Soya boleh dikatakan salah satu topik pemakanan yang paling kontroversial.
Di satu pihak, kaya akan nutrien, dan diet yang mengandungnya dikaitkan dengan manfaat kesihatan, seperti kadar gula darah yang lebih rendah, kesihatan jantung yang lebih baik, gejala menopaus yang lebih sedikit, dan mungkin juga risiko kanser yang lebih rendah.
Namun, di sisi lain, sebilangan orang prihatin terhadap kesihatan makanan yang kaya dengan soya. Sebagai contoh, ada yang takut bahawa makan terlalu banyak soya boleh meningkatkan risiko barah payudara, menghalang fungsi tiroid, atau mempunyai kesan feminisasi pada lelaki, untuk beberapa nama.
Artikel ini mengkaji bukti saintifik terkini untuk menentukan sama ada memakan soya lebih cenderung memberi kesan positif atau negatif kepada kesihatan anda.
Mengandungi pelbagai nutrien
Kacang soya secara semula jadi kaya dengan protein dan mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda. Mereka juga kaya dengan lemak tumbuhan, serat, dan beberapa vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.
Terdapat pelbagai produk yang berasal dari kacang soya. Berikut adalah perbandingan kandungan nutrien dari beberapa pilihan yang popular, setiap bahagian 3.5-ons (100 gram):
Catatan: Tanda hubung dalam jadual menunjukkan bahawa data untuk nutrien ini tidak tersedia dalam pangkalan data FoodData Central. Makanan yang dimaksudkan mungkin masih mengandungi nutrien ini.
Selain kandungan vitamin dan mineral mereka, kacang kedelai adalah sumber polifenol semula jadi, sejenis antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh anda daripada kerosakan sel dan keadaan seperti penyakit jantung.
Kacang soya sangat kaya dengan isoflavon, subkelas polifenol yang disebut sebagai fitoestrogen kerana kemampuannya melekat dan mengaktifkan reseptor estrogen di dalam badan anda.
Isoflavon kedelai dipercayai salah satu sebab utama di sebalik banyak manfaat kesihatan makanan berasaskan soya. Kacang soya rebus mengandungi 90–134 mg isoflavon per 3.5 auns (100 gram), bergantung pada varietas.
Kerana kesamaan strukturnya, isoflavon kedelai sering dipercayai meniru hormon estrogen. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa isoflavon soya berbeza dengan estrogen dalam banyak cara, dengan masing-masing mempunyai kesan unik pada tubuh manusia.
RINGKASANKedelai dan makanan yang berasal dari itu biasanya kaya dengan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga mengandung isoflavon kedelai, yang dipercayai menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.
Boleh menawarkan beberapa faedah kesihatan
Diet yang kaya dengan soya dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi.
Boleh membantu menurunkan kadar kolesterol
Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan makanan kedelai dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Sebagai contoh, satu tinjauan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan rata-rata 25 gram protein soya sehari dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk) sekitar 3%.
Walau bagaimanapun, penulis percaya bahawa, dalam praktiknya, pengurangan mungkin lebih besar apabila orang makan protein soya dan bukan protein haiwan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan perkara ini.
Ulasan lain menunjukkan bahawa diet kaya soya dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk) sebanyak 2-3%. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) sebanyak 3% dan menurunkan kadar trigliserida sekitar 4%.
Pada masa ini, orang dengan faktor risiko yang ada untuk penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi, obesiti, atau diabetes jenis 2, nampaknya merupakan antara mereka yang mendapat banyak manfaat dari diet kaya kedelai.
Di samping itu, makanan soya yang diproses secara minimum, seperti kacang kedelai, tahu, tempe, dan edamame, nampaknya meningkatkan kadar kolesterol lebih banyak daripada produk dan makanan tambahan soya yang diproses.
Boleh membantu melindungi kesihatan jantung
Diet yang kaya dengan kekacang, termasuk soya, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Nampaknya isoflavon soya dapat membantu mengurangkan keradangan pada saluran darah dan meningkatkan keanjalannya - dua faktor yang dipercayai dapat melindungi kesihatan jantung anda.
Kajian terbaru mengaitkan diet kaya soya dengan risiko strok dan penyakit jantung sebanyak 20% dan 16% lebih rendah.
Penyelidikan tambahan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan makanan kedelai dapat mengurangkan risiko anda mati akibat penyakit jantung hingga 15%.
Boleh menurunkan tekanan darah
Kacang soya dan makanan yang dibuat dari mereka umumnya kaya akan arginin, asid amino yang dipercayai dapat membantu mengatur tahap tekanan darah.
Kacang soya juga kaya dengan isoflavon, sebatian lain yang dipercayai memberi faedah menurunkan tekanan darah.
