Makan makanan yang seimbang sangat penting untuk menjaga kadar kolesterol anda dalam lingkungan sasaran dan kesihatan jantung anda.
Untuk membantu menguruskan tahap kolesterol anda dan memastikan sistem kardiovaskular anda sihat, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu dan trans.
Sumber lemak tepu yang biasa termasuk daging merah dan produk tenusu tinggi lemak, seperti mentega, krim, susu keseluruhan, dan keju penuh lemak. Lemak trans terdapat dalam beberapa produk haiwan dan digunakan untuk ditambahkan ke marjerin, memendekkan, dan pastri yang dibeli di kedai.
AHA juga menasihatkan bahawa anda harus makan pelbagai jenis:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- kekacang
- kacang
- biji
- bijirin penuh
Makanan berasaskan tumbuhan ini merupakan sumber serat penurun kolesterol dan sebatian tumbuhan yang kaya, yang dikenali sebagai stanol dan sterol tumbuhan.
Pilihan berkhasiat lain termasuk potongan ayam dan ikan tanpa lemak, yang mengandungi lemak tepu kurang daripada daging merah. Ikan berlemak seperti salmon, tuna, herring, dan sardin adalah sumber asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung.
Sekiranya anda mempunyai jadual yang sibuk, menambahkan resipi periuk perlahan yang mesra kolesterol ke menu anda adalah cara yang mudah dan lazat untuk menyediakan makanan berkhasiat.
Terharu dengan semua pilihan di luar sana? Kami mempunyai beberapa resipi periuk perlahan kolesterol rendah yang enak untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam untuk memulakan anda.
Resepi sarapan
Apple Pie Oatmeal
Oat yang dipotong baja tinggi serat larut, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol anda dan memberikan manfaat kesihatan jantung yang lain. Apabila digabungkan dengan epal manis, susu bebas lemak, dan rempah-rempah hangat, oat memberikan permulaan yang menggembirakan untuk hari anda.
Mula selesai: 6 hingga 8 jam
Membuat: 5 cawan oatmeal
Bahan-bahan
- 1.5 sudu kecil minyak zaitun, bunga matahari, kacang soya, atau jagung
- 1 cawan oat potong keluli
- 2 biji epal sederhana, dikupas dan dicincang
- 2 cawan susu tanpa lemak
- 2 cawan air
- 3 sudu besar sirap maple
- 1 sudu kecil ekstrak vanila
- 1 sudu kecil kayu manis
- 1/4 sudu kecil. buah pala
- 1/4 sudu kecil. garam
Hiasan pilihan:
- walnut cincang, pecan, atau badam
- biji labu bakar
- yogurt tanpa lemak atau 2 peratus tanpa gula
- buah segar atau buah kering tanpa gula
Arahan langkah demi langkah
- Gris bahagian dalam periuk perlahan atau Crock-Pot dengan zaitun, bunga matahari, kacang soya, atau minyak jagung.
- Masukkan semua bahan kecuali hiasan ke periuk perlahan atau Crock-Pot. Kacau hingga sebati. Tutup dan masak hingga rendah gandum berkrim dan lembut, 6 hingga 8 jam.
- Naikkan setiap hidangan oat dengan hiasan pilihan anda, seperti walnut cincang dan sedikit yogurt tanpa gula tanpa lemak.
- Sejukkan atau bekukan sisa makanan.
Maklumat pemakanan
Setiap 1 cawan oatmeal, tanpa hiasan:
- Kalori: 220
- Jumlah lemak: 3.5 g
- Lemak tepu: 0.6 g
- Kolesterol: 2 mg
- Natrium: 154 mg
- Kalium: 177 mg
- Jumlah karbohidrat: 43.3 g
- Serat makanan: 5.2 g
- Gula: 19 g
- Protein: 8.1 g
Lebih banyak resipi sarapan pagi yang mesra kolesterol yang kami gemari
- Roti labu kukus, dari AHA
- Cinnamon quinoa dengan pic, dari AHA
- Bubur sarapan bijirin periuk perlahan, dari Food Network
- Kacang sarapan periuk perlahan, dari BBC Good Food
- Telur dalam marinara tomato ceri pedas, dari Better Homes & Garden
Resipi makan tengah hari
Sup Lentil Tomato
Lentil adalah sumber serat larut yang hebat dan juga sterol tumbuhan. Sup vegetarian beraroma ini disatukan dengan mudah di dalam periuk perlahan dan membeku dengan baik, menjadikannya makanan awal yang sesuai untuk makan tengah hari atau makan malam ringan.
Mula selesai: 8 hingga 12 jam
Membuat: 10 cawan sup
Bahan-bahan
- 1 sudu besar minyak zaitun, bunga matahari, kacang soya, atau jagung
- 2 biji bawang kuning, dikupas dan dipotong dadu
- 2 lobak besar, dikupas dan dicincang
- 2 tangkai saderi, potong dadu
- 3 ulas bawang putih, dikupas dan cincang
- 1.5 cawan lentil hijau
- 14 oz. tomato dadu
- 14 oz. tomato hancur
- 5.5 cawan sup sayur-sayuran rendah natrium
- 1.5 sudu kecil thyme kering
- 1 sudu kecil oregano kering
- 1 sudu kecil paprika manis
- 2 sudu kecil garam
- 2 sudu besar jus lemon
Arahan langkah demi langkah
- Masukkan semua bahan kecuali jus lemon ke periuk perlahan atau Crock-Pot. Kacau hingga sebati. Tutup dan masak hingga rendah sehingga lentil dan sayur-sayuran lembut, 8 hingga 12 jam.
