Banyak orang suka jatuh, dan mudah untuk mengetahui sebabnya.
Bau rempah labu dan sari apel panas, putaran daun, dan udara sejuk yang segar pada pagi yang cerah menunjukkan bahawa musim luruh sudah tiba.
Tetapi jika saya jujur, musim ini selalu membuat saya sedikit sedih. Oleh kerana cuaca semakin sejuk dan hari semakin pendek, saya teringat bahawa hampir musim sejuk.
Tidak lama lagi, saya tidak akan mempunyai pilihan lain selain berada di dalam rumah, bimbang akan ribut musim sejuk atau memandu dalam kegelapan setelah jam 5 petang.
Tahun ini, saya lebih takut musim berubah. Saya menantikan cuaca yang lebih panas sebaik sahaja kuarantin bermula. Saya tahu itu bermaksud saya dapat menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah.
Saya dan suami memesan perabot teres dan mendirikan sedikit ruang kerja luaran. Bekerja di luar di bawah pokok-pokok hijau di bawah sinar matahari menjadikan semua perbezaan bagi saya.
Ini membuat jarak fizikal dan kegelisahan pandemi saya hanya menjadi sedikit sedikit lebih terkawal.
Beberapa bulan kemudian, wabak itu marak dan tidak ada pengakhiran. Dan cuaca semakin sejuk.
Daun hijau akan hilang, terlalu sejuk untuk duduk di luar, dan beberapa aktiviti musim gugur kegemaran saya - seperti mengunjungi keluarga dan rakan-rakan, pergi mencicipi sari, atau mengambil anak lelaki saya yang berusia 15 bulan untuk menipu atau merawat - tidak akan kelihatan sama.
Saya tidak keseorangan kerana merasa tidak senang dengan perubahan musim. Dianggarkan bahawa sekitar 14 peratus orang dewasa Amerika mengalami apa yang sering disebut "blues musim sejuk."
Kira-kira 5 peratus lagi mengalami corak kemurungan bermusim yang lebih teruk.
Apakah kemurungan bermusim?
Kemurungan bermusim - secara klinikal dikenali sebagai gangguan kemurungan utama dengan corak musiman dan sebelumnya disebut gangguan afektif musiman (SAD) - adalah sejenis kemurungan yang berkaitan dengan musim yang berubah.
Ini biasanya lebih jelas sepanjang hidup anda dari khatulistiwa, dan juga bagi orang yang mempunyai sejarah kemurungan atau gangguan bipolar.
"Beberapa gejala SAD termasuk tenaga rendah, ingin menarik diri dari aktiviti sosial, perubahan selera makan, dan tidur berlebihan sepanjang hari," kata Angela Ficken, psikoterapis yang berpusat di Boston.
Doktor berpendapat SAD disebabkan oleh pendedahan cahaya matahari yang kurang semula jadi, yang boleh mengganggu irama sirkadian.
"Retina kita dirangsang oleh cahaya, yang kemudian memicu pusat-pusat di otak kita untuk memodulasi pelepasan melatonin untuk mempromosikan siklus tidur yang sihat," jelas Manisha Singal, seorang doktor perubatan dalaman dan ketua pegawai perubatan di Bridgepoint Hospital.
"Mereka yang terdedah kepada SAD mempunyai tindak balas yang berlebihan kerana kurang terdedah kepada cahaya semula jadi, yang menyebabkan hipersomnia dan kemurungan," kata Singal.
Kesan kesihatan mental pandemik
"Dalam pandemi COVID-19 kami sekarang, kemurungan utama dengan dan tanpa SAD cepat menjadi pusat perhatian," kata Singal.
Menjelang bulan Mei, kegelisahan dan kemurungan sudah meningkat. Musim sejuk boleh memburukkan keadaan.
"Pandemik ini dapat menyebabkan pemburukan jenis depresi, termasuk SAD," kata Melani Shmois, seorang pekerja sosial dan pakar dalam terapi tingkah laku kognitif. "Bagi banyak individu yang didiagnosis mengalami kemurungan, pengasingan dapat memburukkan lagi gejala."
Penjagaan diri lebih penting dari sebelumnya
"Pada bulan-bulan mendatang, nasihat saya adalah mengutamakan kesihatan mental anda seperti sebelumnya," kata Shmois.
Berikut adalah beberapa cadangan bagaimana anda boleh melakukannya - walaupun semasa wabak.
Mulakan dengan asas
Ini mungkin terdengar jelas, tetapi boleh menggoda untuk melepaskan barang-barang penting ketika kita merasa sedih atau tertekan. Perkara ini berlaku terutamanya semasa kuarantin, ketika kita masih bekerja dari rumah.
Adakah ada yang perasan jika anda memakai seluar PJ sepanjang hari? Tidak. Tetapi ia akan menjadikan anda rasa lebih baik menukar pakaian setiap hari? Tentunya.
Jadi mulakan dengan sederhana.
"Bangun dari tempat tidur pada waktu pagi, mandi, makan untuk mengisi badan, dan lakukan satu perkara pada satu masa," kata Ficken. "Tanya diri anda setiap hari bagaimana anda ingin menjaga diri anda."
"Anda tidak perlu memindahkan gunung untuk terlibat dalam rawatan diri," lanjutnya. "Ketika anda tertekan, apa-apa terasa seperti anda bergerak gunung."
Ikuti jadual tidur anda
"Tidur adalah salah satu perkara pertama yang dilihat oleh profesional kesihatan mental dan psikiatri dengan klien," jelas William Schroeder, seorang kaunselor kesihatan mental yang berpusat di Austin, Texas.
