Bolehkah Lutein Menguntungkan Kesihatan Penglihatan dan Mata Anda?

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Mata anda memerlukan pelbagai nutrien untuk kesihatan yang optimum. Salah satu nutrien penting untuk kesihatan mata adalah lutein, karotenoid dengan sifat anti-radang.

Tetapi apa sebenarnya lutein, dan bagaimana ia menguntungkan mata anda? Dan bagaimana anda boleh mendapatkan nutrien ini dari diet anda? Terus membaca untuk jawapan kepada soalan ini dan lain-lain mengenai lutein dan kesihatan mata anda.

Apa itu lutein?

Lutein adalah sebahagian daripada keluarga antioksidan karotenoid. Karotenoid adalah sejenis fitonutrien, atau bahan kimia tumbuhan, yang terdapat dalam sel-sel dari banyak jenis tumbuhan.

Karotenoid bertanggungjawab terhadap warna-warna cerah yang terdapat di banyak tumbuh-tumbuhan, seperti warna merah terang, oren, dan kuning dari pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walaupun pigmen ini memainkan peranan penting dalam kesihatan tanaman, mereka juga memberikan manfaat kesihatan bagi orang yang makan makanan yang merupakan sumber fitonutrien ini.

Bersama dengan lutein, zeaxanthin adalah karotenoid penting lain yang menawarkan faedah kesihatan mata. Strukturnya serupa dengan lutein, dengan perbezaan kecil dalam susunan atomnya.

Lutein dan zeaxanthin adalah satu-satunya karotenoid diet yang terdapat di retina anda. Mereka tertumpu di kawasan makula, yang terletak di bahagian belakang mata anda, yang penting untuk penglihatan anda. Kerana di mana mereka tertumpu, kedua karotenoid ini dikenali sebagai pigmen makula.

Apa yang diketahui mengenai manfaat lutein untuk kesihatan mata?

Sebagai antioksidan yang kuat, lutein dan zeaxanthin dapat melindungi tubuh anda dan terutama mata anda dengan pelbagai cara. Berkenaan dengan kesihatan mata anda, penyelidikan menunjukkan bahawa nutrien ini dapat membantu:

• menekan keradangan
• bertahan daripada radikal bebas dan tekanan oksidatif
• meningkatkan ketajaman penglihatan anda
• meningkatkan kepekaan kontras visual anda
• mengurangkan masalah silau
• melindungi tisu mata dari kerosakan cahaya matahari
• mengurangkan kehilangan sel dan kematian yang berkaitan dengan penyakit mata
• melindungi mata anda dari cahaya biru yang berbahaya
• menukar isyarat cahaya menjadi isyarat elektrik di retina anda dan membantu penghantaran isyarat tersebut ke korteks visual di otak anda
• melindungi daripada rabun jauh (rabun) dan melindungi bayi pra-jangka daripada kesan retinopati pramatang (ROP)

Keadaan lutein dan mata

Selain faedah yang disenaraikan di atas, terdapat juga bukti bahawa lutein dan zeaxanthin dapat memberikan manfaat yang berkaitan dengan keadaan mata berikut:

• Degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD). Di negara maju, AMD adalah penyebab utama kebutaan dan gangguan penglihatan kekal. Menurut kajian 2011, lutein dan zeaxanthin mungkin melindungi terhadap perkembangan AMD tahap akhir kepada kebutaan.
• Retinopati diabetes. Retinopati diabetes memberi kesan kepada kira-kira satu pertiga orang yang menghidap diabetes. Walaupun penyelidikan terhad, satu kajian pada haiwan menunjukkan bahawa lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangkan penanda tekanan oksidatif yang boleh menyebabkan kerosakan mata dan kehilangan penglihatan.
• Katarak. Katarak adalah tompok keruh yang terbentuk di lensa mata anda. Menurut kajian tahun 2006, orang yang menggunakan diet rendah lutein dan zeaxanthin mungkin berisiko lebih tinggi untuk mengembangkan katarak.
• Penyakit mata kering. Dengan penyakit mata kering, juga dikenali sebagai sindrom mata kering, mata anda tidak membuat pelinciran yang mencukupi untuk menutup mata anda. Ini boleh menyebabkan merah, gatal, terbakar, mata, kabur sementara, dan perasaan seolah-olah ada pasir di mata anda. Menurut kajian 2016, lutein dapat membantu mengurangkan gejala ini.

Berapa banyak lutein yang anda perlukan?

