Gambaran keseluruhan
Menguruskan arthritis psoriatik boleh melelahkan sendiri, tetapi bagi sesetengah orang, keletihan kronik adalah gejala keadaan yang diabaikan.
Satu kajian menunjukkan bahawa sebanyak 50 peratus orang dengan keadaan kulit melaporkan mengalami keletihan sederhana hingga berat, sementara 25 persen mengalami tahap keletihan yang teruk.
Artritis psoriatik ditandai dengan keradangan yang mempengaruhi sendi dan kulit. Keletihan boleh disebabkan oleh keradangan itu sendiri, tetapi mungkin juga disebabkan oleh komplikasi lain, termasuk:
- sakit kronik
- anemia
- kecergasan fizikal yang berkurang
- mempunyai berat badan berlebihan
- fibromyalgia
- masalah tidur
- diabetes
- kegelisahan dan kemurungan
Sekiranya anda bangun setiap pagi tanpa tenaga, berikut adalah beberapa petua mudah untuk membuat anda sepanjang hari.
1. Kenal pasti pencetus anda
Mengenal pasti pencetus anda mungkin mencabar, tetapi mencari punca keletihan anda dapat membantu anda mencapai penyelesaian. Keletihan boleh disebabkan oleh beberapa sumber, termasuk:
- diet
- persekitaran
- mood
- tahap tekanan
- corak tidur
Ia juga boleh menjadi gabungan beberapa perkara tersebut.
Simpan rekod bertulis atau elektronik mengenai keletihan anda untuk mengenal pasti penyebabnya. Catat tahap keletihan anda setiap hari bersama dengan apa yang anda makan, ketika anda bangun, ketika anda tidur, dan apa sahaja aktiviti yang anda lakukan pada hari itu.
Ini dapat membantu anda mencari punca keletihan dan gejala lain. Contohnya, anda mungkin merasa letih sejurus mengambil ubat anda, atau mungkin anda merasa sangat letih setelah makan gula atau tenusu.
Walaupun mungkin tidak ada satu jawapan, ini adalah titik permulaan yang baik.
2. Tetapkan peringatan ubat
Kesakitan dan keradangan dari arthritis psoriatik boleh menyebabkan keletihan.
Anda mungkin mengambil ubat preskripsi untuk memastikan keadaan anda terkawal. Banyak orang yang hidup dengan psoriatik arthritis melaporkan penurunan keletihan ketika mengambil ubat untuk psoriatic arthritis.
Penting untuk mengambil ubat anda mengikut jadual dan jangan ketinggalan dos. Tetapkan peringatan di telefon anda untuk minum ubat anda pada waktu yang tepat setiap hari.
Bercakap dengan doktor anda sekiranya kesan sampingan menyebabkan anda mengelakkan pengambilan ubat anda. Doktor anda mungkin mahu menukar anda ke doktor yang lain.
3. Bersenam secara berkala
Ia mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi senaman penting untuk mengatasi keletihan.
Bersenam meningkatkan kesihatan jantung anda dan membantu meningkatkan jisim, kekuatan, dan kelenturan otot anda. Ini dapat memberi anda peningkatan tenaga yang sangat diperlukan.
Gegaran endorfin yang anda alami semasa bersenam juga dapat meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan, serta tidur anda. Arahkan senaman selama 30 minit setiap hari - walaupun berjalan kaki dengan pantas.
Pastikan kekal terhidrasi semasa dan selepas bersenam, kerana dehidrasi juga boleh menjadi penyebab keletihan yang tersembunyi.
4. Awasi diet anda
Makanan anda berperanan besar dalam bagaimana perasaan anda. Diet yang kaya akan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein tanpa lemak adalah cara terbaik. Cuba elakkan makanan yang diproses dan bergula.
Kajian menunjukkan bahawa pilihan diet tertentu dapat membantu mengurangkan keparahan gejala arthritis psoriatik, termasuk keletihan.
Beberapa contoh makanan yang dapat mengurangkan keradangan adalah:
- asam lemak omega-3 yang tinggi, seperti salmon, tuna, kacang, minyak zaitun, dan rami
- antioksidan yang tinggi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna, coklat gelap, teh, dan kopi
- bijirin penuh, seperti oat dan beras perang
Lembaga perubatan Yayasan Psoriasis Nasional juga menyebutkan bahawa suplemen vitamin D dapat memberi manfaat kepada orang yang menderita psoriasis atau arthritis psoriatik.
5. Jangan memusingkan tilam anda
Sekiranya tilam anda tidak selesa, kemungkinan tidur anda akan lena. Anda menghabiskan sekitar sepertiga hari anda di tempat tidur. Melabur di tilam yang baik boleh membuat dunia menjadi berbeza apabila berkaitan dengan psoriatik arthritis.
6. Ikuti rutin tidur yang santai
Tidur malam yang baik adalah mustahak untuk mengatasi keletihan. Rutin santai pada waktu malam dapat membuat anda berjaya.
Cuba mandi air suam untuk meredakan sakit sendi setiap malam sebelum tidur. Sekiranya boleh, tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Berikut adalah beberapa petua untuk rutin tidur yang sihat:
- Elakkan alkohol, nikotin, dan kafein.
- Pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap.
- Matikan komputer, telefon bimbit dan skrin TV sebelum tidur.
- Jauhkan barang elektronik dari bilik tidur.
- Elakkan makan besar sebelum tidur
7. Rawat keadaan lain
Ramai orang dengan arthritis psoriatik mempunyai keadaan kesihatan yang lain, seperti diabetes, anemia, insomnia, kemurungan, atau kegelisahan. Keadaan ini boleh menjadi penyebab keletihan anda, atau ini boleh menjadikannya lebih teruk.
