Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil.Inilah proses kami.
Oleh itu, anda telah menghadapi bug yang sedang berjalan dan ingin menjalani rutin menjalankan biasa. Tetapi di mana anda bermula, dan bagaimana anda mengejar diri?
Tidak perlu risau. Kami mendapat petua, strategi, dan rencana latihan yang anda perlukan untuk memulai dan tetap termotivasi. Dan jika anda fikir anda sudah bersedia untuk mengatasi 5K, kami juga mempunyai nasihat latihan untuk itu.
Apa yang anda perlukan untuk memulakan?
Berlari adalah mudah, bukan? Yang anda perlukan hanyalah sepasang kasut dan keluar dari pintu yang anda pergi. Tidak begitu pantas.
Ya, anda memerlukan sepasang kasut lari yang bagus, tetapi barang keperluan lain dapat membantu menjadikan latihan anda lebih berjaya dan lebih menyeronokkan juga. Dan, mari kita hadapi, jika anda menikmati aktiviti, anda lebih cenderung untuk mengikutinya.
Melabur dalam sepasang kasut lari yang bagus
Memukul trotoar memerlukan lebih daripada sepasang Vans atau Converse. Untuk mengurangkan kecederaan dan meningkatkan keselesaan, anda memerlukan kasut yang direka khas untuk berlari.
Sebaik-baiknya, anda harus memakai sepasang kasut di kedai khusus yang sedang berjalan atau dengan doktor haiwan. Sekiranya itu tidak mungkin, lakukan kajian dan cari sepasang kasut lari yang sesuai dengan keperluan anda.
Pilihlah pakaian yang selesa dan keringat
Mengenai pakaian, keselesaan adalah kunci. Pakai seluar, seluar pendek, dan kemeja ringan yang direka untuk aktiviti kecergasan.
Cari bahan peluh dan pertimbangkan juga cuaca. Memakai lapisan pada musim sejuk membantu anda menghangatkan badan dan membolehkan anda menanggalkan pakaian jika perlu setelah anda mula memanaskan badan.
Stoking berlengan empuk juga penting. Sekali lagi, cari label yang bertuliskan "peluh keringat", dan pertimbangkan stoking bulu yang berjalan pada musim sejuk. Dan akhirnya, jangan lupa coli sukan yang menyokong.
Gunakan teknologi untuk mengesan kemajuan anda
Pelacak aktiviti dan kecergasan seperti Fitbit, Garmin, dan lain-lain dapat membantu membuat anda tetap termotivasi dan berada di landasan yang sesuai dengan tujuan anda. Sebilangan besar alat yang boleh dipakai ini dapat mengikuti:
- jarak yang anda jalankan
- berapa banyak langkah yang anda jalankan
- berapa banyak kalori yang telah anda bakar
- kelajuan anda
- degupan jantung anda
Belanja Fitbit, Garmin, dan pelacak kecergasan lain dalam talian.
Buat senarai main yang sedang berjalan
Cara yang bagus untuk tetap termotivasi adalah dengan mendengar lagu kegemaran anda semasa anda berlari. Buat senarai main dengan muzik yang paling mungkin membuat anda bergerak. Anda juga dapat memilih lagu kegemaran anda dari aplikasi muzik seperti Pandora, Spotify, atau Apple Music.
Yang demikian, pastikan untuk menggunakan fon kepala anda dengan bijak. Anda mungkin mahu menggunakan hanya satu earbud, yang membolehkan anda terus berjaga-jaga dan mengetahui apa yang berlaku di sekitar anda.
Panduan pemula untuk berlari
Keutamaan pertama ketika memulakan rutin berjalan adalah memastikannya mudah. Jangan risau untuk mengikuti program yang rumit.
Matlamat awal anda adalah untuk membina keyakinan dan stamina. Untuk melakukan ini, Steve Stonehouse, NASM CPT, jurulatih larian USATF, pengarah pendidikan untuk STRIDE, mencadangkan untuk menargetkan dua hingga tiga larian setiap minggu dengan kadar yang sederhana hingga sederhana.
"Anda selalu dapat menambahkan teknik seperti kerja laju dan tempo berjalan kemudian, tetapi sekarang ini hanya untuk membiasakan tubuh anda dengan pekerjaan," katanya.
