Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
17 cara untuk menurunkan tahap kortisol anda
Tekanan adalah perkara yang licik. Ia boleh melengkung di dalam diri anda dan tumbuh seperti Chia Pet sehingga semua tumbuh-tumbuhan tumbuh di luar kawalan. Kadang-kadang tekanan dapat muncul menjadi gejala fizikal, seperti gatal-gatal sementara, sakit kepala satu hari, atau kenaikan berat badan jangka panjang.
Salah satu cara mudah untuk menangani adalah membiarkan badan dan minda anda diset semula. Tidur sebentar - ya, walaupun tidur selama 10 minit boleh membantu. Sekiranya anda mengantuk dari awal, kekurangan tidur boleh menjadikannya lebih sukar untuk menguruskan tekanan.
Petua menghilangkan tekanan yang cepat
- Terpaksa ketawa atau senyum - malah menjangkakan ketawa dapat menaikkan mood anda.
- Pastikan anda tidak bersendawa, kerana postur badan boleh mempengaruhi mood.
- Redamkan semua pemberitahuan telefon anda.
- Beri pelukan kepada seseorang.
- Mainkan lagu gembira, atau lagu yang menggembirakan anda.
Tetapi ketika tekanan meningkat berlaku semasa bekerja, di pesta, atau di khalayak ramai, menjatuhkan segala sesuatu untuk tidur siang pasti tidak kelihatan baik. Dan dalam situasi ini, tekanan juga dapat bergabung dengan pasukan dengan kegelisahan, sehingga anda dapat mengetahui bagaimana mengendalikan kedua-dua emosi tersebut.
Nasib baik, ada petua dan trik yang dapat membantu anda menurunkan tahap kortisol anda. Sekiranya anda memerlukan petua cepat agar jantung anda berdegup dengan kadar yang lebih terkawal, baca cara kami untuk menenangkan tekanan dalam masa lima minit atau kurang.
Sekiranya anda melihat corak yang lebih besar, anda mungkin ingin mengambil masa lebih lama dengan petua 30 minit kami atau bercakap dengan profesional untuk mendapatkan akar masalah.
Cara untuk menenangkan tekanan dalam 5 minit atau kurang
1. Ketahui tekanan anda
Mengakui tekanan anda benar-benar dapat membantu mengangkat berat badan dari bahu dan boleh menjadi langkah pertama untuk meminta pertolongan.
Menghadapi tekanan adalah peluang untuk mengatur semula pikiran anda dan menganggapnya sebagai peluang untuk berkembang. Para penyelidik mengatakan bahawa otak sedang melakukan pendawaian semula dan berusaha untuk belajar dari pengalaman itu sehingga anda dapat mengatasinya dengan cara lain pada masa akan datang.
Oleh itu, fikirkan sama ada tekanan adalah penumpukan atau berkaitan dengan masalah jangka panjang. Sekiranya tidak berkaitan dengan apa-apa, mungkin itu adalah tanda bahawa minda dan badan anda memerlukan rehat.
Sekiranya ia berkaitan dengan masalah jangka panjang yang tidak dapat anda selesaikan dengan segera, cubalah satu lagi petua santai di bawah.
2. Kunyah permen karet
Mengunyah adalah bentuk pengurangan tekanan yang hebat. Sekiranya anda mempunyai gusi di tangan, terutamanya gusi wangi, kunyah sekurang-kurangnya tiga minit. Satu kajian terhadap 101 orang dewasa mendapati bahawa orang yang mengunyah permen karet semasa bekerja mempunyai tindak balas tekanan yang lebih rendah.
Tetapi jangan mengunyah dengan separuh hati! Mungkin berguna untuk mengeluarkan tenaga terpendam pada gusi. Kajian lain mendapati bahawa kunyah yang kuat diperlukan untuk mencapai tekanan.
3. Minum teh yang mengurangkan tekanan
Terdapat beberapa makanan tambahan yang dapat membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan, tetapi banyak makanan tambahan ini mungkin memakan masa beberapa minggu atau bulan sebelum mereka memberi kesan.
Walau bagaimanapun, tindakan menjauhkan diri selama beberapa minit untuk membuat teh boleh menjadi terapi. Jadi mengapa tidak juga membuat minuman yang menghilangkan tekanan? Kajian menunjukkan bahawa 1 gram cuka sari apel mungkin memerlukan lebih dari 95 minit untuk mengerjakan sihirnya, sementara matcha mungkin memerlukan waktu hingga satu jam untuk bekerja.
