Malu biasanya muncul ketika anda melihat ke dalam dengan mata kritis dan menilai diri anda dengan kasar, selalunya untuk perkara yang anda tidak dapat mengawalnya.
Penilaian diri yang negatif ini sering berakar pada mesej yang anda terima dari orang lain, terutama semasa kecil anda. Semasa ibu bapa atau guru mengkritik awak, dan bukannya pilihan tingkah laku buruk yang mungkin anda buat, mereka menanamkan rasa malu.
Malu berpusat pada identiti anda sebagai seorang, dan ia menjadi sangat beracun apabila ia mula mempengaruhi perasaan diri anda.
Malu beracun membuka pintu kepada kemarahan, rasa jijik pada diri sendiri, dan perasaan lain yang kurang diingini. Ia boleh membuat anda merasa kecil dan tidak berharga. Ini boleh masuk ke dalam dialog dalaman anda seperti racun, yang menjadikan anda bercakap-cakap negatif yang menyakitkan.
Apabila rasa malu beracun berlarutan tanpa keinginan, keinginan untuk menyembunyikannya atau melepaskan diri dari diri anda boleh menyebabkan tingkah laku yang berpotensi berbahaya seperti penyalahgunaan bahan atau bahaya diri.
Rasa malu ‘normal’ berbanding ‘toksik’
Hampir semua orang mengalami rasa malu, walaupun ada yang mengalaminya lebih kerap atau lebih kuat daripada yang lain.
Malu sering mempunyai komponen budaya. Ia dapat membantu mengekalkan norma sosial dengan memperkuat idea bahawa tingkah laku tertentu boleh membahayakan orang lain dan memberi kesan negatif kepada masyarakat. Sekiranya anda terlibat - atau mempunyai pemikiran tentang - tindakan yang berpotensi berbahaya ini, anda mungkin merasa malu.
Tetapi bilakah rasa malu yang biasa dan tidak betul menjadi toksik? Ini rumit.
Malu vs rasa bersalah
Katakan anda tertangkap mengusik rakan sekelas di sekolah rendah dan ibu bapa anda dengan tegas memarahi, "Anda harus malu dengan cara anda memperlakukan mereka."
Kritikan mereka mengilhami perasaan bersalah: Anda menyesali tindakan anda dan ingin menebus tingkah laku memalukan anda untuk mendapatkan persetujuan mereka sekali lagi.
Untuk memahami bagaimana rasa malu boleh menjadi toksik, mari kita mengambil langkah mundur untuk meneroka perbezaan antara rasa malu dan rasa bersalah, dua emosi yang sedar diri sering saling keliru.
Rasa bersalah berkaitan dengan tindakan tertentu, seperti:
- membuat kesilapan
- melakukan sesuatu yang anda tahu tidak seharusnya
- menyebabkan bahaya kepada orang lain, dengan sengaja atau sebaliknya
Orang sering merasa lebih senang untuk membicarakan rasa bersalah, mungkin sebahagiannya kerana rasa bersalah menunjukkan penyesalan. Mungkin terasa lebih wajar untuk membicarakan kesalahan ketika anda menyesal dan ingin memperbaiki kerosakan yang anda alami.
Seperti rasa bersalah, rasa malu dapat mendorong perubahan tingkah laku, kerana kekecewaan terhadap diri sendiri dapat menghalangi anda melakukan kesalahan serupa. Tetapi rasa malu berkaitan dengan rasa diri anda, dan perasaan itu dapat lebih mendalam, sehingga perasaan ini dapat berlama-lama setelah anda meminta maaf atau menebus kesalahan.
Malu toksik merujuk kepada rasa malu yang melekat dan mula mencemari cara anda melihat diri anda.
Bagaimana rasa malu beracun bermula
Semasa anda dewasa dan mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana tindakan anda mempengaruhi orang lain, anda mula mengembangkan rasa tingkah laku yang boleh diterima dan tidak dapat diterima dengan lebih baik. Ibu bapa anda memainkan peranan penting dengan (dengan idealnya) mengingatkan anda bahawa kesalahan adalah perkara biasa dan membimbing anda ke arah pilihan yang lebih baik dengan mengajar anda tentang akibat dari tindakan anda.
