Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi. Ini berperanan dalam mengatur kitaran bangun tidur anda.
Terdapat juga versi melatonin buatan makmal yang tersedia sebagai suplemen bebas. Sebilangan orang menggunakan makanan tambahan melatonin untuk mengatasi masalah tidur seperti jet lag dan insomnia.
Dalam artikel ini kita akan menerangkan bagaimana sebenarnya melatonin berfungsi dan adakah selamat mengambil suplemen melatonin setiap malam.
Bagaimana melatonin berfungsi?
Melatonin semula jadi biasanya dibuat di kelenjar pineal anda, yang terletak di otak anda. Pendedahan cahaya menghalang pengeluaran melatonin, tetapi kegelapan merangsangnya.
Tahap melatonin di otak anda mula meningkat pada waktu senja ketika matahari terbenam dan kegelapan turun. Mereka mencapai tahap puncaknya di tengah malam dan mulai berkurang ketika fajar semakin hampir.
Tindakan melatonin menghalang isyarat di otak anda yang mendorong terjaga. Ini membantu mendorong tidur dengan membuat anda merasa letih atau mengantuk ketika anda semakin hampir dengan waktu tidur.
Kerana kesan melatonin yang mendorong tidur, suplemen melatonin digunakan untuk merawat pelbagai masalah tidur. Ini termasuk:
- insomnia
- jet lag
- gangguan tidur kerja shift
- kelewatan fasa tidur-bangun tidur
- masalah tidur pada kanak-kanak dengan autisme atau gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD)
Apakah dos yang selamat?
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) tidak mengatur melatonin sebagai ubat. Oleh kerana itu, terdapat sedikit maklumat mengenai dos melatonin yang optimum dan selamat.
Sebenarnya, dos suplemen melatonin yang telah digunakan dalam pelbagai kajian ilmiah berbeza-beza, dari 0.1 hingga 10 miligram (mg). Satu tinjauan 2017 menetapkan dos melatonin biasa antara 1 dan 5 mg.
Melatonin biasanya memerlukan 1 hingga 2 jam untuk bekerja, jadi selalunya memakan masa hingga 2 jam sebelum tidur.
Sekiranya anda ingin mencuba melatonin untuk pertama kalinya, sebaiknya mulakan dengan dos yang lebih rendah. Doktor anda boleh membantu mengesyorkan dos yang selamat untuk anda mulakan.
Melatonin untuk kanak-kanak
Seperti melatonin untuk orang dewasa, tidak banyak maklumat mengenai dos selamat dan optimum untuk kanak-kanak. Dos juga mungkin berbeza bergantung pada usia kanak-kanak. Satu tinjauan 2016 menunjukkan dos berdasarkan umur berikut 30 hingga 60 minit sebelum tidur:
- 1 mg untuk bayi
- 2.5 hingga 3 mg untuk kanak-kanak yang lebih tua
- 5 mg untuk remaja
Kerana tidak ada garis panduan dos yang jelas mengenai melatonin untuk anak-anak, pastikan anda bercakap dengan pakar pediatrik anak anda sebelum memberikan melatonin kepada anak anda.
Melatonin untuk orang dewasa yang lebih tua
Jumlah melatonin yang dihasilkan oleh badan anda semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Oleh kerana itu, suplemen melatonin mungkin berguna untuk orang dewasa yang lebih tua yang menghadapi masalah untuk tidur.
Penyelidik masih mencari dos melatonin yang optimum untuk orang dewasa yang lebih tua. Satu tinjauan tahun 2016 mengenai bantuan tidur untuk orang dewasa yang lebih tua menunjukkan dos 1 hingga 2 mg melatonin pelepasan segera 1 jam sebelum tidur.
Apa yang perlu diketahui mengenai makanan tambahan dan keselamatan
FDA mengklasifikasikan melatonin sebagai makanan tambahan, yang bermaksud bahawa ia diatur dengan lebih ketat daripada ubat biasa. Untuk makanan tambahan, tuntutan label dan keselamatan produk tidak perlu memenuhi kelulusan FDA sebelum dipasarkan.
Kajian tahun 2017 terhadap 31 makanan tambahan melatonin yang berbeza mendapati bahawa kandungan melatonin sebenar 71 peratus produk tidak sesuai dengan tuntutan pada label. Selain itu, 26 peratus produk mengandungi serotonin, yang berpotensi membahayakan walaupun dalam dos kecil.
Semasa membeli makanan tambahan melatonin, cari produk yang "disahkan USP". Pharmacopeia Amerika Syarikat (USP) adalah organisasi bebas yang berusaha memastikan kualiti dan dos makanan tambahan yang betul.
Adakah terdapat risiko mengambil melatonin setiap malam?
Menurut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional (NCCIH), penggunaan makanan tambahan melatonin jangka pendek nampaknya selamat untuk kebanyakan orang dewasa dan kanak-kanak. Walau bagaimanapun, maklumat mengenai kesan makanan tambahan melatonin jangka panjang adalah terhad.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan melatonin jangka panjang pada orang dewasa boleh menyebabkan kesan sampingan ringan jika dibandingkan dengan plasebo. Kajian mengenai kesan penggunaan melatonin jangka panjang pada kanak-kanak masih terhad.
Oleh kerana tahap melatonin secara semula jadi menurun pada awal akil baligh, terdapat beberapa kebimbangan bahawa penggunaan melatonin jangka panjang pada kanak-kanak boleh melambatkan permulaan akil baligh. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Apa yang berlaku jika anda mengambil terlalu banyak melatonin?
