Anda mempunyai satu sendi sacroiliac (SI) di kedua-dua bahagian badan anda di mana tulang ilium dan sacrum anda bergabung. Sakrum anda adalah tulang rata yang lebar di antara tulang ekor dan tulang belakang lumbar anda. Ilium anda sering disebut sebagai tulang pinggul anda.
Tidak seperti sendi lain seperti lutut atau siku, sendi SI anda bergerak sedikit dan disatukan dengan ligamen tebal. Kecederaan mendadak atau tekanan berulang boleh menyebabkan sendi SI menjadi radang dan menyakitkan. Anda mungkin merasakan kesakitan ini di punggung atau punggung bawah.
Duduk untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan kesakitan pada sendi SI anda atau memburukkan lagi kesakitan yang ada. Walau bagaimanapun, kedudukan tertentu cenderung menyebabkan kesakitan daripada yang lain.
Teruskan membaca untuk mengetahui posisi duduk, berdiri, dan berbaring yang terbaik jika anda menghadapi sakit sendi SI.
Cara duduk dengan sakit sendi sacroiliac
Ligamen di sendi SI anda membantu memindahkan kekuatan antara batang badan dan kaki anda ketika melakukan aktiviti seperti berjalan atau berlari. Sekiranya anda berhadapan dengan sakit sendi SI, duduk dalam posisi yang meletakkan ligamen ini dalam keadaan tegang boleh menyebabkan rasa sakit dan kerengsaan lebih lanjut.
Duduk di kerusi
Semasa duduk di kerusi, anda harus memastikan pinggul anda tetap neutral untuk mengelakkan tekanan berlebihan pada ligamen pada sendi SI anda. Fikirkan untuk menjaga tahap pinggul anda antara satu sama lain dan elakkan berpusing ke satu sisi.
Elakkan kedudukan yang naik satu pinggul lebih tinggi atau letakkan tidak simetri di pinggul anda, seperti ketika anda melintang kaki.
Inilah cara anda boleh duduk dengan postur yang baik untuk membantu mengatasi sakit sendi SI:
- Duduk dengan dada ke atas dan bahu anda ke bawah dan santai.
- Pastikan lutut anda sedikit terpisah dan tidak bersilang.
- Fikirkan untuk menjaga kedua-dua "tulang duduk" anda bersentuhan dengan kerusi anda dan bahagian atas paras pinggul anda.
- Sekiranya kerusi anda tidak menyokong punggung bawah, letakkan alas atau bantal di belakang punggung bawah.
Kedudukan penjahit
Kedudukan penjahit adalah pilihan lain untuk menjaga pelvis anda tetap neutral dan mengurangkan tekanan pada ligamen pada sendi SI anda. Anda harus fokus menjaga pinggul anda tidak simetris.
- Duduk di atas lantai atau permukaan yang kukuh dengan tulang duduk anda dengan kuat di atas lantai.
- Salurkan kaki anda sehingga setiap kaki anda berada di bawah paha anda.
- Pastikan dada anda naik dan bahu anda dilonggarkan.
Gunakan meja berdiri
Sekiranya duduk memberi anda kesakitan, anda mungkin mahu bergantian antara duduk dan berdiri. Sekiranya anda menggunakan meja berdiri, inilah cara anda boleh menyiapkannya:
- Atur meja anda sehingga permukaannya berada pada ketinggian siku.
- Berdiri dengan skrin anda sekitar 20 hingga 28 inci dari wajah anda dan atur monitor anda sehingga mata anda menghadap ke atas layar anda.
- Condongkan skrin anda ke atas sekitar 20 darjah.
Latihan kerusi untuk sakit sendi SI
Latihan dan peregangan kerusi boleh membantu mengurangkan kesakitan dan kekejangan pada sendi SI anda dan membantu menguatkan otot di sekitar sendi.
Belakang tempat duduk
Peregangan belakang belakang yang sederhana ini dapat membantu anda mengurangkan kekejangan punggung bawah.
- Duduk di tepi kerusi dengan tangan anda di punggung bawah dan kaki rata di atas lantai.
- Tolak ke punggung bawah dan tarik nafas.
- Hembuskan perlahan-lahan semasa anda melengkung tulang belakang anda dan melihat ke arah siling.
- Ulangi hingga lima kali.
Kucing-lembu yang duduk
Lembu-kucing yang duduk meregangkan dan menguatkan otot-otot di punggung dan inti anda.
- Tanamkan kaki anda di atas lantai dengan lutut pada 90 darjah.