Namun ibu bapa juga boleh menghantar mesej yang tidak bermanfaat dan berbahaya:
- "Saya tidak percaya betapa bodohnya anda" daripada "Tidak apa-apa, semua orang melakukan kesilapan."
- "Berhenti duduk seperti gumpalan lemak" dan bukannya "Mari kita berjalan-jalan dan dapatkan udara segar."
- "Anda tidak cukup pintar," apabila anda berkongsi impian anda untuk menjadi doktor.
Ketidakpuasan dan kekecewaan yang tidak memfokuskan diri pada tindakan, tetapi aspek diri sendiri, dapat membuat anda merasa mudah diserang, tidak mencukupi, bahkan tidak layak mendapat cinta atau perhatian positif.
Penyalahgunaan, pengabaian, dan pengasuhan ibu bapa yang jauh dari emosi juga dapat mencetuskan rasa malu. Ibu bapa yang mengabaikan keperluan fizikal atau emosi anda dapat memberi kesan bahawa anda bukan milik atau berhak mendapat cinta dan kasih sayang.
Malu beracun juga boleh timbul pada masa dewasa, apabila kesalahan terus menghantui anda lama setelah ia berlaku. Rasa tidak dapat mengakui apa yang anda lakukan atau mengambil tindakan reparatif boleh menjadikan hasil ini lebih mungkin.
Mengapa ia adalah masalah besar
Sekiranya anda terus menerima mesej negatif mengenai keperibadian atau kepandaian anda, anda mungkin akan akhirnya menginternalisasikannya. Ini adalah tindak balas yang benar-benar normal, tetapi itu tidak menjadikannya kurang berbahaya.
Daripada seketika merasa malu dengan pilihan yang buruk dan belajar dari mereka, anda membawa idea (palsu) tentang tidak berharga anda sendiri. Rasa malu ini menjadi sebahagian dari diri anda, merosakkan citra diri anda dan menjadi sebahagian daripada perbincangan diri anda - terutamanya pada zaman kanak-kanak, ketika anda masih memikirkan persepsi diri anda sendiri.
Malu beracun menghalang pandangan anda yang lebih positif. Sekiranya anda percaya bahawa anda jahat, tidak dapat dicintai, bodoh, atau sebilangan besar perkara negatif dan tidak benar, anda mungkin melihatnya sebagai keadaan kekal sehingga anda tidak dapat melakukan apa-apa untuk mengubah dan berjuang untuk mengembangkan harga diri yang sihat.
Inilah beberapa perkara lain yang boleh dilakukan oleh rasa malu toksik.
Ia mengasingkan anda
Percaya dengan mesej negatif mengenai diri anda boleh menyebabkan anda mengelakkan dan menarik diri dari orang lain. Idea bahawa anda tidak layak mendapat persahabatan atau keakraban dapat membuat anda merasa cemas untuk mendedahkan diri anda yang "nyata" kepada orang-orang yang kelihatannya mengambil berat tentang anda.
Rasa malu yang beracun juga boleh dikaitkan dengan tindakan yang anda sesali, seperti ketidaksetiaan atau ketidakjujuran. Anda mungkin bimbang akan akhirnya menyakiti sesiapa sahaja yang anda cuba menjalin hubungan atau memutuskan bahawa anda tidak layak mendapat peluang lain.
Ia menyebabkan tekanan emosi
Perbincangan diri negatif yang biasanya menyertai rasa malu boleh mencetuskan emosi yang tidak diingini, seperti:
- kemarahan, baik terhadap diri sendiri dan orang lain
- membenci diri
- risau dan takut
- kesedihan
- rasa malu
Malu beracun juga dapat memicu kesempurnaan. Malu boleh dianggap sebagai perbezaan antara cara anda melihat diri anda dan cara anda membayangkan diri anda yang ideal.