Contohnya, rutin berlari minggu-sekilas pemula mungkin kelihatan seperti ini:
Rutin latihan pemula
- Isnin: Berlari sejauh 2 batu pada kadar sederhana dengan teknik berjalan / larian. Untuk batu pertama, jalankan selama 1 minit, berjalan selama 1 minit. Untuk batu kedua, jalankan selama 90 saat, berjalan selama 1 minit.
- Selasa: Fokus pada latihan kekuatan badan penuh.
- Rabu: Jadikan ini sebagai hari rehat yang aktif. Berjalan-jalan, atau lakukan yoga ringan dan peregangan.
- Khamis: Berlari sejauh 2 batu dengan kadar sederhana dengan teknik berjalan / larian. Cuba tingkatkan sedikit dari larian anda sebelumnya. Untuk batu pertama, jalankan selama 1 minit, berjalan selama 1 minit. Untuk batu kedua, jalankan selama 90 saat, berjalan selama 1 minit.
- Jumaat: Fokus pada latihan kekuatan badan penuh.
- Sabtu: Lakukan kardio selama 30 hingga 60 minit seperti berjalan kaki, berbasikal, atau berenang.
- Ahad: Jadikan ini sebagai hari rehat yang aktif. Berjalan-jalan, atau lakukan yoga ringan dan peregangan.
Apabila anda mendapat kekuatan dan stamina, anda secara beransur-ansur dapat mulai meningkatkan jarak yang anda lalui, atau anda dapat menambahkan hari larian tambahan untuk rutin mingguan anda. Tentukan perkara yang paling sesuai untuk anda, tetapi lakukan dengan perlahan.
Cara melatih untuk 5K
Jadi, anda berkomitmen untuk menjalankan 5K, dan anda sudah bersedia untuk memulakan latihan. Walaupun mungkin menggoda untuk segera keluar, itu bukan cara terbaik untuk memulakan.
"Mengikuti rancangan latihan terstruktur yang meningkatkan jarak tempuh anda selama beberapa minggu sangat penting untuk kesihatan, keselamatan, dan motivasi Anda," kata Stonehouse.
Nasihat ini didasarkan pada kenyataan bahawa dia melihat banyak kali pertama melakukan terlalu banyak batu pada hari-hari awal latihan mereka.
"Batu tambahan itu dapat merugikan mereka, dan saya melihat lebih banyak pelari baru cedera dalam latihan daripada dalam perlumbaan," jelasnya. Untuk mengelakkan ini, Stonehouse menyarankan untuk meningkatkan jarak tempuh mingguan anda sebanyak 10 peratus pada satu masa, paling banyak.
"Walaupun ini mungkin tidak seperti kenaikan mingguan, peraturan No. 1 adalah untuk tetap sihat, dan bersikap konservatif biasanya membantu anda mencapainya," kata Stonehouse.
Langkah latihan untuk 5K
Anda boleh mengambil masa selama anda mahu berlatih untuk perlumbaan 5K. Banyak rancangan latihan dalam talian untuk pemula dibahagi dengan 4, 6, 8, dan 10 minggu kitaran.
Untuk memulakan, anda boleh mengikuti contoh rancangan latihan yang dijelaskan di atas, tetapi tambahkan yang berikut:
- Minggu 1-2: Ikuti contoh rancangan latihan yang dinyatakan di atas.
- Minggu 3–4: Tukar hari kardio pada hari Sabtu untuk larian sejauh 3 batu. Berlari / berjalan kaki hari ini.
- Minggu 5–6: Tukar hari kardio pada hari Sabtu untuk larian sejauh 3 batu. Cuba berlari dengan berjalan kaki yang minimum.
Bagaimana untuk terus bermotivasi
Berlari, seperti banyak aktiviti lain, mempunyai masa bulan madu - masa di mana semuanya terasa hebat, dan anda hampir tidak sabar untuk menyarungkan kasut anda dan mencapai jejak.
Kemudian, anda mungkin mendapati bahawa semangat ini mula berkurang. Sama ada anda sudah bergelut di bahagian motivasi, atau anda ingin menghadapinya, ada baiknya mengetahui bagaimana mencegah daripada terbakar.
- Tetap sederhana: Peraturan No. 1 untuk tetap termotivasi, terutama pada awalnya, adalah membuatnya tetap sederhana. Ikuti rancangan kecergasan yang merangkumi 2 hari seminggu.
