Sekiranya anda bimbang tentang makanan apa yang harus dimakan untuk memastikan anda dan bayi anda sihat semasa anda hamil, itu adalah perkara biasa. Jangan bimbang - lebih mudah daripada yang anda fikirkan setelah anda mengetahui makanan mana yang harus diutamakan.
Pemakanan yang baik semasa mengandung dapat memastikan bayi anda mendapat permulaan yang terbaik. Pelan makan adalah seimbang yang menyediakan banyak:
- protein
- karbohidrat kompleks
- jenis lemak yang sihat
- vitamin dan mineral
- serat dan cecair
Corak pemakanan kehamilan yang sihat mengandungi banyak keseimbangan vitamin, mineral, dan nutrien yang sama dengan pola makan yang sihat pada umumnya.
Perbezaannya ialah anda memerlukan jumlah yang lebih tinggi untuk mengimbangi semua kerja yang dilakukan oleh badan anda dan keperluan tambahan bayi.
Sekiranya anda sudah mempunyai tabiat makan yang sihat, tidaklah terlalu sukar untuk membuat sedikit penyesuaian untuk memastikan kehamilan yang sihat. Dan jika anda mulai dari awal makan sihat? Tidak perlu risau - ada banyak yang sihat dan pilihan sedap.
Imbangan dan pelbagai
Sekiranya anda hamil, anda hanya perlu mengambil lebih kurang 300 kalori lebih banyak setiap hari.
Pepatah lama yang perlu anda "makan untuk dua orang" tidak bermaksud anda melipatgandakan pengambilan: Kuncinya adalah bersederhana dan bekerjasama dengan pasukan penjagaan kesihatan anda untuk mencari matlamat kalori dan pemakanan yang tepat untuk anda.
Karbohidrat kompleks
Sekiranya boleh, makan karbohidrat kompleks, seperti:
- roti gandum dan pasta
- sayur-sayuran
- kacang
- kekacang
Mengehadkan sepupu yang menggoda tetapi rendah serat, kekurangan nutrien, karbohidrat sederhana:
- roti putih
- kuki
- pretzel
- kerepek
- lebihan gula
Protein
Keperluan protein anda meningkat dengan banyak semasa kehamilan dan memuncak pada trimester ketiga anda.
Untuk memastikan anda mendapat cukup protein sepanjang kehamilan, pastikan anda menambahkan sumber makanan yang kaya dengan protein untuk setiap makanan dan makanan ringan.
Contoh makanan kaya protein yang baik termasuk:
- telur
- kacang dan kacang but
- biji
- ikan
- ayam atau ayam belanda
- kacang
- Yogurt Yunani dan keju
- tauhu
- daging lembu tanpa lemak atau daging babi
Cuba sediakan sedikit makanan ringan mudah alih yang kaya protein untuk anda semasa dalam perjalanan. Dan berbincanglah dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai keperluan protein khusus anda.
Sayur-sayuran dan buah-buahan
Sayuran mengandungi banyak nutrien yang anda dan bayi anda perlukan seperti:
- vitamin A dan C
- beta karotena
- serat
- vitamin E
- riboflavin
- asid folik
- Vitamin B
- kalsium
- mineral surih
Berikut adalah beberapa petua untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan anda tanpa menggunakan arnab sepenuhnya. Cuba buat sos berasaskan sayuran dan tambahkan sayur-sayuran ke smoothie, sup, kaserol, Lasagna, dan guacamole.
Biji-bijian dan kekacang
Biji-bijian dan kekacang penuh, seperti kacang polong kering dan kacang, dan karbohidrat sihat lain seperti buah dan sayur-sayuran berkanji harus kelihatan biasa di pinggan anda.
Mereka menyediakan vitamin B dan mineral, seperti selenium seng dan magnesium. Biji-bijian dan kekacang penuh dengan nutrien, termasuk zat besi dan pelbagai vitamin B: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat, dan niasin.
Anak kecil anda memerlukannya untuk pengembangan hampir setiap bahagian badan mereka. Sebagai contoh, pengambilan folat mengurangkan risiko melahirkan bayi dengan spina bifida.
Makanan ini membekalkan tenaga untuk perkembangan bayi anda dan membantu membina plasenta dan tisu lain di dalam badan anda. Ini semua berkaitan dengan kerja berpasukan ketika memberi tenaga kepada anda dan bayi.
Serat
Fikirkan serat sebagai tukang paip badan anda, menjaga sembelit dan buasir. Cuba makan 20 hingga 35 gram serat setiap hari dari biji-bijian, sayuran, kekacang, dan buah. Pastikan untuk meningkatkan pengambilan cecair anda bersama dengan serat untuk hasil terbaik.
