Gambaran keseluruhan
Walaupun apa yang anda baca di beberapa blog kecergasan, tidak ada cara yang lebih baik untuk membantu otot anda pulih daripada dengan makan makanan yang sihat dan tidur nyenyak.
Menjalani gaya hidup sihat secara keseluruhan adalah langkah terpenting yang dapat anda lakukan untuk memaksimumkan pemulihan otot anda. Tidak ada kaedah pemulihan yang dapat mengatasi kekurangan gizi dan kurang rehat.
Ramai orang percaya bahawa mereka memerlukan makanan tambahan yang mahal untuk mencapai hasil dari latihan mereka. Walaupun beberapa makanan tambahan mempunyai faedah, anda tidak akan memaksimumkan prestasi anda melainkan anda sudah menjaga asasnya.
Dalam artikel ini, kami memberi anda 15 petua terbukti untuk memaksimumkan pemulihan otot dan membantu anda membina program kecergasan yang lebih konsisten.
Bagaimana petua kami dikategorikan
Kami akan membahagikan petua ini kepada lima kategori:
- makanan
- minuman
- makanan tambahan
- tabiat gaya hidup
- perkara yang harus dielakkan
Perlu diingat bahawa petua berikut bertujuan untuk memberi anda idea bagaimana anda dapat meningkatkan pemulihan otot anda, tetapi itu tidak bertujuan untuk menjadi senarai lengkap yang perlu anda ikuti.
Jenis badan anda, tujuan kecergasan, dan tahap kecergasan semasa anda semua berperanan dalam menentukan cara terbaik untuk pulih.
Beberapa teknik, seperti mandi kontras, boleh membantu anda pulih, tetapi kesannya kecil dan mungkin hanya relevan dengan anda sekiranya anda seorang atlet.
Makanan
1. Protein pasca senaman
Semasa anda bersenam, protein yang membentuk serat otot anda menjadi rosak. Pengambilan protein selepas bersenam dapat membantu memberi tubuh anda bahan mentah yang diperlukan untuk memperbaiki kerosakan otot ini.
Penyelidikan mendapati bahawa 20 hingga 40 gram protein, atau kira-kira 0,4 hingga 0,5 g / kg (0,9 hingga 1,1 g / lb) berat badan, cukup untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.
2. Protein sebelum bersenam
Makan protein sebelum bersenam dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot.
Seperti cadangan selepas latihan, kajian mendapati berat badan 0,4 hingga 0,5 g / kg (0,9 hingga 1,1 g / lb) adalah jumlah yang optimum.
3. Karbohidrat selepas bersenam
Otot anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk tenaga. Semasa latihan jangka pendek dan intens, otot anda menggunakan glikogen ini sebagai bentuk tenaga utama mereka.
Sekiranya anda perlu memulihkan kadar glikogen dengan cepat dalam masa kurang dari empat jam, seperti ketika melakukan senaman belakang-belakang, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan pengambilan 1.2 g / kg berat badan per jam dengan fokus pada karbohidrat dengan glikemik indeks (GI) lebih daripada 70.
Nasi putih, kentang, dan gula adalah tiga contoh karbohidrat dalam julat GI ini.
4. Makan makanan seimbang secara keseluruhan
Memakan makanan yang sihat secara keseluruhan dapat memastikan bahawa anda tidak mengalami kekurangan nutrien yang boleh merosakkan kemampuan otot anda untuk pulih.
Sebagai peraturan umum, ini bermaksud:
- mengurangkan penggunaan makanan yang terlalu banyak diproses
- makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
- mendapatkan sekurang-kurangnya 1,4 hingga 1,8 gram protein per kilogram berat badan (0,6 hingga 0,8 g / lb)
Minuman
5. Kekal hidrat
Dehidrasi boleh merosakkan keupayaan otot anda untuk memperbaiki diri. Anda cenderung menjadi lembap jika anda bersenam dalam cuaca panas atau lembap.
American College of Sports Medicine mengesyorkan minum 16 hingga 24 auns cecair untuk setiap paun yang anda turun semasa bersenam.
