Tidak biasa menggunakan alkohol untuk mengatasi perasaan dan pengalaman yang sukar.
Anda mungkin minum atau dua minuman apabila anda mahu:
- bersantai selepas seharian yang sukar
- menenangkan kegelisahan sebelum berkencan
- meredakan perasaan kesunyian atau kesedihan
- lepaskan fikiran anda daripada kekecewaan
Dalam jumlah kecil hingga sederhana, alkohol boleh menaikkan semangat anda buat sementara waktu dan membantu meningkatkan mood anda.
Semakin banyak anda minum, semakin besar kemungkinan keadaan emosi anda akan merosot kembali. Kadang-kadang, alkohol boleh membuat anda merasa lebih teruk daripada yang anda alami sebelumnya.
Alkohol mempengaruhi orang dengan cara yang berbeza. Sebilangan orang tidak pernah menyedari perasaan tertekan - atau kesan negatif sama sekali - setelah minum secara sederhana. Orang lain mungkin mula merasa tertekan atau cemas setelah hanya minum.
Memahami kaitan antara alkohol dan kemurungan dapat membantu anda menguruskan kemurungan dengan lebih baik setelah minum, atau lebih baik lagi, mencegahnya daripada berlaku.
Mengapa ia berlaku
Walaupun penggunaan alkohol secara langsung dapat mencetuskan perasaan tertekan, ia juga dapat menyumbang kepada gejala dengan cara yang lebih tidak langsung.
Alkohol bertindak sebagai kemurungan
Anda mungkin merasa tertekan setelah minum kerana alkohol itu sendiri adalah kemurungan.
Minum mengaktifkan sistem ganjaran di otak anda dan mencetuskan pembebasan dopamin, jadi alkohol sering kali mempunyai kesan merangsang - pada mulanya.
Dopamine menghasilkan emosi positif yang membuat anda merasa baik dan membantu menguatkan keinginan anda untuk minum, tetapi alkohol mempengaruhi sistem saraf pusat anda dengan cara lain juga.
Yaitu, ia mengganggu pelepasan neurotransmitter yang berkaitan dengan peraturan mood, termasuk serotonin dan norepinefrin.
Tahap pemesejan kimia penting ini yang lebih rendah daripada biasa boleh mempengaruhi pertuturan, koordinasi dan tenaga anda buat sementara waktu.
Walau bagaimanapun, kesan jangka panjang boleh menjadi lebih serius: Perubahan kimia otak yang berterusan boleh menyebabkan kemurungan dan kegelisahan dari masa ke masa.
Penyelidikan telah menghubungkan perkembangan gejala kemurungan pada remaja dengan penggunaan alkohol biasa atau berat. Orang dewasa yang memenuhi kriteria gangguan penggunaan alkohol juga mempunyai risiko kemurungan yang lebih tinggi.
Ringkasnya: Walaupun nampaknya dapat meningkatkan mood anda pada masa ini, alkohol sebenarnya boleh menurunkan anda, terutamanya dengan penggunaan jangka panjang.
Alkohol mengganggu tidur anda
Pernah tidur malam yang teruk selepas minum? Mungkin anda melemparkan dan berpaling, mempunyai mimpi yang pelik, atau terbangun dengan degupan jantung anda.
Pengalaman yang tidak menyenangkan ini cukup normal. Tidur yang bermasalah boleh dikaitkan dengan perubahan kimia otak yang berkaitan dengan penggunaan alkohol.
Minum juga boleh mengganggu kitaran bangun tidur anda dan membuat anda tidak mendapat tidur REM yang mencukupi.
Jangan lupa: Minum juga boleh membawa kesan fizikal - loya dan dehidrasi dapat mengelakkan anda tidur nyenyak.
Tidur yang buruk dapat mempengaruhi mood anda dengan mudah pada keesokan harinya, kerana keletihan dan gejala fizikal yang berlarutan boleh menjadikannya sukar untuk berkonsentrasi. Ini boleh membuatkan anda merasa rendah diri.
Alkohol boleh memburukkan emosi negatif
Suasana rendah hati setelah minum malam boleh terasa sangat teruk. Sekiranya anda sudah mengalami kemurungan, anda mungkin merasa lebih teruk lagi, kerana alkohol dapat meningkatkan intensiti emosi anda.
Alkohol boleh mempengaruhi bahagian otak anda yang membantu mengatur emosi. Anda mungkin mula minum untuk melupakan apa yang ada di fikiran anda, tetapi setelah dorongan awal mula hilang, anda mungkin akhirnya berkubang dalam perasaan itu.
Oleh kerana alkohol dapat mengaburkan otak anda, alkohol dapat menghindarkan anda daripada melihat penyelesaian masalah yang bermanfaat.
Ini juga mengurangkan perencatan, jadi jika anda telah berusaha menahan emosi yang sukar, seperti kesedihan atau kemarahan, mereka mungkin akan datang ketika anda minum.