- Apabila sup selesai memasak, tambahkan jus lemon. Musim secukupnya dengan lebih banyak garam, jika diperlukan.
- Sejukkan atau bekukan sisa makanan.
Maklumat pemakanan
Setiap 1.5 cawan sup:
- Kalori: 196
- Jumlah lemak: 2.6 g
- Lemak tepu: 0.2 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1,125 mg
- Kalium: 74 mg
- Jumlah karbohidrat: 34.9 g
- Serat makanan: 11.5 g
- Gula: 9.1 g
- Protein: 8.6 g
Lebih banyak resipi makan tengah hari mesra kolesterol yang kami gemari
- Sup ayam limau alpukat periuk perlahan, dari AHA
- Sup minestrone periuk perlahan, dari AHA
- Periuk keledek dan sup lentil perlahan, dari Food Network
- Salad taco ayam periuk perlahan, dari Taste of Home
- Garbanzo bean – veggie pitas, dari Better Homes & Gardens
Resipi makan malam
Taco Ayam Cincang
Ayam lebih rendah lemak tepu daripada daging lembu dan daging merah lain, terutama ketika anda menggunakan potongan tanpa kulit. Ayam yang diparut ini membuat pengisian yang enak untuk taco dan bungkus. Rasanya juga enak pada salad, dalam mangkuk beras perang, atau di atas ubi jalar.
Mula selesai: 6 hingga 8 jam
Membuat: 4 cawan ayam cincang
Bahan-bahan
- 2.5 paun paha ayam tanpa kulit dan tanpa tulang
- 3 sudu besar serbuk cili
- 1 sudu kecil jintan tanah
- 1 sudu kecil garam
- 2 sudu besar cerek
- 3/4 cawan jus oren
Hidangkan dengan:
- tortilla jagung bakar
- kobis cincang
- alpukat yang dihiris
- sos panas
Arahan langkah demi langkah
- Satukan serbuk cili, jintan tanah, dan garam dalam mangkuk. Masukkan paha ayam ke dalam campuran rempah ini, kemudian tambahkan paha ayam yang dibumbui ke periuk perlahan atau Crock-Pot. Masukkan cendawan dan jus oren. Tutup dan masak dengan api kecil sehingga ayam empuk dan masak hingga 6 hingga 8 jam.
- Apabila ayam selesai memasak, hancurkannya menggunakan dua garpu.
- Untuk memanggang tortilla jagung: Panaskan kuali kering atau kuali di atas api sederhana-tinggi. Bakar setiap tortilla jagung hingga lentur dan wangi, kira-kira 30 saat di setiap sisi. Sebagai alternatif, bungkus keseluruhan timbunan tortilla jagung dalam aluminium foil dan panaskan dalam oven yang telah dipanaskan pada suhu 350 ° F selama 10 minit.
- Untuk mengumpulkan setiap taco: Susun dua tortilla jagung, satu di atas yang lain. Masukkan 2.5 sudu besar. dicincang ayam ke tengah tortilla atas. Teratas dengan hiasan seperti kubis parut, alpukat yang dihiris, dan sos panas, kemudian lipat taco menjadi separuh di sekitar isi.
- Sejukkan atau beku ayam yang tinggal.
Maklumat pemakanan
Setiap taco (2 tortilla jagung, 2,5 sudu besar ayam, 2 sudu besar kubis, dan 1/8 alpukat):
- Kalori: 211
- Jumlah lemak: 8.1 g
- Lemak tepu: 1.1 g
- Kolesterol: 36 mg
- Natrium: 200 mg
- Kalium: 150 mg
- Jumlah karbohidrat: 25 g
- Serat makanan: 4.4 g
- Gula: 1.5 g
- Protein: 11.5 g
Lebih banyak resipi makan malam yang mesra kolesterol yang kami gemari
- Slow cooker cranberry turkey tenderloin dengan ubi jalar, dari AHA
- Rebusan kacang merah, ayam, dan ubi jalar, dari Better Homes & Gardens
- Akar rempah periuk perlahan dan kaserol lentil, dari BBC Good Food
- Taco mahi-mahi periuk perlahan, dari EatingWell
- Cili vegetarian, dari Rangkaian Makanan
The takeaway
Ada beberapa cara untuk meningkatkan kadar kolesterol, termasuk kehilangan lemak tubuh yang berlebihan, bersenam, dan mengikuti diet yang sihat.
Makan makanan kaya nutrien yang mengandungi pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, unggas, dan ikan dapat membantu menjaga kolesterol anda dalam tahap yang sihat sambil memberi nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.
Anda juga perlu menghadkan pengambilan makanan yang tinggi lemak jenuh dan trans, termasuk daging merah, produk tenusu tinggi lemak, dan gula-gula yang dibeli di kedai.
Dalam beberapa kes, doktor anda mungkin mendorong anda untuk membuat perubahan gaya hidup yang lain juga. Sekiranya perubahan gaya hidup sahaja tidak mencukupi, doktor anda mungkin menetapkan ubat penurun kolesterol.
Menggabungkan diet seimbang dengan rawatan lain yang ditetapkan adalah strategi bijak untuk menjaga kolesterol anda dalam sasaran dan jantung anda dalam keadaan sihat.
