Irama sirkadian anda membantu mengawal jadual harian anda untuk tidur dan terjaga. Irama ini terikat dengan jam badan 24 jam anda, dan kebanyakan makhluk hidup mempunyai satu. Irama sirkadian anda dipengaruhi oleh perkara-perkara luar seperti cahaya dan gelap, serta faktor-faktor lain. Otak anda menerima isyarat berdasarkan persekitaran anda dan mengaktifkan hormon tertentu, mengubah suhu badan anda, dan mengatur metabolisme anda untuk membuat anda berjaga-jaga atau menarik anda tidur.
Sebilangan mungkin mengalami gangguan pada irama sirkadian mereka kerana faktor luaran atau gangguan tidur. Mengekalkan tabiat sihat dapat membantu anda bertindak balas dengan lebih baik terhadap irama semula jadi tubuh anda.
Bagaimana ia berfungsi
Terdapat beberapa komponen yang membentuk irama sirkadian tubuh anda. Ini adalah satu daripada empat irama biologi dalam badan.
Sel di dalam badan anda
Pertama, sel di otak anda bertindak balas terhadap cahaya dan gelap. Mata anda menangkap perubahan di persekitaran dan kemudian menghantar isyarat ke sel yang berlainan mengenai kapan waktu untuk mengantuk atau terjaga.
Sel-sel tersebut kemudian menghantar lebih banyak isyarat ke bahagian otak lain yang mengaktifkan fungsi lain yang membuat anda lebih letih atau waspada.
Hormon berperanan
Hormon seperti melatonin dan kortisol boleh meningkat atau menurun sebagai sebahagian daripada irama sirkadian anda. Melatonin adalah hormon yang membuat anda mengantuk, dan badan anda melepaskannya lebih banyak pada waktu malam dan menekannya pada waktu siang. Kortisol dapat membuat anda lebih waspada, dan badan anda menghasilkan lebih banyak pada waktu pagi.
Faktor lain
Suhu dan metabolisme badan juga merupakan sebahagian daripada irama sirkadian anda. Suhu anda turun ketika anda tidur dan meningkat pada waktu terjaga. Selain itu, metabolisme anda berfungsi pada kadar yang berbeza sepanjang hari.
Faktor lain juga boleh mempengaruhi irama sirkadian anda. Irama anda dapat disesuaikan berdasarkan waktu kerja, aktiviti fizikal, dan tabiat tambahan atau pilihan gaya hidup anda.
Umur adalah faktor lain yang mempengaruhi irama sirkadian anda. Bayi, remaja, dan orang dewasa semuanya mengalami irama sirkadian secara berbeza.
Irama sirkadian pada bayi
Bayi yang baru lahir tidak mempunyai irama sirkadian sehingga mereka berumur beberapa bulan. Ini boleh menyebabkan corak tidur mereka tidak menentu pada hari-hari pertama, minggu, dan bulan-bulan kehidupan mereka. Irama sirkadian mereka berkembang ketika mereka menyesuaikan diri dengan persekitaran dan mengalami perubahan pada tubuh mereka. Bayi mula mengeluarkan melatonin ketika berusia sekitar tiga bulan, dan hormon kortisol berkembang dari usia 2 bulan hingga 9 bulan.
Kanak-kanak dan kanak-kanak mempunyai jadual tidur yang cukup teratur setelah irama sirkadian mereka dan fungsi badan yang sesuai matang. Kanak-kanak memerlukan tidur sekitar 9 atau 10 jam setiap malam.
Irama sirkadian pada remaja
Remaja mengalami perubahan irama sirkadian mereka yang dikenali sebagai kelewatan fasa tidur. Tidak seperti pada masa kanak-kanak mereka dengan waktu tidur awal sekitar jam 8 atau 9 malam, remaja mungkin tidak akan letih sehingga lewat malam.
Melatonin mungkin tidak naik sehingga menghampiri pukul 10 atau 11 malam atau bahkan kemudian. Peralihan itu juga mengakibatkan keperluan remaja untuk tidur pada waktu pagi. Waktu mengantuk puncak mereka pada waktu malam adalah dari jam 3 pagi hingga 7 pagi - atau mungkin lebih lewat - tetapi mereka masih memerlukan jumlah tidur yang sama dengan anak-anak.
Irama sirkadian pada orang dewasa
Orang dewasa harus mempunyai irama sirkadian yang cukup konsisten jika mereka mengamalkan tabiat sihat. Waktu tidur dan waktu bangun mereka harus tetap stabil jika mengikut jadual yang cukup teratur dan bertujuan untuk tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Orang dewasa kemungkinan akan mengantuk sebelum tengah malam, kerana melatonin melepaskan ke dalam badan mereka. Mereka mencapai fasa paling letih mereka dari jam 2 hingga 4 pagi dan 1 hingga 3 petang
Orang dewasa yang lebih tua mungkin melihat irama sirkadian mereka berubah seiring bertambahnya usia, dan mereka mula tidur lebih awal daripada yang biasa mereka bangun dan bangun pada waktu pagi. Secara umum, ini adalah bahagian penuaan yang normal.
Bagaimana ia tidak segerak
Kadang-kadang tidak mungkin mengikuti irama sirkadian anda, dan keperluan gaya hidup anda dan benturan jam dalaman. Ini boleh berlaku kerana:
- Pergeseran kerja semalam atau luar waktu yang bertentangan dengan cahaya semula jadi dan waktu gelap siang hari.
- Kerja beralih dengan waktu yang tidak menentu.
- Perjalanan yang merangkumi satu atau lebih zon waktu yang berbeza.
- Gaya hidup yang mendorong waktu larut malam atau waktu bangun awal.
- Ubat yang anda ambil.
