Peregangan pada akhir latihan anda dapat membantu meningkatkan fleksibiliti anda, mengurangkan risiko kecederaan, dan mengurangkan ketegangan otot di badan anda. Malah dapat membantu meningkatkan prestasi anda pada waktu anda bersenam.
Tetapi ketika anda kehabisan waktu, peregangan kadang-kadang memerlukan tempat duduk belakang, dan mungkin menggoda untuk melewatkannya.
Regangan selepas bersenam tidak perlu lama, dan anda dapat mencari jalan pintas dengan meregangkan beberapa kumpulan otot sekaligus.
Artikel ini akan melihat enam peregangan sederhana namun sangat berkesan yang boleh anda tambahkan pada akhir latihan anda.
Manfaat regangan selepas bersenam
Manfaat regangan telah ditetapkan dengan baik. Berikut adalah ringkasan cara-cara utama bahawa peregangan selepas bersenam dapat membantu anda.
Fleksibiliti dan jarak gerakan yang lebih besar
Regangan dapat membantu meningkatkan kelenturan sendi anda. Memiliki fleksibiliti yang lebih besar dapat membantu anda bergerak dengan lebih mudah, dan ia juga dapat meningkatkan jarak pergerakan pada sendi anda. Julat gerakan adalah sejauh mana anda dapat menggerakkan sendi dalam arah normal sebelum berhenti.
Postur yang lebih baik dan kurang sakit belakang
Otot yang ketat dan tegang boleh menyebabkan postur badan yang lemah. Apabila anda duduk atau berdiri dengan tidak betul, anda sering memberi tekanan dan tekanan pada otot anda. Ini seterusnya boleh menyebabkan sakit belakang dan jenis muskuloskeletal yang lain.
Menurut kajian tahun 2015, menggabungkan rutin latihan kekuatan dengan senaman regangan dapat membantu meredakan sakit belakang dan bahu. Ini juga dapat mendorong penyelarasan yang betul, yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh anda.
Meregangkan otot secara berkala juga dapat membantu kecederaan punggung yang ada, dan mengurangkan risiko kecederaan belakang pada masa hadapan.
Kurang ketegangan otot dan tekanan yang lebih rendah
Tekanan adalah sebahagian daripada kehidupan seharian kita. Tetapi kadang-kadang, ia boleh terasa luar biasa. Tahap tekanan yang tinggi dapat menyebabkan otot anda tegang, yang dapat membuat anda merasa seolah-olah anda mengalami tekanan di dalam badan anda.
Meregangkan otot yang terasa tegang dan kencang dapat menenangkan mereka. Sebaliknya, ini dapat membantu mengurangkan tahap tekanan anda dan membantu anda merasa lebih tenang.
Aliran darah bertambah baik
Menurut kajian haiwan 2018, peregangan harian dapat membantu meningkatkan peredaran darah anda. Peningkatan aliran darah ke otot anda dapat membantu mereka sembuh lebih cepat selepas bersenam. Pengaliran darah yang lebih baik juga dapat membantu mencegah sakit otot dan kekejangan selepas bersenam.
Apakah perbezaan antara regangan statik dan dinamik?
Anda mungkin pernah mendengar mengenai regangan statik dan dinamik dan tertanya-tanya bagaimana perbezaannya.
Peregangan statik melibatkan peregangan yang anda pegang di tempat untuk jangka masa, biasanya 20 hingga 60 saat. Dengan kata lain, anda tidak bergerak semasa anda meregangkan otot atau kumpulan otot tertentu.
Regangan statik biasanya dilakukan pada akhir senaman anda, setelah otot anda hangat dan santai.
Regangan dinamik, sebaliknya, melibatkan pergerakan aktif. Dengan jenis peregangan ini, sendi dan otot anda dapat bergerak dengan pelbagai gerakan.
Regangan dinamik biasanya dilakukan sebelum melakukan senaman untuk membantu memanaskan otot dan menaikkan degupan jantung anda. Sebagai contoh, pelari boleh berlari di tempat atau mengepam kaki sebelum memulakan perlumbaan.
Ringkasan
Peregangan dinamik melibatkan pergerakan aktif, seperti menggerakkan lengan atau kaki anda melalui pelbagai gerakan. Peregangan ini biasanya dilakukan sebelum anda memulakan rutin senaman.
Regangan statik melibatkan peregangan yang anda pegang di tempatnya, tanpa pergerakan. Peregangan ini dilakukan pada akhir senaman anda, ketika otot anda lebih santai.
6 latihan selepas latihan yang hebat untuk dicuba
Semasa anda melakukan regangan selepas bersenam, cubalah memusatkan perhatian pada otot yang anda gunakan semasa anda bersenam.
Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, tetapi tikar yoga atau permukaan empuk yang lain dapat mengurangkan tekanan pada sendi anda dan membuat peregangan anda lebih selesa.
1. Regangan fleksor pinggul lunging
Peregangan ini mensasarkan otot di pinggul, paha, dan glute anda.
