Gambaran keseluruhan
Simpanan lemak yang degil di pinggang anda boleh mempengaruhi imej diri anda, ukuran pakaian anda, dan kesihatan anda. Mengurangkan ukuran pinggang boleh memberi anda lebih banyak tenaga dan mengurangkan risiko keadaan kesihatan tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Berat badan di bahagian tengah anda juga dikaitkan dengan kadar kematian yang lebih tinggi. Mengecilkan ukuran pinggang anda boleh menjadi sangat mencabar sekiranya badan anda menyimpan lemak secara semula jadi di kawasan itu, tetapi terdapat banyak latihan dan penyesuaian diet kecil yang boleh anda cuba membuatnya lebih mudah.
Cara mengurangkan ukuran pinggang
Penting untuk memahami bagaimana penurunan berat badan berfungsi. Idea bahawa anda dapat menurunkan berat badan hanya dari satu bahagian badan anda tanpa menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah mitos. Apa yang disebut "pengurangan tempat" yang bertujuan untuk mengurangkan lemak perut hanya dengan latihan perut telah terbukti tidak berkesan.
Walaupun senaman dapat menegangkan dan menguatkan otot di bawah lemak perut anda, anda tidak akan melihat hasil di pinggang anda tanpa penurunan berat badan secara keseluruhan yang mempengaruhi seluruh badan anda. Gabungan hidup, makan, dan senaman yang sihat akan memberikan hasil yang terbaik.
Sebilangan besar pakar pemakanan bersetuju bahawa memerlukan defisit 3.500 kalori untuk membakar satu paun lemak yang tersimpan di dalam badan anda. Pembatasan kalori dapat membantu anda mencapai kekurangan.
Latihan harian juga dapat membakar antara 400 hingga 500 kalori, walaupun penting untuk memberi badan anda sekurang-kurangnya satu hari rehat dari senaman setiap minggu.
Sekiranya badan anda membakar purata 750 lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan, dengan pengambilan dan senaman kalori, anda akan kehilangan 1 paun lemak setiap 4.6 hari. Menurunkan berat badan lebih cepat daripada itu akan sangat mencabar dan, bagi kebanyakan orang, tidak begitu sihat.
Bertujuan untuk menurunkan berat badan 1.5 hingga 2 paun seminggu adalah matlamat yang baik. Menuju pada kadar itu, kehilangan 10 paun dalam 6 minggu adalah matlamat yang dapat dicapai. Sebilangan dari berat itu adalah dari pinggang anda.
Latihan untuk mengurangkan ukuran pinggang
Latihan ini mensasarkan pinggang anda.
Yoga
Dalam kumpulan kajian wanita yang mengalami kegemukan perut, 12 minggu dalam program yoga intensif meningkatkan kesihatan peserta kajian. Yoga juga menurunkan lilitan pinggang mereka yang turut serta.
Yoga mungkin berkesan untuk mengurangkan pinggang anda kerana selain membakar kalori, ia membantu anda menguruskan tekanan. Mulakan dengan yoga di bawah pengawasan seorang pengajar atau dengan mengikuti latihan yoga di rumah.
Papan
Papan menggerakkan otot perut anda, serta otot yang mengelilingi inti anda dan membantu menyokong postur badan yang sihat.
Mulakan dalam kedudukan pushup dengan tangan anda di sisi anda dan kaki anda selebar bahu. Ini mungkin membantu melakukan latihan ini di atas tikar yoga nipis atau permukaan lain yang stabil dan empuk.
Nafas keluar, angkat badan anda dengan lengan bawah sehingga anda selari dengan lantai. Cuba stabilkan inti anda semasa anda memegang posisi selama yang anda mampu, menarik nafas perlahan. Berhati-hatilah untuk tidak menahan tekanan pose ini di leher atau lutut anda - inti anda harus menyokong berat badan anda sepenuhnya.
Cubalah latihan ini dalam masa 30 saat, satu minit, atau lebih jika anda dapat melakukannya, bekerja hingga beberapa set dan jangka masa yang lebih lama.
Berdenyut serong
Kekejangan serong yang tegak berfungsi otot di sisi anda. Mengencangkan otot-otot ini dapat memberi anda pinggang yang lebih tegas dan rapi.
Mula berdiri, menggunakan berat 5- atau 10 paun pilihan. Menstabilkan lengan kiri anda dengan menyentuh kepala anda, turunkan lengan kanan anda perlahan semasa anda memastikan inti anda stabil. Cuba untuk tidak menggerakkan pinggul sama sekali semasa anda meregangkan ke lantai.
