Sekiranya anda mempunyai penyakit seliak atau intoleransi gluten, mengelakkan gluten adalah mustahak.
Namun, anda mungkin sukar untuk mencari pilihan makanan ringan.
Walaupun banyak makanan ringan bebas gluten yang mudah didapati di kedai-kedai, ada yang mungkin mengandungi kalori atau gula tambahan.
Namun, anda tidak perlu bergantung pada makanan yang dibungkus untuk makanan ringan anda yang seterusnya. Ia juga mudah untuk dibuat sendiri.
Orang yang menghidap penyakit seliak harus memilih makanan ringan yang kaya dengan serat, vitamin, dan mineral, kerana sekatan makanan dan kerosakan usus yang berkaitan dengan gluten dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrien.
Berikut adalah 21 makanan ringan tanpa gluten yang cepat dan berkhasiat.
1. Popcorn dengan buah, coklat, dan kacang tanah
Popcorn adalah bijirin bebas gluten dan sumber serat yang baik, yang dapat membantu anda merasa kenyang.
Untuk makanan ringan, gerimiskan popcorn yang dilapisi udara dengan coklat gelap cair dan masukkan buah kering kaya serat, seperti cranberry kering atau ceri. Tambahkan kacang untuk sumber lemak sihat dan protein berasaskan tumbuhan.
Coklat dan kacang secara semula jadi bebas gluten. Walau bagaimanapun, sebilangannya mungkin mempunyai bahan tambahan, jadi pastikan untuk memilih produk yang disahkan bebas gluten.
2. Tongkat keju yang dibalut Turki
Makanan ringan yang kaya dengan protein ini akan membantu mengurangkan rasa lapar anda. Untuk membuatnya, bungkus sepotong nipis payudara kalkun bebas gluten di sekitar batang keju.
Terutama, intoleransi terhadap laktosa - gula semula jadi dalam produk tenusu - biasa terjadi pada orang yang menghidap penyakit seliak, tetapi ini sering bertambah baik ketika usus anda sembuh pada diet bebas gluten.
Keju keras seperti cheddar boleh ditoleransi dengan lebih baik, kerana 1 ons (28 gram) mengandungi kurang dari 1 gram laktosa. Sebagai perbandingan, 1 cawan (240 ml) susu mempunyai 13 gram laktosa.
3. Oatmeal segera dengan epal, walnut, dan kayu manis
Oat secara semula jadi bebas gluten tetapi mungkin tercemar dengan gandum dan biji-bijian lain semasa menanam, menuai, pengangkutan, dan pembuatan. Oleh itu, anda hanya perlu membeli oat bebas gluten yang diperakui.
Untuk makanan ringan yang hangat, gabungkan tepung oat segera dengan epal, walnut, dan kayu manis.
4. Sandwic timun-hummus
Hummus adalah makanan ringan berkhasiat protein yang terbuat dari kacang tanah dan biji wijen. Hummus bebas gluten premade dijual di pasar raya.
Untuk membuat sandwic mini, sebarkan hummus pada kepingan timun yang tebal dan bulat. Sekiranya anda mahu, tambahkan potongan lain di atas hummus.
5. Daging lembu yang diberi makan rumput
Protein dalam daging lembu menjadikannya makanan ringan. Daging lembu berkualiti tinggi, termasuk pilihan bebas gluten dan diberi makan rumput, telah tersedia secara meluas. Terutama, daging lembu yang diberi makan rumput lebih tinggi nutrien seperti lemak omega-3 anti-radang dan antioksidan.
Pastikan untuk membaca label dengan teliti, kerana beberapa serai dibuat dengan tepung gandum, ekstrak malt yang berasal dari barli, atau kicap gluten.
6. Gulungan tortilla buah dan kacang
Untuk makanan ringan ini, pilih tortilla yang dibuat dengan biji-bijian bebas gluten, seperti beras perang, soba, atau teff.
Panaskan tortilla sebentar di dalam ketuhar, kemudian ratakan satu bahagian dengan lapisan nipis mentega badam tanpa gula. Teratas dengan beri segar atau separuh daripada epal dadu dan gulung tortilla dengan ketat.
7. Roti bakar dengan kacang dan minyak zaitun
Sebilangan roti bebas gluten menjadi cepat kering, tetapi memanggang dapat menjadikannya lebih enak.
Untuk membuat makanan ringan yang kaya protein, panaskan kacang navy kalengan dan sebarkan roti bakar. Gerimis dengan minyak zaitun extra virgin dan taburkan dengan garam dan lada. Roti bakar juga boleh diisi dengan ramuan segar.
