Gula sederhana adalah sejenis karbohidrat. Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien asas - dua yang lain adalah protein dan lemak.
Gula sederhana dijumpai secara semula jadi dalam buah-buahan dan susu, atau ia dapat dihasilkan secara komersial dan ditambahkan ke makanan untuk mempermanis, mencegah kerosakan, atau memperbaiki struktur dan tekstur.
Artikel ini menerangkan pelbagai jenis gula sederhana, cara mengenalinya pada label makanan, dan bagaimana ia boleh mempengaruhi kesihatan anda.
Apa Itu Gula Mudah?
Karbohidrat adalah molekul yang mengandungi molekul gula tunggal, berganda, atau berganda yang disebut sakarida.
Mereka membekalkan empat kalori per gram dan merupakan sumber tenaga pilihan badan anda.
Terdapat dua jenis karbohidrat utama: sederhana dan kompleks. Perbezaan antara keduanya terletak pada jumlah molekul gula yang terdapat di dalamnya.
Karbohidrat sederhana - juga dikenali sebagai gula sederhana - mengandungi satu atau dua molekul gula, sedangkan karbohidrat kompleks mempunyai tiga atau lebih.
Gula sederhana mungkin mono- atau disakarida.
Monosakarida
Monosakarida adalah karbohidrat termudah, kerana badan anda tidak dapat memecahnya lebih jauh.
Ini membolehkan badan anda menyerapnya dengan cepat dan mudah, kecuali fruktosa.
Terdapat tiga jenis monosakarida:
- Glukosa: Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber glukosa semula jadi. Ia juga biasa terdapat dalam sirap, gula-gula, madu, minuman sukan dan pencuci mulut.
- Fruktosa: Sumber makanan semula jadi utama fruktosa adalah buah, itulah sebabnya fruktosa biasanya disebut sebagai gula buah.
- Galaktosa: Sumber makanan utama galaktosa adalah laktosa, gula dalam susu dan produk susu, seperti keju, mentega, dan yogurt.
Disakarida
Disakarida terdiri daripada dua molekul gula - atau dua monosakarida - yang terikat bersama.
Badan anda mesti memecahkan monosakarida terikat sebelum dapat diserap.
Terdapat tiga jenis disakarida:
- Sukrosa (glukosa + fruktosa): Sukrosa - yang paling sering disebut gula meja - adalah pemanis semula jadi yang berasal dari tebu atau bit. Makanan ini ditambahkan pada makanan semasa diproses dan berlaku secara semula jadi pada buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Laktosa (glukosa + galaktosa): Juga dikenali sebagai gula susu, laktosa terdapat dalam susu dan produk susu.
- Maltosa (glukosa + glukosa): Maltosa terdapat dalam minuman malt, seperti bir dan minuman keras malt.
RingkasanGula sederhana mengandungi satu atau dua molekul gula. Karbohidrat dengan satu molekul gula disebut monosakarida, sedangkan satu dengan dua molekul gula terikat bersama adalah disakarida.
Terlalu Banyak Gula yang Ditambah Boleh Memudaratkan Kesihatan Anda
Bagi banyak orang, kata "gula" mempunyai konotasi negatif.
Banyak makanan yang padat nutrien, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, secara semula jadi mengandungi gula dan tidak boleh dielakkan kerana memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Sebaliknya, gula tambahan - seperti minuman bergula, gula-gula, dan pencuci mulut - boleh menyumbang kepada banyak masalah kesihatan.
Gula yang ditambahkan dikaitkan dengan peningkatan tahap kegemukan, penyakit jantung, dan peningkatan risiko barah.
Berkaitan Dengan Obesiti
Obesiti mempengaruhi hampir 40% orang dewasa di Amerika.
Ia dikaitkan dengan risiko kesihatan yang serius termasuk diabetes, penyakit jantung, dan barah.
Di samping itu, kegemukan sangat mahal untuk dirawat. Berbanding dengan orang yang mempunyai berat badan yang sihat, orang yang gemuk menghabiskan ribuan dolar lebih banyak setiap tahun untuk rawatan kesihatan.
Ini memberikan beban ekonomi yang besar kepada individu, keluarga, dan pembayar cukai.
Penyebab kegemukan sangat diperdebatkan dan bersifat multifaktorial, tetapi pengambilan gula tambahan yang berlebihan dianggap memainkan peranan penting.
Gula yang ditambahkan menyumbang kalori tambahan untuk diet anda, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa.
Rasa manis dan rasa yang enak dapat mempermudah pengambilan gula tambahan berbanding nutrien lain, meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Boleh Menggalakkan Penyakit Jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Syarikat dan telah berlaku sejak beberapa dekad yang lalu.