Bercakap dengan doktor anda dan pastikan anda mendapat rawatan yang anda perlukan. Bergantung pada kes anda, mereka mungkin menetapkan:
- suplemen zat besi untuk anemia
- alat bantu tidur, seperti zolpidem (Ambien), untuk insomnia
- multivitamin untuk kekurangan pemakanan
- antidepresan, seperti bupropion (Wellbutrin)
- ubat untuk diabetes, seperti metformin atau insulin
8. Mengurangkan tekanan
Tekanan untuk menghidap penyakit kronik boleh menjadi luar biasa. Ia juga boleh memburukkan lagi gejala anda. Tetapi, terdapat banyak pilihan yang boleh anda cuba untuk mengurangkan tahap tekanan.
Beberapa aktiviti minda-tubuh yang sangat baik yang dapat membantu menurunkan tahap tekanan anda termasuk:
- yoga
- Tai Chi
- bertafakur
Sekiranya anda masih menghadapi masalah, cubalah berjumpa dengan kaunselor atau pakar kesihatan mental.
9. Pertimbangkan ubat tambahan
Anda mungkin sudah mengambil beberapa ubat yang berbeza untuk merawat keadaan anda dan mungkin enggan menambahkan ubat lain. Itu boleh difahami.
Tetapi jika anda tidak dapat mengetahui bagaimana menguruskan tahap keletihan anda, anda mungkin mendapat manfaat dari ubat yang meningkatkan tenaga, kadang-kadang dipanggil ubat pengaktifan. Ini termasuk:
- antidepresan perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI), seperti fluoxetine (Prozac)
- psikostimulan, seperti modafinil (Provigil)
Tanya doktor anda untuk mengesyorkan ubat. Anda mungkin perlu mencuba beberapa sebelum menjumpai yang sesuai untuk anda.
10. Jadualkan waktu rehat anda
Semasa hidup dengan penyakit kronik, anda pasti akan merasa letih dari semasa ke semasa. Anda mungkin mendapati bahawa kaedah terbaik untuk menguruskan keletihan adalah dengan menjadualkannya ke dalam aktiviti harian anda.
Tidur sebentar atau hanya berbaring di tengah hari boleh menjadi apa yang anda perlukan.
Anda juga boleh merancang untuk melakukan tugas paling intensif apabila anda biasanya mempunyai tenaga yang paling banyak. Pertimbangkan untuk membahagikan latihan anda atau aktiviti lain ke dalam segmen yang lebih pendek.
11. Minta pertolongan
Apabila keletihan anda menghalangi, anda mungkin perlu meminta rakan atau ahli keluarga untuk menolong anda dalam tugas harian seperti tugas dan penjagaan anak.
Anda juga mungkin harus bersedia mengatakan "tidak" kepada kewajiban baru. Ini tidak selalu mudah, tetapi perlu diingat bahawa bukan layanan kepada sesiapa untuk muncul terlalu letih untuk benar-benar mengambil bahagian. Anda mesti menjaga diri anda terlebih dahulu.
12. Periksa tahap vitamin D
Terdapat beberapa penyelidikan yang mengaitkan tahap vitamin D yang rendah dengan keletihan dan mencadangkan suplemen dapat membantu keletihan banyak orang bertambah baik, walaupun yang lain berpendapat bahawa bukti itu tidak bagus.
Untuk lebih teliti, mungkin ada baiknya membincangkannya dengan doktor anda - dan mungkin menambah beberapa makanan yang kaya dengan vitamin D ke dalam senarai belanja anda.
13. Pertimbangkan terapi
Keletihan PSA boleh timbul dengan rasa sakit, kegelisahan, dan kemurungan kronik - yang kadang-kadang dapat dibantu melalui terapi tingkah laku kognitif (CBT) atau bentuk kaunseling lain.
Perhatikan bahawa mencari ahli terapi yang sesuai untuk anda secara peribadi boleh membuat perbezaan besar. Anda mungkin boleh mendapatkan rujukan dari doktor atau orang yang anda percayai.
14. Cuba alat pergerakan
Sekiranya bergerak seolah-olah menguras tenaga anda, anda mungkin mempertimbangkan alat mobiliti seperti skuter, tongkat, atau pejalan kaki untuk membantu meningkatkan pergerakan anda dan mengurangkan keletihan.
15. Perhatikan makanan tambahan zat besi
Zat besi sangat penting untuk menyalurkan oksigen ke seluruh badan anda dan menguatkan otot anda. Kerana anemia boleh membuat keletihan anda bertambah teruk, perlu disiasat sama ada anda mendapat cukup zat besi.
Seperti vitamin D, anda boleh membincangkannya dengan doktor anda dan mempertimbangkan untuk mengubah diet anda atau menambahkan makanan tambahan zat besi ke dalam rejimen harian anda.
Bawa pulang
Keletihan adalah gejala psoriatic arthritis dan mungkin salah satu yang paling menyusahkan. Keletihan boleh menjadikan kesakitan dan kekakuan anda bertambah teruk. Kesakitan anda kemudian dapat membuat anda merasa lebih letih, sehingga menyebabkan keletihan yang sengit.
Bekerja dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ada ubat-ubatan yang perlu anda ambil. Ingatlah bahawa menetapkan rutin dan melihat hasil mungkin memerlukan sedikit masa.
Anda dapat mengatasi keletihan dengan kombinasi rawatan dan perubahan gaya hidup yang betul.