Anda mungkin merasa seolah-olah melakukan semuanya dengan sempurna dapat membatalkan pembatalan mesej berbahaya yang telah anda serap atau menebus "keburukan" anda. Kesempurnaan juga dapat timbul dari keinginan untuk tidak menunjukkan kekurangan bagi orang untuk mengkritik.
Ia mempengaruhi hubungan
Hidup dengan rasa malu yang beracun boleh menjadikannya sukar untuk terbuka kepada orang lain. Sekiranya mereka mengetahui betapa mengerikannya diri anda, anda mungkin menganggap, mereka akan melarikan diri. Oleh itu, anda menyimpan banyak masa dan tidak berasa selesa untuk menenangkan pengawal yang tersayang.
Ini boleh membuat anda kelihatan jauh, jadi orang tersayang mungkin merasa seolah-olah anda menyembunyikan sesuatu dan sukar mempercayai anda.
Malu juga boleh menyumbang kepada konflik hubungan. Kritikan dan komen konstruktif yang dimaksudkan dengan baik mengenai tingkah laku anda, walau bagaimana baik atau empati, dapat mengingatkan anda untuk malu pada awal kehidupan dan memperkuat idea mengenai kekurangan anda sendiri.
Kesukaran menerima kritikan dapat memancing pertahanan, perasaan marah dan sedih, dan menyebabkan anda menyerang pasangan anda atau menutup emosi.
Ia boleh menyebabkan tingkah laku berbahaya
Malu beracun tidak menyenangkan untuk tinggal bersama, dan banyak orang beralih kepada strategi mengatasi yang tidak sihat untuk mengurus atau menghilangkan rasa sakit yang ditimbulkannya.
Penyalahgunaan zat, mencederakan diri sendiri, atau tabiat makan yang tidak teratur dapat berfungsi sebagai percubaan untuk menghalangi rasa malu dan percubaan malapenyesuaian untuk mendapatkan kembali kawalan hidup anda. Kaedah mengatasi ini mungkin memberikan kelegaan jangka pendek, tetapi mereka tidak melakukan apa-apa untuk menyembuhkan rasa malu.
Mengusahakannya
Malu beracun boleh membesar seperti luka yang tidak dirawat, tetapi strategi di bawah ini dapat membantu anda mulai pulih.
Cabar dan ubah semula mesej dalaman negatif
Anda tidak dapat menyembuhkan rasa malu tanpa menyedari bagaimana ia muncul.
Mungkin anda melihat frasa-frasa tertentu selalu berlatarbelakangkan pemikiran anda:
- "Saya tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul."
- "Saya jelek."
- "Saya bodoh."
- "Saya putus asa."
Kepercayaan ini datang dari suatu tempat, tetapi mereka bukan gambaran realiti yang tepat.
Untuk mula membacanya semula dengan pandangan penyayang, cubalah ini:
- Akui pemikiran. "Itulah salah satu cara untuk melihat sesuatu."
- Terokai dari mana asalnya. "Ibu bapa saya selalu memandang saya seperti saya gagal ketika saya tidak memenuhi harapan mereka."
- Pertimbangkan bukti untuk atau menentangnya. "Bagaimana dengan perkara yang telah saya lakukan dengan betul?"
- Pertimbangkan perspektif lain. "Saya melakukan kesilapan, tetapi saya dapat memperbaikinya - dan sekarang saya tahu apa tidak buat lain kali. "
Manjakan diri anda dengan kebaikan
Semua orang melakukan kesilapan, dan wajar juga anda. Anda tidak cacat, atau gagal. Anda seorang manusia, layak dicintai - terutamanya cinta anda sendiri.
Seperti jenis cinta yang lain, cinta diri tidak berlaku dalam sekelip mata. Anda harus memeliharanya sebelum dapat berkembang. Meneroka sifat positif tentang diri anda, atau nilai peribadi yang anda anggap penting, dapat membantu anda mempraktikkan peningkatan nilai diri.