6. Jus ceri tart
Penyelidikan mendapati bahawa meminum jus ceri tart selepas bersenam dapat mengurangkan keradangan, kerosakan otot, dan sakit otot akibat bersenam.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami kesannya, tetapi banyak kajian yang diterbitkan hingga kini kelihatan menjanjikan. Dos biasa yang digunakan dalam penyelidikan ialah 480 mililiter sehari (kira-kira 1.6 auns).
Makanan Tambahan
7. Creatine monohydrate
Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak dikaji. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa ia dapat membantu meningkatkan kekuatan otot apabila digabungkan dengan latihan ketahanan.
Penyelidikan juga mendapati bahawa kreatin dapat membantu atlet pulih dari latihan yang intensif dengan membantu mengurangkan kerosakan otot dan keradangan, serta membantu mengisi kembali glikogen otot anda.
8. Serbuk protein
Serbuk protein adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan anda.
Banyak jenis serbuk protein mengandungi spektrum lengkap asid amino penting. Serbuk whey dan kolagen adalah dua pilihan yang popular.
Cara hidup
9. Tidur lebih banyak
Tidur memberi masa kepada otot anda untuk pulih dari bersenam. Orang yang bersenam sangat memerlukan rehat lebih banyak daripada orang biasa. Beberapa atlet profesional didakwa tidur 10 jam atau lebih setiap malam.
Penyelidikan mendapati bahawa kurang tidur boleh mengganggu pemulihan otot dengan mengganggu reaksi keradangan badan dan pengeluaran hormon yang membantu pertumbuhan otot.
10. Urut
Banyak atlet memasukkan urutan dalam latihan mereka untuk mengurangkan kesakitan otot.
Tinjauan kajian pada tahun 2020 mendapati bahawa urut mempunyai kesan kecil tetapi signifikan untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan sakit otot yang tertangguh selepas bersenam.
11. Pakaian pemampatan
Memakai pakaian mampatan telah menjadi perkara biasa di kalangan atlet sejak beberapa dekad yang lalu.
Terdapat sebilangan besar kajian yang melihat keberkesanannya untuk mempercepat pemulihan dari latihan. Tetapi kajian kecil pada tahun 2019 mendapati bahawa mereka menurunkan masa untuk pemulihan otot badan pada pemain bola baling Jerman.
Dalam kajian itu, para atlet memakai pakaian tersebut selama 24 jam dan kemudian bergantian antara waktu rehat 12 jam hingga 12 jam memakainya selama 96 jam.
12. Terapi air kontras
Terapi mandian kontras melibatkan penggantian masa bergantian dalam air yang sangat hangat dan air yang sangat sejuk.
Perubahan suhu ini merangsang pengecutan dan pelebaran saluran darah anda dan mengubah degupan jantung anda.
Penyelidikan mendapati bahawa terapi mandi kontras dapat membantu mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam. Hasilnya terhad dan mungkin hanya relevan untuk atlet.
13. Cryotherapy
Cryotherapy adalah teknik mendedahkan badan anda pada suhu yang sangat sejuk selama beberapa minit.
Penyelidikan mendapati bahawa ia dapat mempercepat pemulihan dengan mengurangkan rasa sakit, radang, dan keletihan otot setelah melakukan aktiviti yang berat.
Perkara yang harus dielakkan
14. Alkohol
Mengonsumsi alkohol merosakkan banyak aspek kesihatan anda.
Penyelidikan mendapati bahawa pengambilan alkohol selepas berbasikal merosakkan kemampuan otot anda untuk mengisi glikogen setelah melakukan latihan ketahanan. Alkohol juga merosakkan sintesis protein pada otot anda.
15. Tembakau
Merokok tembakau memberi kesan buruk kepada sistem muskuloskeletal anda.
Walaupun terdapat sedikit kajian mengenai kesan tembakau terhadap pemulihan otot, ada beberapa bukti bahawa merokok dikaitkan dengan peningkatan risiko kecederaan otot.
Merokok tembakau juga dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena penyakit sendi dan peningkatan risiko patah tulang.
Berapa lama pemulihan otot?
Jumlah masa yang diperlukan untuk otot anda pulih dari latihan bergantung pada tahap kecergasan anda dan kesukaran bersenam.
Kelantangan, intensiti, dan jangka masa latihan anda semuanya berperanan dalam menentukan bagaimana mengenakan cukai pada badan anda.
