Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Berlari adalah senaman yang mengasyikkan, membebaskan, dan menggembirakan, walaupun ini juga boleh menjadi cabaran. Ini mungkin berlaku terutamanya bagi orang yang mengalami fasciitis plantar.
Sekiranya anda mengalami plantar fasciitis - kerengsaan degeneratif pada plantar fascia anda, ligamen yang menghubungkan bahagian depan kaki anda ke tumit anda - maka anda tahu berapa banyak ketidakselesaan tumit ini apabila sakit di kaki lima atau bangun dari katil!
Walaupun rehat biasanya terbaik, banyak pelari tertanya-tanya apakah mereka dapat terus melakukan jarak tempuh batu ketika menghadapi serangan fasciitis plantar.
Inilah pendapat para pakar mengenai keselamatan berlari dengan fasciitis plantar, cara terus berlari jika anda mengalami kesakitan ringan, dan cara merawat keadaan ortopedik yang biasa ini.
Berjalan dengan fasciitis plantar: Adakah idea yang baik?
Sekiranya anda seorang pelari dengan fasciitis plantar, persoalan besar di fikiran anda adalah seperti ini: "Masih bolehkah saya berlari?"
Dalam jangka pendek, mungkin untuk terus berjalan jika anda menghadapi kes fasciitis plantar ringan hingga sederhana, kata Sean Joyce, PT, DPT, ahli terapi fizikal dengan Hudson Medical + Wellness.
Tetapi, katanya, anda juga mesti mempunyai rancangan untuk memulihkan ekstremitas bawah, jika tidak anda berisiko diketepikan sepenuhnya.
Sekiranya anda menghadapi masalah fasciitis plantar, Joyce mengatakan bahawa anda mungkin akan merasa sakit pada permulaan latihan, tetapi ia sering hilang ketika berlari.
"Ini bererti ketidakselesaan anda mungkin disebabkan oleh otot yang sesak, dan tidak mengapa terus berjalan selagi anda juga mengambil masa untuk mengerjakan ketegangan betis, pergerakan pergelangan kaki, dan kekuatan pinggul," katanya.
Namun, ini bukan masanya untuk meningkatkan jumlah dan intensiti larian anda.
Sekiranya anda mengalami kesakitan yang berterusan dari awal hingga akhir: Berhenti berlari.
Joyce mengesyorkan agar anda berhenti berlari sekiranya anda mengalami kesakitan yang berterusan dari awal larian anda hingga akhir. "Dalam keadaan ini, Anda mungkin mulai menyebabkan kerusakan tisu, mengembangkan pola pergerakan yang tidak normal, meningkatkan risiko kecederaan serius, atau paling tidak meningkatkan keradangan," katanya.
Ketika berkaitan dengan kes yang lebih teruk, Rachel Triche, MD, pakar bedah kaki dan pergelangan kaki ortopedik di Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, mengatakan bahawa aktiviti berimpak tinggi seperti berlari harus dielakkan. Ia mungkin akan menyakitkan dan boleh menjadikan gejala anda lebih teruk dan berpanjangan.
Tidak kira betapa teruknya fasciitis plantar anda, Joyce mengatakan penting untuk memahami bahawa terus berjalan tanpa menangani punca gejala anda adalah resipi untuk komplikasi di masa depan.
Petua amalan terbaik untuk berjalan dengan fasciitis plantar
Sekiranya kes fasciitis plantar anda ringan dan anda merancang untuk meneruskan latihan, pertimbangkan petua berikut sebelum anda keluar dari pintu.
Sokong kaki anda
Menurut Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, di Terapi Prestasi Pusat Kesihatan Providence Saint John, langkah pertama untuk menyokong kaki anda adalah memakai kasut yang baik dengan sokongan lengkungan.
Zumbusch berkata, pita dan ortotik dapat membantu menyokong lengkungan anda dengan mengurangkan tekanan dan kerengsaan pada fascia plantar anda.
Ahli terapi fizikal atau jurulatih atletik, atau profesional penjagaan kesihatan yang serupa, semestinya mahir dalam teknik-teknik perekaman ini.