Walaupun teh memerlukan masa sekurang-kurangnya satu jam, hanya dengan berjalan kaki dapat memberi isyarat kepada tubuh anda untuk berehat. Tambahan, sebaik sahaja anda kembali ke meja anda, waktu mungkin akan berlalu lebih cepat daripada yang anda tahu.
4. Menghirup minyak pati atau melabur dalam peresap
Menghirup minyak pati dapat membantu menenangkan fikiran semasa menghadapi tekanan, kegelisahan, dan insomnia. Teknik popular ini, juga dikenali sebagai aromaterapi, menumpukan pada penggunaan aroma untuk mengimbangkan kesihatan fizikal, emosi, dan psikologi anda secara holistik.
Minyak pati yang popular untuk memerangi tekanan termasuk:
- lavender
- mawar
- vetiver
- bergamot
- Chamomile Rom
- kemenyan
- cendana
- ylang ylang
- bunga oren
Pilih aroma berdasarkan pilihan peribadi anda. Contohnya, jika bau pudina mengingatkan anda tentang percutian di rumah, gunakan pudina.
Untuk menggunakan minyak pati untuk tekanan, sapukan tiga tetes ke pad kapas dan tarik nafas dalam 10 kali. Anda juga boleh membeli peresap untuk bilik atau meja anda sehingga sentiasa mengeluarkan aroma yang menenangkan.
5. Regangkan di meja anda
Sangat penting untuk berehat semasa bekerja, walaupun anda merasa tergesa-gesa untuk menyelesaikan tugas anda. Untuk masa-masa ketika anda tidak boleh meninggalkan meja anda, anda masih boleh meregangkan diri sambil duduk selama lima minit tanpa campur tangan.
Regangan juga dapat membantu ketidakselesaan dan kesakitan atau kecederaan yang berkaitan dengan kerja. Regangan termudah yang boleh anda lakukan ialah regangan badan dan lengan atas. Untuk membuat ini:
- Pegang tangan anda bersama-sama dan tekan ke atas dengan telapak tangan anda menghadap ke langit.
- Regangkan dan tahan pose selama 10 saat.
- Cuba putar batang tubuh anda ke kiri dan kanan selama 30 saat, kemudian ulangi.
Untuk peregangan seluruh badan, lihat rutin peregangan meja kami.
Petua bonus untuk tekanan
- Simpan bola tekanan di meja anda. Kadang-kadang semua yang perlu anda lakukan adalah menggunakan tenaga terpendam secara fizikal.
- Mempunyai barang sentuhan untuk keselesaan. Ini boleh menjadi kristal atau sekeping baldu.
- Beli alas urut untuk kerusi anda. Pembelian $ 45 ini adalah pembelian yang paling berpatutan dan bernilai untuk bersantai seketika. Kadang-kadang tekanan boleh berlaku akibat tekanan belakang atau kesakitan. Atau otot yang tegang anda mungkin akan meningkatkan tekanan anda. Pemijat belakang dengan fungsi yang dipanaskan akan membantu anda berehat lebih banyak lagi.
Cara untuk menenangkan tekanan dalam 10 minit
6. Berjalan-jalan
Bersenam atau berjalan kaki adalah kaedah terbaik untuk mengatasi tekanan. Pertama, ini membolehkan anda melarikan diri dari keadaan. Kedua, senaman membantu tubuh anda melepaskan endorfin, iaitu neurotransmitter yang membuat anda berasa hangat dan kabur.
Fikirkan berjalan sebagai meditasi bergerak. Beberapa pusingan di sekitar blok dapat membantu anda melupakan ketegangan sebelumnya dan berehat sehingga anda kembali ke keadaan lebih tenang dan lebih terkumpul.
7. Ingatlah rutin yoga ini
Yoga bukan hanya senaman yang popular untuk semua usia, tetapi juga mendapat daya tarikan untuk mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan. Menurut penyelidikan, yoga mengganggu tekanan dengan menghasilkan kesan yang bertentangan dengan tindak balas penerbangan atau pertarungan anda.
Rutin yang sederhana dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah, dan degup jantung anda. Salah satu rutin 10 minit kegemaran kami adalah oleh Tara Stiles. Rutin ini dimulakan dengan bergoyang-goyang santai.