Ini boleh menyebabkan kitaran sukar. Anda mungkin mula minum lebih kerap untuk merasa lebih baik atau melupakan emosi dan kenangan yang tidak diingini.
Penggunaan alkohol yang meningkat biasanya tidak akan membantu.Ini lebih cenderung memperburuk keadaan mood negatif, bersama dengan kesihatan fizikal.
Minum untuk mengatasi boleh menjadi corak
Apabila anda kerap menggunakan alkohol untuk menguruskan cabaran dan perasaan negatif, anda mungkin tidak mengambil tindakan lain yang dapat membantu anda mengatasi masalah tersebut dengan berkesan.
Akibatnya, segala masalah yang anda hadapi, dari tekanan kerja hingga masalah hubungan, dapat bertambah buruk.
Sekiranya anda cenderung bergantung pada alkohol untuk mengurangkan kegelisahan dalam situasi sosial, misalnya, anda mungkin tidak akan pernah menangani punca ketidakselesaan anda.
Dan penurunan yang disebutkan di atas? Mereka boleh membuat anda membuat keputusan yang biasanya tidak akan anda buat. Ini, digabungkan dengan keadaan mood yang meningkat, boleh memberi kesan yang tidak menyenangkan.
Kemarahan yang meningkat mungkin menyebabkan anda bertengkar dengan orang yang anda sayangi, misalnya, sementara kesedihan atau kebencian diri yang melampau boleh menyebabkan gejala kemurungan yang teruk.
Cara menanganinya
Sekiranya anda bangun dengan rasa sengsara setelah minum malam, anda tidak perlu menunggu. Berikut adalah beberapa strategi untuk membantu anda menaikkan semangat anda pada masa ini.
Pertama, cubalah untuk tidak menyusahkan diri sendiri
Sekiranya anda sudah merasa sedikit rendah, memberi diri anda masa yang sukar untuk minum alkohol secara berlebihan mungkin tidak akan memperbaiki keadaan.
Selalunya terasa sangat menggoda (dan mudah) untuk terus minum sehingga anda merasa lebih baik, terutama ketika anda mempunyai akses yang lebih sedikit daripada biasanya untuk kaedah mengatasi yang lebih bermanfaat.
Cuba jangan menyalahkan diri sendiri kerana mood anda sekarang. Sebaliknya, ingatkan diri anda bahawa anda boleh melakukan sesuatu dengan cara lain pada masa yang akan datang. Kemudian, cuba mengalihkan perhatian anda untuk menolong fikirkan bagaimana perasaan anda.
Minum banyak air
Alkohol boleh mengeringkan anda, menyebabkan sakit kepala dan secara amnya menambah penderitaan anda.
Minum air mungkin tidak memberi kesan langsung kepada perasaan tertekan, tetapi menghidrasi semula benar-benar dapat membantu anda mula merasa lebih sihat secara fizikal. Apabila gejala mabuk mula mereda, kesan emosi mungkin akan menyusul.
Walaupun ia tidak bertambah baik dengan segera, anda mungkin akan mempunyai masa yang lebih mudah untuk melakukan sesuatu apabila anda tidak perlu menghadapi gejala fizikal juga.
Bersiar-siar
Anda mungkin merasa sedikit tidak sihat secara fizikal, tetapi selagi bilik tidak berputar ketika anda berdiri, cuba keluar untuk berjalan kaki sebentar - atau lebih lama, jika anda dapat menguruskannya.
Senaman sering memberi dorongan suasana semula jadi, jadi anda mungkin akan merasa lebih baik setelah anda bergerak.
Menghabiskan masa di alam juga dapat memberi manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan mood anda. Sekiranya matahari berada di luar, itu lebih baik lagi - sinar matahari dapat mencetuskan pembebasan serotonin, yang dapat membantu menghilangkan kemurungan.
Lakukan sesuatu yang anda gemari
Mengambil masa untuk berehat yang produktif juga dapat membantu meredakan perasaan tertekan.
Apabila anda merasa kecewa, aktiviti kegemaran dapat membantu meningkatkan mood anda.
Sekiranya anda tidak merasa terlalu berat, anda mungkin mempertimbangkan:
- berkebun
- projek rumah sederhana
- memasak atau membakar
- yoga
- membuat kraf
- teka-teki
Walaupun anda tidak mempunyai banyak masa untuk meluangkan masa, menghabiskan 15 minit membaca buku yang bagus, melukis atau mencoret-coret, atau bahkan melihat video haiwan comel dapat menimbulkan gangguan positif.
Bercakap dengan seseorang yang anda sayangi juga dapat membantu mengatasi perasaan yang berkaitan dengan kegelisahan dan kemurungan akibat mabuk selepas minum. Pertimbangkan untuk memanggil rakan atau berjalan-jalan dengan pasangan anda.
Bagaimana menjauhkannya daripada berlaku
Satu-satunya cara untuk mencegah kemurungan selepas minum adalah dengan mengelakkan alkohol sepenuhnya. Anda boleh mengambil langkah untuk mengurangkan kemungkinan kesan sampingan emosi semasa minum.
