Depresi adalah keadaan kesihatan mental yang biasa yang boleh muncul dalam pelbagai cara.
Sekiranya anda hidup dengan kemurungan, anda mungkin mempunyai simptom kronik, seperti suasana hati yang rendah dan tidak boleh gementar. Atau anda mungkin mengalami episod kemurungan utama beberapa kali dalam setahun. Anda juga mungkin melihat gejala berubah atau bertambah buruk dari masa ke masa.
Kadang kala, rawatan kemurungan mula berfungsi dengan cepat.
Awak mungkin:
- cari ahli terapi yang hebat
- berjaya dengan ubat
- buat perubahan gaya hidup yang membantu melegakan gejala
Gejala kemurungan boleh berlama-lama, walaupun dengan rawatan. Sekiranya kaedah di atas tidak membantu seperti yang anda harapkan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan meditasi ke dalam campuran.
Bagaimana ia boleh membantu?
Meditasi untuk kemurungan? Sekiranya anda merasa sedikit ragu dengan cadangan itu, anda tidak sendirian. Anda mungkin menganggapnya seperti cadangan dari orang-orang yang mengatakan bahawa kemurungan akan bertambah baik jika anda hanya "Senyum lebih banyak!" atau "Berfikir positif!"
Pasti, meditasi sahaja tidak akan menyebabkan gejala anda hilang, tetapi ia dapat menjadikannya lebih terkawal. Ini caranya.
Ini membantu mengubah tindak balas anda terhadap pemikiran negatif
Kemurungan boleh melibatkan banyak pemikiran gelap. Anda mungkin merasa putus asa, tidak berharga, atau marah semasa hidup (atau juga diri sendiri). Ini dapat menjadikan meditasi kelihatan agak berlawanan dengan intuisi, kerana melibatkan peningkatan kesedaran mengenai pemikiran dan pengalaman.
Tetapi meditasi mengajar anda untuk memperhatikan fikiran dan perasaan tanpa membuat penilaian atau mengkritik diri sendiri.
Meditasi tidak melibatkan menolak pemikiran ini atau berpura-pura tidak memilikinya. Sebaliknya, anda perhatikan dan terima, kemudian lepaskan. Dengan cara ini, meditasi dapat membantu mengganggu kitaran pemikiran negatif.
Katakan anda berkongsi detik damai dengan pasangan anda. Anda berasa gembira dan disayangi. Kemudian pemikiran, "Mereka akan meninggalkan saya," masuk ke dalam fikiran anda.
Meditasi dapat membantu anda sampai ke tempat yang boleh:
- perhatikan pemikiran ini
- menerimanya sebagai satu kemungkinan
- mengakui bahawa itu bukan hanya kemungkinan
Daripada mengikuti pemikiran ini dengan sesuatu seperti, "Saya tidak layak melakukan hubungan yang baik," meditasi dapat membantu anda membiarkan pemikiran ini melepasi kesedaran anda - dan terus berjalan.
Itu daun yang melayang di sepanjang sungai, bukan pusaran air yang menghisap anda. Anda boleh kembali menikmati saat ini tanpa terperangkap dalam kitaran pemikiran yang semakin menyedihkan.
Ini membantu anda belajar bagaimana menguruskan kemurungan dengan lebih berkesan
Belajar untuk terus hadir pada masa ini dapat melengkapkan anda untuk melihat tanda-tanda amaran episod kemurungan sejak awal.
Meditasi dapat mempermudah anda untuk memperhatikan emosi anda ketika mereka muncul. Oleh itu, apabila anda mula mengalami corak pemikiran negatif atau melihat peningkatan kerengsaan, keletihan, atau kurang minat terhadap perkara-perkara yang biasanya anda gemari, anda mungkin memilih untuk memusatkan perhatian pada rawatan diri agar keadaan tidak bertambah buruk.
Tambahan, ia disokong oleh penyelidikan yang menjanjikan
Menurut penyelidikan 2016, terapi kognitif berasaskan kesedaran, pendekatan untuk psikoterapi yang menggabungkan amalan meditasi kesedaran, dapat membantu menurunkan kemungkinan anda mengalami kemurungan kemurungan.
Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa amalan meditasi dapat membantu memperbaiki gejala kemurungan ketika anda terus memasukkannya ke dalam hidup anda. Dengan kata lain, ia mungkin mempunyai lebih banyak faedah sebagai latihan berterusan daripada memperbaiki sementara.