Untuk mengelakkan pencemaran gluten dari pembakar roti, adalah idea yang baik untuk melabur dalam yang baru dan hanya menggunakannya untuk makanan bebas gluten. Apabila anda jauh dari rumah, beg pemanggang yang dapat digunakan semula dapat mencegah kontak dengan serpihan.
8. Yogurt parfait dengan granola
Untuk membuat makanan ringan ini, ganti lapisan yogurt Yunani biasa dengan buah beri atau buah lain, kemudian diisi dengan granola bebas gluten dan kacang atau biji.
Satu 1/2 cawan (112 gram) yogurt Yunani biasa menyediakan 10% RDI untuk kalsium, mineral di mana banyak orang dengan penyakit seliak kekurangan.
Banyak yogurt mengandungi kultur bakteria hidup dan aktif yang membantu memecahkan laktosa. Oleh itu, anda boleh bertolak ansur dengan yogurt ini walaupun anda tidak mencerna susu dengan baik.
9. Pizza zucchini bersaiz kecil
Piza bebas gluten sukar didapati, tetapi anda boleh membuatnya sendiri dengan sayur-sayuran sebagai ganti kerak.
Potong zucchini menjadi kepingan bulat tebal dan sikat setiap sisi dengan minyak zaitun. Letakkan kepingan di atas loyang yang dibarisi di dalam ketuhar dan panggang setiap sisi selama kira-kira dua minit, atau sehingga keperangan.
Seterusnya, sebarkan sos pasta pada setiap kepingan dan di atas dengan mozzarella yang diparut atau keju Parmesan. Bakar selama satu minit untuk mencairkan keju.
10. Biji kurma yang manis dan rangup
Untuk snek sederhana, isi buah kurma dengan mentega kacang tanpa gula, atau campuran kacang walnut cincang dan kepingan kelapa tanpa gula.
Tiga kurma (72 gram) mempunyai 5 gram serat, yang merupakan 18% daripada RDI. Orang yang menjalani diet bebas gluten kadang-kadang kekurangan serat dan mungkin mengalami sembelit, jadi kurma ini dapat membantu sistem pencernaan anda.
Kurma secara semula jadi bebas gluten. Walau bagaimanapun, kurma cincang boleh diproses dengan tepung oat, yang mungkin terkontaminasi dengan gluten kecuali disahkan bebas gluten.
11. Mangga dengan jus limau dan serbuk cili
Makanan ringan ini adalah sumber vitamin A dan B6 yang baik, keduanya mudah kekurangan jika anda menghidap penyakit seliak.
Untuk membuat hidangan buah ini, potong mangga menjadi kiub, kemudian di atas dengan jus limau segar. Sekiranya anda suka sedikit rempah, taburkan kiub dengan serbuk cili.
Serbuk cili boleh menjadi campuran rempah atau lada cili giling. Untuk mengelakkan pencemaran, pastikan pelekat anda dilabel bebas gluten.
12. Lidi mozzarella tomato-basil
Makanan yang dihiris menjadikan pembuka selera untuk perayaan. Tambahan, mereka mudah dibuat dan menyenangkan sama ada anda bebas gluten atau tidak.
Untuk makanan ringan ini, cukup masukkan tomato ceri, daun selasih segar, dan kiub mozzarella pada lidi buluh.
Untuk sedikit kelainan, cubalah sajikan dengan menggunakan minyak zaitun extra virgin dan cuka balsamic.
13. Salad kacang hitam dengan alpukat
Walaupun alpukat terkenal dengan bekalan lemak sihat yang kaya, mereka juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat memberi manfaat kepada sistem pencernaan anda.
Untuk makanan ringan yang mudah diisi, masukkan separuh alpukat dadu dengan 1/4 cawan (43 gram) kacang hitam. Masukkan bawang cincang, ketumbar segar, jus limau nipis, garam, dan lada.
14. Campurkan jejak sendiri
Bahan campuran jejak berkhasiat termasuk kacang, biji, dan buah kering tanpa gula, seperti buah goji dan aprikot.
Sebaiknya beli makanan ini dalam bungkusan dan bukannya tong pukal kerana risiko pencemaran gluten dari bekas dan sudu.
Campuran jejak memberi tenaga tetapi padat kalori, jadi perhatikan ukuran bahagian anda. Rata-rata, 1/4 cawan (37 gram) mempunyai 173 kalori.