Beberapa pilihan yang menyeronokkan untuk memasukkan resipi termasuk:
- oat
- kacang
- alpukat
- biji chia
- buah beri
Ingatlah untuk memeriksa panel pemakanan dan memilih produk yang dibuat dengan biji-bijian yang mengandungi serat paling banyak setiap hidangan.
Lemak
Masih ingat diet rendah lemak bergaya dari tahun 90-an? Lama berlalu adalah hari-hari mengelakkan lemak. Walaupun anda tidak mahu mengambil lemak yang berlebihan, anda juga boleh membuang semua lemak dari makanan anda. Keseimbangan yang sihat adalah disyorkan.
Makanan berlemak tinggi untuk dibatasi termasuk makanan goreng dan produk bungkusan yang mengandungi lemak trans. Makanan berminyak cenderung membuat mual atau pedih ulu hati menjadi lebih teruk.
Asid lemak penting adalah penting, termasuk asid lemak omega-3. Bahkan lemak tepu, yang dulu dianggap lemak untuk dielakkan, kini diketahui penting untuk perkembangan janin.
Ikuti garis panduan yang sama dengan masyarakat umum ketika memilih lemak sihat. Sertakan lebih banyak sumber lemak nabati seperti kanola, zaitun, dan minyak kedelai, dan hadkan lemak trans.
Beberapa sumber lemak sihat termasuk:
- walnut
- alpukat
- biji labu dan bunga matahari
- biji chia
- biji rami
- ikan berlemak
- minyak zaitun
Makanan ini memberikan jenis lemak yang tepat untuk mendorong perkembangan otak bayi anda.
Garam
Pengambilan garam adalah penting semasa mengandung, dan membataskannya biasanya tidak diperlukan, walaupun anda sudah mempunyai tekanan darah tinggi. Sebenarnya, orang hamil sering memerlukan lebih banyak garam dalam makanan mereka untuk mengimbangi bayi yang sedang membesar, dan menyekat pengambilan anda boleh membahayakan.
Walau bagaimanapun, anda tidak perlu menghadkan garam semasa mengandung, penting untuk menghadkan makanan masin yang tidak sihat, seperti makanan segera dan daging yang diproses.
Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai pengambilan garam semasa mengandung.
Cecair
Cecair adalah bahagian penting dalam rancangan pemakanan sihat. Anda harus mengambil sekurang-kurangnya 80 auns (2.4 liter) sehari, dan lebih banyak lebih baik untuk mengelakkan dehidrasi. Orang hamil memerlukan cecair tambahan untuk menyokong darah tambahan dan cecair amniotik yang dihasilkan.
Sekiranya anda penggemar kopi, anda harus mengehadkan minuman berkafein semasa hamil tidak melebihi 200 miligram (mg) kafein sehari, menurut American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).
Air juga mengurangkan kemungkinan anda mengalami sembelit dan buasir berikutnya yang boleh timbul daripada tekanan semasa anda pergi.
Peningkatan aliran air kencing juga mengurangkan risiko anda terkena jangkitan saluran kencing, yang boleh membahayakan anda dan bayi anda.
Apa vitamin yang saya perlukan semasa mengandung?
Sekiranya anda memilih untuk mengambil makanan tambahan semasa mengandung, pastikan anda membaca label setiap botol dan bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Penting untuk tinggal dalam elaun harian.
Perlu diingat bahawa vitamin pranatal yang lengkap harus mempunyai keseimbangan nutrien yang anda perlukan, dan pengambilan makanan tambahan mungkin memberi anda jumlah yang lebih besar daripada dos harian yang disyorkan.
Sentiasa bincangkan apa-apa makanan tambahan atau ubat-ubatan bebas yang anda ingin minum dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat individu.
Kolin
Kolin adalah nutrien penting semasa kehamilan dan memainkan peranan penting dalam perkembangan otak bayi. Kolin membantu mencegah keabnormalan perkembangan otak dan tulang belakang.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa peruntukan makanan yang disyorkan kolin (RDA) semasa mengandung (450 mg sehari) tidak mencukupi dan pengambilan kolin yang hampir 930 mg sehari adalah optimum semasa anda hamil.
Perlu diingat bahawa kebanyakan vitamin pranatal tidak mengandungi kolin, jadi cari yang mengandung atau mengambil suplemen kolin yang berasingan. Hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk memastikan jumlahnya sesuai untuk anda.
Berikut adalah beberapa makanan tinggi kolin:
- hati daging lembu memberikan 356 mg setiap hidangan 3 ons.
- telur — hanya dua kuning telur yang menyediakan hampir 300 mg kolin
- cendawan
- kacang soya
- kacang ginjal
Asid folik
Asid folik adalah bentuk sintetik folat yang terdapat dalam makanan tambahan. Ini adalah vitamin penting yang merangsang pembentukan sel darah merah dan penghasilan isyarat kimia penting dalam sistem saraf. Ia juga penting dalam proses pembuatan DNA.
