Adakah salah satu frasa berikut terdengar biasa?
- "Anda pasti gila. Bukan itu yang berlaku. "
- "Anda tidak tahu apa yang anda bicarakan."
- "Anda membayangkan sesuatu."
- "Tidak perlu begitu sensitif. Saya hanya bergurau. "
Sekiranya seseorang dalam hidup anda sering mengatakan perkara seperti ini kepada anda, anda mungkin mengalami pencahayaan gas.
Pencahayaan gas merujuk kepada usaha sengaja untuk memanipulasi anda sehingga meragukan perasaan, persepsi peristiwa, dan realiti anda secara umum. Seseorang yang cuba menyalakan anda biasanya ingin mengelirukan anda dan membuat anda ragu-ragu untuk menjadikannya lebih mungkin anda akan mengikut kehendak mereka.
Contoh lampu gas
- Meremehkan. Mereka meminimumkan perasaan anda, menyarankan emosi anda tidak penting, atau menuduh anda bertindak balas secara berlebihan.
- Pembalikan. Mereka mempersoalkan ingatan anda, membuat butiran baru, atau menafikan bahawa sesuatu berlaku. Mereka mungkin menyalahkan anda kerana keadaannya.
- Menahan. Mereka menyekat percubaan anda untuk mengadakan perbincangan atau menuduh anda cuba mengelirukan mereka.
- Pengalihan. Apabila anda menimbulkan kebimbangan mengenai tingkah laku mereka, mereka mengubah topik pembicaraan atau mengembalikannya kepada anda dengan menyarankan anda membuatnya.
- Melupakan atau menafikan. Apabila anda menyebut peristiwa tertentu atau sesuatu yang mereka katakan, mereka mungkin mengatakan bahawa mereka tidak dapat mengingat atau memberitahu anda bahawa tidak pernah berlaku sama sekali.
- Merugikan. Mereka mencadangkan kepada orang lain bahawa anda tidak dapat mengingat sesuatu dengan betul, mudah bingung, atau memperbaikinya. Ini boleh mengancam kerjaya anda ketika berlaku di tempat kerja.
Walaupun rakan kongsi dan ahli keluarga yang suka menggunakan emosi biasanya menggunakan taktik ini, lampu gas juga dapat muncul di persahabatan atau di tempat kerja. Jika tidak diperiksa, ia boleh memberi kesan serius kepada kesihatan emosi, produktiviti di tempat kerja, dan hubungan lain.
Berikut adalah lapan petua untuk bertindak balas dan mengawal semula.
1. Pertama, pastikan lampu menyala
Pencahayaan gas tidak selalu mudah dikenali, terutamanya kerana ia sering bermula kecil, dan tingkah laku lain kadang-kadang kelihatan serupa.
Pencahayaan gas benar berkembang menjadi corak manipulasi berulang. Orang yang memberi petunjuk kepada anda biasanya ingin anda meragui diri sendiri dan bergantung pada versi realitinya.
Oleh itu, seseorang yang memberikan pendapat yang berbeza daripada pendapat anda, walaupun dengan cara yang kasar atau kritikal, tidak semestinya memberi kesan.
Orang kadang-kadang merasa yakin dengan pengetahuan mereka sendiri dan menegaskan bahawa mereka betul, walaupun bukti menunjukkan sebaliknya. Bersikeras "Anda salah! Saya tahu apa yang saya bicarakan "tidak semestinya sopan, tetapi secara amnya tidak menyoroti jika mereka tidak berusaha memanipulasi anda.
Orang juga boleh menyalakan lampu secara tidak sengaja. "Saya tidak punya waktu untuk mendengarkan ini" atau "Tidakkah menurut anda terlalu banyak reaksi?" mungkin bukan jawapan yang bermanfaat, tetapi tidak selalu bermaksud orang lain mahu memanipulasi anda.
Semasa mempertimbangkan sama ada seseorang cuba memberi perhatian kepada anda, perhatikan perasaan anda, bukan hanya tindakannya.