Melatonin secara amnya selamat. Walau bagaimanapun, kesan sampingan ringan kadang-kadang boleh berlaku, terutamanya jika anda mengambil dos yang lebih tinggi atau formulasi pelepasan berpanjangan.
Kesan sampingan melatonin boleh merangkumi:
- berasa mengantuk atau mengantuk
- sakit kepala
- pening
- loya
- peningkatan kencing atau selimut (kanak-kanak)
Beberapa kesan sampingan melatonin yang kurang biasa termasuk:
- mudah marah
- kekejangan perut
- gegaran ringan
- perasaan kemurungan atau kegelisahan
- kekeliruan atau disorientasi
- tekanan darah rendah (hipotensi)
Sekiranya anda mengalami kesan sampingan dari melatonin, hentikan pengambilannya dan berbincang dengan doktor anda. Mereka mungkin mengesyorkan menggunakan dos yang lebih rendah atau mencuba ubat alternatif atau alat bantu tidur.
Adakah selamat untuk mengambil lebih dari satu dos pada waktu malam?
Anda mungkin tertanya-tanya apa yang berlaku jika anda mengambil dos melatonin dan mendapati anda masih tidak dapat tidur lena. Bolehkah anda mengambil dos yang lain?
Walaupun mengambil dos tambahan tidak mungkin menyebabkan kemudaratan, ia mungkin meningkatkan risiko anda mengalami kesan sampingan yang tidak diingini.
Sekiranya anda mendapati bahawa melatonin tidak membantu anda tertidur, berhenti menggunakannya. Doktor anda mungkin dapat mencadangkan ubat atau strategi yang berbeza untuk membantu anda tertidur.
Bolehkah melatonin berinteraksi dengan bahan lain?
Terdapat beberapa perkara penting yang perlu diketahui mengenai melatonin, interaksinya dengan bahan lain, dan bila yang terbaik untuk mengelakkannya. Mari lihat lebih dekat.
Ubat dan bahan apa yang berinteraksi dengan melatonin?
Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa jenis ubat, termasuk:
- Ubat penipisan darah. Mengambil melatonin dengan ubat penipisan darah boleh meningkatkan risiko pendarahan.
- Ubat epilepsi (antikonvulsan). Melatonin boleh menjadikan ubat-ubatan ini kurang berkesan.
- Imunosupresan. Melatonin berpotensi mengganggu ubat imunosupresif.
- Ubat diabetes. Penggunaan melatonin boleh mempengaruhi kadar gula dalam darah.
- Ubat tekanan darah. Tekanan darah mungkin bertambah buruk apabila melatonin diambil bersama ubat-ubatan ini.
- Ubat kontraseptif. Pil kawalan kelahiran boleh meningkatkan risiko kesan sampingan dari melatonin.
Kerana suplemen melatonin dapat membuat anda letih dan mengantuk, elakkan mencampurkannya dengan:
- alat bantu tidur yang lain
- depresan sistem saraf pusat
- alkohol
Adakah terdapat orang yang harus mengelakkan mengambil melatonin?
Terdapat kajian terhad mengenai keselamatan penggunaan suplemen melatonin semasa kehamilan. Walaupun melatonin adalah komponen normal susu ibu, terdapat sedikit kajian mengenai kesan pengambilan makanan tambahan melatonin semasa menyusu.
Oleh kerana itu, sebaiknya elakkan mengambil melatonin jika anda:
- mengandung
- merancang untuk hamil
- penyusuan susu ibu
Selain itu, penting untuk bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan melatonin jika anda mempunyai:
- keadaan autoimun
- epilepsi
- penyakit buah pinggang
- penyakit hati
- mempunyai reaksi alergi terhadap melatonin sebelumnya
Bilakah berjumpa doktor mengenai masalah tidur
Adalah idea yang baik untuk menjadualkan temu janji dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda sekiranya anda menyedari bahawa anda:
- sering menghadapi masalah untuk tidur atau tidur pada waktu malam
- sering berasa mengantuk atau letih pada waktu siang
- menghadapi masalah semasa melakukan aktiviti harian anda
Doktor anda akan bekerjasama dengan anda untuk membincangkan rutin tidur dan gaya hidup anda. Mereka juga mungkin meminta anda menyimpan buku harian tidur untuk mengesan jumlah tidur yang anda perolehi dalam jangka waktu tertentu.
Ada kemungkinan doktor anda akan melakukan pemeriksaan fizikal dan memerintahkan ujian darah. Ini dapat membantu mereka menghilangkan keadaan perubatan yang mungkin menyebabkan masalah tidur anda.
Garisan bawah
Makanan tambahan melatonin boleh digunakan untuk membantu meningkatkan tidur. Kerana pada masa ini tidak ada dos standard yang berkaitan dengan suplemen melatonin, berbincanglah dengan doktor anda mengenai berapa banyak melatonin yang akan diambil dan kapan.
Melatonin umumnya selamat untuk penggunaan jangka pendek, tetapi kajian mengenai kesan jangka panjangnya terhad. Kesan sampingan melatonin biasanya ringan.
Sekiranya anda mengambil melatonin dan menyedari bahawa ia tidak membantu anda tertidur atau menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini, berhenti mengambilnya dan berbincang dengan doktor anda. Mereka boleh mencadangkan strategi lain untuk membantu anda tidur nyenyak.
