Meningkatkan Mobiliti dengan Putaran Dalaman Pinggul: Peregangan dan Latihan

Gambaran keseluruhan

Putaran dalaman pinggul adalah gerakan memutar paha anda ke dalam dari sendi pinggul anda. Sekiranya anda mencuba ini semasa berdiri, kaki anda juga harus berpusing sehingga jari kaki anda menghala ke seluruh badan anda.

Anda menggunakan pemutar dalaman pinggul anda untuk berjalan, berlari, berjongkok, berjongkok, dan merangkak. Anda juga menggunakannya ketika anda meletakkan berat badan dengan sebelah kaki dan memutar pelvis anda. Tanpa putaran dalaman pinggul, sukar untuk menyelesaikan aktiviti seharian seperti memakai seluar atau melangkah ke tab mandi.

Teruskan membaca untuk belajar senaman dan peregangan untuk melakukan senaman yang membolehkan anda memutar pinggul secara dalaman.

Otot putaran dalaman pinggul

Putaran dalaman pinggul mengaktifkan otot di pinggul, punggung, dan paha anda. Ini termasuk:

• tensor fasciae latae (pinggul luar)
• bahagian gluteus medius dan gluteus minimus (punggung atas)
• addusor longus, brevis, dan magnus (bahagian dalam paha)
• pektineus (paha depan atas)

Tidak ada otot tunggal yang membolehkan pinggul anda berputar ke dalam. Sebaliknya, semua otot di atas bekerjasama untuk menghasilkan putaran dalaman.

Latihan dan regangan putaran dalaman pinggul

Putaran dalaman pinggul yang tidak mencukupi boleh menyebabkan masalah kiprah. Contohnya, lutut atau telapak kaki mungkin masuk ke dalam. Apabila bahagian badan bawah yang lain mengimbangi putaran dalaman pinggul yang tidak mencukupi, ini mungkin meningkatkan risiko kecederaan anda.

Latihan dapat membantu anda mengembangkan rotator dalaman pinggul yang kuat. Regangan meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan pada otot yang memutar pinggul ke dalam.

Beberapa latihan dan peregangan putaran dalaman pinggul dapat memberi tekanan pada lutut anda. Sekiranya anda merasa sakit di lutut anda pada bila-bila masa, anda harus berhenti.

Latihan 1: Putaran dalaman pinggul duduk

1. Mulakan dengan posisi duduk di atas tanah dengan lutut anda pada 90 darjah. Tanam tapak kaki anda rata di lantai dengan lebar yang selesa. Panjangkan lengan kiri anda ke belakang badan anda, dengan telapak tangan kiri anda ke tanah.Letakkan tangan kanan di lutut kanan anda.
2. Lenturkan kaki kanan sehingga jari kaki kanan menunjuk ke atas. Ini membantu melindungi lutut anda semasa putaran dalaman pinggul.
3. Dengan meletakkan tangan anda di lutut kanan, putar paha dalaman kanan ke arah tanah. Paha kanan dan betis kanan anda harus bersudut tepat semasa menurunkan paha. Anda harus merasakan regangan di bahagian luar dan frontal pinggul anda.
4. Kembalikan kaki kanan anda ke kedudukan asal, dan kemudian ulangi tindakannya.
5. Lengkapkan 20 atau 30 pengulangan, dan kemudian beralih ke sebelah kiri.

Latihan 2: Memusingkan putaran dalaman

1. Mulailah dengan jongkok yang mendalam dengan tangan anda di hadapan anda.
2. Dengan menggunakan kaki kiri anda, tolak diri anda sedikit ke atas dan ke kiri.
3. Semasa kaki kanan anda jatuh ke tanah, paha kanan anda harus berpusing ke dalam di soket pinggul anda. Jeda di sana, dan kemudian kembali ke jongkok anda.
4. Tarik diri anda ke atas dan ke kanan menggunakan kaki kanan anda. Kali ini, biarkan kaki kiri anda jatuh ke tanah untuk menghasilkan putaran dalaman pinggul kiri. Jeda, dan lakukan pergerakan sekali lagi di sebelah kanan.
5. Ulangi 5 hingga 10 kali di kedua-dua belah pihak.

Latihan 3: 90-90 kaki angkat

1. Mulakan dengan posisi duduk di atas tanah dengan kaki anda rata di atas lantai.
2. Biarkan kedua-dua lutut anda jatuh ke bawah dan ke kiri sehingga bahagian luar kaki kiri anda berada di atas tanah dan bahagian dalam kaki kanan anda di atas tanah. Kedua-dua kaki anda harus dibengkokkan pada lutut sekitar 90 darjah.
3. Sekarang, cuba angkat kaki kanan sambil memastikan pinggul dan bahagian atas badan anda stabil. Angkat kaki kanan dan kemudian lepaskan.
4. Lakukan 20 hingga 30 pengulangan, dan kemudian ulangi di sebelah kiri.