Selepas senaman yang agak ringan, otot anda mungkin dapat pulih dalam 24 jam, sedangkan senaman yang lebih mencabar mungkin memerlukan dua hingga tiga hari. Latihan yang sangat sengit mungkin memakan masa lebih lama.
Faktor lain yang boleh mempengaruhi masa pemulihan anda termasuk:
- seberapa baik anda tidur
- berapa banyak nutrien yang anda dapat
- berapa banyak tekanan yang anda hadapi
- melakukan senaman yang melibatkan banyak kumpulan otot yang berbeza atau usaha yang hampir maksimum
Penting untuk memberi masa badan anda untuk pulih sepenuhnya selepas bersenam. Semasa anda bersenam, anda membuat kerosakan pada otot anda. Hanya semasa tempoh pemulihan otot anda dapat memperbaiki air mata kecil yang terbentuk semasa bersenam.
Tubuh anda juga memerlukan masa untuk membersihkan asid laktik yang dihasilkan semasa melakukan senaman berat yang membuat otot anda berasa sakit dan letih. Sekiranya anda tidak memberi masa kepada otot untuk pulih, anda berisiko mencederakan diri sendiri.
Bagaimana cara mencegah kecederaan semasa pemulihan otot?
Asas program latihan yang baik adalah peningkatan intensiti atau kelantangan kecil dari masa ke masa. Sekiranya anda melonjak terlalu cepat, anda akan menghadapi risiko kecederaan atau latihan berlebihan.
Pelatih yang berbeza mempunyai falsafah yang berbeza ketika datang ke latihan. Ramai yang bersetuju bahawa anda harus meninggalkan sesi latihan anda dengan perasaan tercabar tetapi tidak sepenuhnya letih.
Malah atlet bertaraf dunia bersikap strategik mengenai waktu atau tahun mana yang mereka latih pada waktu puncak.
Merancang program anda supaya anda bekerja kumpulan otot gantian dalam latihan yang berbeza adalah cara yang baik untuk meningkatkan tempoh pemulihan antara sesi.
Sebagai contoh, jika anda mengangkat berat tiga kali seminggu, cubalah jadual seperti ini untuk memberi setiap kumpulan otot seminggu penuh untuk pulih:
- Isnin: Punggung dan bisep
- Rabu: Dada dan lengan
- Jumaat: Kaki dan inti
Latihan atlet untuk sukan tertentu, seperti pecut atau pengangkat Olimpik, sering melatih bahagian badan yang sama hampir setiap hari. Mereka biasanya strategik tentang bagaimana mereka mengatur latihan. Mereka sering berganti hari dengan intensiti tinggi dan rendah untuk memberi masa kepada otot mereka untuk pulih.
Adakah terdapat komplikasi kerana tidak membenarkan masa pemulihan otot?
Sekiranya anda tidak membiarkan otot anda pulih semasa bersenam, anda berisiko cedera.
Tekanan berulang dari senaman menyebabkan air mata kecil yang disebut microtears yang menyebabkan otot merasa sakit dan meradang. Pengumpulan air mata membuat anda berisiko mengembangkan otot yang koyak, juga disebut ketegangan otot atau otot yang ditarik.
Ketegangan otot boleh berkisar dari sedikit tidak selesa hingga pecah lengkap yang mungkin memerlukan pembedahan untuk diperbaiki. Sekiranya anda tidak pulih sepenuhnya, anda juga mungkin akan melihat prestasi sukan anda menurun dari masa ke masa.
The takeaway
Sekiranya anda tidak membiarkan otot anda pulih sepenuhnya selepas bersenam, anda berisiko cedera. Kecederaan otot boleh terdiri dari air mata ringan hingga lengkap.
Sekiranya anda berhenti melihat peningkatan tahap kecergasan anda, atau jika otot anda sentiasa merasa radang dan sakit, anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak masa untuk pulih dari senaman anda.
Sama ada anda berlatih untuk tetap bugar atau atlet yang kompetitif, cara terbaik untuk memaksimumkan pemulihan otot anda adalah dengan diet yang sihat dan tidur nyenyak.
Tidak ada teknik pemulihan lain yang dapat mengatasi kebiasaan buruk di kedua bidang ini.
