Apa faedah melakukan pushup setiap hari?
Tekanan tradisional bermanfaat untuk membina kekuatan badan atas. Mereka menggerakkan trisep, otot dada, dan bahu. Apabila dilakukan dengan bentuk yang betul, mereka juga dapat menguatkan punggung bawah dan inti dengan menarik (menarik) otot perut.
Pushup adalah latihan pantas dan berkesan untuk membina kekuatan. Ia boleh dilakukan dari mana sahaja dan tidak memerlukan peralatan.
Melakukan pushup setiap hari boleh menjadi berkesan jika anda mencari rutin senaman yang konsisten untuk diikuti.Anda mungkin akan melihat peningkatan kekuatan badan atas jika anda melakukan pushup secara berkala.
Untuk hasil terbaik, terus tambahkan pelbagai jenis pushup yang anda lakukan. Anda juga dapat mengikuti "tantangan pushup" di mana anda secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pushup setiap minggu. Anda boleh melakukan sehingga 100 pengulangan dalam dua bulan.
Adakah terdapat risiko melakukan pushup setiap hari?
Satu risiko melakukan satu senaman setiap hari adalah bahawa badan anda tidak lagi dicabar setelah beberapa ketika. Itu akan meningkatkan risiko anda menaikkan dataran tinggi (apabila anda tidak lagi mendapat faedah yang sama dari latihan anda).
Ini berlaku kerana otot anda menyesuaikan diri dan meningkatkan fungsinya ketika mereka berada dalam keadaan stres (seperti ketika anda sedang mengangkat berat badan atau melakukan latihan lain seperti pushups, misalnya). Oleh itu, penting untuk terus mencabar otot anda untuk meningkatkan kekuatan dan tahap kecergasan fizikal anda.
Sekiranya anda melakukan pushup setiap hari, mempunyai borang yang betul juga penting. Melakukan pushup tanpa bentuk yang betul boleh menyebabkan kecederaan. Contohnya, anda mungkin mengalami sakit punggung atau bahu bawah jika anda tidak melakukan pushup dengan betul.
Sekiranya pushup terlalu sukar pada mulanya, ubah latihan. Lakukan di atas lutut atau di dinding.
Sekiranya pushup terlalu keras di pergelangan tangan atau bekas kecederaan pergelangan tangan, berjumpa dengan ahli terapi fizikal sebelum melakukan pushup. Mereka mungkin mengesyorkan pushup lumba-lumba (yang dilakukan di lengan bawah dan bukannya tangan anda) atau pushup knuckle sebagai alternatif.
Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
Cara melakukan pushup
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Untuk melakukan pushup tradisional:
- Mulailah berlutut di atas tikar latihan atau lantai dan kumpulkan kaki anda di belakang anda.
- Bengkokkan ke hadapan untuk meletakkan diri anda di papan tinggi, bahagian atas posisi pushup, dengan telapak tangan anda rata di atas tikar, tangan selebar bahu, dan dengan jari anda menghadap ke depan atau tangan sedikit masuk. Bahu anda harus diletakkan di atas tangan. Kaki anda harus bersama di belakang anda dan punggung anda hendaklah rata. Pastikan abs anda ditarik masuk.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai. Kekalkan batang badan yang kaku dan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda. Jangan biarkan pinggang anda yang kendur atau pinggul anda naik ke atas.
- Terus turunkan diri sehingga dada atau dagu menyentuh tanah. Siku anda mungkin menyala semasa pergerakan ke bawah.
- Tekan ke atas dengan tangan anda. Terus tekan sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya di siku dan anda kembali ke papan, di bahagian atas kedudukan pushup.
- Ulangi pergerakan ke bawah. Mulakan dengan 10 pushup, atau seberapa banyak yang boleh anda lakukan dengan bentuk yang betul, dan jalankan kemajuan anda semasa anda membina kekuatan.
Petua untuk bentuk yang betul
Semasa melakukan pushup:
- Pastikan punggung anda lurus dan inti anda diikat.
- Punggung anda harus turun, tidak diangkat.
- Tubuh anda harus membentuk garis lurus. Jangan melengkung punggung atau membiarkan badan anda kendur.
Minta rakan untuk memastikan borang anda betul. Jaga tangan anda dengan kuat di atas tanah atau di atas tikar sehingga pergelangan tangan anda terlindung.
Sekiranya ini terlalu sukar, mulailah dengan berlutut.
Bagaimana memulakan melakukan pushup setiap hari
Mulailah melakukan pushup setiap hari dengan "menguji" berapa banyak yang dapat anda lakukan dalam satu masa (atau dalam satu minit) dengan bentuk yang betul. Perlahan-lahan meningkatkan jumlah yang anda lakukan setiap hari, atau setiap hari lain, untuk meningkatkan kekuatan.
Sekiranya pushup terlalu sukar pada mulanya atau anda seorang pemula, mulakan dengan pushup yang diubah suai di lutut atau di dinding.
Jadikannya lebih mencabar
Jadikan pushup lebih mencabar dengan melakukan variasi berikut. Untuk cabaran tambahan, anda juga boleh melakukan push-up dengan kaki atau tangan menggunakan bola ubat.
Rollup pushup
Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Lakukan satu pushup tradisional.
- Angkat lengan kiri dan gulung ke papan sisi. Selepas beberapa saat, terus putar, letakkan lengan kiri di atas tanah sehingga anda berakhir di papan terbalik.
- Angkat lengan kanan ke atas dan gulung ke papan sisi di sisi lain. Selepas beberapa saat, terus bergolek, letakkan tangan kanan di atas tanah sehingga anda akhirnya kembali ke posisi papan.
- Mulakan sekali lagi dengan trisep pushup dan pergi ke arah yang bertentangan.
- Lakukan 5 hingga 10 pengulangan untuk bermula. Fokus untuk mengekalkan tenaga berterusan di lengan dan bahu anda dan pastikan pinggul anda diangkat sepanjang pergerakan.
Pushup dengan penculikan pinggul
Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Angkat kaki kanan anda dari lantai dan gerakkan sedikit lebih jauh daripada pinggul anda, teruskan mengangkatnya sepanjang latihan. Kaki anda mesti dilenturkan.
- Lakukan pushup dengan menjaga kaki kanan anda dari tanah.
- Lakukan 6 hingga 8 repetisi. Kemudian turunkan kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda. Ulangi langkah.
The takeaway
Melakukan pushup setiap hari akan membantu anda mendapatkan kekuatan badan atas. Tetapi perlu diingat bahawa anda perlu mencampurkan jenis pushup yang anda lakukan setelah beberapa ketika untuk terus mencabar otot anda.
Sekiranya anda ingin mencuba pushup untuk melakukan latihan setiap hari atau beberapa kali seminggu, cubalah pelbagai jenis pushup. Pelbagai ini akan membuat otot anda meneka dan membantu anda lebih cergas secara keseluruhan.
