Kita semua dapat melihat mengapa tongkat wortel menjadikan makanan ringan lebih sihat daripada gula-gula. Walau bagaimanapun, kadang-kadang terdapat perbezaan yang lebih halus antara dua produk serupa - yang bermaksud satu makanan dilabel sebagai baik untuk kita, dan yang lain akan dibuang sebagai pilihan yang tidak baik atau tidak sihat.
Apabila makanan masuk ke kanon makanan kesihatan - sering melalui pemasaran yang disasarkan dengan bijak - digambarkan mempunyai "halo kesihatan". Makanan ini dipuji kerana lebih baik untuk tubuh kita, tetapi tidak selalu jelas mengapa. Contoh makanan ini termasuk minyak kelapa, yogurt Yunani, dan garam laut.
Kami dapat mencari produk-produk ini secara naluriah, tanpa mengetahui sama ada bukti menyokong keunggulan mereka untuk kesihatan.
Untuk badan anda - dan dompet anda - perlu diketahui dengan pasti. Adakah makanan dengan halo kesihatan sangat baik untuk anda, dan adakah mereka layak membayar lebih? Berikut adalah 10 produk biasa yang sering diberi status kesihatan yang tinggi.
1. Gula dalam Mentah
Kita semua tahu kita harus mengurangkan gula tambahan. Adakah Gula dalam Mentah terkecuali? Namanya semestinya membuatnya lebih semula jadi daripada gula biasa, dan warna coklat dan tekstur kasarnya seolah-olah menunjukkan bahawa ia berada dalam keadaan tidak diubah.
Betul bahawa Sugar in the Raw, jenama gula turbinado, kurang diproses daripada varieti putih tradisional. Walaupun gula putih menjalani proses penapisan untuk menghilangkan molase semula jadi, gula turbinado melewati langkah ini, mengekalkan molase dan warnanya yang lebih gelap.
Namun, walaupun kurang diproses, Gula dalam Mentah tidak berbeza dengan gula putih dalam hal pemakanan. Kedua-duanya terdiri dari molekul sukrosa, karbohidrat sederhana yang mengandungi empat kalori per gram. Mereka juga dikira sebagai gula tambahan.
Makan terlalu banyak gula dikaitkan dengan kenaikan berat badan, penyakit jantung, rongga, dan masalah kesihatan yang lain. Jadi, walaupun anda lebih suka rasa atau larutan gula yang lebih cepat larut, Rasa tersebut harus digunakan dengan berhati-hati.
2. Minyak kelapa
Sebagai pendukung pergerakan makanan kesihatan, minyak kelapa disebut sebagai obat untuk sejumlah keadaan kesihatan, dari kulit kering hingga gigi bernoda.Tetapi pada tahun 2017, Persatuan Jantung Amerika membuat gelombang dengan laporan yang mendapati bahawa minyak kelapa meningkatkan kadar kolesterol rendah lipoprotein (LDL), faktor yang diketahui dalam perkembangan penyakit jantung. Minyak kelapa masih dianggap lemak tepu.
Menurut American Heart Association, pengambilan lemak tepu harus dihadkan kepada 5 peratus hingga 6 peratus daripada jumlah kalori.
Oleh itu, adakah minyak kelapa merupakan tambahan yang bermanfaat untuk smoothie dan tumis? "Walaupun sejumlah kecil minyak kelapa dapat memberikan beberapa manfaat untuk kadar kolesterol HDL, lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami peranan minyak kelapa dalam diet yang menyihatkan jantung," kata Kris Sollid, RD, pengarah kanan komunikasi nutrisi dengan Majlis Maklumat Makanan Internasional (IFIC) Yayasan.
Pada asasnya, ini tidak bermaksud anda dapat menggandakan jumlah minyak kelapa yang anda gunakan kerana "lebih baik" untuk anda. "Jika anda menikmati rasa minyak kelapa, gunakan dengan hati-hati sebagai pengganti mentega atau pemendek, atau dipasangkan dengan minyak masak lain," kata Sollid.
