Beban progresif adalah apabila anda secara beransur-ansur meningkatkan berat badan, frekuensi, atau jumlah pengulangan dalam rutin latihan kekuatan anda. Ini mencabar badan anda dan membolehkan sistem muskuloskeletal anda menjadi lebih kuat.
Walaupun kelebihan beban progresif biasanya digunakan dalam latihan kekuatan, idea yang sama dapat diterapkan pada semua jenis latihan, termasuk latihan daya tahan kardiovaskular seperti berlari.
Dengan mengubah senaman anda dan menambahkan ketegangan pada otot anda, anda dapat mengelakkan diri daripada melakukan plafon, iaitu ketika badan anda menyesuaikan diri dengan jenis latihan yang anda lakukan. Dengan kelebihan beban yang progresif, anda mungkin menyedari anda merasa lebih sihat dan kuat.
Inilah sebabnya mengapa kelebihan beban progresif penting untuk rejimen latihan anda.
Bagaimana kelebihan latihan progresif memberi manfaat?
Melakukan senaman yang sama berulang-ulang kali atau menggunakan jumlah berat yang sama setiap kali anda melakukan latihan kekuatan boleh menyebabkan badan anda tidak rata. Anda mungkin dapat dengan mudah menaikkan berat badan yang pernah mencabar, dan anda mungkin tidak menyedari kesakitan - atau kemajuan yang sedang dibuat.
Walaupun dataran tinggi dapat dilihat sebagai tanda positif yang bermaksud anda telah membuat beberapa keuntungan dalam perjalanan kecergasan anda, ini juga memberi isyarat bahawa sudah waktunya untuk mencampuradukkan sesuatu.
Lebihan progresif memberi manfaat kepada latihan anda kerana anda akan mengelakkan dataran tinggi. Dengan mengubah atau maju dalam latihan anda, otot anda akan terus dicabar dan anda akan menjadi lebih kuat.
Sebagai contoh, pada bulan pertama latihan kekuatan, anda mungkin melakukan 10 pengulangan pada satu berat. Kemudian, pada bulan berikutnya, anda akan melakukan 12 kali latihan. Atau mungkin anda berpegang pada 10 pengulangan tetapi menambah berat badan yang anda gunakan sebagai gantinya.
Satu kajian tahun 2011 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menguji rejimen overload progresif. Para penyelidik memerhatikan 83 orang dalam jangka masa 12 minggu ketika mereka melakukan beberapa latihan senaman penguat lengan.
Para penyelidik mendapati kelebihan progresif - secara beransur-ansur meningkatkan berat badan dan jumlah pengulangan latihan - berkesan untuk meningkatkan kekuatan bicep dan pertumbuhan otot pada lelaki dan wanita.
Apakah batasan beban progresif?
Satu kelemahan latihan beban progresif adalah bahawa ia mesti dilakukan secara beransur-ansur. Menjadi berbahaya untuk meningkatkan beban atau kekerapan latihan anda terlalu cepat, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Anda mungkin tidak melihat perubahan dengan latihan jenis ini seperti yang lain. Tetapi ia adalah kaedah paling selamat untuk maju.
Bekerja dengan jurulatih peribadi yang diperakui (sama ada di gim atau dalam talian) yang dapat menyesuaikan rutin latihan progresif untuk anda adalah kaedah yang paling berkesan dan paling selamat untuk memenuhi matlamat kecergasan anda.
Contoh latihan bebanan progresif
Anda boleh menambah beban progresif ke rutin latihan anda dengan pelbagai cara. Ini bergantung pada tahap kecergasan anda dan jenis latihan yang anda lakukan. Di bawah ini adalah contoh umum bebanan progresif.
Menambah isipadu
- Minggu 1. Lakukan 10-12 squat, dengan atau tanpa berat.
- Minggu 3. Lakukan squat 12–15, dengan atau tanpa berat.
- Minggu 5. Lakukan 15 jongkok, dengan atau tanpa berat.
Menambah berat badan yang digunakan
- Minggu 1. Lakukan keriting bicep dengan berat 10- atau 12 paun.
- Minggu 4. Lakukan keriting bicep dengan berat 12- atau 15 paun.
- Minggu 8. Lakukan keriting bicep dengan berat 15- atau 18 paun.