Dalam satu kajian, makan 1/2 cawan (43 gram) kacang kedelai setiap hari didapati dapat mengurangkan tekanan darah diastolik (jumlah bacaan tekanan darah bawah) sebanyak 8% pada beberapa, tetapi tidak semua wanita.
Kajian lain menghubungkan pengambilan harian 65–153 mg isoflavon soya dengan pengurangan tekanan darah sebanyak 3–6 mm Hg pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Walau bagaimanapun, tidak jelas apakah manfaat penurunan tekanan darah kecil ini berlaku bagi orang yang mempunyai tahap tekanan darah normal dan tinggi.
Beberapa kajian menunjukkan kedua-duanya mungkin bermanfaat, sementara yang lain menunjukkan hanya orang yang mempunyai tekanan darah tinggi yang akan mengalami kesan ini.
Jelas, lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai topik ini, tetapi buat masa ini, kesan penurunan tekanan darah soya, jika ada, nampaknya sangat kecil.
Boleh menurunkan gula darah
Satu tinjauan termasuk 17 kajian kawalan rawak - standard emas dalam penyelidikan - menunjukkan bahawa isoflavon soya dapat sedikit mengurangkan kadar gula darah dan insulin pada wanita menopaus.
Isoflavon kedelai juga dapat membantu menurunkan daya tahan insulin, suatu keadaan di mana sel tidak lagi bertindak balas terhadap insulin secara normal. Lama kelamaan, ketahanan insulin boleh menyebabkan kadar gula dalam darah tinggi dan menyebabkan diabetes jenis 2.
Di samping itu, terdapat beberapa bukti bahawa suplemen protein soya dapat sedikit menurunkan kadar gula darah dan insulin pada orang dengan diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik.
Sindrom metabolik merujuk kepada sekumpulan keadaan, termasuk gula darah tinggi, kadar kolesterol, tekanan darah, dan lemak perut, yang bersama-sama, cenderung meningkatkan risiko seseorang untuk diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan strok.
Walau bagaimanapun, hasil ini tidak sebulat suara, dan beberapa kajian gagal menemui kaitan kuat antara makanan soya dan kawalan gula darah pada orang yang sihat dan mereka yang menghidap diabetes jenis 2.
Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.
Boleh meningkatkan kesuburan
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang makan diet kaya kedelai mungkin mendapat manfaat daripada peningkatan kesuburan.
Dalam satu kajian, wanita dengan pengambilan isoflavon kedelai yang tinggi 1,3-1,8 kali lebih mungkin untuk melahirkan berikutan rawatan kesuburan daripada yang mempunyai pengambilan isoflavon soya yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, lelaki mungkin tidak mengalami faedah peningkatan kesuburan yang sama.
Dalam kajian lain, makanan kedelai didapati memberikan perlindungan terhadap kesan bisphenol A (BPA), sebatian yang terdapat dalam beberapa plastik yang dipercayai dapat mengurangkan kesuburan.
Walau bagaimanapun, penemuan ini untuk menyokong faedah untuk kesuburan tidak universal.
Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan 100 mg isoflavon soya setiap hari dapat mengurangkan fungsi ovari dan tahap hormon pembiakan - dua faktor kesuburan penting.
Lebih-lebih lagi, tinjauan lain menunjukkan bahawa wanita yang menggunakan lebih daripada 40 mg isoflavon soya sehari mungkin 13% lebih mungkin mengalami masalah kesuburan daripada mereka yang mempunyai pengambilan di bawah 10 mg sehari.
Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian hingga kini melaporkan bahawa diet yang mengandungi 10-25 mg - dan bahkan mungkin hingga 50 mg isoflavon kedelai sehari - sebagai sebahagian daripada diet yang bervariasi nampaknya tidak mempunyai kesan berbahaya pada ovulasi atau kesuburan.
Jumlah isoflavon kedelai ini setara dengan sekitar 1-4 hidangan makanan soya setiap hari.
Boleh mengurangkan simptom menopaus
Kedelai kaya dengan isoflavon, sekumpulan sebatian yang juga disebut sebagai fitoestrogen, atau estrogen tumbuhan, kerana kemampuan mereka untuk mengikat reseptor estrogen di dalam badan.
Semasa menopaus, tahap estrogen wanita secara semula jadi menurun, mengakibatkan gejala yang tidak menyenangkan, seperti keletihan, kekeringan vagina, dan kilat panas.
Dengan mengikat reseptor estrogen di dalam badan, isoflavon soya dipercayai dapat membantu mengurangkan keparahan gejala ini.
Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa isoflavon soya dapat membantu mengurangkan frekuensi dan keterukan kilat panas.
Isoflavon kedelai juga kelihatan membantu menghilangkan keletihan, sakit sendi, kemurungan, mudah marah, kegelisahan, dan kekeringan faraj yang dialami semasa menopaus dan / atau tahun-tahun menjelang.
