12 Regangan QL untuk Meringankan Tulang Belakang Anda

Quadratus lumborum (QL) adalah otot perut terdalam anda. Ia terdapat di punggung bawah, antara bahagian atas pelvis dan tulang rusuk bawah anda.

QL menyokong postur yang baik dan membantu menstabilkan tulang belakang anda ketika anda membengkok ke sisi atau memanjangkan punggung bawah.

Melakukan beberapa regangan QL ke dalam rutin kecergasan anda dapat meningkatkan kelenturan di punggung dan melegakan sakit dan kesakitan lama sambil membantu mencegah yang baru.

1. Gerbang Pose

1. Dari posisi melutut, panjangkan kaki kanan ke sisi dengan jari kaki menghadap ke hadapan atau ke kanan.
2. Bengkok ke kanan, letakkan tangan kanan di sepanjang kaki anda.
3. Panjangkan lengan kiri anda ke atas dan ke atas, sampai ke kanan.
4. Panjangkan hujung jari kiri anda dan gulung tulang rusuk kiri anda ke arah siling.
5. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
6. Ulangi di seberang.

2. Regangan sisi

1. Dari kedudukan berdiri, angkat tangan ke atas dan pasangkan jari anda.
2. Tekan ke kaki dan kaki semasa anda memiringkan ke kanan. Anda akan merasakan peregangan dari pinggul hingga hujung jari anda.
3. Tepuk dagu dan pandang ke bawah ke lantai.
4. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
5. Ulangi di sebelah kiri.
6. Ulangi 2–4 kali pada setiap sisi.

Untuk memperdalam peregangan, pegang satu pergelangan tangan dengan tangan yang berlawanan semasa anda meregangkan, atau melintang satu kaki di hadapan yang lain.

3. Segi Tiga Pose

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul, jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari kaki kiri keluar sedikit.
2. Angkat lengan sehingga selari dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Engsel pada pinggul kanan anda sambil menggerakkan jari kanan ke hadapan.
4. Berhenti sebentar di sini, dan kemudian turunkan tangan kanan ke kaki kanan atau blok.
5. Letakkan tangan kiri anda di pinggul atau panjangkan ke arah siling dengan telapak tangan menghadap ke badan anda.
6. Putar kepala anda untuk melihat ke arah mana pun.
7. Panjangkan tulang belakang semasa anda mengikat otot-otot teras dan bawah punggung anda.
8. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
9. Ulangi di seberang.

4. Pose Segitiga Berputar

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul, jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari kaki kiri keluar sedikit.
2. Pastikan pinggul anda menghadap ke hadapan.
3. Angkat lengan sehingga selari dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Lipat separuh ke hadapan, berhenti sejenak apabila batang badan anda selari dengan lantai.
5. Turunkan tangan kiri ke kaki kanan, blok, atau lantai.
6. Angkat lengan kanan anda ke atas, putar telapak tangan anda dari badan anda.
7. Pandang ke bawah ke lantai, ke sisi, atau ke atas tangan yang dihulurkan.
8. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
9. Ulangi di sebelah kiri.

5. Pose Sudut Sisi yang Dipanjangkan

1. Berdiri dengan kaki lebar, jari kaki kanan menghadap ke depan, dan jari kaki kiri keluar sedikit.
2. Bengkokkan lutut kanan ke hadapan sehingga berada di atas pergelangan kaki anda.
3. Angkat tangan sehingga selari dengan lantai.
4. Bengkokkan di pinggul anda, bawa tangan kanan anda ke lantai di hadapan anak lembu anda.
5. Panjangkan lengan kiri ke atas dan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
6. Tarik perut anda ke tulang belakang anda dan masukkan dagu ke arah dada anda.
7. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
8. Ulangi di seberang.

