Rasa letih selepas makan
Kita semua merasakannya - perasaan mengantuk yang menyelinap setelah makan. Anda kenyang dan santai serta bertungkus lumus menjaga mata anda. Mengapa makanan begitu sering diikuti oleh desakan tiba-tiba untuk tidur siang, dan adakah anda perlu mengambil berat tentang hal itu?
Secara amnya, sedikit mengantuk setelah makan adalah normal dan tidak perlu dibimbangkan. Terdapat beberapa faktor yang menyumbang kepada fenomena pasca makan ini, dan ada beberapa perkara yang mungkin dapat anda lakukan untuk mengurangkan kesan mengantuk tersebut.
Kitaran pencernaan anda
Tubuh anda memerlukan tenaga untuk berfungsi - bukan hanya untuk mengejar anjing anda atau meluangkan masa di gim - tetapi untuk bernafas dan hanya ada. Kita mendapat tenaga ini dari makanan kita.
Makanan dipecah menjadi bahan bakar (glukosa) oleh sistem pencernaan kita. Makroutrien seperti protein kemudian membekalkan kalori (tenaga) kepada badan kita. Lebih daripada sekadar mengubah makanan menjadi tenaga, kitaran pencernaan kita mencetuskan semua jenis tindak balas di dalam badan kita.
Hormon seperti kolesistokinin (CCK), glukagon, dan amilin dilepaskan untuk meningkatkan rasa kenyang (kenyang), gula darah meningkat, dan insulin dihasilkan untuk membolehkan gula ini keluar dari darah dan ke sel, di mana ia digunakan untuk tenaga.
Menariknya, ada juga hormon yang boleh menyebabkan rasa mengantuk sekiranya peningkatan tahap dijumpai di otak. Salah satu hormon tersebut ialah serotonin. Hormon lain yang mendorong tidur, melatonin, tidak dilepaskan sebagai tindak balas terhadap makan. Walau bagaimanapun, makanan boleh mempengaruhi pengeluaran melatonin.
Makanan anda
Walaupun semua makanan dicerna dengan cara yang sama, tidak semua makanan mempengaruhi tubuh anda dengan cara yang sama. Sebilangan makanan boleh menjadikan anda lebih tidur daripada yang lain.
Makanan dengan triptofan
Triptofan asid amino terdapat dalam ayam belanda dan makanan berprotein tinggi lain seperti:
- bayam
- soya
- telur
- keju
- tauhu
- ikan
Tryptophan digunakan oleh badan untuk membuat serotonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang membantu mengatur tidur. Ada kemungkinan peningkatan pengeluaran serotonin yang bertanggungjawab terhadap jerebu selepas makan.
Di Amerika Syarikat, triptofan mungkin lebih dekat dengan kalkun daripada makanan lain. Ini mungkin disebabkan oleh rasa mengantuk yang kadang-kadang dikaitkan dengan memakan makanan yang berpusat pada ayam belanda, seperti biasa bagi banyak orang pada Hari Kesyukuran.
Walau bagaimanapun, ayam belanda tidak mengandungi triptofan yang tinggi jika dibandingkan dengan banyak makanan biasa yang lain. Mengantuk makan malam selepas Thanksgiving kemungkinan besar berkaitan dengan faktor lain, seperti jumlah makanan atau kuantiti alkohol atau karbohidrat sederhana yang dimakan.
Lihat bagaimana jumlah triptofan dalam ayam belanda meningkat terhadap beberapa makanan lain, menurut Jabatan Pertanian A.S. (USDA). Senarai nutrien USDA juga menunjukkan bahawa jumlah triptofan untuk makanan tertentu boleh berbeza-beza bergantung pada bagaimana ia disediakan atau dimasak.
Menurut Akademi Sains Nasional, elaun diet (RDA) triptofan yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa ialah 5 miligram (mg) per 1 kilogram (kg) berat badan. Untuk orang dewasa yang beratnya 150 paun (68 kg), itu bermakna kira-kira 340 mg (atau 0.34 g) sehari.