Namun, tidak semua kajian melaporkan faedah yang sama. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum membuat kesimpulan yang kukuh.
Boleh meningkatkan kesihatan tulang
Tahap estrogen yang rendah yang dialami semasa menopaus boleh menyebabkan kalsium keluar dari tulang.
Kehilangan tulang yang dihasilkan boleh menyebabkan wanita pascamenopause mengembangkan tulang yang lemah dan rapuh, suatu keadaan yang dikenali sebagai osteoporosis.
Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan 40-110 mg isoflavon soya setiap hari dapat mengurangkan kehilangan tulang dan meningkatkan penanda kesihatan tulang pada wanita menopaus. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.
Untuk meletakkan ini dalam perspektif, ini akan sama dengan makan sekitar 5–15.5 ons (140–440 gram) tauhu atau 1/3–1 cawan (35–100 gram) kacang soya yang dimasak setiap hari.
Boleh mengurangkan risiko barah payudara
Makanan kaya dengan soya juga dikaitkan dengan risiko kanser tertentu yang lebih rendah.
Sebagai contoh, satu tinjauan baru-baru ini terhadap 12 kajian menunjukkan bahawa wanita dengan pengambilan soya yang tinggi sebelum menerima diagnosis barah mungkin berisiko mati 16% lebih rendah daripada keadaan ini, dibandingkan dengan mereka yang mempunyai pengambilan paling rendah.
Pengambilan soya yang tinggi sebelum dan selepas diagnosis juga dapat mengurangkan risiko kambuh barah payudara pada wanita pascamenopause hingga 28%. Walau bagaimanapun, kajian ini menunjukkan bahawa wanita pramenopause mungkin tidak mengalami manfaat yang sama.
Sebaliknya, satu kajian lain menunjukkan bahawa wanita pra dan pascamenopause yang makan diet kaya kedelai mungkin mendapat risiko 27% lebih rendah terkena barah.
Walau bagaimanapun, manfaat pelindung soya hanya diperhatikan pada wanita Asia, sementara wanita Barat nampaknya tidak mendapat banyak manfaat.
Berdasarkan kajian ini, sebilangan besar wanita yang makan diet kaya kedelai mungkin mendapat risiko kanser payudara yang lebih rendah. Masih banyak kajian diperlukan untuk menentukan wanita mana yang paling banyak mendapat manfaat.
Boleh mengurangkan risiko barah jenis lain
Diet yang kaya dengan kacang soya juga dapat membantu menurunkan risiko kanser lain.
Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa pengambilan isoflavon soya yang tinggi dapat mengurangkan risiko barah endometrium sekitar 19%.
Di samping itu, beberapa kajian telah mengaitkan diet kaya kedelai dengan risiko kanser saluran pencernaan 7% lebih rendah dan 8-12% risiko kanser kolon dan kolorektal, terutama pada wanita.
Sebaliknya, lelaki yang makan diet kaya soya mungkin mendapat risiko lebih rendah terkena barah prostat.
Akhirnya, satu tinjauan baru-baru ini terhadap 23 kajian mengaitkan diet yang kaya dengan makanan kedelai dengan risiko kematian 12% lebih rendah daripada barah, terutamanya kanser perut, usus besar, dan paru-paru.
RINGKASANDiet yang kaya dengan kedelai dapat meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol. Mereka juga dapat meningkatkan kesuburan, mengurangkan gejala menopaus, dan melindungi dari barah tertentu. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Mengapa sebilangan orang mengambil berat tentang soya?
Kacang soya dan makanan yang berasal dari mereka telah menjadi sebahagian daripada makanan manusia selama berabad-abad. Walaupun begitu, sebilangan orang bimbang memasukkan kedelai dalam makanan mereka kerana perkara-perkara berikut:
- Kesan peniruan estrogen. Isoflavon soya sering dianggap meniru estrogen hormon pembiakan wanita. Walaupun strukturnya serupa dengan hormon ini, isoflavon soya mempunyai kesan yang lebih lemah dan sedikit berbeza daripada estrogen.
- Risiko barah. Sebilangan orang percaya bahawa isoflavon soya boleh meningkatkan risiko barah payudara atau endometrium. Namun, kebanyakan kajian tidak menemui kesan negatif. Dalam beberapa kes, mereka bahkan mungkin menawarkan perlindungan terhadap barah tertentu.
- Fungsi tiroid. Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa sebilangan sebatian yang terdapat dalam soya dapat mengurangkan fungsi kelenjar tiroid. Walau bagaimanapun, kajian manusia mendapati kesan negatif sedikit pun, terutama pada manusia dengan fungsi tiroid yang sihat.
