Cara Menggunakan Melatonin untuk Jet Lag

Melatonin dan jet lag

Kerana hubungannya dengan kitaran tidur dan bangun tidur anda, anda mungkin pernah mendengar tentang mengambil melatonin oral untuk membantu mengatasi jet lag. Tetapi adakah ia berfungsi?

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar kecil di otak anda yang disebut kelenjar pineal. Ia dirembeskan jika tidak ada cahaya, seperti pada waktu malam. Kehadiran cahaya menekan pengeluaran melatonin.

Oleh kerana itu, melatonin terlibat dengan irama sirkadian kita, yang merangkumi kitaran tidur dan bangun semula jadi kita.

Jet lag adalah keadaan sementara yang berlaku ketika anda bergerak melalui beberapa zon waktu dengan cepat, seperti semasa penerbangan merentas desa atau luar negara. Peralihan pesat ini mengganggu irama sirkadian anda, yang membawa kepada gejala seperti:

• mengantuk pada waktu siang
• sukar tidur pada waktu malam
• masalah dengan tumpuan dan tumpuan
• mood terganggu

Walaupun jet lag adalah keadaan sementara yang akan mereda ketika anda menyesuaikan diri dengan zon waktu baru anda, ia boleh mengganggu semasa dan selepas perjalanan. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai hubungan antara melatonin dan jet lag.

Apa yang dikatakan oleh kajian ini?

Melatonin telah banyak dikaji sebagai rawatan untuk jet lag serta beberapa gangguan tidur, seperti insomnia. Sebilangan besar penyelidikan mengenai melatonin dan jet lag positif.

Artikel tahun 2002 mengkaji 10 kajian melatonin sebagai rawatan untuk jet lag. Dalam 9 daripada 10 kajian yang dikaji oleh para penyelidik, melatonin didapati menurunkan jet lag pada orang yang melintasi lima atau lebih zon waktu. Penurunan jet lag ini dilihat ketika melatonin dibawa hampir ke waktu tidur tempatan di tempat tujuan.

Artikel 2014 yang lebih baru mengkaji kajian penggunaan melatonin dalam pelbagai senario, termasuk mencegah jet lag. Tinjauan ini terhadap lapan ujian klinikal secara rawak yang berjumlah lebih daripada 900 peserta mendapati bahawa enam dari lapan ujian memilih melatonin berbanding kawalan untuk mengatasi kesan jet lag.

Adakah melatonin selamat?

Melatonin umumnya selamat untuk penggunaan jangka pendek, walaupun anda masih harus berbincang dengan doktor anda sebelum menggunakannya.

Di Amerika Syarikat, melatonin dianggap sebagai makanan tambahan, dan Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) tidak mengatur pengeluaran dan penggunaannya. Oleh kerana itu, dos per kapsul mungkin berbeza mengikut jenama, dan kehadiran kemungkinan bahan cemar tidak dapat dikesampingkan.

Anda harus mengelakkan mengambil melatonin jika anda:

• sedang mengandung atau menyusu
• mempunyai penyakit autoimun
• mengalami gangguan sawan
• mengalami kemurungan

Melatonin juga mempunyai beberapa kemungkinan interaksi ubat. Rujuk doktor anda sebelum menggunakan melatonin jika anda mengambil salah satu perkara berikut:

• ubat tekanan darah
• ubat diabetes
• antikoagulan
• antikonvulsan
• ubat imunosupresan
• ubat fluvoxamine (Luvox), perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI)
• ubat kontraseptif

Anda juga harus mengelakkan mengambil melatonin dengan alkohol.

Adakah terdapat kesan sampingan?

Semasa mengambil melatonin, anda mungkin mengalami kesan sampingan berikut:

• sakit kepala
• loya
• mengantuk
• pening

Jarang, melatonin boleh menyebabkan perubahan mood, kemurungan, kegelisahan, atau tekanan darah yang sangat rendah. Berhenti mengambil melatonin dan hubungi doktor anda jika anda mengalami kesan sampingan yang serius ini.

Kerana melatonin menyebabkan rasa mengantuk, anda tidak boleh memandu atau mengendalikan mesin dalam masa lima jam dari pengambilan suplemen.

Cara menggunakan melatonin untuk jet lag | Bagaimana nak guna

Garis panduan mengenai dos dan masa yang tepat untuk melatonin berbeza-beza. Bercakap dengan doktor anda untuk cadangan mereka sebelum menggunakannya.

Secara amnya, jika anda memilih untuk menggunakan melatonin untuk jet lag, anda mengambilnya setelah anda tiba di destinasi anda. Walau bagaimanapun, beberapa sastera mencadangkan membawanya pada hari perjalanan ke timur pada waktu tidur ideal anda di zon waktu tujuan anda, terutamanya jika anda akan melintasi lima atau lebih zon waktu.