6. Kecondongan pelvis

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki ke arah pinggul anda.
2. Rehatkan badan bahagian atas dan masukkan dagu sedikit.
3. Libatkan inti anda semasa anda menekan punggung anda ke lantai.
4. Tahan selama 5 saat. Berehat sebentar.
5. Ulangi 8–15 kali.

7. Gulungan lutut

1. Berbaring telentang dengan bahagian atas badan anda dengan santai dan dagu anda dilekapkan ke arah dada anda.
2. Bengkokkan lutut dan bawa kaki ke arah pinggul anda.
3. Jatuhkan lutut ke kanan dengan perlahan, jaga agar bahagian atas badan anda stabil. Sekiranya lutut anda tidak menyentuh lantai, letakkan di atas blok atau bantal.
4. Pada nafas seterusnya, kembali ke kedudukan permulaan.
5. Jatuhkan lutut ke kiri. Ini menyelesaikan 1 wakil.
6. Lakukan 2-3 set 8-10 wakil.

Untuk sokongan tambahan, letakkan bantal rata di bawah kepala anda. Anda juga boleh meletakkan blok atau bantal di antara lutut anda untuk keselesaan.

8. Pose Kanak-kanak

Pose santai ini dapat menghilangkan tekanan dan kesakitan.

1. Mulakan dengan tangan dan lutut anda, dengan jari kaki anda menyentuh dan lutut anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul.
2. Turunkan punggung ke tumit anda dan panjangkan lengan anda ke depan.
3. Bawa kesedaran anda ke punggung bawah, dengan fokus untuk merehatkannya.
4. Kekal dalam kedudukan ini sehingga 5 minit.

Untuk memperdalam peregangan, perlahan-lahan berjalan tangan anda ke kanan, tenggelam lebih dalam ke pinggul anda. Kemudian bergerak kembali ke tengah dan jalankan tangan anda ke kiri.

Anda boleh meletakkan bantal di bawah dahi, dada, atau paha anda untuk keselesaan.

9. Pusing Kepala-ke-Lutut Berputar

1. Dari posisi duduk, panjangkan kaki kanan anda dan bawa tumit kiri ke arah pangkal paha anda.
2. Bengkok ke kanan, letakkan siku kanan di kaki, blok, atau lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Panjangkan lengan kiri anda ke arah siling dan bawa ke arah kaki kanan anda.
4. Letakkan dagu ke arah dada dan pandang ke arah siling.
5. Tahan pose ini sehingga 1 minit.
6. Ulangi di sebelah kiri.

Untuk memperdalam peregangan, duduk di tepi bantal rata atau selimut yang dilipat.

10. Regangan lutut ke dada

1. Berbaring telentang dengan kedua-dua kaki rata di atas lantai.
2. Dengan perlahan-lahan bawa kedua-dua lutut ke arah dada anda.
3. Balut lengan anda di kaki anda.
4. Pegang siku atau pergelangan tangan yang bertentangan dengan tangan anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai, gunakan tali atau genggam bahagian belakang paha anda.
5. Masukkan dagu anda sedikit untuk memanjangkan bahagian belakang leher anda.
6. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
7. Berehat sebentar.
8. Ulangi 2-3 kali.

Untuk kemudahan tambahan, lakukan ini dengan satu kaki pada satu masa. Panjangkan kaki yang bertentangan atau bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.

Tip Keselamatan

Bangunlah rutin regangan secara perlahan dan beransur-ansur. Anda mungkin mengalami sedikit ketidakselesaan ketika anda memulakan latihan ini, tetapi ia akan mereda dalam beberapa minggu.

Hati-hati melakukan peregangan ini jika anda mempunyai keadaan perubatan yang boleh dipengaruhi oleh pergerakan.

Elakkan selekoh ke hadapan jika anda mengalami sakit belakang. Sebaliknya, pilih peregangan yang boleh dilakukan sambil berbaring di punggung. Posisi ini kurang tertekan di punggung dan dapat membantu melegakan kesakitan dan mencegah kecederaan.