Diet boleh memberi kesan besar pada tekanan darah anda. Makanan masin dan bergula, dan makanan tinggi lemak jenuh, dapat meningkatkan tekanan darah. Mengelakkannya dapat membantu anda mendapatkan dan mengekalkan tekanan darah yang sihat.
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian.
Pada masa yang sama, mereka mengesyorkan menghindari daging merah, garam (natrium), dan makanan dan minuman yang mengandungi gula tambahan. Makanan ini dapat meningkatkan tekanan darah anda.
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, mempengaruhi sekitar 45% orang Amerika. Hipertensi boleh menyebabkan masalah kesihatan dari masa ke masa, termasuk penyakit jantung dan strok.
Artikel ini melihat makanan apa yang harus dihindari atau dibatasi jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, bersama dengan idea untuk pola makan yang sihat untuk jantung.
1. Garam atau natrium
Garam, atau secara khusus natrium dalam garam, adalah penyumbang utama tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Ini kerana bagaimana ia mempengaruhi keseimbangan cairan dalam darah.
Garam meja adalah sekitar 40% natrium. AHA mengesyorkan agar tidak mengandungi lebih daripada 2.300 miligram (mg) sodium - bersamaan dengan 1 sudu teh garam - setiap hari.
Sebilangan besar natrium dalam makanan Amerika berasal dari makanan yang dibungkus dan diproses daripada yang anda tambahkan di meja.Natrium mungkin tersembunyi di tempat yang tidak dijangka.
Makanan berikut, yang dikenali sebagai "enam masin," adalah penyumbang utama pengambilan garam harian orang:
- roti dan gulung
- pizza
- sandwic
- potongan sejuk dan daging yang disembuhkan
- sup
- burrito dan taco
Baca lebih lanjut mengenai faedah dan risiko makan garam di sini.
2. Menyampaikan daging
Daging deli dan makan tengah hari yang diproses sering dibungkus dengan natrium. Ini kerana pengeluar menyembuhkan, memelihara, dan memelihara daging ini dengan garam.
Menurut pangkalan data Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), hanya dua keping bologna yang mengandungi 910 mg natrium. Satu frankfurter, atau hot dog, mengandungi 567 mg.
Menambah makanan garam tinggi lain, seperti roti, keju, pelbagai bumbu, dan acar, bermaksud bahawa sandwic dapat dimuat dengan natrium dengan sangat mudah.
Baca lebih lanjut mengenai bagaimana daging yang diproses mempengaruhi kesihatan di sini.
3. Pizza beku
Kombinasi ramuan dalam pizza beku bermaksud ia tinggi gula, lemak tepu, dan natrium. Beku pizza mempunyai kadar natrium yang sangat tinggi.
Keju seringkali tinggi natrium, dengan hanya dua keping keju Amerika yang mengandungi 512 mg natrium. Ini biasanya digabungkan dengan adonan pizza masin atau manis dan kerak, daging yang disembuhkan, dan sos tomato.
Untuk mengekalkan rasa dalam pizza setelah dimasak, pengeluar sering menambahkan banyak garam.
Satu pizza pepperoni 12 inci, dimasak dari beku, mengandungi 3.140 mg sodium, yang jauh melebihi had harian 2.300 mg.
Sebagai pengganti, cubalah membuat pizza yang sihat di rumah, menggunakan doh buatan sendiri, keju rendah natrium, dan sayur-sayuran kegemaran anda sebagai topping.
Dapatkan beberapa petua untuk membuat pizza yang sihat di sini.
4. Acar
Mengawet makanan memerlukan garam. Ia menghentikan makanan daripada membusuk dan membuatnya boleh dimakan lebih lama.
Semakin lama sayur-sayuran duduk di dalam tin dan memelihara cecair, semakin banyak natrium yang diambilnya.
Satu timun acar kecil mengandungi 447 mg natrium.
Walaupun begitu, pilihan sodium rendah tersedia.
5. Sup dalam tin
Rampasan kuasa dalam tin adalah mudah dan senang disiapkan, terutama ketika anda kekurangan masa atau tidak merasa sihat.
Walau bagaimanapun, sup dalam tin tinggi natrium. Kaldu dan stok kalengan dan bungkusan mungkin mengandungi jumlah yang serupa. Ini bermakna mereka dapat meningkatkan tekanan darah anda.
Satu tin sup tomato mengandungi 1,110 mg natrium, sementara satu tin sup ayam dan sayur-sayuran mengandung 2,140 mg.
Cuba pilih sup natrium rendah atau rendah, atau buat sup anda sendiri di rumah dari bahan-bahan segar.
6. Produk tomato dalam tin
Kebanyakan sos tomato dalam tin, sos pasta, dan jus tomato tinggi natrium. Ini bermakna bahawa ia boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah anda, terutama jika anda sudah mempunyai tekanan darah tinggi.
Satu hidangan (135 g) sos marinara mengandungi 566 mg sodium. Satu cawan jus tomato mengandungi 615 mg.
Anda boleh mendapatkan versi rendah atau kurang natrium untuk kebanyakan produk tomato.