Anda mungkin pernah mendengar senaman membantu melegakan gejala kemurungan. Walaupun sudah tentu ada penyelidikan untuk menyokong penemuan itu, satu kajian pada tahun 2017 terhadap 181 pelajar kejururawatan menemui bukti yang menunjukkan bahawa meditasi dapat berlaku lebih banyak lagi manfaat untuk menguruskan kemurungan.
Bagaimana saya boleh mencubanya?
Meditasi boleh terasa menakutkan jika anda tidak pernah mencubanya sebelumnya, tetapi cukup mudah dan mudah, walaupun pada mulanya mungkin terasa agak aneh.
Langkah mudah ini dapat membantu anda memulakan:
1. Selesa
Selalunya berguna untuk duduk ketika pertama kali belajar meditasi, tetapi jika anda merasa lebih baik berdiri atau berbaring, itu juga berfungsi.
Kuncinya adalah merasa selesa dan santai. Memejamkan mata juga boleh membantu.
2. Mulakan dengan nafas anda
Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung anda. Selama beberapa saat, fokus pada pernafasan.
Beri perhatian kepada:
- bagaimana rasanya menyedut
- bagaimana rasanya menghembus nafas
- bunyi nafas anda
Fikiran anda mungkin hilang dari nafas anda, dan itu adalah perkara biasa. Terus mengalihkan fokus anda untuk bernafas setiap kali anda mendapati diri anda memikirkan sesuatu yang lain.
3. Bergerak dari nafas ke badan
Akhirnya, mulailah mengalihkan perhatian dari nafas anda ke pelbagai bahagian badan anda untuk melakukan apa yang dikenali sebagai imbasan badan.
Mulakan imbasan badan anda di mana sahaja anda mahu. Sebilangan orang merasa lebih wajar untuk memulakan dengan kaki, sementara yang lain lebih suka memulakan dengan tangan atau kepala.
Tumpukan kesedaran anda pada tubuh anda, bergerak dari satu bahagian ke bahagian yang lain. Semasa anda terus bernafas dengan perlahan dan dalam, perhatikan bagaimana setiap bahagian badan terasa.
Adakah kawasan terluka? Atau merasa tegang?
Sekiranya anda merasakan sensasi yang tidak biasa atau menyusahkan, seperti ketegangan atau sakit, anda boleh menambahkan latihan visualisasi.
Bayangkan diri anda menghantar nafas yang santai ke bahagian badan itu. Bayangkan otot yang kencang melonggarkan dan mengurangkan rasa sakit. Menjadi lebih selesa dengan pengalaman dan sensasi tubuh anda dapat membantu anda menjadi lebih selaras dengan perubahan ketika mereka muncul.
Setelah selesai mengimbas badan anda, kembalikan fokus ke pernafasan anda selama yang anda perlukan.
Berurusan dengan fikiran yang tidak diingini
Sekiranya ada fikiran dan emosi yang tidak diingini dan tidak menyenangkan ketika anda bernafas, nyatakan secara ringkas, kemudian balikkan perhatian anda ke imbasan badan anda.
Ingatlah bahawa hampir mustahil untuk menarik perhatian anda dari tidak berkeliaran, walaupun anda bertafakur selama bertahun-tahun. Kuncinya adalah untuk tidak memukul diri sendiri mengenainya. Cukup ubah kesedaran anda dengan belas kasihan diri. Ini mungkin terasa ganjil pada mulanya, tetapi ia menjadi lebih mudah seiring dengan berjalannya waktu.
Sekiranya anda ingin belajar lebih banyak tentang bertafakur dengan berkesan, anda boleh mengikuti kelas atau mencari guru meditasi. Anda tidak perlu mengeluarkan usaha atau menghabiskan lebih banyak wang. Terdapat banyak sumber percuma dalam talian.
Anda boleh mendapatkan panduan di sini, atau lihat sumber di bawah:
- Sedar
- Pusat Chopra
Petua dan cara
Tidak ada cara yang betul atau salah untuk bermeditasi. Sekiranya anda mencari beberapa petunjuk tambahan, petua ini dapat membantu.
Amalkan pada masa yang sama setiap hari
Menjadikan meditasi sebagai kebiasaan dapat membantu kejayaan anda.
Tidak apa-apa untuk memulakan kecil. Walaupun 5 minit sehari dapat membantu. Cuba lakukan selama 5 minit setiap hari pada masa yang sesuai untuk anda.
Mungkin anda melakukan imbasan badan di bilik mandi setiap pagi atau melakukan meditasi duduk tepat sebelum tidur. Mungkin ini adalah perkara terakhir yang anda lakukan sebelum tidur setiap malam. Anda mungkin perlu mencuba beberapa senario sebelum anda menemui pendekatan meditasi yang paling berkesan, tetapi tidak mengapa.