3. Susu kacang
Susu kacang sering dijumpai di bahagian makanan kesihatan di kedai runcit tempatan anda dan ditutup dengan penjenamaan pintar, sehingga meningkatkan status kesihatan mereka. Bergantung pada bagaimana jenama diproses dan diperkaya, susu kacang sebenarnya sihat, kerana sering mengandungi banyak kalsium, vitamin D, vitamin E, dan juga serat - dengan karbohidrat dan kalori yang sangat sedikit.
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa melainkan jika anda mempunyai alahan makanan atau intoleransi, mungkin tidak perlu untuk kesihatan anda menggantikan susu kacang dengan susu lembu. Susu susu menawarkan kandungan protein yang tinggi, dan produk tenusu fermentasi, seperti kefir atau yogurt, termasuk beberapa probiotik yang bermanfaat untuk kesihatan usus.
Daripada memilih antara susu lembu dan susu kacang, lebih baik menganggapnya sebagai dua makanan berasingan dengan pelbagai jenis nilai pemakanan. Bergantung pada keperluan pemakanan anda, mungkin tidak bernilai mengeluarkan tambahan $ 5 untuk susu badam mewah apabila susu lembu biasa dilakukan.
Juga penting untuk memperhatikan gula tambahan dalam banyak susu kacang. Sebaiknya beli susu kacang tanpa gula, atau jika anda mahukan sedikit rasa, pilihlah susu vanila tanpa gula.
4. Garam laut
Garam meja lama polos terdengar cukup prosa apabila dibandingkan dengan garam yang berasal dari laut. Tetapi adakah terdapat perbezaan pemakanan antara garam biasa yang anda dapat dengan harga di bawah $ 1 dan garam laut yang lebih mahal?
Nutrien yang menjadi perhatian paling tinggi bagi kebanyakan orang dalam garam adalah natrium. Garam laut, garam meja, dan garam khas lain seperti garam merah jambu halal atau Himalaya semuanya mengandungi sekitar 40 peratus natrium. Oleh itu, untuk masalah kesihatan seperti darah tinggi atau penyakit buah pinggang yang memerlukan pengurangan pengambilan natrium, ia tidak menjadi masalah yang anda pilih.
Mungkin garam laut merangkumi jumlah mineral lain yang lebih tinggi seperti kalium, kalsium, dan magnesium, tetapi perbezaan ini mungkin minimum. Oleh itu, sama ada anda menggunakan kristal mewah berwarna merah jambu atau membeli barang lama biasa, pastikan anda menggunakan garam dengan berhati-hati - terutamanya jika anda perlu menonton natrium anda.
5. Jus yang sejuk
Untuk minuman yang menyegarkan selepas yoga pagi atau Pilates anda, jus yang disejuk sejuk sama seperti trendinya.
Minuman yang popular ini dibuat menggunakan mesin hidraulik untuk mengekstrak jumlah maksimum cecair dari hasil segar tanpa menggunakan haba - oleh itu namanya "sejuk". Ideanya mengatakan bahawa, tanpa terdedah kepada panas atau udara, jus tersebut menyimpan semua nutrien dari buah dan sayur asalnya.
Namun, menurut IFIC, belum ada penyelidikan yang diterbitkan untuk menyokong dakwaan bahawa nutrien dan haba menghirup udara dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Dan jika jus yang disejuk sejuk kelihatan menarik kerana prosesnya terhad, ketahuilah bahawa ini tidak selalu berlaku.
"Banyak jus yang ditekan di pasaran telah menjalani proses pasteurisasi tambahan yang dikenali sebagai pemprosesan tekanan tinggi (HPP)," kata Alyssa Pike, RD, pengurus komunikasi pemakanan IFIC.