Selepas beberapa pengulangan langkah ini, beralih ke sisi yang bertentangan. Ini adalah alternatif yang baik untuk masalah tradisional jika anda mengalami sakit belakang atau sukar berbaring di lantai.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Latihan HIIT mungkin lebih berkesan daripada kardio tradisional untuk mengurangkan lemak perut. Jenis latihan kardiovaskular ini melibatkan jangka masa pendek "intensiti habis-habisan", seperti berlari, berbasikal, atau berlari, diikuti dengan aktiviti intensiti rendah sementara denyut jantung anda tetap dipercepat.
Untuk mencuba HIIT, gunakan treadmill. Ketahui pengaturan intensiti maksimum anda di treadmill, dan tetapan "rehat" yang terasa seperti 60 peratus usaha.
Setelah memanaskan badan, arahkan kenaikan 30 saat dari tetapan tertinggi anda, diimbangi dengan 60 hingga 90 saat dari tetapan intensiti rendah anda. Bereksperimenlah dengan jangka masa anda mengekalkan intensiti yang lebih tinggi, selalu kembali ke "rehat" anda.
Makan betul
Makan makanan yang sihat dan bervariasi yang tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran - termasuk serat larut, vitamin D, dan probiotik - adalah rancangan terbaik untuk menurunkan berat badan dari pinggang anda.
Mengelakkan karbohidrat halus, gula, dan makanan yang diproses seboleh mungkin akan membantu anda mengurangkan kalori dan membuang lemak dengan lebih cepat. Ikan berlemak, alpukat, badam, dan kacang mete adalah makanan pokok yang akan memberi anda peningkatan lemak sihat yang lebih baik untuk jantung anda dan lebih mudah dicerna oleh badan anda.
Juga, perhatikan berapa banyak natrium yang anda makan. Garam menyebabkan badan anda menahan air, yang boleh membengkak pinggang anda.
Perubahan gaya hidup
Perubahan gaya hidup dapat mempercepat penurunan berat badan anda.
Menukar kopi untuk teh hijau dapat meningkatkan peredaran anda dan juga meningkatkan metabolisme anda.
Berjalan setiap hari juga dapat membantu mempercepat pencernaan anda. Berjalan di luar memberi anda peningkatan vitamin D, yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Mengurangkan penggunaan alkohol adalah cara untuk mengurangkan kalori dan gula dengan serta-merta. Mengurangkan berapa banyak yang anda minum juga dapat meningkatkan kesihatan anda dengan cara lain.
Hormon tekanan boleh menyebabkan tubuh anda menahan lemak perut. Mencari kaedah untuk menguruskan tekanan agar badan anda lebih santai dapat membantu anda mengurangkan ukuran pinggang anda.
Cara mengukur kejayaan
Untuk memastikan diri anda termotivasi, penting untuk bersikap realistik mengenai berapa banyak berat badan yang dapat anda turunkan dari pinggang anda. Hasil anda akan bergantung pada banyak perkara, termasuk jika anda mempunyai berat badan berlebihan untuk memulakan atau hanya membawa sedikit lemak tambahan di pinggang anda.
Salah satu cara untuk mengukur kejayaan anda adalah cara lama: dengan menggunakan pita pengukur. Untuk menurunkan saiz gaun, anda hanya perlu kehilangan satu inci atau lebih dari garis pinggang anda. Ukuran pakaian dikira menggunakan bilangan inci pada lilitan pinggang anda.
Tetapi kehilangan satu paun lemak dari pinggang anda bermakna anda juga kehilangan berat badan di seluruh bahagian badan anda. Hasilnya akan berbeza bagi setiap orang, dan tidak ada peraturan yang sukar dan cepat untuk berapa banyak ukuran pakaian yang dapat anda turun dalam enam bulan atau setahun.
Tetapkan jangkaan yang realistik bahawa anda ingin melihat pinggang anda berkurang satu hingga dua inci sepanjang jangka masa setahun. Ini mungkin tidak banyak, tetapi ini dapat menunjukkan penurunan berat badan keseluruhan sebanyak 30 paun atau lebih.
Tetapi bersikap baik kepada diri sendiri dan ingat bahawa hasil pada pita pengukur tidak menceritakan kisah lengkap mengenai kesihatan atau penampilan anda.
Bawa pulang
Memotong pinggang anda memerlukan kesabaran dan disiplin. Pendekatan terbaik adalah dengan menyasarkan lemak badan secara keseluruhan dan bukannya hanya memusatkan perhatian pada pinggang anda. Beberapa senaman dapat menenangkan dan mengencangkan bahagian perut dan pinggang anda.
Sekiranya anda mengingati matlamat yang realistik dan bersikap positif, kemungkinan besar anda akan memperoleh kejayaan jangka panjang.
.jpg)
.jpg)