Bagaimana perasaan anda?
Lampu gas sering membawa anda ke:
- ragu dan mempersoalkan diri
- tertanya-tanya adakah anda terlalu sensitif
- meminta maaf dengan kerap
- berjuang dengan membuat keputusan
- merasa tidak bahagia, keliru, dan tidak menyukai diri anda yang biasa
- elakkan orang yang disayangi kerana anda tidak tahu bagaimana menjelaskan apa yang berlaku
2. Ambil sedikit ruang dari keadaan
Adalah difahami untuk mengalami banyak emosi yang kuat ketika berhadapan dengan lampu gas.
Kemarahan, kekecewaan, kekhawatiran, kesedihan, ketakutan - perasaan ini, dan perasaan lain, semuanya benar-benar berlaku, tetapi cuba jangan biarkan mereka membimbing reaksi segera anda. Kekurangan yang tenang dapat membantu anda menangani keadaan dengan lebih berkesan.
Anda mungkin mahu menafikan apa yang dikatakan oleh orang yang cuba memberi lampu isyarat - bagaimanapun, itu benar-benar tidak benar. Tetapi mereka mungkin tidak mundur, dan kesusahan anda dapat mendorong mereka untuk terus berusaha memanipulasi anda.
Tetap tenang juga dapat membantu anda memusatkan perhatian pada kebenaran, menjadikan kemungkinan peristiwa (palsu) mereka akan mempengaruhi keyakinan dan kepercayaan anda terhadap diri sendiri.
Untuk mendapatkan sedikit ruang fizikal, cadangkan berehat sebentar dan kunjungi semula topik itu kemudian. Berjalan-jalan atau melangkah keluar sebentar dapat membantu anda membersihkan minda dan fokus semula.
Sekiranya anda tidak dapat keluar secara fizikal, cuba:
- senaman pernafasan
- membumikan diri dengan foto, objek, atau latihan visualisasi
- perlahan-lahan mengira hingga 10
- mengulangi mantera yang menegaskan
3. Kumpulkan bukti
Dengan mendokumentasikan interaksi anda dengan seseorang yang cuba memberi petunjuk, anda dapat membantu anda mengawasi apa yang sebenarnya berlaku. Apabila mereka menolak perbualan atau peristiwa yang berlaku, anda boleh kembali dan memeriksa kebenarannya sendiri.
Berikut adalah beberapa idea:
- Simpan atau ambil tangkapan skrin teks dan e-mel.
- Ambil gambar harta benda yang rosak.
- Perhatikan tarikh dan masa perbualan.
- Ringkaskan perbualan anda, dengan sebut harga langsung jika boleh.
- Gunakan telefon anda untuk merakam perbualan. Undang-undang di kawasan anda mungkin menghalangi anda untuk menggunakan rakaman ini jika anda perlu mendapatkan bantuan undang-undang, tetapi anda dapat memberitahu orang lain mengenai situasinya.
Tidak selalu selamat untuk menghadapi penderaan secara peribadi. Tetapi mempunyai bukti dapat membantu memulihkan ketenangan fikiran dan menyokong kesejahteraan emosi anda.
Apabila anda mengetahui kebenarannya, anda tidak akan mempersoalkan atau meragui diri sendiri. Ini sahaja dapat meningkatkan keyakinan dan mempermudah menangani lampu gas ke depan.
Anda juga boleh menggunakan nota anda sebagai bukti penyalaan gas di tempat kerja. Pastikan menyimpan nota anda di atas kertas atau telefon peribadi anda kerana syarikat anda mungkin mempunyai akses ke peranti kerja. Simpan di tempat yang selamat atau simpan dengan anda jika boleh.
Semasa mengumpulkan bukti, pastikan untuk menetapkan batasan dan amalkan rawatan diri agar tidak mengatasi atau meningkatkan kegelisahan. Ini mungkin berlaku terutamanya jika anda sangat cemas, kerana mendokumentasikan pencahayaan gas boleh menyebabkan ruminasi, dan tingkah laku ini dapat meningkatkan perasaan cemas.