- Kesan feminisasi pada lelaki. Ada yang bimbang bahawa isoflavon soya dapat mengurangkan pengeluaran testosteron hormon lelaki. Walau bagaimanapun, kajian manusia mendapati hubungan yang lemah antara keduanya.
- Bahaya kepada bayi. Ada yang takut formula soya boleh memberi kesan negatif terhadap perkembangan otak, seksual, tiroid, atau imun. Namun, kajian biasanya tidak dapat melihat kesan negatif jangka panjang formula soya pada bayi yang sihat dan jangka panjang.
- GMO. Kacang soya sering diubahsuai secara genetik (GMO). Soya GMO mungkin mengandungi lebih sedikit nutrien dan lebih banyak sisa racun herba daripada soya konvensional atau organik. Lebih banyak penyelidikan mengenai kesan kesihatan jangka panjang soya GMO diperlukan.
- Antinutrien. Kacang soya mengandungi sebatian yang dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya. Merendam, bercambah, fermentasi, dan memasak adalah cara untuk mengurangkan kadar antinutrien ini dalam soya.
- Masalah pencernaan. Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa antinutrien dalam soya dapat mengurangkan fungsi penghalang usus, yang mungkin mengakibatkan masalah keradangan dan pencernaan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan perkara ini.
Perlu diingat bahawa walaupun kebimbangan ini biasa, sebilangan kecilnya disokong oleh sains yang mantap. Lebih-lebih lagi, apabila kesan negatif diperhatikan, mereka sering mengikuti pengambilan soya dalam jumlah yang sangat banyak.
Contohnya, lelaki yang melaporkan mengalami kesan feminisasi daripada pengambilan soya jumlahnya hingga 9 kali lebih besar daripada pengambilan rata-rata lelaki dengan diet kaya soya. Walaupun mungkin, sukar bagi kebanyakan orang untuk makan begitu banyak soya setiap hari.
RINGKASANKebimbangan di atas biasanya disebutkan mengenai kedelai. Secara amnya, hanya sedikit yang disokong oleh sains yang kuat, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan yang lain.
Tidak semua makanan berasaskan soya adalah sama
Perlu disebutkan bahawa tidak semua makanan soya berkhasiat atau bermanfaat.
Secara amnya, makanan soya yang kurang diproses, semakin banyak vitamin, mineral, dan sebatian bermanfaat yang dikandungnya. Sebaliknya, makanan kedelai yang lebih banyak diproses, semakin banyak garam, gula, lemak, dan bahan tambahan dan pengisi yang tidak diperlukan.
Itulah sebabnya makanan soya yang diproses secara minimum, seperti kacang kedelai, tauhu, tempe, edamame, dan susu kedelai tanpa gula dan yogurt, dianggap unggul daripada serbuk protein berasaskan soya, daging tiruan, bar tenaga, atau susu dan yogur kedelai yang manis.
Makanan soya yang diproses secara minimum juga boleh memberikan faedah melebihi yang berkaitan dengan kandungan nutriennya. Sebagai contoh, mereka kelihatan lebih efektif dalam menurunkan kadar gula darah atau kolesterol daripada makanan atau makanan tambahan berasaskan soya yang diproses.
Selain itu, makanan kedelai yang diperam, seperti kicap, tempe, miso, dan natto, sering dianggap lebih bermanfaat daripada produk kedelai yang tidak diperam. Ini kerana penapaian membantu mengurangkan sebilangan antinutrien yang terdapat dalam makanan soya.
Ini dapat membantu meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menyerap nutrien yang terdapat dalam soya. Memasak, bercambah, dan merendam adalah teknik penyediaan tambahan yang dapat membantu mengurangkan kandungan antinutrien makanan soya dan meningkatkan pencernaannya.
RINGKASANMakanan soya yang diproses secara minimum, seperti kacang kedelai, tauhu, tempe, edamame, dan susu kedelai tanpa gula dan yogurt, dianggap unggul daripada makanan yang diproses dengan baik. Makanan soya yang diperam mungkin memberikan faedah tambahan.
Garisan bawah
Kacang soya kaya dengan nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Diet yang kaya dengan makanan soya yang diproses secara minimum boleh menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk kesihatan jantung yang lebih baik, gejala menopaus yang lebih sedikit, dan risiko kanser yang lebih rendah.
Walau bagaimanapun, ada yang bimbang tentang kemungkinan penurunan soya, termasuk kandungan GMOnya, kemungkinan kesan seperti estrogen, dan pengaruh jangka panjang terhadap pertumbuhan, pencernaan, pematangan seksual, kesihatan tiroid, dan risiko barah payudara.
Pada masa ini, beberapa kebimbangan ini disokong oleh sains yang kuat. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan. Mereka yang ingin memasukkan kedelai dalam makanan mereka akan mendapat manfaat daripada memilih makanan yang diproses secara minimum daripada makanan yang sangat diproses.