Sebaik sahaja anda menjumpai pendekatan yang tepat, anda cenderung untuk mengikutinya.
Gunakan mantera
Perhatian anda akan kadang-kadang mengembara, itu hanya diberikan. Sekiranya anda sukar untuk mengembalikan fokus anda, mungkin menggunakan mantra.
Pilih frasa mudah yang anda rasa selesa mengulang sepanjang latihan meditasi anda, seperti "Saya tenang." Bahkan yang sederhana seperti "om" tradisional dapat membantu meningkatkan tumpuan anda.
Jadilah kreatif
Mungkin meditasi duduk tidak sesuai untuk anda. Sekiranya anda seorang yang aktif, anda mungkin lebih suka bermeditasi semasa berjalan atau melakukan aktiviti yang lebih sengit.
Selagi anda selamat, anda boleh bertafakur semasa dalam perjalanan. Berlatihlah memfokuskan kesedaran anda ke seluruh tubuh anda, pada gerakan berulang-ulang tangan, kaki, atau bahagian badan aktif anda yang lain.
Walaupun hanya bertafakur di luar dapat membantu anda memperoleh lebih banyak kejayaan. Alam menawarkan banyak manfaat kesihatan dan bunyi yang menenangkan dari dunia semula jadi dapat memberikan latar belakang yang baik untuk latihan meditasi.
Beri masa
Meditasi memerlukan usaha dan masa. Anda mungkin akan melihat beberapa peningkatan kecil dengan segera, tetapi anda mungkin tidak akan merasakan perbezaan yang besar dengan segera.
Sebilangan besar penyelidikan yang meneroka faedah meditasi melihat kesannya selama beberapa minggu atau bahkan beberapa bulan. Seperti kebanyakan kaedah lain untuk mengubati kemurungan, anda mungkin harus bertahan sebentar untuk benar-benar melihat beberapa faedah.
Sementara itu, cuba fokuskan pada perubahan positif yang anda lakukan buat perhatikan, sama ada peningkatan fokus anda atau peningkatan mood anda.
Bila hendak mendapatkan pertolongan
Kemurungan boleh menjadi serius. Walaupun meditasi menunjukkan janji sebagai pendekatan yang bermanfaat untuk kemurungan, itu sering kali tidak cukup dengan sendirinya.
Sekiranya anda mengalami gejala kemurungan, pertimbangkan untuk mendapatkan sokongan daripada ahli terapi sebelum mencuba pendekatan alternatif. Ramai ahli terapi menawarkan terapi kognitif berdasarkan kesedaran, jadi anda masih boleh memasukkan faedah meditasi ke dalam perawatan anda.
Meditasi mungkin tidak banyak membantu semasa episod kemurungan utama. Sekiranya anda mengalami simptom yang teruk, anda lebih baik bercakap dengan profesional kesihatan mental atau penyedia perkhidmatan kesihatan anda.
Perlu diingat bahawa meditasi meningkatkan kesedaran tentang pemikiran dan emosi, jadi kemungkinan hasil meditasi adalah bertambah teruk pemikiran negatif. Sebilangan orang melaporkan bahawa gejala kemurungan meningkat dengan bertafakur.
Sekiranya ini berlaku, anda mungkin mahu berhenti bertafakur sehingga anda dapat berbincang dengan profesional kesihatan mental dan mendapatkan lebih banyak pandangan dan panduan untuk menangani pemikiran ini.
Yang terpenting, adalah idea yang baik untuk mendapatkan sokongan profesional secepat mungkin jika:
- kualiti hidup anda telah menurun
- anda berjuang untuk menguruskan kehidupan dan tanggungjawab harian
- anda mengalami gejala fizikal, seperti keletihan, kesakitan, atau hilang selera makan
- anda mempunyai pemikiran untuk mencederakan diri sendiri atau orang lain
- anda berfikir tentang kematian, mati, atau mengakhiri hidup anda
Garisan bawah
Tidak ada yang dapat "menyembuhkan" kemurungan. Walau bagaimanapun, apabila anda memasukkan amalan meditasi ke dalam kehidupan seharian, anda mungkin lebih mudah untuk mencabar pemikiran yang tidak diingini yang anda alami dan mengelakkan diri daripada terjebak dalam lingkaran pemikiran negatif yang sering membuat kemurungan menjadi lebih teruk.
Meditasi mungkin lebih bermanfaat apabila digunakan bersama terapi, jadi jangan ragu untuk menghubungi terapis yang penuh kasih sayang yang dapat memberikan lebih banyak panduan mengenai kemahiran mengatasi dan rawatan lain.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