Walaupun tidak ada pengambilan makanan yang disyorkan untuk lutein, secara amnya dianggap selamat, walaupun dalam jumlah yang lebih tinggi. Pentadbiran Makanan dan Dadah mengklasifikasikannya sebagai Secara Umum Dianggap Selamat (GRAS).

Dianggarkan bahawa banyak orang Amerika hanya mengambil sekitar 1-2 miligram (mg) lutein setiap hari. Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa anda mungkin memerlukan pengambilan lutein yang lebih tinggi untuk mengurangkan risiko menghidap AMD.

Penyelidikan yang dilakukan untuk Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur yang besar 2 mendapati bahawa 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin berkesan dalam mengurangkan perkembangan AMD yang maju.

Kajian ini melibatkan lebih daripada 4,200 peserta dalam jangka masa 5 tahun. Tidak ada kesan buruk terhadap kesihatan yang dicatat dengan dos ini, kecuali kulit kecil yang menguning.

Selain itu, Majlis Pemakanan Bertanggungjawab menyatakan bahawa dos harian hingga 20 mg lutein adalah selamat.

Makanan apa yang merupakan sumber lutein yang baik?

Pelbagai makanan menyediakan dos lutein yang sihat. Jumlah lutein diet tertinggi terdapat pada sayur-sayuran hijau berdaun, seperti:

• kangkung
• bayam
• brokoli
• selada
• pasli
• selasih
• daun bawang
• kacang polong

Lutein juga boleh didapati dalam makanan lain, seperti:

• kuning telur
• lada merah
• jagung
• gandum durum
• gandum einkorn
• pistachio

Lutein diserap dengan baik apabila diambil dengan makanan yang mempunyai kandungan lemak tinggi. Ini kerana lipoprotein berketumpatan rendah adalah kenderaan pengangkutan utama untuk lutein di dalam badan anda.

Walaupun pengambilan makanan biasanya merupakan kaedah terbaik untuk mendapatkan lutein yang anda perlukan, anda juga dapat meningkatkan pengambilan lutein dengan makanan tambahan.

Makanan tambahan lutein sering bersumber dari bunga marigold dan dicampurkan dengan minyak, tetapi ia juga boleh dibuat secara sintetik.

Belanja makanan tambahan lutein dalam talian.

Apa nutrien lain yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata anda?

Sebilangan nutrien berfungsi dengan lutein (atau sendiri) untuk membantu menyokong kesihatan mata. Ini termasuk:

• Vitamin C. Vitamin C adalah antioksidan larut dalam air yang membantu menjana semula antioksidan lain di dalam badan anda, termasuk vitamin E. Ia membantu melawan radikal bebas dan menyokong integriti saluran darah dan tisu penghubung mata anda.
• Vitamin E. Vitamin E adalah antioksidan larut lemak yang berfungsi dengan lutein untuk melindungi sel retina dari pengoksidaan.
• Zink. Zink adalah nutrien penting yang tidak dapat dibuat atau disimpan oleh badan anda. Zinc berperanan membawa vitamin A dari hati ke retina anda untuk membuat pigmen pelindung di mata anda yang dikenali sebagai melanin.
• Asid lemak penting. Retina anda mempunyai kepekatan asid docosahexaenoic (DHA) yang tinggi, asid lemak omega-3 yang penting. Walaupun DHA tidak dapat membalikkan kerosakan retina, ia dapat membantu memelihara penglihatan anda dan meredakan mata kering dan kelopak mata yang meradang.

Garisan bawah

Lutein adalah karotenoid yang disintesis oleh tumbuhan. Kepekatan tinggi lutein dan fitonutrien serupa, zeaxanthin, terdapat di kawasan makula mata anda. Bahagian mata anda ini penting untuk penglihatan anda.

Kerana sifat antioksidan yang kuat, lutein dapat membantu mengurangkan keradangan pada mata anda, melawan radikal bebas, mengurangkan tekanan oksidatif, dan meningkatkan ketajaman penglihatan anda. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia juga mempunyai manfaat yang berkaitan dengan pelbagai penyakit dan keadaan mata, termasuk degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

Walaupun tidak ada pengambilan makanan yang disyorkan untuk lutein, secara amnya dianggap selamat, walaupun dalam jumlah yang lebih tinggi. Kajian besar yang dilakukan dengan 10 mg dos lutein tidak melaporkan kesan buruk terhadap kesihatan.

Banyak sayur-sayuran hijau adalah sumber lutein yang sangat baik, tetapi anda juga dapat meningkatkan pengambilan anda dengan makanan tambahan. Bercakap dengan doktor anda mengenai dos lutein yang sesuai untuk anda.