Regangan 1: Putaran dalaman pinggul yang dipusingkan

1. Mulakan dengan duduk di atas tanah dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Panjangkan tangan anda dan tanam telapak tangan anda di belakang anda untuk keseimbangan.
2. Biarkan kedua-dua lutut anda jatuh ke tanah dan di sebelah kanan anda. Paha kiri anda harus diluruskan lurus di hadapan anda dengan betis kiri anda rata ke tanah.
3. Angkat kaki kanan anda dan letakkan di atas lutut kiri anda.
4. Anda mesti merasakan peregangan jauh di pinggul kanan anda. Sekiranya anda tidak merasakannya dengan segera, cuba tekan batang badan anda ke arah kaki anda atau sesuaikan kaki anda.
5. Tahan selama 30 hingga 60 saat, dan kemudian lakukan regangan yang sama di sisi lain.

Regangan 2: Berbohong dengan kumpulan

Anda memerlukan tali, tali, atau tali pinggang untuk peregangan ini.

1. Mulakan dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Pasangkan tali di bahagian bawah kaki kanan anda. Bawa kedua hujung tali ke bahagian dalam kaki anda, pegang dengan tangan kiri anda.
3. Panjangkan kaki kiri sehingga rata di atas lantai. Lenturkan kaki kiri anda. Letakkan tangan kanan di lutut kanan, pastikan lutut berada di atas pinggul kanan.
4. Dengan tangan kiri anda masih memegang kedua hujung tali, tarik kaki kanan ke arah anda sambil memegang lutut kanan di atas pinggul anda. Anda mesti merasakan peregangan jauh di pinggul kanan anda.
5. Pegang selama sekitar 30 saat, dan kemudian lengkapkan peregangan yang sama di sisi lain.

Regangan 3: Urut pemutar dalaman pinggul

Untuk peregangan ini, anda memerlukan bola urut. Sekiranya anda tidak memilikinya, anda boleh menggunakan bola tenis atau besbol. Bola urut dapat membantu anda melonggarkan otot yang terlibat dalam putaran dalaman pinggul, khususnya tensor fasciae latae dan otot gluteus atas (medius dan minimus).

1. Mulakan dengan berbaring di sebelah kanan anda dengan lengan kanan di bawah kepala anda.
2. Angkat pinggul kanan anda dari tanah, dan kemudian letakkan bola di bawah bahagian luar pinggul anda.
3. Urut otot tensor fasciae latae kanan anda dengan sedikit pergerakan. Cuba pasang dan lepaskan pelvis anda atau gerakkan batang badan anda dari sisi ke sisi atau ke atas dan ke bawah bola.
4. Selesaikan otot gluteus medius dan minimus dengan memutar ke punggung anda sehingga bola berada di bawah bahagian atas punggung anda di dekat pinggul kanan anda. Sekali lagi, cuba bergerak dari sisi ke sisi dan ke atas dan ke bawah untuk melepaskan ketegangan.
5. Beralih ke sebelah kiri dan luangkan beberapa minit untuk mengerjakan otot pemutar dalaman pinggul yang sesuai.

Pergerakan putaran luaran pinggul di tempat kerja

Duduk untuk peregangan panjang pada satu masa boleh menjadi faktor putaran dalaman pinggul yang lemah. Cuba senaman dan peregangan kerusi berikut di tempat kerja untuk meningkatkan putaran dalaman di pinggul anda.

Putaran dalaman pinggul kerusi duduk

1. Mulailah duduk di kerusi bersandar lurus dengan kaki anda dibengkokkan pada 90 darjah dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Gerakkan kaki kanan anda ke luar dan ke atas sejauh mungkin, menjaga lutut kanan anda stabil.
3. Kembalikan kaki kanan anda di sebelah kaki kiri anda.
4. Ulangi selama 20 hingga 30 ulangan. Kemudian lakukan pergerakan yang sama pada kaki yang lain.

Sambungan kaki duduk

1. Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah.
2. Panjangkan kaki kanan anda terus ke depan dan lenturkan kaki anda untuk melindungi lutut anda. Jari kaki kanan anda mesti menunjuk ke atas.
3. Pusingkan seluruh kaki kanan sehingga jari kaki menunjuk ke kiri. Jeda, kemudian arahkan jari kaki kanan ke atas lagi.
4. Lakukan ini 20 hingga 30 kali untuk kaki kanan. Kemudian lakukan senaman yang sama untuk kaki kiri.

Kesakitan putaran pinggul dalaman

Sekiranya anda mengalami kesakitan ketika anda memutar salah satu atau kedua pinggul anda ke dalam, ini mungkin merupakan tanda otot tegang, osteoartritis, bursitis, atau keadaan lain yang mempengaruhi sendi pinggul anda.

Selalunya, sakit putaran dalaman pinggul tidak serius. Tetapi jika sakit pinggul mula mengganggu aktiviti seharian anda, anda harus membuat temu janji dengan doktor.

Bawa pulang

Putaran dalaman pinggul berlaku setiap kali anda menggerakkan tulang paha ke dalam, mengaktifkan otot seperti tensor fasciae latae, otot gluteus atas, dan otot paha dalaman. Anda boleh menggunakan latihan putaran dalaman pinggul dan peregangan untuk meningkatkan jarak gerakan rotator dalaman dan membantu mencegah kecederaan badan yang lebih rendah.

3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat