Adakah Tuna Kalengan Baik untuk Anda, atau Buruk?

Tuna kalengan adalah ruji utama di banyak dapur. Ia berisi protein, murah, dan boleh bertahan selama beberapa tahun di pantri anda.

Walaupun terdapat faedah ini, anda mungkin tertanya-tanya sama ada tuna kalengan sebenarnya sihat dan berapa selamat dimakan.

Artikel ini membincangkan kandungan nutrisi tuna dalam tin, serta kemungkinan faedah dan kekurangan memakannya.

Juan Moyano / Stocksy United

Pemakanan tuna dalam tin

Tuna mempunyai banyak jenis. Walau bagaimanapun, secara keseluruhan ia adalah sumber protein yang sangat baik yang rendah lemak dan kalori.

Sama ada tuna dalam tin dibungkus dalam minyak atau air boleh mempengaruhi kandungan nutriennya. Tuna kalengan yang dibungkus dalam minyak cenderung lebih tinggi kalori dan lemak daripada tuna kalengan yang dibungkus dalam air.

Jadual berikut membandingkan maklumat pemakanan utama antara 1 ons (kira-kira 28 gram) tiga jenis tuna: segar, kalengan dalam minyak, dan kalengan dalam air.

Tuna segar, tanpa tulangTuna kalengan, dibungkus dalam minyakTuna kalengan, dibungkus dalam airKalori315624Jumlah lemakkurang daripada 1 gram2 gramkurang daripada 1 gramLemak tepukurang daripada 0.5 gramkurang daripada 1 gramkurang daripada 0.5 gramOmega-3sDHA: 25 mg
EPA: 3 mgDHA: 29 mg
EPA: 8 mg DHA: 56 mg
EPA: 8 mgKolesterol11 mg5 mg 10 mgNatrium13 mg 118 mg 70 mgProtein 7 gram8 gram6 gram

Secara keseluruhan, tuna dalam tin cenderung lebih tinggi natrium daripada segar. Walau bagaimanapun, jumlah kalori dan jumlah lemak total dan lemak tepu bergantung kepada sama ada tuna dibungkus dalam minyak atau air.

Kandungan nutrien boleh berbeza antara jenama berdasarkan bagaimana tuna dibungkus, jadi lebih baik memeriksa labelnya.

Tuna kalengan yang dibungkus dalam air mungkin lebih tinggi dalam asid docosahexaenoic (DHA).

DHA adalah sejenis asid lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesihatan otak dan mata.

Selain itu, tuna segar dan kalengan adalah sumber baik beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin D, selenium, dan yodium.

Ringkasan

Tuna berisi air dan minyak adalah sumber protein yang baik dan rendah lemak tepu. Walau bagaimanapun, tuna kalengan yang dibungkus dalam minyak cenderung lebih tinggi kalori dan jumlah lemak.

Kelebihan tuna dalam tin

Terdapat banyak faedah memakan ikan tuna dalam tin.

Khususnya, ia adalah sumber protein yang tidak mahal.

Ia juga bertahan lama. Beberapa jenama boleh bertahan selama 2–5 tahun di dapur anda.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tuna kalengan adalah pilihan yang baik kerana rendah kalori tetapi tinggi protein.

Diet yang tinggi protein dikaitkan dengan faedah penurunan berat badan, termasuk peningkatan rasa kenyang dan keinginan yang berkurang.

Walaupun rendah lemak, tuna masih dianggap sumber asid lemak omega-3 yang baik.

Omega-3 adalah lemak diet penting yang bermanfaat untuk kesihatan jantung, mata, dan otak. Ikan dianggap sebagai sumber lemak sihat ini dalam diet, walaupun anda juga boleh mendapatkan omega-3 dari makanan tumbuhan.

Hasilnya, Garis Panduan Diet untuk orang Amerika pada masa ini mengesyorkan agar orang dewasa mengambil 8 ons (227 gram) makanan laut setiap minggu.

Makan tuna kalengan adalah cara mudah untuk meningkatkan omega-3 dalam makanan anda.

Jenis dan jumlah lemak boleh berbeza-beza bergantung pada jenis tuna kalengan yang anda pilih, jadi baca label jika anda ingin membandingkan jenama.

Selain lemak sihat, tuna kalengan juga merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, terutama vitamin D dan selenium.

Akhirnya, walaupun dalam tin, banyak jenama tuna kalengan diproses secara minimum, hanya mengandungi tuna, air atau minyak, dan garam. Beberapa jenama juga boleh menambah perasa atau kaldu untuk rasa tambahan.

Ringkasan

Tuna kalengan adalah sumber protein rendah kalori dan nutrien penting lain, termasuk asid lemak omega-3. Beberapa jenama boleh bertahan selama 2–5 tahun di dapur anda.

Potensi kelemahan

Dua kebimbangan utama dalam hal tuna adalah kandungan merkuri dan kelestarian.

Terdapat juga beberapa potensi penurunan tuna dalam tin secara khusus, termasuk kandungan lemak dan natrium dan keselamatan kaleng itu sendiri.

Merkuri dan pengambilan tuna yang disyorkan

Merkuri adalah logam berat yang sering terdapat pada ikan kerana pencemaran air.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pendedahan merkuri yang tinggi dapat menyebabkan masalah kesihatan yang serius pada manusia, termasuk gangguan pada sistem saraf pusat.

Kerana tuna memakan ikan kecil lain yang mungkin sudah terkontaminasi dengan merkuri, logam ini dapat mengumpulkan dan menumpukan perhatian dalam tuna.Oleh itu, tuna cenderung lebih tinggi dalam merkuri daripada jenis ikan lain seperti salmon atau nila.

Jumlah merkuri yang ada bergantung pada jenis tuna.

Secara umum, jenis tuna yang lebih besar, seperti bigeye dan albacore, cenderung lebih tinggi dalam merkuri. Sebaliknya, ikan tuna yang lebih kecil, seperti tuna ringan dan cakalang, rendah merkuri.

Oleh kerana tuna dalam tin biasanya mengandungi jenis tuna yang lebih muda dan lebih kecil, termasuk cahaya dan cakalang, ia biasanya lebih rendah dalam merkuri daripada filet tuna beku atau segar.

Dewasa

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi ikan merkuri tinggi sekurang-kurangnya sekali seminggu telah meningkatkan tahap merkuri dan cenderung mengalami keletihan.

Orang harus mengehadkan pengambilan tuna kalengan yang dibuat dari albacore kepada satu hidangan 4-ons (113 gram) setiap minggu. Ini kerana lebih tinggi kandungan merkuri.

Sebaliknya, cubalah makan ikan rendah merkuri seperti tuna ringan dan cakalang.

Anak-anak

Yang penting, penyelidikan menunjukkan pendedahan merkuri sangat toksik pada sistem saraf anak yang sedang berkembang. Atas sebab ini, pengasuh harus membatasi tuna kalengan yang mereka beri makan bayi dan anak kecil.

Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), anak-anak berusia 2-10 dapat memiliki hingga 1 ons (28 gram) ikan merkuri rendah, termasuk tuna kalengan ringan dan cakalang, dua hingga tiga kali seminggu.

Pihak berkuasa kesihatan tidak secara tradisional mengesyorkan pengambilan ikan pada bayi pada tahun pertama kehidupan.

Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pendedahan awal dikaitkan dengan penurunan risiko asma dan eksim.

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada cadangan untuk pengambilan tuna kalengan pada bayi. Oleh itu, lebih baik anda bertanya kepada pakar pediatrik anda berapa banyak tuna kalengan yang dapat anda selamatkan kepada bayi anda dan pada usia berapa.

Wanita hamil atau menyusu

FDA mengesyorkan agar wanita yang hamil atau menyusu menghindari ikan yang tinggi merkuri.

Pengambilan tuna kalengan albacore tidak boleh melebihi 4 ons (113 gram) seminggu.

Walau bagaimanapun, FDA mengatakan bahawa selamat bagi wanita hamil dan menyusui untuk makan ikan rendah merkuri, seperti tuna kalengan yang terbuat dari tuna ringan atau cakalang.

Ia mengesyorkan dua hingga tiga hidangan 4-ons (113 gram) seminggu.

Kelestarian

Oleh kerana tuna sangat terkenal, ada kekhawatiran yang semakin meningkat bahawa jenis tertentu berlebihan.

Tuna mata biru Pasifik Barat dan tuna kuning kuning Lautan Hindi mungkin sangat terdedah kepada penangkapan ikan berlebihan.

Penangkapan ikan berlebihan adalah kebimbangan kerana mempengaruhi ekosistem lautan dan dapat mengurangkan bekalan makanan untuk populasi yang bergantung pada ikan ini sebagai sumber protein utama mereka.

Marine Stewardship Council (MSC) adalah organisasi bukan untung antarabangsa yang memberikan sijil bebas untuk produk makanan laut yang dituai dengan amalan penangkapan ikan yang mampan.

Untuk pilihan yang lebih lestari, cari produk tuna kalengan dengan sijil MSC pada label.

Pertimbangan lain

Tuna dalam tin sering lebih tinggi garam daripada tuna segar. Sekiranya penyedia penjagaan kesihatan anda mengesyorkan mengurangkan pengambilan garam anda, anda mungkin ingin memilih jenama yang rendah garamnya.

Selain itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin ingin memilih tuna yang dibungkus dalam air daripada minyak untuk mengelakkan memakan kalori berlebihan.

Bagi kaleng itu sendiri, beberapa tin mengandungi bisphenol A (BPA), bahan kimia industri yang digunakan dalam lapisan tin untuk membantu mengelakkan logam terhakis atau pecah.

Walaupun kesan BPA kontroversial, beberapa orang khawatir pendedahan secara berkala dapat memberi kesan negatif terhadap kesihatan manusia dan meningkatkan risiko penyakit tertentu.

Oleh kerana kesannya berpotensi, anda mungkin ingin memilih tin tanpa BPA. Walau bagaimanapun, saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan mengenai BPA dan kesannya pada manusia.

Akhir sekali, periksa tin anda untuk sebarang tanda kerosakan atau pencemaran, seperti penyok tajam, retak, bocor, atau membonjol.

Sekiranya tin anda mempunyai tanda-tanda ini atau isinya mempunyai bau atau warna, lebih baik membuangnya untuk mengelakkan penyakit berpotensi membawa makanan.

Ringkasan

Cari varieti merkuri rendah seperti tuna ringan atau cakalang, pembungkusan bebas BPA, dan pensijilan untuk amalan memancing yang mampan.

Garisan bawah

Tuna kalengan adalah sumber protein berkhasiat dan murah.

Kerana tin tuna bertahan selama beberapa tahun, mereka sangat baik untuk menyimpan pantri anda dengan makan siang dan makanan ringan yang mudah.

Pilih jenis yang berkekalan dan rendah merkuri. Untuk melakukan ini, pilih produk yang dibuat dengan tuna ringan atau cakalang dan pastikan mereka mempunyai sijil MSC pada label.