Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Mac dan keju adalah hidangan kaya dan berkrim yang terdiri daripada pasta makaroni yang dicampur dengan sos keju. Ia sangat popular di Amerika Syarikat.
Ia biasanya tinggi kalori kerana dibuat dengan pasta, keju, krim, dan mentega, walaupun kandungan kalori berbeza antara jenama, ramuan, dan saiz hidangan.
Mac dan keju kaya kalori tradisional dapat dinikmati secara sederhana, tetapi terdapat banyak pertukaran sihat yang boleh anda buat untuk meningkatkan kandungan nutrien hidangan.
Artikel ini mengulas kandungan kalori dari pelbagai jenis mac dan keju, mencadangkan cara menurunkannya, dan memberikan resipi untuk mac dan keju yang lebih sihat.
Maklumat pemakanan untuk pelbagai jenis mac dan keju
Kandungan kalori makaroni dan keju berbeza bergantung pada jenama, ramuan, dan saiz hidangan.
Jadual ini menyenaraikan kandungan nutrien dari hidangan 1 cawan (kira-kira 150-250 gram) jenama mac dan keju yang paling biasa, bersama dengan versi buatan sendiri:
Mac dan keju mengandungi sejumlah besar lemak dan karbohidrat halus, kedua-duanya menyumbang kepada jumlah kalori yang tinggi. Makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, tanpa mengira makanan mana mereka berasal, boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Selain itu, mac dan keju tinggi sodium. Sebaiknya kebanyakan orang tidak melebihi 2,300 mg sehari mineral ini, kerana pengambilan berlebihan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi pada beberapa individu
Daiya "Cheezy Mac" - jenama bebas tenusu - mempunyai kiraan kalori terendah dengan hanya 300 kalori setiap 1/3 bungkusan (100 gram), yang setara dengan kira-kira 1 cawan hidangan. Ia juga mengandungi sodium yang paling sedikit.
Sementara itu, mac dan keju buatan sendiri - biasa dan bebas gluten - mempunyai jumlah kalori tertinggi, kerana versi ini biasanya dibuat dengan sejumlah besar keju, susu, krim keju, atau mentega. Sebagai balasan, anda mempunyai pilihan untuk tidak menambahkan natrium tambahan.
Oleh kerana semua pilihan ini mengandungi kalori dan natrium yang cukup tinggi untuk 1 cawan (kira-kira 150-250 gram) makanan, anda hanya perlu makan mac dan keju secara sederhana atau sebagai makanan sesekali sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.
RingkasanMakaroni dan keju biasanya tinggi kalori, mengandungi 300–500 kalori setiap hidangan. Ia juga tinggi natrium dengan 600-1200 mg setiap hidangan.
Cara mengurangkan jumlah kalori mac dan keju
Mac dan keju biasanya dibuat dengan bahan kaya kalori tinggi seperti pasta, keju, dan susu atau krim. Beberapa versi juga merangkumi krim keju atau mentega, yang memberikan lemak dan kalori tambahan.
Bahan-bahan kaya ini menjadikan mac dan keju sebagai hidangan lazat untuk dinikmati secara sederhana, tetapi syukurlah, ada pertukaran mudah yang boleh anda buat untuk mengurangkan kandungan kalori atau menjadikan hidangan lebih sihat.
Berikut adalah beberapa pertukaran yang lebih sihat untuk makaroni dan keju anda:
- Gunakan pasta berserat tinggi, tinggi serat yang terbuat dari kacang atau buncis dan bukannya makaroni polos untuk meningkatkan kandungan protein dan seratnya.
- Gunakan bunga kembang kol atau brokoli dan bukannya makaroni biasa untuk mengurangkan karbohidrat dan kalori.
- Ikuti arahan untuk "penyediaan ringan" pada produk mac dan keju yang berkotak, kerana ia memerlukan lebih sedikit mentega dan susu.
- Tambahkan sayur-sayuran ke mac dan keju anda untuk meningkatkan kandungan serat dan nutrien dan mengurangkan kalori setiap hidangan.
- Kurangkan separuh jumlah keju yang digunakan dan tambahkan ramuan dan rempah untuk rasa hidangan sebagai gantinya.
- Tukar krim dan susu untuk susu kacang tanpa gula, yang boleh mengurangkan kalori.