Makanan lain
Ceri mempengaruhi tahap melatonin, karbohidrat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah, dan mineral dalam pisang melemaskan otot anda. Salah satu faktor ini boleh menyebabkan anda mengantuk dan banyak makanan boleh mempengaruhi tahap tenaga dengan cara yang berbeza.
Tabiat tidur anda
Tidak hairanlah jika tidak mendapat tidur yang berkualiti dapat mempengaruhi perasaan anda selepas makan. Sekiranya anda santai dan kenyang, badan anda mungkin berasa seperti rehat, terutamanya jika anda tidak cukup tidur pada malam sebelumnya.
Klinik Mayo menyarankan untuk mematuhi jadual tidur yang teratur, mengurangkan tekanan, dan termasuk bersenam sebagai sebahagian daripada rutin harian anda untuk membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
Walaupun mereka juga mengesyorkan menghindari tidur siang jika anda menghadapi masalah untuk tidur malam, sekurang-kurangnya satu kajian mendapati tidur siang selepas makan siang untuk meningkatkan kewaspadaan dan prestasi mental dan fizikal.
Aktiviti fizikal anda
Selain membantu anda tidur lebih nyenyak di malam hari, senaman dapat membuat anda waspada pada siang hari, meminimumkan risiko kemerosotan selepas makan. Banyak kajian mendapati bahawa senaman yang kerap membantu meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan.
Dengan kata lain, bersikap tidak menetap tidak membuat semacam simpanan tenaga yang boleh anda gunakan sesuka hati. Sebagai gantinya, menjadi aktif membantu memastikan anda mempunyai tenaga untuk menjalani hari-hari anda.
Keadaan kesihatan lain
Kadang-kadang, rasa letih selepas makan atau mengantuk sepanjang masa boleh menjadi tanda masalah kesihatan yang lain. Keadaan yang boleh menyebabkan rasa mengantuk selepas makan termasuk:
- diabetes
- intoleransi makanan atau alahan makanan
- apnea tidur
- anemia
- tiroid yang tidak aktif
- penyakit seliak
Sekiranya anda sering letih dan mengalami salah satu daripada keadaan ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kemungkinan penyelesaian. Sekiranya anda tidak menyedari keadaan perubatan yang mendasari tetapi mempunyai gejala lain selain mengantuk selepas makan, doktor anda dapat membantu anda mengenal pasti apa yang menyebabkan kemerosotan.
Diabetes
Sekiranya seseorang yang menghidap diabetes prediabetes atau Jenis 1 atau Jenis 2 merasa letih setelah makan, itu mungkin merupakan gejala hiperglikemia atau hipoglikemia.
Hiperglikemia (gula darah tinggi) mungkin berlaku apabila terlalu banyak gula yang dikonsumsi. Ia bertambah buruk jika terdapat insulin yang tidak cekap atau tidak mencukupi untuk mengangkut gula ke sel untuk tenaga.
Gula adalah sumber tenaga utama sel, yang menjelaskan mengapa insulin yang tidak mencukupi atau tidak mencukupi dapat menyebabkan anda merasa letih. Gejala lain yang berkaitan dengan hiperglikemia mungkin termasuk peningkatan kencing dan dahaga.
Hipoglikemia (gula darah rendah) mungkin berlaku kerana pengambilan karbohidrat sederhana yang cepat dicerna. Karbohidrat ini dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan kemudian merosot dalam jangka masa yang singkat.
Hipoglikemia juga dapat terjadi pada seseorang yang menderita diabetes yang telah mengambil lebih banyak insulin atau ubat khusus diabetes lain daripada yang diperlukan berdasarkan makanan yang mereka konsumsi. Mengantuk boleh menjadi salah satu gejala utama hipoglikemia, bersama dengan:
- pening atau kelemahan
- kelaparan
- mudah marah
- kekeliruan
Hiperglikemia dan hipoglikemia adalah keadaan perubatan yang serius, terutama bagi penghidap diabetes. Mereka harus dirawat dengan segera seperti yang diarahkan oleh doktor anda.