Cuba sumbang saran ciri positif dalam jurnal atau sebagai latihan terapi seni.
Meditasi juga dapat membantu anda memupuk perasaan penyayang dan penyayang terhadap diri sendiri. Meditasi kesadaran dapat meningkatkan kesedaran tentang kepercayaan yang disebabkan oleh rasa malu yang muncul sepanjang hari anda, tetapi itu tidak semua berlaku. Ini juga dapat mengajar anda untuk membiarkan pemikiran ini berlalu tanpa tekanan emosi yang kuat.
Baru bertafakur? Inilah cara menjadikannya kebiasaan harian.
Carilah hubungan yang menyokong
Orang yang hidup dengan rasa malu beracun sering kali berakhir dalam hubungan beracun atau bermasalah. Corak yang menyerupai keadaan masa kanak-kanak kelihatan menarik, sebahagiannya, karena tampaknya menawarkan kesempatan untuk mengulang hubungan awal dan menyembuhkan rasa sakit yang ditimbulkannya. Atau, mungkin anda percaya bahawa anda tidak layak mendapat yang lebih baik.
Akan tetapi, membiarkan diri anda menjalin hubungan yang memuaskan dengan orang-orang yang mementingkan kesejahteraan anda secara amnya lebih memberi kesan positif kepada usaha anda untuk melepaskan diri dari rasa malu.
Mungkin memerlukan banyak sokongan dan belas kasihan dari orang yang disayangi untuk menuliskan rasa malu yang mendalam, tetapi kesabaran dan belas kasihan diri dapat mewujudkannya.
Berkongsi perasaan malu juga dapat memberi manfaat, walaupun memerlukan kerentanan. Malu adalah perkara biasa, dan belajar orang yang anda kagumi dan jaga untuk mengalami perasaan yang serupa dapat membantu anda merasa kurang bersendirian. Bahkan mungkin mendorong anda untuk mempertimbangkan semula beberapa kepercayaan negatif yang sudah lama wujud mengenai diri anda.
Bercakap dengan profesional
Malu boleh menyebar sehingga bekerja sendiri boleh menakutkan, tetapi jangan putus asa. Ahli terapi yang terlatih dan penuh belas kasihan dapat memberikan bimbingan dan sokongan ketika anda mulai meneroka asal-usulnya, mengenal pasti kesannya terhadap kehidupan anda, dan berlatih menghadapinya ketika ia mulai bercakap-cakap sendiri.
Seorang ahli terapi juga boleh memberikan rawatan untuk masalah kesihatan mental yang berkaitan dengan rasa malu yang beracun, termasuk:
- kemurungan
- kebimbangan sosial
- kurang keyakinan diri
- gangguan makan
- gangguan penggunaan bahan
Sekiranya anda ingin mempelajari lebih lanjut mengenai mencabar dan menyusun semula pemikiran negatif, terapi tingkah laku kognitif mungkin merupakan pilihan yang bermanfaat.
Pendekatan psikodinamik, sebaliknya, dapat membantu anda membongkar dan menyembuhkan penderitaan dari sumbernya.
Pekerjaan anak dalam boleh memberi manfaat khusus untuk mengatasi rasa malu yang bermula pada masa kecil. Pendekatan ini memberi peluang untuk berhubung dengan anak batin anda dan menggantikan rasa malu dan jijik awal dengan kebaikan dan cinta penyembuhan.
Garisan bawah
Rasa malu yang memalukan sering mereda, tetapi kasih sayang dan cinta diri dapat menjadi alat bantu untuk menghilangkan bekas luka yang ditinggalkannya.
Menghadapi rasa malu mungkin terasa mustahil, tetapi anda tidak perlu melakukannya sendiri. Apabila anda merasa bersedia untuk sembuh (dan tidak ada masa seperti ini), ahli terapi dapat membantu anda mengambil langkah pertama.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