Mungkin yang lebih penting, asid folik, seperti folat, telah dikenal pasti sebagai vitamin kritikal untuk mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi anda, seperti spina bifida.
ACOG mengesyorkan mengambil 400 mikrogram (mcg) sehari sebelum anda hamil, dan menerima sekurang-kurangnya 600 mcg sehari dari semua sumber, termasuk makanan, semasa kehamilan.
Sumber asid folik yang baik termasuk:
- sayur-sayuran berdaun hijau yang dimasak
- hati lembu, dimasak
- kacang utara yang hebat
- bijirin yang diperkaya
- alpukat
- asparagus
- buah sitrus dan jus
Asid pantotenik (B-5)
Vitamin ini (B-5) terlibat dalam banyak aktiviti pengawalseliaan dan metabolisme badan. RDA bagi orang biasa adalah 4 hingga 7 mg.
Asid pantotenik terdapat dalam:
- daging, termasuk ayam dan daging lembu
- kentang
- bijirin penuh
- brokoli
- kuning telur
Riboflavin (B-2)
Riboflavin penting untuk perkembangan dan pertumbuhan bayi. RDA untuk orang hamil adalah 1.4 mg dan 1.6 mg bagi mereka yang sedang menyusui.
Vitamin pranatal mungkin merupakan sumber yang paling konsisten, tetapi B-2 terdapat dalam susu dan produk tenusu, dengan jumlah yang lebih kecil terdapat dalam kacang soya, biji-bijian, dan daging babi.
Tiamin (B-1)
Tiamin penting untuk metabolisme dan perkembangan otak, sistem saraf, dan jantung. Semasa mengandung, anda memerlukan peningkatan jumlah banyak vitamin, termasuk B-1.
RDA untuk orang hamil adalah sekitar 1.4 mg.
Vitamin A
Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sel yang betul dan pengembangan mata, kulit, dan darah, serta imuniti dan daya tahan terhadap jangkitan.
Vitamin B-6 (piridoksin)
Vitamin B-6 penting untuk metabolisme badan anda dan untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin. RDA untuk orang hamil ialah 1.9 mg.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 terdapat terutamanya dalam daging dan produk tenusu. Oleh itu, ia boleh menjadi masalah bagi vegan atau vegetarian yang ketat. Sekiranya anda mempunyai had makanan, pastikan suplemen vitamin anda mempunyai B-12 yang mencukupi.
Ragi pemakanan, diperkaya dengan B-12, adalah ruji yang sangat baik untuk vegetarian. Ini mempunyai rasa masin dan gurih dan rasanya serupa dengan keju Parmesan. Inilah sebabnya mengapa "the nooch" begitu terkenal dengan faedah kesihatannya.
Vitamin C (asid askorbik)
Tubuh tidak menyimpan vitamin C, jadi anda memerlukan sumber tetap untuk memenuhi keperluan harian anda. RDA untuk orang hamil adalah 85 mg.
Anda boleh mencapai matlamat anda melalui pengambilan harian dengan makanan berikut:
- buah sitrus (tambah lemon segar atau jus limau nipis ke dalam air anda!)
- buah beri
- cili belanga
- brokoli
- banyak buah-buahan dan sayur-sayuran lain
Vitamin D
Manusia menghasilkan vitamin D sebagai tindak balas terhadap cahaya matahari. Vitamin D sendiri didapati secara semula jadi hanya dalam beberapa minyak hati ikan.
Oleh kerana pendedahan cahaya matahari berubah-ubah dan vitamin ini sangat penting bagi orang hamil dan anak-anak yang sedang membesar, sekarang semua susu diperkaya dengan vitamin D per kuartal sebagaimana yang diatur oleh pemerintah A.S.
Makanan tambahan vitamin D sangat penting jika anda tidak minum susu. Doktor anda boleh memeriksa tahap vitamin D untuk membimbing suplemen jika anda mengambil makanan tambahan.
Dan jika anda kekurangan vitamin D? Anda tidak keseorangan: Kira-kira 40 peratus orang di Amerika Syarikat juga.
Apa mineral yang saya perlukan semasa mengandung?
Kalsium
Kalsium, pasangan hidup vitamin D, tentu saja penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Tetapi sangat penting untuk perkembangan dan fungsi jantung dan otot lain yang betul, serta untuk sistem pembekuan darah.
Bayi anda memerlukan bekalan kalsium yang banyak semasa perkembangannya. Orang hamil memerlukan 1,000 mg kalsium, lebih baik dalam dua dos 500 mg, sehari.