Intoleransi makanan atau alahan makanan
Tidak bertoleransi atau alergi terhadap makanan tertentu boleh menjadi penyebab keletihan selepas makan. Intoleransi makanan dan alahan boleh mempengaruhi pencernaan atau fungsi tubuh yang lain.
Gejala akut atau kronik lain juga mungkin timbul, termasuk gangguan gastrointestinal, keadaan kulit, dan sakit kepala atau migrain.
Mendapatkan diagnosis
Sekiranya anda merasa letih selepas makan, pertimbangkan untuk menyimpan buku harian makanan. Ini boleh menjadi cara mudah dan bermanfaat untuk mula mengenal pasti sama ada terdapat makanan dan bahan tertentu, atau pencetus lain, yang mungkin memberi kesan pada tahap tenaga anda.
Buku harian makanan, walaupun anda hanya menyimpannya selama beberapa minggu, harus mengandungi catatan semua yang anda makan dan minum. Anda harus memperincikan semasa anda mengambil makanan atau minuman serta berapa banyak. Juga perhatikan bagaimana perasaan anda. Perhatikan:
- tahap tenaga
- mood
- kualiti tidur
- aktiviti gastrousus
Tuliskan sebarang dan semua gejala lain. Anda mungkin dapat menjalin hubungan antara diet anda dan bagaimana perasaan anda, sama ada sendiri atau dengan bantuan profesional kesihatan.
Adalah idea yang baik untuk membincangkan diet anda dengan penyedia penjagaan kesihatan anda, terutamanya jika anda sering merasa letih selepas makan. Ujian diagnostik yang berbeza tersedia untuk membantu mereka mencari punca keletihan anda, termasuk:
- ujian toleransi glukosa
- ujian hemoglobin A1C
- ujian glukosa darah, sama ada puasa atau rawak
- ujian darah atau kulit untuk mencari alahan makanan atau kepekaan
Mereka juga mungkin mencadangkan diet penghapusan.
Penyedia penjagaan kesihatan anda dapat menentukan sama ada ujian diperlukan atau tidak untuk diagnosis dan, jika demikian, ujian apa yang paling sesuai.
Mencegah rasa mengantuk selepas makan
Selalunya merasa letih selepas makan adalah sesuatu yang perlu dibincangkan dengan doktor anda. Namun, jika kemungkinan keadaan mendasar yang lebih serius dikesampingkan atau keletihan hanya berlaku sekali-sekala, ada langkah mudah yang dapat anda ambil untuk membantu mengekalkan tahap tenaga yang optimum.
Tabiat diet dan gaya hidup yang dapat membantu meningkatkan atau mengekalkan tahap tenaga dan mengatasi rasa mengantuk termasuk:
- minum air supaya sentiasa terhidrat dengan betul
- memakan elektrolit yang sesuai
- mengurangkan jumlah makanan yang dimakan dalam satu hidangan
- mendapat tidur yang berkualiti
- bersenam secara teratur
- mengehadkan atau mengelakkan alkohol
- memodulasi pengambilan kafein
- makan makanan yang baik untuk usus, gula darah, kadar insulin, dan otak anda - termasuk karbohidrat serat tinggi dan lemak sihat
Makanan seimbang yang merangkumi makanan seperti sayur-sayuran, biji-bijian, dan ikan berlemak meningkatkan tenaga. Cuba masukkan lebih banyak kacang, biji, dan minyak zaitun ke dalam makanan anda.
Mengelakkan terlalu banyak gula dan makan lebih kecil, makanan yang lebih kerap juga dapat membantu.
Rasa letih selepas makan adalah perkara biasa
Sekiranya anda merasa letih setelah makan, ada kemungkinan besar badan anda bertindak balas terhadap semua perubahan biokimia yang disebabkan oleh pencernaan. Dengan kata lain, ini adalah perkara biasa.
Walau bagaimanapun, jika simptomnya mengganggu atau mengubah tabiat gaya hidup anda sepertinya tidak membantu, tidak ada salahnya untuk berbincang dengan doktor anda atau meminta bantuan ahli diet.