Belum lagi, jus yang tidak dipasteurisasi boleh mengandungi bakteria berbahaya, sehingga tidak selamat untuk wanita hamil. Bahan-bahan berkualiti mungkin merupakan petunjuk kesihatan yang lebih baik daripada jus yang diproses sejuk atau panas. Pastikan anda membaca label dengan teliti.
6. nektar agave
Agave nektar, yang dituai dari getah tanaman gurun agave, telah mendapat populariti kerana indeks glisemik rendahnya (GI) - jumlah yang mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.
Agave nektar dibuat terutamanya dari fruktosa, yang tidak menaikkan gula darah dengan cara yang sama seperti glukosa yang terdapat pada pemanis lain. Dibandingkan dengan GI 50 hingga 60 dalam sirup maple dan madu, GI nektar agave 20 kelihatan cukup mengagumkan.
Walau bagaimanapun, makanan yang tinggi fruktosa dapat menimbulkan masalah kesihatan dari masa ke masa. Apabila digunakan dalam jangka panjang, mereka dapat menyumbang kepada ketahanan insulin dan kesihatan hati yang buruk, meningkatkan kolesterol jahat, dan menyebabkan kelebihan lemak perut.
"Kerana kandungan fruktosa yang lebih tinggi, agave lebih manis daripada gula seperti madu dan sirap maple," kata Sollid. Kerana peningkatan rasa manis, anda mungkin menggunakan nektar agave lebih sedikit daripada sirap maple pada lempeng anda. "Tetapi secara nutrisi, semua gula serupa. Itulah sebabnya panduan diet umum adalah untuk membatasi pengambilan semua sumber gula tambahan, dan bukannya menentukan mana-mana sumber. "
7. Daging lembu yang diberi makan rumput
Daging lembu yang diberi makan rumput terkenal dengan kesan positifnya di planet ini. Adakah ia juga lebih baik untuk kesihatan anda? Nampaknya demikian kerana beberapa sebab.
Pertama, daging lembu yang diberi makan rumput cenderung lebih kurus daripada daging lembu yang ditanam secara konvensional, dengan lemak tak jenuh tunggal. Dan terdapat perbezaan yang ketara pada lemak lain juga. "Daging sapi yang diberi makan rumput mengandung lebih banyak omega-3 daripada daging sapi yang diberi biji-bijian," kata Pike. Lemak bermanfaat ini dikaitkan dengan tekanan darah rendah, pengurangan keradangan, dan kesihatan otak yang lebih baik.
Selain itu, daging dari lembu yang diberi makan rumput cenderung mempunyai nilai mikronutrien dan antioksidan tertentu yang lebih tinggi. Satu kajian mendapati bahawa vitamin E lebih tinggi diberi makan rumput daripada daging lembu yang diberi makanan campuran. "Daging sapi yang diberi makan rumput juga mengandung prekursor karotenoid untuk vitamin A, seperti beta-karoten," catatan Pike. Jadi, makanan halo kesihatan ini mungkin bernilai dolar tambahan.
Namun, ada satu tangkapan: Daging sapi yang berlabel "diberi makan rumput" berasal dari sapi yang mungkin hanya diberi makan rumput pada satu titik atau menerima biji-bijian tambahan. Hanya daging lembu yang diberi label "selesai rumput" berasal dari lembu yang tidak memakan apa-apa selain rumput sepanjang hidup mereka. Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, tanyakan sahaja kepada tukang daging anda.
8. Salmon yang ditangkap liar
Seperti daging lembu yang diberi makan rumput, keputusan untuk membeli ikan salmon yang ditangkap liar sering kali disebabkan oleh masalah alam sekitar. Walaupun memilih makanan lestari adalah tujuan mulia, persoalannya adakah ikan jenis ini benar-benar mempunyai profil nutrien yang unggul.