8. Campurkan teknik pengurangan tekanan berdasarkan minda
Kadang-kadang tekanan boleh menyebabkan minda anda berputar dan membawa anda ke lubang pemikiran kelinci yang tidak perlu. Salah satu cara untuk melepaskan diri adalah dengan memikat diri anda sekarang dan menumpukan perhatian pada hasil segera yang boleh anda capai.
Kaedah untuk mencuba
- Tutup mata anda dan imbas badan anda. Perhatikan perasaan fizikal.
- Duduk dan bermeditasi dengan memperhatikan pernafasan, suara, sensasi, dan emosi anda. Biarkan mereka melewati anda.
- Tingkatkan pergerakan anda dengan berjalan-jalan atau berdiri.
- Perhatikan sepenuhnya aktiviti harian yang kecil, seperti minum air, makan, atau menggosok gigi.
9. Tuliskan
Menulis apa yang anda tertekan dapat membantu anda memusatkan pemikiran anda kepada yang positif atau cara mengatasi yang negatif.
Tuliskan tekanan
- Cuba "jadi apa?" bersenam dengan bertanya kepada diri anda sendiri soalan itu sehingga ia mengungkapkan sesuatu tentang diri anda.
- Lihat jika ada pengecualian untuk masalah anda.
- Buat jurnal untuk mengesan perubahan dan pembelajaran anda.
Perlakukan kaedah menulis ini sebagai kaedah mencatat tanpa menggelincirkan seluruh hari kerja anda. Simpan nota ini untuk memeriksa corak untuk melihat apakah ada alasan yang lebih mendalam di sebalik tekanan anda.
10. Cuba bernafas 4-7-8
Kaedah bernafas 4-7-8 adalah helah yang kuat yang memberi oksigen tambahan kepada badan anda. Pernafasan dalam adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan kegelisahan, tekanan, dan kemurungan.
Untuk melakukan ini: Letakkan hujung lidah anda di atas bumbung mulut anda dan simpan di sana sepanjang masa.
Satu kitaran bernafas 4-7-8
- Pisahkan bibir anda sedikit dan hembuskan dengan bunyi desiran melalui mulut anda.
- Tutup bibir anda dan tarik nafas secara senyap melalui hidung anda. Kira hingga 4 di kepala anda.
- Tahan nafas selama 7 saat.
- Hembuskan nafas (dengan suara whoosh) selama 8 saat.
- Berlatihlah tanpa fikiran untuk membiarkan otak anda berehat.
- Selesaikan kitaran ini selama empat nafas penuh.
11. Cuba teknik kebebasan emosi (EFT)
Mengetik atau akupresur psikologi adalah urutan metodik tertentu yang melibatkan mengetuk titik meridian tertentu (kawasan tenaga tubuh mengalir, menurut Perubatan Tradisional Cina) dan membaca frasa persediaan yang akan membantu anda mengetahui masalah dan menerima diri anda sendiri.
EFT dalam 5 langkah
- Kenal pasti apa yang menyebabkan anda tertekan.
- Pada skala 0 hingga 10, tulis seberapa sengit masalahnya (10 adalah yang tertinggi).
- Buat frasa persediaan yang mengatasi masalah anda. Contohnya: "Walaupun saya tertekan mengenai tarikh akhir ini, saya sangat menerima dan menerima sendiri."
- Ketik pada sembilan titik meridian (alis, sebelah mata, bawah mata, bawah hidung, dagu, permulaan tulang selangka, dan bawah lengan) tujuh kali. Ulangi frasa dengan setiap titik mengetuk. Lakukan urutan ini dua hingga tiga kali.
- Nilai intensiti terakhir anda untuk melihat apakah tahap tekanan anda turun ke 0. Jika tidak, ulangi.
12. Bercakap dengan orang ketiga
Sama ada untuk diri sendiri atau dengan rakan, bercakap boleh membantu mengurangkan tahap tekanan anda. Ya, bercakap dengan diri sendiri atau mengenai diri anda pada orang ketiga adalah satu bentuk penguasaan diri terhadap emosi negatif.
Menurut penyelidik, "Merujuk pada diri anda pada orang ketiga mendorong orang untuk berfikir tentang diri mereka lebih serupa dengan cara mereka berfikir tentang orang lain."
Melakukan ini dapat membantu anda menjauhkan diri dari pengalaman atau situasi. Bahagian yang terbaik, walaupun? Ia memerlukan usaha yang lebih sedikit.