Mengetik juga merupakan kaedah yang baik untuk memutuskan sama ada menambahkan sokongan lengkungan akan membantu sebelum anda membelanjakan wang untuk sepasang ortotik yang mahal, kata Zumbusch.
Latihan regangan harian
Bersungguh-sungguh melakukan regangan beberapa kali sehari - pergelangan kaki, betis, dan fascia plantar anda sendiri - dapat membuat anda terus berjalan.
Dalam kajian tahun 2020, para penyelidik memerhatikan hubungan yang kuat antara sesak gastrocnemius (otot betis utama anda) dan keparahan sakit tumit pada kes-kes plantar fasciitis.
Sekiranya gejala anda terkawal dan anda mengikuti rejimen regangan harian dua hingga tiga kali sehari, Triche mengatakan bahawa mula berjalan dalam selang waktu yang mudah adalah wajar.
Selain peregangan, Joyce mengesyorkan meningkatkan atau mempertahankan mobiliti pergelangan kaki yang baik, terutama dorsiflexion dan inversi.
Pemanasan
Anda harus menghabiskan sekurang-kurangnya 5 minit pemanasan sebelum melakukan sebarang jenis aktiviti fizikal. Sekiranya anda berlari, fokus pada peregangan dan latihan dinamik yang mengaktifkan:
- fleksor pinggul
- paha depan
- hamstrings
- glute
- anak lembu
Setelah badan anda dipanaskan, luangkan beberapa minit untuk meregangkan kaki, termasuk bahagian tumit dan lengkungan anda.
Tambah dalam sesi latihan silang
Joging Aqua adalah alternatif yang bagus, jika anda mempunyai akses ke kolam renang. Triche mengatakan ada baiknya anda mencampuradukkan aktiviti seperti ini kerana anda kembali berlari atau jika gejala anda lebih kuat dan berlari masih belum menjadi pilihan.
Anda juga boleh mencuba enam latihan kardio berimpak rendah ini di rumah untuk menggerakkan jantung dan otot anda bergerak tanpa mengganggu fasciitis plantar anda.
Selain itu, Zumbusch mengatakan bahawa memantau jumlah dan intensiti latihan anda adalah penting - dan anda tidak harus meningkatkan jarak tempuh (jumlah setiap minggu, begitu juga setiap larian) dan kekerapan lebih dari 10 peratus setiap minggu.
"Meningkatkan latihan terlalu agresif seringkali menjadi percikan yang menyebabkan kebakaran dan akhirnya cedera," katanya.
Ais selepas berlari
Setelah cooldown anda meregangkan, inilah masanya untuk sedikit ais. Sebaik-baiknya, anda harus menghabiskan 10 hingga 15 minit untuk mengeringkan fascia plantar anda setelah melakukan sebarang jenis aktiviti, tetapi terutamanya setelah berlari.
Pek ais dan beg ais hancur berfungsi dengan baik, tetapi jika anda benar-benar ingin menyerang sakit tumit, cubalah urut botol ais.
Berapa lama saya perlu berhenti berlari?
Sebaik-baiknya, kata Triche, meluangkan masa daripada berlari - dan bahkan berjalan untuk bersenam - akan membantu memperbaiki gejala anda, bersama dengan:
- penggunaan kasut yang sesuai
- senaman regangan
- sokongan lengkungan
- terapi fizikal (bagi sesetengah orang)
"Sekiranya berjalan menyakitkan walaupun selepas rasa sakit 'permulaan' mereda, mungkin bijak untuk melatih kereta sebentar untuk mendapatkan gejala yang terkawal," katanya. Triche mengesyorkan alternatif berimpak rendah seperti berenang, menggunakan elips, berbasikal, atau bahkan mendayung.
Apabila rasa sakit bertambah baik sehingga berjalan tanpa rasa tidak selesa, anda secara beransur-ansur dapat kembali berjalan, menurut Triche.