- Berlutut di lutut kiri anda. Pastikan lutut kanan anda dibengkokkan, dengan kaki kanan anda rata di lantai di hadapan anda.
- Bersandar ke hadapan dan hulurkan pinggul kiri ke arah lantai.
- Pegang peregangan ini selama 30 hingga 60 saat sebelum menukar kaki dan lakukan sebaliknya.
2. Regangan Piriformis
Peregangan ini mensasarkan otot piriformis anda yang bergerak dari pangkal tulang belakang anda ke tulang paha anda. Otot ini dapat mempengaruhi seberapa baik anda menggerakkan pinggul, belakang, kaki, dan punggung.
- Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda.
- Pastikan kaki kanan anda rata di atas lantai, angkat kaki kiri anda dan letakkan pergelangan kaki kiri anda di lutut kanan anda.
- Lengkungkan punggung anda dengan perlahan dan bersandar ke hadapan sehingga terasa di punggung anda. Pegang regangan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki kanan di lutut kiri anda.
- Ulangi 2 atau 3 kali dengan setiap kaki.
3. Regangan Cat-Lembu
Regangan ini mensasarkan otot punggung anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, dengan tulang belakang anda dalam jajaran yang neutral dan santai.
- Tarik nafas sambil membiarkan perut anda tenggelam ke lantai, menekan dada ke hadapan.
- Angkat kepala, rileks bahu, dan mulailah menghembuskan nafas.
- Pusingkan tulang belakang anda ke atas, masukkan tulang ekor anda dan tekan tulang kemaluan anda ke hadapan.
- Rehatkan kepala ke lantai dan ulangi. Lakukan ini beberapa kali dalam masa satu minit, jika anda boleh.
4. Peregangan betis yang tegak
Seperti namanya, regangan ini mensasarkan otot betis anda.
- Mulakan dengan berdiri di dekat dinding atau kerusi untuk sokongan, dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit bengkok.
- Pastikan lutut belakang anda lurus, kedua tumit di atas tanah, dan condong ke hadapan ke arah dinding atau kerusi
- Anda harus merasakan regangan di sepanjang betis kaki belakang anda.
- Cuba tahan regangan ini selama 20 hingga 30 saat.
- Tukar kaki, dan lakukan sekurang-kurangnya 2 atau 3 pengulangan pada setiap sisi.
5. Regangan trisep ke atas
Peregangan ini mensasarkan trisep dan otot di bahu anda.
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, dan putar bahu ke belakang dan ke bawah untuk melepaskan ketegangan.
- Jangkau lengan kanan anda ke siling, kemudian bengkokkan siku anda untuk membawa telapak tangan kanan anda ke arah tengah punggung anda.
- Angkat tangan kiri ke atas sehingga menarik perlahan siku kanan ke bawah.
- Pegang peregangan ini selama 20 hingga 30 saat sebelum menukar lengan.
- Ulangi di kedua-dua belah pihak 2 atau 3 kali, cuba meregangkan lebih mendalam dengan setiap pengulangan.
6. Peregangan bicep berdiri
Peregangan ini mensasarkan bisep anda dan juga otot di dada dan bahu anda.
- Berdiri tegak. Letakkan tangan anda di belakang punggung anda, dan pasangkan tangan anda di pangkal tulang belakang anda.
- Luruskan tangan anda dan putar tangan sehingga tapak tangan menghadap ke bawah.
- Kemudian, angkat tangan anda setinggi yang anda boleh sehingga anda merasakan regangan di bisep dan bahu anda.
- Tahan peregangan ini selama 30 hingga 40 saat.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Tip Keselamatan
- Jangan sampai ke tahap kesakitan. Anda mesti merasakan ketegangan ringan semasa anda meregangkan otot, tidak pernah sakit. Sekiranya anda merasa sakit, hentikan segera.
- Perhatikan postur anda. Perhatikan postur anda dengan setiap regangan. Jaga dagu ke atas, tulang belakang lurus, inti dilekatkan, dan bahu anda sejajar dengan pinggul anda.
- Hembus nafas anda. Nafas bukan sahaja dapat membantu anda menghilangkan tekanan dan ketegangan pada otot anda, tetapi juga dapat meningkatkan kualiti peregangan anda dan membantu anda meregang lebih lama.
- Mulakan dengan perlahan. Jangan cuba melakukan terlalu banyak pada kali pertama anda melakukan senaman selepas bersenam. Mulakan dengan hanya beberapa peregangan, dan tambahkan lebih banyak pengulangan dan peregangan semasa anda membiasakannya.
Garisan bawah
Regangan selepas bersenam dapat membantu anda memperoleh banyak ganjaran.
Apabila anda meregangkan otot selepas bersenam, anda membantu memberi badan anda permulaan pemulihan, sambil juga melepaskan tekanan dan ketegangan, dan meningkatkan kelenturan sendi anda.
Sekiranya anda tidak pasti mengenai cara melakukan regangan dengan selamat, minta pelatih peribadi yang diperakui untuk menunjukkan caranya. Dan pastikan untuk berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan.
.jpg)
