbaiki sistem kardiovaskular, dan menguatkan otot badan yang lebih rendah.
Lari jarak jauh menargetkan serat otot jenis I pada glute. Oleh itu, tidak berkesan membina ukuran otot seperti lari pecut, yang menargetkan serat jenis II yang lebih besar yang lebih baik untuk meningkatkan ukuran otot pada glute.
Sekiranya anda mahukan senaman yang mencabar kedua jenis serat otot dan sistem anaerobik dan aerobik anda, gabungkan jangka masa pendek, intensiti yang lebih tinggi berjalan dengan joging intensiti yang lebih rendah dan lebih lama.
Pastikan untuk mengikuti diet yang sihat dan ikuti latihan latihan kekuatan seperti jongkok, paru-paru, dan langkah-langkah untuk memahat dan menenangkan glute.