Untuk menurunkan tekanan darah anda, pilih alternatif ini atau gunakan tomato segar, yang kaya dengan antioksidan yang disebut lycopene. Sayuran segar mempunyai banyak faedah untuk kesihatan jantung.
7. Gula
Gula dapat meningkatkan tekanan darah anda dengan beberapa cara.
Penyelidikan menunjukkan bahawa gula - dan terutama minuman manis-gula - menyumbang kepada kenaikan berat badan pada orang dewasa dan kanak-kanak. Berat badan berlebihan dan kegemukan menyebabkan orang mengalami tekanan darah tinggi.
Gula tambahan juga boleh memberi kesan langsung kepada peningkatan tekanan darah, menurut tinjauan 2014.
Satu kajian pada wanita dengan tekanan darah tinggi melaporkan penurunan gula sebanyak 2,3 sudu teh dapat menyebabkan penurunan sistolik 8,4 mmHg dan penurunan tekanan darah diastolik 3,7 mmHg.
AHA mengesyorkan had gula tambahan harian berikut:
- 6 sudu teh, atau 25 gram, untuk wanita
- 9 sudu teh, atau 36 gram, untuk lelaki
8. Makanan yang diproses dengan lemak trans atau tepu
Untuk menjaga kesihatan jantung, orang harus mengurangkan lemak tepu dan mengelakkan lemak trans. Ini berlaku terutamanya bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Lemak trans adalah lemak buatan yang meningkatkan jangka hayat dan kestabilan makanan yang dibungkus.
Namun, mereka juga meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL), yang dapat meningkatkan risiko hipertensi.
Lemak tepu juga meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah.
Lemak trans sangat buruk untuk kesihatan anda dan dikaitkan dengan kesihatan jantung yang buruk, termasuk peningkatan risiko:
- penyakit jantung
- strok
- diabetes jenis 2
Makanan yang telah dibungkus dan disiapkan sering mengandungi lemak trans dan lemak tepu, di samping jumlah gula, natrium, dan karbohidrat rendah serat.
Lemak tepu kebanyakan terdapat dalam produk haiwan, termasuk:
- susu dan krim penuh lemak
- mentega
- daging merah
- kulit ayam
AHA mengesyorkan mengurangkan pengambilan lemak tepu dan trans untuk membantu menjaga kesihatan jantung.
Salah satu cara untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu anda adalah dengan mengganti beberapa makanan haiwan dengan alternatif nabati yang sihat.
Banyak makanan berasaskan tumbuhan mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sihat. Contoh makanan berasaskan tumbuhan termasuk:
- kacang
- biji
- minyak zaitun
- alpukat
Menurut beberapa penyelidikan, tenusu penuh lemak tidak menaikkan tekanan darah.
9. Alkohol
Minum terlalu banyak alkohol boleh meningkatkan tekanan darah anda.
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda mengurangkan jumlah alkohol yang anda minum.
Pada orang yang tidak mengalami hipertensi, mengehadkan pengambilan alkohol dapat membantu mengurangkan risiko mereka mengalami tekanan darah tinggi.
Alkohol juga dapat mencegah ubat-ubatan tekanan darah yang mungkin anda ambil berfungsi dengan berkesan melalui interaksi ubat.
Di samping itu, banyak minuman beralkohol tinggi gula dan kalori. Minum alkohol boleh menyumbang kepada kegemukan dan kegemukan, yang dapat meningkatkan risiko hipertensi.
Sekiranya anda minum, AHA mengesyorkan untuk mengehadkan pengambilan alkohol anda kepada dua minuman sehari untuk lelaki dan satu minuman sehari untuk wanita.
Sekiranya mengurangkan alkohol sukar, berbincanglah dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat.
Apakah diet terbaik untuk tekanan darah tinggi?
Mengikuti diet jantung-hati dapat secara aktif mengurangkan tekanan darah anda, baik dalam jangka pendek dan jangka panjang.
Makanan yang mengandungi kalium dapat menurunkan tekanan darah dengan cepat, kerana kalium mengimbangi kesan natrium.
Makanan yang mengandungi nitrat juga dapat menurunkan tekanan darah, termasuk bit dan jus delima. Makanan ini juga mengandungi komponen kesihatan yang lain, termasuk antioksidan dan serat.
Baca mengenai makanan terbaik untuk tekanan darah tinggi di sini.
AHA mengesyorkan mengikuti diet DASH untuk membantu menguruskan tekanan darah. DASH bermaksud pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi.
Diet ini melibatkan makan banyak buah, sayur-sayuran, biji-bijian, tenusu rendah lemak, dan protein tanpa lemak untuk membantu mengurangkan tekanan darah dan mengekalkan tahap kesihatan.
Semasa memilih makanan dalam tin atau olahan, pilih pilihan bebas natrium, tanpa natrium, atau trans tanpa lemak.
Garisan bawah
Diet boleh memberi kesan besar pada tekanan darah anda.
Makanan yang tinggi garam, gula, dan lemak jenuh atau trans dapat meningkatkan tekanan darah dan merosakkan kesihatan jantung anda. Dengan mengelakkan makanan ini, tekanan darah anda dapat dikawal.
Diet yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak dapat membantu menjaga kesihatan jantung anda.