Meningkatkan jarak tempuh semasa berlari
- Minggu 1. Berlari 20 minit dengan kadar ringan hingga sederhana, 2 hari seminggu.
- Minggu 3. Berlari 30 minit dengan kadar ringan hingga sederhana, 2 hari seminggu.
- Minggu 5. Jalankan 30-40 minit dengan kadar ringan hingga sederhana, 3 hari seminggu.
Pelatih peribadi yang diperakui dapat membuat rancangan yang disesuaikan dengan matlamat anda.
4 cara untuk membebankan secara progresif
1. Meningkatkan daya tahan
Menambah tekanan pada otot anda membolehkan mereka merosot, membina semula, dan menjadi lebih kuat. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengangkat lebih berat, yang bermaksud meningkatkan berat badan yang anda angkat.
Anda harus selesa mengangkat berat selama 10–12 pengulangan sebelum beralih ke berat yang lebih berat. Anda juga harus menguasai latihan dan pastikan anda mempunyai bentuk yang baik sebelum anda menaikkan berat badan.
Apabila anda sudah bersedia untuk mengangkat lebih berat, cari berat yang boleh anda angkat selama kira-kira 10 pengulangan - tetapi 2 atau 3 pengulangan terakhir semestinya menjadi cabaran. Sekiranya anda melakukan beberapa set, luangkan banyak masa untuk berehat.
Anda juga harus mengambil cuti 1 atau 2 hari di antara mengangkat untuk memberi masa badan anda pulih.
2. Meningkatkan daya tahan (panjang latihan)
Untuk meningkatkan daya tahan, anda perlu meningkatkan jangka masa latihan anda.
Walaupun latihan kekuatan, misalnya, anda dapat melakukan lebih banyak perulangan dengan berat badan yang lebih rendah. Tingkatkan bilangan pengulangan hanya setelah anda menghabiskan beberapa minggu untuk menguasai latihan. Pelatih peribadi yang diperakui juga boleh membuat rancangan untuk membantu anda dengan daya tahan.
Untuk daya tahan kardiovaskular, anda dapat meningkatkan jangka masa sesi latihan kardio anda. Lakukan ini secara beransur-ansur. Contohnya, jalankan atau kitar 20 minit tambahan setiap beberapa minggu. Biarkan badan anda banyak masa pemulihan setelah memberi tekanan tambahan. Rehat selama 2 atau 3 hari sebelum senaman kardio anda yang seterusnya.
3. Meningkatkan tempo
Meningkatkan tempo - atau intensiti - latihan anda dapat membantu anda menjadi lebih kuat dan bertenaga. Anda boleh melakukannya dengan bersenam dengan lebih cepat atau dengan masa rehat yang lebih sedikit di antara set.
Cuba tingkatkan tempo dengan menggunakan berat yang lebih ringan tetapi angkat dengan lebih cepat. Sekiranya anda tidak dapat meningkatkan tempo dengan mudah, beralih ke berat yang lebih ringan yang dapat anda angkat dengan selesa untuk beberapa set 10-15 repetisi.
4. Meningkatkan repetisi
Meningkatkan bilangan pengulangan memberi lebih banyak permintaan pada otot anda. Ini dapat menjadikan mereka lebih kuat dari masa ke masa.
Untuk setiap latihan, cuba tingkatkan dari 2 set 10 repetisi sebulan menjadi 2 set 12 repetisi pada bulan berikutnya. Anda juga boleh beralih ke 3 set daripada hanya melakukan 2 set.
Tip Keselamatan
Latihan beban progresif harus dilakukan hanya setelah Anda menguasai latihan dengan bentuk yang tepat. Anda juga harus melakukan rutin yang sama sekurang-kurangnya 2 minggu - idealnya sebulan - sebelum anda mula berlatih lebih keras.
Bekerja dengan jurulatih peribadi yang bertauliah di gim atau dalam talian dapat membantu anda mencapai matlamat anda. Mereka dapat membuat rancangan yang diperibadikan untuk membimbing anda mengenai cara memunggah secara bertahap dengan selamat.
Sentiasa beri masa badan anda untuk berehat di antara senaman. Hentikan latihan atau turunkan intensiti jika anda merasa sangat sakit atau cedera.