Itu kerana tidur yang bermasalah boleh menyebabkan masalah dengan tenaga, kemurungan, kegelisahan, makan, tekanan dan banyak lagi. Ini juga merupakan faktor penyumbang kemurungan bermusim.
Jadi fokus pada kebersihan tidur anda.
Cuba bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, dan pastikan anda tidur sekitar 7-8 jam setiap malam. Pergilah tidur di bilik yang gelap dan santai yang tidak terlalu hangat atau terlalu sejuk.
Tinggalkan alat elektronik di luar bilik tidur, atau sekurang-kurangnya matikan 30 minit hingga satu jam sebelum tidur.
Cuba juga untuk mengelakkan kafein sebelum tidur.
Dapatkan cahaya matahari semula jadi
Dengan hari yang lebih pendek, yang satu ini tidak semudah kedengarannya.
Namun, cubalah pergi ke luar sekurang-kurangnya sekali sehari untuk mendapatkan cahaya semula jadi, walaupun dengan cepat berjalan anjing atau berlari ke jalan untuk melepaskan beberapa surat. Pastikan anda memakai topeng dan jarak fizikal.
Sekiranya anda bekerja dari rumah, ada baiknya anda bekerja atau meluangkan masa di tingkap.
Cari masa untuk bersenam
Latihan tidak semestinya bermaksud senaman yang kuat. Walaupun hanya berjalan kaki singkat boleh memberi kesan kepada kesihatan mental anda.
"Kami melakukan perjalanan dengan penuh perhatian dalam keluarga kami sekerap mungkin," kata Ficken. “Ketika berjalan, kami berusaha mendengarkan burung dan melihat di mana mereka berada. Kami juga berhenti dan melihat semua kotak bunga di kawasan kejiranan kami, serta warna nama semua kereta yang melintas. Ini adalah cara untuk berada di luar dan hadir bersama sebagai keluarga. "
Ficken menunjukkan bahawa berjalan dengan penuh perhatian juga boleh menjadi peluang untuk bersosial secara fizikal.
"Kami juga ingin mengatakan 'selamat pagi' kepada orang-orang dan mengucapkan 'terima kasih' ketika mereka melintas jalan, jadi kami tidak perlu," tambahnya.
Interaksi yang sederhana dan mesra dengan jiran boleh meningkatkan mood.
Luangkan masa untuk menghidrat
"Selama [musim gugur dan] musim sejuk, kulit menjadi sangat kering kerana orang berada di dalam rumah di mana pemanas biasanya digunakan," kata Jamie Kim, pembantu doktor dermatologi yang berpusat di California Selatan.
Udara sejuk di luar boleh melakukan perkara yang sama. Itulah sebabnya Kim mengesyorkan menggunakan pelembap dan krim pelembap pada kulit anda setiap hari.
Sebaiknya simpan juga bibir bibir untuk bibir kering, dan pastikan minum banyak air.
Cari hobi yang selamat untuk karantina
Mempunyai aktiviti atau hobi yang dinanti-nantikan adalah baik untuk kesihatan mental anda.
Sekiranya aktiviti musim gugur kegemaran anda adalah perjalanan hay bale, kelas yoga, atau makan di restoran, anda mungkin harus kreatif.
Masih ada cara untuk menikmati perkara yang anda sukai tanpa membahayakan kesihatan anda. Mungkin anda masih boleh memetik buah epal di ladang yang menghadkan masuk dan mempunyai mandat topeng. Sekiranya anda menikmati yoga, carilah kelas luar.
Hobi individu juga bagus.
"Fikirkan tentang hobi baru seperti merajut, belajar tentang seni, atau bergabung dengan kelab buku," kata Ficken. "Apa sahaja yang akan membuat struktur di luar tempat kerja dan menarik minat anda akan sangat membantu."
Luangkan masa untuk orang tersayang
"Depresi ingin mengasingkan diri, dan jika anda mendengarnya akan mengambil alih," kata Ficken.
Mungkin menggoda untuk mengasingkan diri pada musim gugur ini, jadi pastikan untuk mendaftar masuk dengan orang yang anda sayangi melalui sembang video, panggilan telefon, atau teks.
Ingat, tidak apa-apa untuk meminta pertolongan
Sekali lagi, lebih senang diucapkan daripada dilakukan. Penting untuk diingat bahawa tidak apa-apa untuk meminta pertolongan jika anda sedang berjuang.
"Sekiranya anda tahu mood anda dipengaruhi secara negatif pada musim gugur dan musim sejuk, dapatkan bantuan sekarang," kata Ficken.
Sekiranya anda mengalami kemurungan bermusim, ada rawatan seperti terapi cahaya yang tersedia. Anda juga boleh mencari psikoterapis yang dapat bekerjasama dengan anda untuk mengembangkan kemahiran dan strategi mengatasi.
Kemahiran ini, kata Ficken, dapat "membantu menenangkan anda, mungkin mencegah penurunan mood."
Bawa pulang
Sekiranya anda merasa jatuh pada musim gugur ini, anda tidak sendirian.
Sangat wajar - terutamanya tahun ini apabila ramai di antara kita sudah mengalami banyak tekanan.
Sekiranya anda meluangkan masa untuk sedikit rawatan diri, ia akan membantu mengembangkan kemahiran mengatasi untuk beberapa bulan ke depan.
Simone M. Scully adalah ibu dan wartawan baru yang menulis mengenai kesihatan, sains, dan keibubapaan. Cari dia di laman webnya atau pada Facebook dan Twitter.
.jpg)
.jpg)