Tetap minum sederhana
Menurut Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme, minum sederhana bermaksud satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk lelaki.
Minum satu atau dua minuman sekali-sekala tidak secara automatik diterjemahkan menjadi minuman berat.
Tetapi minum alkohol lebih kerap daripada yang disarankan oleh garis panduan ini boleh menimbulkan sejumlah risiko kesihatan, termasuk kemurungan.
Minum dengan selamat
Minum yang bertanggungjawab tidak hanya merujuk kepada jalan raya. Dengan mengikuti panduan minum yang selamat, anda dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami kemurungan dan juga gejala mabuk lain.
Ingat petua ini untuk minum lebih selamat:
- Minum perlahan. Hadkan diri anda dengan satu minuman setiap jam.
- Makan sebelum minum. Makanan yang berkhasiat dapat membantu menghilangkan beberapa kesan berbahaya alkohol, termasuk dehidrasi dan kemurungan.
- Jangan lupa air. Mengikuti setiap minuman beralkohol dengan segelas air dapat membantu anda tetap terhidrat.
- Elakkan alkohol ketika anda sudah merasa kurang. Daripada minum untuk melupakan hari yang buruk, pertimbangkan untuk berbual dengan rakan, menonton filem kegemaran, atau mencuba meditasi yang tenang.
Berhenti minum jika anda mula merasa tidak sedap
Sekiranya anda mula melihat kesan sampingan yang tidak diingini - fizikal atau emosi - semasa minum, lebih baik memanggilnya malam.
Tidak banyak makan atau minum, selain alkohol? Segelas air dan makanan ringan boleh membantu anda mengelakkan mabuk.
Ini juga dapat membantu berehat dengan mandi air hangat, muzik lembut, dan aktiviti menenangkan atau menenangkan sebelum tidur.
Menangani perasaan negatif ketika timbul
Mengambil tindakan untuk menguruskan emosi negatif semasa anda mengalaminya dapat membantu mencegahnya menjadi terlalu keterlaluan.
Apabila anda mempunyai tabiat sihat untuk mengatasi perasaan yang tidak diingini, anda mungkin lebih mudah menggunakan strategi ini untuk menolak emosi yang menyusahkan yang mungkin anda alami semasa minum.
Strategi yang berguna untuk menavigasi pengalaman emosi yang sukar termasuk:
- jurnal atau membuat seni
- bertafakur
- bercakap dengan orang tersayang
- mencari sokongan profesional
Bila ia mungkin sesuatu yang lebih
Adalah biasa untuk merasa sedikit rendah selepas minum. Blues ini biasanya tidak berlama-lama, jadi anda mungkin akan berasa lebih baik dalam sehari atau lebih.
Namun, apabila faktor-faktor lain di luar alkohol mempengaruhi perasaan anda, perasaan tertekan mungkin berterusan walaupun mabuk anda bertambah baik.
Mungkin sudah tiba masanya untuk mendapatkan sokongan ketika perasaan tertekan:
- bertahan lebih dari satu atau dua minggu
- mempengaruhi kemampuan anda untuk bekerja atau menjaga tanggungjawab harian
- menjauhkan anda dari menikmati masa bersama orang tersayang
- melibatkan pemikiran untuk membunuh diri atau mencederakan diri sendiri
- mempengaruhi tidur atau selera makan
Depresi biasanya tidak bertambah baik tanpa rawatan. Ia boleh menjadi lebih teruk dari masa ke masa, terutamanya apabila digabungkan dengan penggunaan alkohol biasa atau berat.
Sekiranya anda merasa tertekan walaupun anda tidak minum, atau anda minum kerana anda merasa tertekan, yang terbaik adalah menghubungi profesional kesihatan mental.
Ahli terapi boleh membantu anda:
- mengenal pasti punca kemurungan yang mendasari
- meneroka strategi yang lebih berguna untuk menguruskan gejala pada masa ini
- cari rawatan yang berkesan, termasuk ubat-ubatan dan strategi tingkah laku
Penggunaan alkohol kadang-kadang boleh merumitkan rawatan kemurungan. Sekiranya anda minum secara teratur untuk mengatasi gejala kemurungan, mungkin bermanfaat untuk bekerja dengan ahli terapi yang pakar dalam merawat kemurungan dan penggunaan alkohol.
Garisan bawah
Minum boleh menjadi cara mudah untuk mengatasi emosi yang sukar pada masa ini, tetapi secara amnya tidak berkesan dalam jangka masa panjang.
Sekiranya anda bimbang alkohol telah menjadi kaedah untuk menguruskan perasaan negatif seperti kemurungan, tidak ada rasa malu untuk meminta sokongan.
Penyedia penjagaan utama anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi, tetapi anda juga boleh mencuba direktori, seperti ini melalui Psychology Today.
Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental juga menawarkan panduan percuma dan sulit untuk mendapatkan rawatan. Hubungi 1-800-662-4357 pada bila-bila masa, setiap hari sepanjang tahun.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