- Gunakan keju Neufchâtel dan bukannya keju krim, yang memberikan rasa yang sama dan tekstur berkrim dalam kalori yang lebih sedikit.
- Tambahkan dada ayam potong dadu atau sumber protein tanpa lemak lain, seperti tuna atau kacang, untuk menjadikan hidangan lebih kenyang dan lebih tinggi protein.
Juga, ingat bahawa kerana mac dan keju biasanya kaya dan mengandung kalori, anda harus menikmatinya dengan sederhana dan hadkan ukuran hidangan anda tidak lebih dari 1 cawan (kira-kira 150-250 gram) setiap hidangan.
RingkasanTerdapat beberapa cara untuk mengurangkan jumlah kalori mac dan keju anda, serta menjadikannya lebih sihat. Juga, pastikan untuk menghadkan diri anda tidak lebih dari 1 cawan (150-250 gram) setiap hidangan.
Resipi untuk mac dan keju yang lebih sihat
Berikut adalah resipi yang lebih sihat untuk mac dan keju tradisional yang masih menghasilkan hidangan sampingan yang kaya dan berkrim.
Anda perlu:
- 12 ons (340 gram) siku pasta kacang, keringkan
- 1/8 cawan (28 gram) mentega
- 1/2 sudu teh (2 gram) gusi xanthan
- 1 1/2 cawan (360 ml) susu badam tanpa gula
- 1 1/2 cawan (360 ml) kaldu ayam atau sayur
- 1/2 sudu teh garam
- 1 cawan (125 gram) keju cheddar yang dicincang
Langkahnya adalah:
- Sediakan makaroni buncis mengikut arahan bungkusan dan ketepikan.
- Dalam periuk besar, cairkan mentega hingga sedikit menggelegak. Masukkan gusi xanthan dan campurkan dengan mentega dengan baik.
- Campurkan susu almond tanpa gula, kaldu, dan garam dan reneh selama 5-6 minit, kacau secara berkala, sehingga sos sedikit pekat.
- Kacau keju yang telah dikisar hingga cair.
- Masukkan pasta yang telah dimasak dan kacau hingga sebati.
Resipi ini menghasilkan kira-kira enam hidangan 1 cawan. Satu hidangan mengandungi:
- Kalori: 314
- Lemak: 14 gram
- Protein: 19 gram
- Karbohidrat: 34 gram
- Serat: 8 gram
- Natrium: 583 mg
Chickpea pasta mengandungi lebih banyak protein dan serat daripada makaroni biasa, dan menukar susu putih untuk susu badam tanpa gula memotong sedikit lemak dan kalori.
Daripada menggunakan tepung putih halus sebagai agen pemekat, sos keju ini menggunakan sebilangan kecil gusi xanthan, pemekat kuat yang boleh dibeli secara dalam talian atau di kedai runcit semula jadi.
Selain itu, resipi ini bebas gluten dan mudah dibuat mesra vegetarian atau vegan dengan menggantikan mentega dengan minyak zaitun dan keju dengan pengganti keju bukan tenusu. Untuk alternatif karbohidrat rendah, ganti pasta dengan brokoli atau bunga kembang kol.
Anda boleh menyimpan sisa makanan sehingga 5 hari di dalam peti sejuk anda. Jangan ragu untuk mengambil cadangan yang dinyatakan di atas untuk menjadikan mac dan keju ini lebih rendah kalori atau kaya dengan nutrien.
RingkasanResipi mac dan keju di atas merangkumi beberapa pertukaran yang lebih sihat yang menjadikannya lebih rendah kalori dan lebih tinggi protein dan serat daripada mac dan keju tradisional.
Garisan bawah
Mac dan keju biasanya kaya, berkrim, dan tinggi kalori. Walau bagaimanapun, kandungan kalori dan nutrien bergantung pada jenama, ramuan, dan saiz hidangan.
Hidangan boleh dinikmati secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, tetapi ada juga beberapa cara untuk mengurangkan kandungan kalori dan meningkatkan kandungan nutrien.
Dengan mengikuti resipi ini atau membuat beberapa pertukaran yang disenaraikan di atas, anda boleh menikmati mac dan keju yang lebih sihat yang masih merosot dan enak.