15. Sup sayur
Hidangan sup kalengan bebas gluten menjadikan makanan ringan yang enak. Anda juga boleh membekukan sup buatan sendiri dalam bekas kaca kecil untuk dimakan kemudian.
Untuk kekal kenyang lebih lama, pilih sup berserat tinggi, seperti yang dibungkus dengan kekacang dan sayur-sayuran.
Sentiasa periksa bahawa sup kalengan disahkan bebas gluten. Selain ramuan gluten seperti mi dan barli, beberapa sup ditebal dengan tepung gandum.
16. Cawan selada tuna
Untuk membuat makanan ringan yang tinggi protein, campurkan tuna dengan hummus atau mayonis bebas gluten dan masukkannya ke dalam romaine atau sayur-sayuran berdaun gelap lain seperti Swiss chard.
Tuna biasanya dijual dalam bekas bersaiz makanan ringan. Cari jenama yang menangkap ikan rendah merkuri.
Elakkan tuna kalengan dengan bahan yang mengandung gluten, seperti kaldu yang dibuat dengan protein gandum.
17. Kek beras dengan mentega kacang dan pisang
Kek beras biasanya dibuat dengan beras perang gandum. Beberapa juga mengandungi bijirin bebas gluten lain yang berkhasiat, seperti quinoa atau sorgum.
Kek beras nipis kira-kira separuh ketebalan dari biasa dan berfungsi dengan baik seperti sandwic. Naikkan selai kacang, pisang dan kayu manis tanpa gula.
18. Kerepek ubi jalar dengan sos tzatziki
Hidangan 1 ons (28 gram) kerepek ubi jalar membungkus 37% daripada RDI untuk vitamin A. Adalah biasa bagi orang yang baru didiagnosis dengan penyakit seliak kekurangan vitamin ini.
Untuk rasa tambahan, pasangkan kerepek dengan sos tzatziki, yogurt dan timun. Anda boleh membelinya secara premade atau membuatnya sendiri.
Anda juga boleh membuat kerepek anda sendiri. Masukkan hirisan ubi jalar nipis dengan minyak zaitun dan garam laut, kemudian hamparkan di atas kuali dan bakar pada suhu 400 ℉ (204 ℃) selama kira-kira 25 minit atau sehingga tepinya berwarna coklat. Balikkan kerepek sekali semasa memasak.
19. Honeydew dengan raspberi
Untuk makanan ringan yang menyegarkan, masukkan tembikai madu potong dadu dengan raspberi, kemudian taburkan dengan pudina segar.
Honeydew dan raspberry secara semula jadi bebas gluten dan dibungkus dengan serat, mineral, dan vitamin, termasuk vitamin C.
Vitamin C sangat penting untuk sistem imun anda dan bertindak sebagai antioksidan yang kuat, melindungi sel anda daripada kerosakan radikal bebas.
20. Lada bel mini yang diisi dengan salad telur
Paprika mini bersaiz sempurna untuk makanan ringan. Potong lada separuh dan angkat biji sebelum menambah salad telur.
Untuk membuat salad, potong telur rebus dan campurkan dengan bawang hijau dadu dan yogurt Yunani atau mayonis. Masukkan garam dan lada secukup rasa.
Telur adalah sumber vitamin B12 yang baik, sehingga 41% orang yang baru didiagnosis menderita penyakit seliak kekurangannya. Vitamin ini penting untuk pengeluaran tenaga, fungsi saraf, dan sintesis DNA.
21. Pir dihujani coklat gelap
Pir dibungkus dengan serat, menyediakan 5.5 gram - 19% daripada RDI - dalam sebiji buah 178 gram tanpa biji.
Untuk snek manis, cairkan coklat gelap tanpa gluten dan taburkannya ke atas pir yang dihiris, kemudian tumis dengan walnut hancur untuk meningkatkan protein dan lemak sihat. Potongan pir juga sedap dicelupkan dalam mentega badam tanpa gula.
Garisan bawah
Makanan ringan tanpa gluten tidak semestinya sukar dibuat. Banyak kombinasi makanan ringan yang unik dan lazat dapat dinikmati dalam diet bebas gluten.
Untuk mengelakkan kekurangan pemakanan, pilih makanan lengkap yang dibungkus dengan serat, vitamin, dan mineral.
Sekiranya anda menginginkan makanan ringan buatan sendiri yang sihat, cubalah beberapa idea ini hari ini.