Cara untuk menenangkan tekanan dalam 30 minit
13. Bersenam, tetapi buat setiap hari
Kami menyebut berjalan kaki lebih awal, tetapi itu hanya rehat sebentar. Latihan rutin dapat membantu meningkatkan cara tubuh anda menggunakan oksigen dan membantu anda menghadapi situasi yang tertekan. Manfaat bersenam bertambah dari masa ke masa. Anda mungkin dapat merasakan perbezaannya ketika anda mengikuti rutinitas anda.
Dianjurkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit lima hari seminggu.
14. Mandi air panas
Jawapan untuk menghilangkan tekanan seharian mungkin ada di bilik mandi anda. Air panas diketahui dapat membantu membebaskan endorfin dan meningkatkan aliran darah ke kulit. Mandi hangat juga boleh:
- memperbaiki pernafasan
- mengurangkan risiko serangan jantung
- menurunkan tekanan darah
- bakar kalori
Bagi orang yang hidup dengan kesakitan kronik, mandi air panas juga dapat membantu otot-otot tetap longgar dan mengurangkan kegatalan.
15. Bersihkan bilik, meja, atau pinggan mangkuk anda
Selain menghilangkan kekacauan dan memberi anda kelegaan dari tempat yang sesak, pembersihan adalah latihan kesedaran yang berkesan. Satu kajian mendapati bahawa pelajar yang mencuci pinggan mempunyai tahap perhatian dan suasana positif.
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk membersihkan diri, ambil kesempatan ini untuk mengatur barang atau menyelesaikan satu tugas pembersihan pada satu masa. Contohnya, jika anda mempunyai banyak cucian, gunakan setiap cucian dan pengeringan untuk memberi waktu rehat.
16. Bercakap atau hubungi rakan
Sokongan sosial adalah kaedah yang sangat berkesan untuk menghilangkan tekanan. Mintalah rakan atau rakan sekerja anda untuk menjadi ahli suara semasa anda membincangkan masalah anda.
Kadang-kadang masalah dengan keadaan tertekan ialah anda cuba mencari masalah atau hubungan ketika tidak ada masalah. Perspektif orang luar dapat membantu anda melihatnya dengan lebih jelas.
Sekiranya anda menghubungi rakan, pastikan untuk mengucapkan terima kasih dan membalas budi apabila mereka meminta!
17. Buih melancarkan ketegangan
Kadang-kadang tekanan menjadi fizikal: Ia boleh menyebabkan otot anda tersimpul. Simpulan ini dapat berkembang di tempat-tempat yang sangat spesifik yang bertambah dari masa ke masa, yang tidak dapat anda lepaskan dengan mudah melalui senaman atau urut sendiri. Di situlah gulungan busa masuk.
Gelembung busa menambah tekanan pada titik pencetus itu, memberi isyarat kepada badan anda untuk meningkatkan aliran darah ke kawasan itu dan otot anda relaks. Rutin badan yang penuh dapat membantu meningkatkan kelonggaran dengan cara mendapatkan urutan. Cuba lapan pergerakan di sini.
Perhatikan tekanan anda dengan lebih dekat
Tekanan yang tidak dapat dilihat adalah nyata, dan ia boleh menjadi tekanan kronik. Kadang-kadang kita tidak menyedarinya kerana selalu ada di sana, seperti jeragat atau tahi lalat. Namun, menukar jeragat atau tahi lalat adalah sesuatu yang anda ingin luangkan masa untuk memeriksa, bukan? Tekanan adalah sama.
Sekiranya anda melihat perubahan dalam kesabaran anda atau mendapati diri anda lebih mudah dipicu oleh sedikit suara atau kesalahan sederhana, pertimbangkan sama ada anda perlu berehat dan menenangkan fikiran, atau jika ada sesuatu yang lebih besar dalam permainan. Tekanan kronik boleh meningkatkan risiko anda untuk masalah kesihatan mental yang lain, seperti kemurungan dan kegelisahan.
Sekiranya strategi ini tidak memberi anda alat untuk mengatasi, cuba dapatkan bantuan daripada seorang profesional.
Bergerak Mindful: Yoga untuk Kecemasan
Christal Yuen adalah editor di Healthline yang menulis dan menyunting kandungan yang berkisar mengenai seks, kecantikan, kesihatan, dan kesejahteraan. Dia sentiasa mencari kaedah untuk membantu pembaca menempuh perjalanan kesihatan mereka sendiri. Anda boleh menemuinya di Twitter.