4. Bercakap mengenai tingkah laku
Pencahayaan gas berfungsi kerana ia membingungkan anda dan menggegarkan keyakinan anda. Sekiranya anda menunjukkan bahawa tingkah laku itu tidak mengganggu anda, orang yang cuba memberi petunjuk kepada anda mungkin memutuskan bahawa ia tidak sepadan dengan perjuangan.
Selain pembohongan dan salah arah, lampu gas sering melibatkan kritikan dan penghinaan. Menyebutnya - dengan tenang dan sopan - menunjukkan bahawa anda tidak akan menerima tingkah laku tersebut. Jangan takut untuk bersuara, kerana memberi tahu orang lain tentang keadaan itu memberi mereka lebih banyak insentif untuk meninggalkan anda sendirian.
Mereka mungkin menyamarkan penghinaan sebagai lelucon, pujian bekas, atau mengatakan "Saya hanya berusaha membantu." Meminta mereka untuk menerangkan jenaka itu seolah-olah anda tidak faham boleh membantu mereka menyedari bahawa strategi ini tidak akan berkesan untuk anda.
Katakan rakan sekerja di jabatan anda membuat komen yang tidak jelas yang menunjukkan bahawa anda tidak melakukan kerja yang adil. Anda mungkin menjawab dengan, "Sebenarnya, saya sudah menyelesaikan tugas untuk minggu ini. Kami boleh menyemaknya sekarang jika anda mahu. "
5. Tetap yakin dengan versi acara anda
Semua orang mengingati sesuatu yang sedikit berbeza daripada bagaimana kejadian itu terjadi sekali-sekala, dan anda mungkin bertanya-tanya, “Bagaimana jika begitu adakah berlaku seperti yang mereka katakan? "
Tetapi jangan menyerah pada keinginan untuk bertanya pada diri sendiri - mereka mahu anda meragui kenyataan.
Mengingati biasanya melibatkan perincian kecil, seperti warna baju seseorang atau orang lain di dalam bilik. Otak anda biasanya tidak mengarang seluruh kenangan. Sekiranya anda mengingati sesuatu dengan jelas dan mereka mengingkari ingatan anda, itu menyoroti.
Anda tahu apa yang berlaku, jadi ulangi dengan tenang dengan yakin. Menunjukkan bukti yang anda miliki dapat membantu mendorong mereka untuk mundur. Tetapi ia mungkin tidak memberi kesan.
Sekiranya mereka terus mencabar anda, jangan terperangkap dalam konflik. Berdebat boleh menyebabkan ketegangan lebih jauh dan menempatkan anda pada posisi di mana anda lebih rentan terhadap manipulasi. Dengan enggan berdebat, anda melindungi diri dan mengawal keadaan.
Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Nampaknya kami mengingati sesuatu secara berbeza, tetapi saya tidak mahu membantahnya." Elakkan perbincangan lebih lanjut dengan menukar topik atau meninggalkan ruangan.
6. Fokus pada rawatan diri
Menjaga keperluan fizikal dan emosi anda mungkin tidak akan melakukan apa-apa untuk menangani pencahayaan gas secara langsung, tetapi rawatan diri yang baik masih boleh membuat perbezaan dengan memperbaiki keadaan minda anda.
Kekhuatiran mengenai lampu gas dan kesannya yang berpotensi terhadap pekerjaan atau hubungan anda dapat merangkumi semua bidang dalam hidup anda, sehingga sukar untuk mendapatkan kesenangan bahkan dalam perkara kegemaran anda.
Tetapi meluangkan masa untuk latihan relaksasi dan kesejahteraan dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan emosi anda, membantu anda merasa lebih kuat dan lebih mampu menghadapi cabaran dalam kehidupan seharian anda.
Cuba strategi ini untuk meningkatkan kesejahteraan:
- Luangkan masa dengan rakan dan keluarga.