"Mulakan dengan berjalan-jalan, atau sesuatu yang lebih mudah daripada yang biasa anda lakukan dahulu, dan lihat bagaimana kelanjutannya," katanya. "Penting untuk mendengar badan anda - dan jika rasa sakit meningkat, badan anda memberitahu anda bahawa anda belum bersedia."
Tidak ada satu-satunya penyelesaian yang sesuai untuk fasciitis plantar. Itulah sebabnya Joyce mengesyorkan mendapatkan nasihat doktor atau ahli terapi fizikal untuk menilai punca fasciitis plantar anda. Mereka boleh bekerjasama dengan anda untuk menyusun rancangan untuk menyelesaikan gejala anda, sehingga anda dapat kembali berjalan ketika selamat.
"Dalam jangka panjang, mengambil masa beberapa minggu untuk menyelesaikan masalah fizikal anda di bahagian depan jauh lebih baik daripada melakukan dan mempertaruhkan kecederaan yang mungkin membuat anda keluar dari permainan selama berbulan-bulan atau lebih lama," kata Joyce.
Gejala fasciitis plantar
Gejala utama plantar fasciitis termasuk sakit:
- di bahagian bawah tumit anda
- di sepanjang lengkungan kaki anda
- di bahagian bawah kaki bawah (tidak biasa seperti sakit tumit)
- ketika pertama kali bangun dari tidur pada waktu pagi (menjadi kurang teruk setelah beberapa langkah)
- semasa fasa push-off semasa berlari
- yang berkembang secara beransur-ansur dari masa ke masa
- itu kusam atau tajam
- yang bertambah buruk selepas aktiviti
Bagaimana fasciitis plantar biasanya dirawat?
Sakit tumit yang tidak dapat berehat selama beberapa hari mungkin memerlukan rancangan rawatan yang komprehensif.
Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), kaedah mudah seperti peregangan, ubat sakit di kaunter seperti ibuprofen atau naproxen, kasut sokongan, dan serpihan malam adalah semua pilihan rawatan yang sangat baik, terutamanya jika anda mengalami fasciitis plantar lebih awal.
Lebih khusus lagi, latihan harus melibatkan peregangan yang menargetkan lengkungan kaki dan tendon Achilles anda.
Serpihan malam adalah alat yang anda pakai pada waktu malam untuk meregangkan tendon Achilles dan fascia plantar semasa anda tidur. Tujuannya adalah untuk meredakan sakit tumit pagi.
Walaupun mereka memberikan kelegaan, Zumbusch menunjukkan bahawa serpihan malam tidak boleh dianggap sebagai satu-satunya rawatan untuk fasciitis plantar - sebaliknya, itu adalah bahagian penting dalam rancangan rawatan yang komprehensif.
Sekiranya kesakitan anda berterusan selepas tempoh rawatan awal, doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin akan bercakap dengan anda mengenai pilihan lain, seperti:
- ortotik adat
- serpihan malam atau stoking strassburg
- kasut pemutus dan berjalan kaki
- suntikan kortikosteroid
- pembedahan
Bagaimana pandangan untuk fasciitis plantar?
Berita baiknya adalah bahawa prospek fasciitis plantar sangat baik. Pelan rawatan awal secara amnya dapat memperbaiki gejala dalam 2 hingga 3 bulan. Sebenarnya, AAOS mengatakan lebih daripada 98 peratus orang menjadi lebih baik tanpa pembedahan.
Walaupun begitu, jika gejala anda tidak bertambah baik setelah 6 hingga 12 bulan rawatan, doktor anda mungkin mempertimbangkan untuk menjalani pembedahan.
Bawa pulang
Meneruskan rutin berjalan sambil menangani fasciitis plantar, selagi rasa sakit anda ringan. Tetapi jika anda mengalami ketidakselesaan yang sederhana hingga teruk, gantung kasut anda untuk sementara waktu mungkin sesuai.
Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal mengenai pilihan rawatan, termasuk senaman regangan dan pengukuhan khusus, ortotik, kasut sokongan, terapi ais, dan belat malam.