- Menambah batu secara beransur-ansur: Apabila anda mendapat stamina dan keyakinan, anda dapat menyesuaikan jadual berjalan anda dari 2 hari berlari hingga 3. Anda juga dapat menambahkan jarak tempuh pada hari berjalan anda - tetapi jangan menambah hari tambahan dan batu pada masa yang sama.
- Berlari dengan pasangan: Sekiranya anda memerlukan pertanggungjawaban untuk membuat anda termotivasi, cubalah meminta bantuan rakan, ahli keluarga, atau kumpulan yang sedang berjalan. Bertemu dengan orang lain yang mempunyai matlamat bersama dapat membantu anda merasa bertenaga.
- Tetapkan dan lacak matlamat: Apabila anda menetapkan matlamat dan mencabar diri anda untuk mencapainya, itu dapat membuat anda termotivasi. Apabila anda mencapai matlamat anda, beri penghargaan kepada diri sendiri, kemudian tetapkan matlamat baru.
- Pantau kemajuan anda: Melacak kemajuan berjalan dapat membuat Anda terinspirasi dan termotivasi untuk mencapai tujuan baru. Anda boleh menggunakan penjejak aktiviti untuk mencatatkan batu mingguan, kadar berjalan, atau kalori yang dibakar.
Tip Keselamatan
- Makanan dan penghidratan: Mematuhi rutin berjalan memerlukan bahan bakar yang betul dalam bentuk makanan dan cecair, lebih baik air. Pastikan sentiasa terhidrasi dengan baik dengan minum cecair sebelum, semasa, dan setelah anda berlari.
- Tanpa fon kepala atau mungkin hanya satu: Sama ada kereta, penunggang basikal, atau pelari lain, Stonehouse mengatakan bahawa mendengar apa yang berlaku di sekitar anda adalah kunci untuk tetap selamat. Sekiranya anda ingin mendengar muzik, dia mengesyorkan hanya memakai satu fon kepala, atau membuang fon kepala dan menghidupkan pembesar suara di telefon anda dan dengar dengan cara itu.
- Perlahan dan mantap memenangi perlumbaan: Tanyakan kepada pelari berpengalaman mengenai kesalahan latihan terbesar mereka, dan anda mungkin akan mendengar bahawa mereka terlalu cepat berlari. Sama ada anda berlari sebagai sebahagian daripada rancangan kecergasan keseluruhan atau anda berlatih untuk perlumbaan, meningkatkan jarak tempuh secara beransur-ansur dari masa ke masa adalah kunci.
- Lintas kereta untuk kecergasan keseluruhan: Berlari bukan satu-satunya bentuk latihan anda. Untuk mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi berjalan, penting untuk melakukan latihan silang. Latihan kekuatan, berenang, berbasikal, dan yoga adalah tambahan terbaik untuk latihan mingguan anda. Matlamat untuk latihan kekuatan 2 hari seminggu, dengan fokus pada kumpulan otot utama.
- Peregangan sebelum dan selepas berlari: Lakukan 5 hingga 10 minit sebelum dan 5 hingga 10 minit selepas larian anda meregang. Fokus pada peregangan dinamik sebelum anda bersenam dan peregangan statik seperti peregangan quad sesudahnya.
- Rehat: Hari rehat bukan sahaja membantu anda pulih, tetapi juga membolehkan anda menjadi pelari yang lebih baik. Hari rehat aktif dan hari rehat total dapat membantu mencegah sindrom overtraining (OTS). Menurut American Council on Exercise, OTS boleh menyebabkan tahap kecergasan anda menurun dan meningkatkan risiko kecederaan akibat berlari.
Garisan bawah
Rutin berjalan tetap menawarkan pelbagai jenis faedah. Bukan hanya akan membantu meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, tetapi juga dapat meningkatkan aliran darah dan fungsi otak anda sambil mengurangkan tekanan dan menurunkan risiko keadaan kesihatan tertentu.
Mencari kejayaan dengan rutin berjalan memerlukan kesabaran, ketekunan, dan masa. Membuat komitmen, mengikuti rancangan, dan mengikuti latihan anda adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum anda memulakan program yang sedang berjalan, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan. Doktor anda dapat membantu anda menentukan berapa banyak dan jenis aktiviti yang selamat untuk anda.
.jpg)