Dos berkesan boleh berkisar dari hanya 0.5 miligram hingga lima miligram atau lebih tinggi.

Semasa dalam perjalanan, terutamanya jika anda melakukan perjalanan ke zon waktu di mana waktu tempatan lebih awal dari waktu anda, rancang untuk mengambil melatonin pada waktu tempatan sebelum anda tidur.

Sekiranya anda mengembara ke arah barat, melatonin mungkin kurang berguna kerana cuba menyesuaikan diri dengan waktu lebih awal. Ada yang mencadangkan pengambilan dos pada waktu tidur tempatan pada hari ketibaan dan selama empat hari tambahan ketika melakukan perjalanan melintasi lima zon waktu atau lebih. Sekiranya anda bangun sebelum jam 4 pagi waktu tempatan, mungkin bermanfaat untuk mengambil setengah dos melatonin tambahan. Ini kerana melatonin dapat menunda bahagian bangun dari irama sirkadian anda dan membantu mengubah corak tidur anda.

Anda boleh minum melatonin antara 30 minit hingga dua jam sebelum anda merancang untuk tidur.

Oleh kerana cahaya secara semula jadi menekan tahap melatonin di badan anda, juga merancang untuk meredupkan atau menggelapkan lampu di bilik anda, dan elakkan penggunaan peranti seperti telefon pintar atau komputer riba anda.

Sebelum perjalanan anda, mungkin berguna untuk melakukan percubaan dengan melatonin di rumah. Dengan begitu, anda akan menyedari bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadapnya sebelum anda meninggalkan rumah. Ini juga dapat membantu anda mengetahui masa dan dos yang optimum untuk anda secara peribadi.

Kaedah lain untuk mengelakkan jet lag

Berikut adalah beberapa perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan jet lag.

Sebelum anda bertolak

• Sekiranya anda melakukan perjalanan untuk acara penting, pertimbangkan untuk tiba satu atau dua hari lebih awal supaya anda dapat menyesuaikan diri dengan zon waktu baru anda dengan betul.
• Secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan jadual baru anda sebelum berangkat dengan tidur satu jam lebih awal atau lebih lambat dari biasa setiap malam, bergantung pada arah yang anda lalui.
• Pastikan anda berehat sebelum perjalanan anda. Kekurangan tidur untuk permulaan boleh memperburuk jet lag.

Dalam penerbangan anda

• Kekal hidrat. Dehidrasi boleh memburukkan lagi gejala jet lag.
• Sekiranya anda biasanya tidur pada waktu penerbangan anda, seperti dalam penerbangan dari Amerika Syarikat ke Eropah, cubalah tidur lena. Menggunakan penutup mata, penutup telinga, atau kedua-duanya mungkin sangat berguna.
• Hadkan pengambilan kafein dan alkohol anda. Kedua-duanya meningkatkan keperluan anda untuk membuang air kecil, yang boleh mengganggu tidur anda. Mereka juga dapat membuat gejala jet lag terasa lebih teruk.
• Pertimbangkan untuk meminta doktor anda pil tidur seperti zolpidem (Ambien) atau eszopiclone (Lunesta) untuk diambil semasa penerbangan anda untuk membantu tempoh dan kualiti tidur anda. Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun ubat-ubatan ini akan membantu anda tidur dalam penerbangan, ubat-ubatan ini tidak akan mengatasi gangguan irama sirkadian yang disebabkan oleh perjalanan.

Selepas anda tiba

• Ikuti jadual waktu baru anda. Cubalah tidur pada waktu yang biasa bagi zon waktu itu, tanpa mengira betapa letihnya anda. Pertimbangkan untuk memasang penggera pada waktu pagi supaya anda tidak tidur terlalu lama.
• Keluar dan berkeliling pada waktu siang. Cahaya semula jadi adalah salah satu bahagian terpenting dalam mengatur semula kitaran tidur dan bangun tidur anda. Mengekspos diri anda pada cahaya pagi dapat membantu anda menyesuaikan diri ketika melakukan perjalanan ke arah timur, sementara mendedahkan diri kepada cahaya malam dapat membantu ketika melakukan perjalanan ke arah barat.

The takeaway

Mengambil melatonin oral sebelum atau semasa perjalanan anda dapat membantu melegakan gejala jet lag. Kerana garis panduan berbeza-beza mengenai cara menggunakan melatonin untuk jet lag, anda harus memastikan mendapatkan cadangan doktor anda sebelum menggunakannya.