- Tekanan.
- Keadaan kesihatan mental.
- Keadaan kesihatan seperti kerosakan otak, demensia, kecederaan kepala, atau kebutaan.
- Tabiat tidur yang buruk, termasuk kekurangan jadwal tidur, makan, atau minum larut malam, menonton layar terlalu dekat dengan waktu tidur, atau tidak mempunyai tempat tidur yang selesa.
Cara menetapkan semula
Anda mungkin mengalami gangguan pada irama sirkadian anda, tetapi anda dapat mengembalikannya ke landasan yang betul. Berikut adalah beberapa petua untuk mempromosikan jadual 24 jam yang sihat:
- Cuba patuhi rutin setiap hari.
- Luangkan masa di luar ketika cahaya di luar untuk meningkatkan kewaspadaan anda.
- Lakukan senaman yang mencukupi setiap hari - senaman aerobik selama dua puluh atau lebih minit disyorkan.
- Tidur di persekitaran yang mendorong rehat dengan pencahayaan yang tepat, suhu yang selesa, dan tilam yang menyokong.
- Elakkan alkohol, kafein, dan nikotin pada waktu malam.
- Matikan skrin anda sebelum tidur dan cuba terlibat dalam sesuatu yang analog, seperti membaca buku atau bertafakur.
- Jangan tidur siang atau petang.
Gangguan tidur
Kadang-kadang perubahan pada irama sirkadian anda mungkin merupakan tanda keadaan yang lebih serius seperti gangguan tidur irama sirkadian. Dua daripada gangguan ini adalah fasa tidur lanjut dan fasa tidur tertunda. Anda mungkin lebih rentan terhadap perkara ini jika anda melakukan pergeseran yang tidak teratur, buta, atau remaja atau dewasa yang lebih tua.
Gangguan fasa tidur kelewatan berlaku ketika anda tidur dan bangun dua jam atau lebih selepas kebanyakan orang. Anda mungkin menganggap diri anda sebagai "burung hantu malam." Remaja dan dewasa muda lebih terdedah kepada keadaan ini.
Gangguan fasa tidur lanjutan adalah kebalikan dari gangguan fasa tidur yang tertunda. Anda benar-benar tertidur beberapa jam sebelum kebanyakan orang dan kemudian bangun pada awal pagi.
Gangguan yang berkaitan dengan irama sirkadian anda boleh mengakibatkan sukar tidur pada waktu malam, kerap bangun sepanjang malam, dan bangun dan tidak dapat tidur kembali di tengah malam.
Gejala yang berkaitan dengan keadaan ini termasuk:
- insomnia
- kehilangan tidur
- masalah bangun pada waktu pagi
- penat sepanjang hari
- kemurungan atau tekanan
Keadaan lain yang terikat dengan irama sirkadian anda termasuk:
- jet lag, disebabkan oleh perjalanan beberapa zon waktu dengan cepat
- gangguan kerja shift, disebabkan oleh pekerjaan di luar waktu atau pekerjaan dengan waktu yang tidak dapat diramalkan
- gangguan bangun tidur yang tidak teratur, disebabkan oleh ketidakupayaan untuk mengatur jadual tidur dan bangun yang tetap
Mengubati keadaan ini mungkin merangkumi pelbagai pendekatan. Anda boleh mencuba:
- tetapkan jadual yang lebih teratur
- gunakan terapi cahaya
- minum ubat atau makanan tambahan seperti melatonin untuk tidur dengan lebih mudah
- cubalah peralihan tidur yang disengajakan selama beberapa hari atau minggu
Kesan kesihatan
Mengekalkan irama sirkadian anda sangat penting untuk kesihatan anda. Sekiranya anda mengalami gangguan pada irama sirkadian anda dan berjuang untuk mendapatkan jumlah tidur yang betul, anda mungkin mengalami akibat jangka pendek dan jangka panjang terhadap kesihatan anda.
Gangguan pada irama sirkadian anda boleh menyebabkan keadaan kesihatan di beberapa bahagian badan dalam jangka masa panjang. Ini merangkumi:
- organ
- sistem kardiovaskular
- metabolisme
- sistem gastrousus
- kulit
Anda mungkin lebih rentan terhadap diabetes, obesiti, dan keadaan kesihatan mental juga.
Gangguan jangka pendek pada irama sirkadian anda boleh mengakibatkan masalah dengan ingatan atau kekurangan tenaga. Mungkin juga memerlukan waktu lebih lama untuk menyembuhkan kecederaan jika anda tidak cukup tidur.
Bila hendak berbincang dengan doktor
Terdapat beberapa sebab anda mungkin ingin berbincang dengan doktor mengenai masalah dengan irama sirkadian anda. Sekiranya anda mengalami salah satu masalah ini dalam jangka masa yang lama, pertimbangkan untuk membuat temu janji dengan doktor:
- Mengalami masalah untuk mendapatkan tidur yang mencukupi setiap malam
- Tidak mudah tertidur
- Bangun beberapa kali malam dan gagal mendapat tidur yang berkualiti
- Mempunyai masalah untuk bangun
- Terasa letih semasa bangun tidur
Garisan bawah
Irama sirkadian anda adalah cara semula jadi tubuh anda untuk menjaga jam badan 24 jam, membantu badan anda beroperasi mengikut jadual bangun tidur yang sihat. Menjalani gaya hidup sihat dan aktif yang mendorong rehat yang betul akan membantu anda mengekalkan komponen penting dalam tubuh anda.
Hubungi doktor anda jika anda mengalami kesukaran tidur yang berpanjangan atau keletihan yang melampau pada siang hari untuk mengetahui bagaimana anda dapat menyesuaikan diri dengan irama sirkadian anda dan berehat dengan betul.