Perbezaan pemakanan utama telah dikenal pasti antara salmon yang ditangkap liar dan salmon ternakan. Salmon yang ditangkap di alam liar biasanya mempunyai lebih sedikit kalori, kurang lemak, lebih banyak zat besi, dan natrium yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, salmon ternakan cenderung mempunyai lebih banyak asid lemak omega-3 dan omega-6. Oleh itu, ia sangat bergantung pada keperluan dan pilihan individu anda. Sekiranya membeli salmon ternakan, pastikan ia berasal dari sumber ternama yang merangkumi amalan memancing yang berterusan.
Untuk mengetahui kebenaran mengenai salmon yang anda beli, baca label pada ikan yang dibungkus. Atau, jika membeli ikan salmon dari kaunter makanan laut di kedai runcit, jangan takut untuk bertanya mengenai sumber ikan dan nilai pemakanan.
9. Yogurt Yunani
Secara umum, yogurt telah mendapat keuntungan kesihatannya. Dimuatkan dengan kalsium dan budaya hidup dan aktif, ia membuat pilihan makanan yang sangat baik - selagi ia tidak dipenuhi dengan gula dan rasa buatan. Adakah bahasa Yunani memberi faedah tambahan? Ia bergantung.
Kerana pemprosesannya yang unik, yogurt Yunani mengandungi lebih banyak protein daripada yogurt konvensional - sehingga dua kali lebih banyak pada beberapa jenama. Ia juga rendah karbohidrat. Sekiranya anda bimbang menguruskan makronutrien anda untuk mendapatkan lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat, yogurt Yunani mungkin merupakan pilihan yang bijak.
Sebaliknya, jenama berbeza-beza kandungan kalsium dan vitamin D mereka, dan tidak ada peraturan Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) di mana yogurt boleh menyebut diri mereka orang Yunani. Baca label yogurt untuk menentukan jenis mana yang sesuai dengan tujuan kesihatan anda.
10. Biji-bijian bebas gluten
Hari-hari ini, anda mungkin menganggap gluten adalah perkataan kotor. Tekanan buruk mengenai diet bebas gluten dan bebas gluten mungkin meyakinkan pengguna bahawa protein ini terdapat dalam gandum, barli, dan rai sememangnya buruk bagi kesihatan anda.
Namun, hakikatnya, kebanyakan penduduk tidak perlu menghindari gluten. Hanya sekitar 1 peratus penduduk yang menderita penyakit seliak, keadaan autoimun yang memerlukan penghapusan gluten sepenuhnya, dan di suatu tempat dari 1 hingga 6 peratus mengalami kepekaan gluten bukan celiac.
Kecuali anda mempunyai alasan perubatan untuk mengelakkan gluten, atau tidak bertoleransi, roti, pasta, kuki, dan produk lain yang bebas gluten mahal tidak diperlukan - dan mungkin tidak berkhasiat seperti rakan mereka yang mengandungi gluten.
Banyak produk bebas gluten dibuat dengan tepung beras atau pati kentang, yang mengandungi lebih sedikit serat, protein, besi, dan magnesium daripada tepung gandum. Satu kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa hanya 5 peratus roti bebas gluten yang diperkaya dengan nutrien utama kalsium, zat besi, niasin, dan thiamin.
Selain itu, untuk menebus gluten yang biasanya memberikan kenyal yang menyenangkan pada makanan seperti pastri atau roti, produk ini mungkin mengandung tambahan lemak, pemanis, atau bahan tambahan.
Penggunaan bijirin penuh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, barah, dan kematian semua penyebab. Oleh itu, bagi kebanyakan kita, gandum, barli, dan rai membuat makanan tambahan yang sangat baik, gluten dan semua.
Perkataan terakhir
Ketika membelanjakan anggaran belanja runcit anda untuk makanan sihat, pengetahuan adalah kekuatan. Menentukan sama ada makanan telah benar-benar menghasilkan kesihatannya dapat membantu anda memutuskan kapan sesuatu bernilai wang tambahan untuk kesihatan anda - dan bila tidak.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.