- Letakkan telapak tangan anda ke paha dengan jari anda saling menunjuk.
- Tarik nafas dalam-dalam dan hembus perlahan-lahan.
- Semasa anda menghembus nafas, lengkung tulang belakang anda dan melihat ke arah siling.
- Tarik nafas lagi semasa anda memutar bahu ke hadapan dan berfikir untuk membawa perut anda ke arah tulang belakang anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas lagi, balikkan gerakan.
- Ulangi hingga lima kali.
Peregangan batang badan
Peregangan batang tubuh adalah cara mudah untuk menggerakkan tulang belakang anda.
- Letakkan kaki anda di tanah dan letakkan tangan kanan anda di belakang kerusi anda.
- Pusingkan badan anda ke lengan anda dan tahan sehingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
Naikkan kaki duduk
- Duduk tinggi di tepi kerusi anda dengan kaki anda rata di atas tanah.
- Angkat kaki kiri anda beberapa inci dari tanah dan tahan selama 10 saat.
- Turunkan kaki anda dan ulangi di sebelah yang lain.
Regangan hamstring duduk
Peregangan hamstring yang duduk membantu anda melonggarkan hamstring anda dan dapat membantu mengurangkan rasa sakit dari ketidakseimbangan otot.
- Duduk tinggi di tepi kerusi anda dengan kedua tumit di tanah dan jari kaki anda menghadap ke atas.
- Jangkau ke hadapan kaki sehingga anda merasakan regangan lembut di bahagian belakang kaki anda.
- Pegang kedudukan sehingga 30 saat.
Apa yang perlu dicari di kerusi pejabat jika anda mengalami sakit sendi SI
Sekiranya anda menghabiskan banyak masa dengan duduk di meja, mencari kerusi pejabat yang selesa dapat membantu mengurangkan sakit sendi SI. Anda harus mencari:
- Keselesaan. Kerusi harus cukup selesa sehingga anda tidak perlu selalu menurunkan berat badan.
- Sokongan belakang. Kerusi harus menyokong punggung bawah semasa anda duduk.
- Ketinggian. Anda harus dapat mengatur kerusi supaya mata anda melihat ke tengah skrin komputer anda.
- Ketinggian sandaran tangan. Anda seharusnya boleh meletakkan lengan anda dengan selesa di lengan bawah tanpa menyesuaikan ketinggian bahu anda.
Tidak kira kerusi yang anda duduki, adalah idea yang baik untuk berehat dengan kerap dari duduk setiap 30 minit.
Bagaimana untuk menahan sakit sendi SI
Ramai orang yang mengalami sakit sendi SI merasa semakin teruk apabila mereka bertahan dalam jangka masa yang lama.
Berdiri dengan postur badan yang baik dapat membantu menjaga kesegaran tulang belakang anda dan dapat membantu anda mengatasi sakit sendi SI anda. Semasa berdiri:
- Jauhkan sedikit bengkok di lutut anda.
- Jauhkan kaki anda selebar bahu.
- Sebarkan berat badan anda sama rata di antara kaki anda.
- Pusingkan jari kaki anda sedikit.
- Tarik perut anda.
- Kerap berehat dari berdiri.
Cara tidur dengan sakit sendi SI
Sebaiknya elakkan tidur di perut jika anda mengalami sakit leher atau belakang. Tidur di perut memberi tekanan yang lebih tinggi pada tulang belakang anda. Sekiranya anda tidur di perut anda, cubalah meletakkan bantal di bawah perut anda.
Sekiranya anda mengalami sakit sendi SI di satu sisi, anda mungkin ingin tidur di sebelah anda untuk menurunkan berat badan dari sendi. Meletakkan bantal di antara lutut dan pergelangan kaki anda dapat membantu meletakkan pinggul anda sejajar.
Postur tidur yang lain untuk menghilangkan tekanan pada sendi SI anda ialah tidur di punggung dengan satu atau dua bantal di bawah lutut untuk meletakkan pinggul anda dalam keadaan neutral.
Bawa pulang
Sekiranya anda berhadapan dengan sakit sendi SI, anda harus berhasrat untuk duduk dengan pinggul anda neutral dan dengan punggung bawah anda santai dan disokong. Sekiranya kerusi anda tidak memberikan sokongan, anda boleh meletakkan bantal atau bantal di belakang punggung bawah.
Walaupun anda duduk dengan postur badan yang sempurna, selalu berehat setiap 30 minit adalah penting.
.jpg)
.jpg)