Makanan kaya kalsium termasuk:
- susu dan produk tenusu
- jus oren dan roti yang diperkaya kalsium
- ikan dalam tin dengan tulang
- tauhu set kalsium
- kacang masak
- sayur-sayuran berdaun gelap yang dimasak
Suplemen pranatal biasanya mengandungi hanya 150 hingga 200 mg kalsium. Oleh itu, vitamin pranatal sahaja tidak akan menyediakan kalsium yang mencukupi untuk anda.
Iodin
Iodin sangat penting untuk pengembangan dan fungsi kelenjar tiroid dan pengawalan metabolisme. RDA untuk orang hamil ialah 220 mcg sehari.
Anda boleh mendapatkan yodium dari:
- air minuman berfluorida
- garam (iodized) garam
- telur
- susu
- yis pembuat bir
Besi
Pastikan makan makanan kaya zat besi setiap hari. Oleh kerana banyak orang, terutama wanita, tidak mendapat cukup zat besi dalam makanan mereka, zat besi adalah bahagian penting dalam suplemen pranatal.
Zat besi sering diserap dengan baik dari makanan tumbuhan, oleh sebab itu sukar untuk mencapai keperluan yang betul. Bercakap dengan doktor anda jika anda terdedah kepada anemia kekurangan zat besi. Mereka mungkin mengesyorkan makanan tambahan.
Makanan kaya zat besi termasuk:
- bayam
- lentil
- bijirin yang diperkaya
- daging merah seperti daging lembu dan kambing
- kacang ginjal, lima, dan navy
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi tumbuhan (atau non-heme), pasangkan makanan kaya zat besi dengan sumber kaya vitamin-C. Contohnya, tambahkan paprika segar atau strawberi ke salad bayam anda.
Magnesium
Magnesium adalah elemen penting untuk gigi dan tulang, pengaturan kadar gula darah, dan fungsi protein tubuh yang betul. Ia juga penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu, dan mungkin berperanan dalam mengurangkan kelahiran prematur.
Had atas magnesium yang disyorkan untuk orang hamil adalah sekitar 300 mg. Rancangan makan yang baik biasanya menyediakan cukup magnesium, jadi tidak terdapat dalam kebanyakan vitamin pranatal.
Sumber makanan magnesium terbaik adalah:
- biji seperti bunga matahari dan labu
- germa Gandum
- tauhu
- kacang badam
- yogurt
Kromium
Chromium penting untuk perkembangan bayi anda. Anda mesti mendapat kira-kira 30 mcg sehari. Makanan yang mengandungi sejumlah besar kromium termasuk:
- roti Gandum
- mentega kacang
- asparagus
- bayam
- germa Gandum
Tembaga
Tembaga merangsang pertumbuhan sel dan tisu, pertumbuhan rambut, dan metabolisme umum. Ini adalah komponen penting dalam sistem utama bayi: Jantung dan sistem peredaran darah, kerangka, dan sistem saraf.
Satu mg tembaga disyorkan setiap hari.
Zink
Sebaiknya orang hamil mengambil 11 mg zink, sementara ibu menyusu memerlukan lebih banyak: 12 mg. Anda boleh membeli vitamin pranatal yang mengandungi zink.
Sumber zink termasuk:
- daging merah
- biji
- kacang
- kacang
Potasium
Kalium adalah mineral yang mempengaruhi fungsi sel, keseimbangan cairan, dan peraturan tekanan darah, serta fungsi saraf dan otot yang tepat.
Penyelidikan dari 2017 menyemak cadangan pengambilan kalium kepada 4,000 mg setiap hari untuk orang dewasa dan orang hamil (sedikit lebih tinggi untuk orang yang menyusui).
Vitamin pranatal dapat memberikan kalium, tetapi kalium terdapat pada tahap tinggi dalam makanan seperti:
- pisang
- alpukat
- tembikai
- buah oren
- tembikai
- hijau berdaun gelap
- daging
- susu
- bijirin
- kekacang
- labu
Fosforus
Fosfor adalah bahagian penting dalam perkembangan sistem otot, peredaran darah dan rangka. RDA adalah 700 mg untuk orang hamil dan menyusu.
Sumber termasuk:
- susu
- yogurt
- kacang
- makanan laut
- kacang
The takeaway
Mengambil multivitamin pranatal akan memastikan bahawa anda mendapat keperluan asas. Tetapi makanan segar dan penuh dengan vitamin akan membantu bayi anda mendapatkan permulaan yang terbaik dalam hidup dan menjadikan anda sentiasa kuat.
Anda harus selalu berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan atau pakar diet anda sekiranya anda mengambil berat tentang rancangan makan anda. Mereka dapat membantu anda menentukan sama ada anda mendapat nutrien yang mencukupi.