- Masukkan percakapan diri yang positif ke dalam kehidupan seharian anda. Sebagai contoh, untuk melawan taktik menyalakan gas, anda mungkin membina diri dengan mengingatkan prestasi dan kekuatan anda.
- Amalkan penegasan setiap hari.
- Luangkan masa untuk hobi.
- Cuba meditasi atau yoga.
- Buat jurnal untuk membantu menyelesaikan emosi.
Aktiviti fizikal juga dapat membantu. Bagus untuk kesihatan fizikal, satu. Tetapi senaman juga dapat berfungsi sebagai jalan keluar untuk ketegangan dan tekanan. Kelas senaman jangka panjang atau intensif dapat membantu mengeringkan beberapa emosi yang menjengkelkan yang muncul sebagai tindak balas kepada penyinaran gas.
Senaman juga dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik, jadi jika kebimbangan mengenai lampu gas mulai mengganggu rehat anda, aktiviti rutin juga dapat memberi beberapa manfaat di sini.
7. Libatkan orang lain
Anda mungkin bimbang bercakap dengan orang lain mengenai keadaan yang akan membawa kepada drama. Tetapi ketika berhadapan dengan lampu gas, penting untuk mendapatkan pandangan dan sokongan daripada orang yang anda percayai. Mencari input daripada orang yang berbeza dalam hidup anda dapat membantu memperkuat pengetahuan anda bahawa anda tidak keliru, "gila", atau kehilangan ingatan anda.
Rangkaian sokongan anda mungkin merasa kecewa bagi pihak anda, tetapi mereka masih mempunyai jarak emosi dari situasi tersebut kerana mereka tidak terlibat secara langsung. Ini memudahkan mereka untuk menawarkan perspektif yang tidak berat sebelah, bersama dengan bimbingan dan sokongan yang tenang.
Apabila lampu kilat berterusan berlaku di tempat kerja atau dalam situasi sosial yang lain, elakkan berjumpa dengan orang itu sahaja jika boleh. Sebaiknya hadkan hubungan anda, tetapi jika anda harus bertemu dengan mereka, bawa seseorang yang berkecuali dan boleh dipercayai atau minta mereka untuk mendengar perbualan.
Ingat, anda tidak menarik mereka untuk berpihak. Anda hanya mahu mereka memerhatikan apa yang berlaku. Seseorang yang cuba menggunakan taktik lampu kilat biasanya akan mempunyai masa yang lebih sukar untuk memanipulasi lebih dari satu orang.
8. Dapatkan sokongan profesional
Lampu gas kadang-kadang boleh menjadi serius, malah menyalahgunakan. Ini tidak bermaksud anda melakukan sesuatu yang salah - penyalahgunaan emosi sering kali sukar untuk dihadapi.
Bercakap dengan ahli terapi selalu merupakan langkah pertama yang baik. Direktori seperti alat Psikologi Today's Find a Therapist dapat membantu anda memulakan pencarian sumber bimbingan tempatan.
Cari pertolongan sekarang
Sekiranya anda berhadapan dengan lampu isyarat dari pasangan atau ahli keluarga, Talian Pantas Keganasan Domestik Nasional menyediakan sokongan telefon dan sembang percuma dan sulit 24 jam sehari, 7 hari seminggu. Hubungi 1-800-799-7233 atau berbincang dengan kaunselor.
Sekiranya lampu gas berlaku di tempat kerja, jabatan sumber manusia anda mungkin juga menawarkan sokongan. Ketahui lebih lanjut mengenai gangguan, dan mengemukakan tuntutan, dari Suruhanjaya Peluang Pekerjaan Sama Amerika Syarikat.
Lampu gas dapat mengasingkan anda, tetapi anda tidak perlu mengatasinya sendiri. Kedua-dua ahli terapi dan kaunselor hotline dapat memberikan panduan berdasarkan situasi khusus anda, termasuk petua dan sumber perancangan keselamatan untuk membantu anda menangani krisis atau situasi yang berpotensi menyakitkan.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