Ia paling sering disebabkan oleh aterosklerosis - keadaan di mana plak terbentuk di dinding dalaman saluran darah yang menuju ke jantung anda, menyebabkannya menjadi sempit dan mengeras. Ini mengurangkan aliran darah, yang boleh menyebabkan serangan jantung.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa terlalu banyak kalori dari gula tambahan boleh menyebabkan peningkatan trigliserida - faktor risiko yang diketahui untuk penyakit jantung.
Satu kajian mendapati bahawa orang yang mendapat 10–25% kalori mereka dari gula tambahan 30% lebih mungkin mati akibat penyakit jantung berbanding mereka yang mendapat kurang dari 10% kalori mereka daripada gula tambahan.
Lebih-lebih lagi, risiko itu hampir dua kali ganda bagi mereka yang mendapat lebih daripada 25% kalori daripada gula tambahan.
Boleh Meningkatkan Risiko Kanser Anda
Lebihan kalori dari gula tambahan dapat meningkatkan keradangan dan tekanan oksidatif.
Sebilangan keradangan dan tekanan oksidatif diperlukan untuk kesihatan yang baik, tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan beberapa penyakit dan keadaan, termasuk barah.
Banyak kajian melaporkan peningkatan penanda keradangan - contohnya protein C-reaktif dan asid urik - dengan pengambilan gula tambahan.
Gula yang ditambahkan juga dianggap dapat meningkatkan risiko barah dengan meningkatkan tahap hormon tertentu, tetapi kesan ini belum difahami dengan baik.
RingkasanGula tambahan dikaitkan dengan kegemukan. Lebih-lebih lagi, mereka boleh menyebabkan penyakit jantung dan meningkatkan risiko anda mendapat barah.
Cara Mengenal Gula yang Ditambah pada Label Makanan
Anda boleh mendapatkan gula tambahan dalam pelbagai jenis makanan - walaupun makanan yang mungkin tidak anda anggap manis, seperti saus tomat, roti, dan kacang panggang dalam tin.
Yang mengatakan, sumber utama gula tambahan adalah minuman manis gula, gula-gula, pencuci mulut, ais krim, dan bijirin bergula.
Lihat panel fakta pemakanan pada produk makanan untuk mengetahui berapa gram gula tambahan yang terdapat di dalamnya.
Dari segi sejarah, label makanan tidak membezakan antara gula semula jadi atau gula tambahan. Ini menyukarkan untuk menentukan berapa banyak gula tambahan yang anda makan.
Namun, menjelang tahun 2020, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) telah memberi mandat bahawa pengeluar mesti menyenaraikan gula tambahan dalam gram dan sebagai peratusan Nilai Harian (DV) pada label makanan.
Banyak syarikat makanan besar telah mematuhi, menjadikannya lebih mudah untuk menilai kandungan gula dalam produk.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita dan lelaki mendapat kurang daripada 25 gram dan 38 gram gula tambahan setiap hari dari diet mereka.
Mendapatkan lebih banyak daripada jumlah ini menjadikan sukar untuk memenuhi keperluan nutrien anda sementara berada dalam had kalori harian anda.
Membaca senarai ramuan makanan juga dapat membantu anda mengenal pasti gula tambahan.
Nama untuk gula tambahan termasuk:
- Dekstrosa anhidrat
- gula perang
- Gula tepung gula-gula tepung
- Sirap jagung
- Sirap jagung fruktosa tinggi (HCFS)
- Sayang
- sirap maple
- Molasses
- Madu Agave
- Gula mentah
Label menyenaraikan ramuan dalam urutan keutamaan berdasarkan berat, dengan ramuan yang digunakan dalam jumlah paling banyak terlebih dahulu, diikuti dengan bahan dalam jumlah yang lebih kecil.
Ini bermaksud bahawa jika produk menyenaraikan gula sebagai ramuan pertama, anda tahu ia mengandungi lebih banyak gula daripada yang lain.
RingkasanAnda boleh mengenal pasti gula tambahan dengan melihat label makanan dan membaca senarai ramuan. Mengehadkan kalori anda dari gula tambahan dapat membantu anda memenuhi keperluan nutrien anda sementara berada dalam had kalori harian anda.
Mengapa Anda Tidak Sepatutnya Takut Gula-Gula Ringkas
Tidak diragukan bahawa gula boleh membahayakan kesihatan anda jika dikonsumsi secara berlebihan.
Namun, gula hanya satu komponen dalam diet anda. Adalah naif untuk menjadikannya bertanggungjawab sepenuhnya terhadap kegemukan dan penyakit dan keadaan lain dalam masyarakat masa kini.
Penyelidikan menunjukkan bahawa gula hanya menjadi masalah bagi kesihatan anda apabila mengandungi terlalu banyak makanan anda atau jika anda mendapat lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan dari gula.
Mengehadkan gula tambahan dari minuman manis, gula-gula, dan pencuci mulut adalah penting untuk kesihatan yang baik, tetapi tidak pernah mempunyai sepotong kek atau hidangan ais krim kegemaran anda bukanlah pendekatan yang tepat. Ia tidak berkekalan, menyeronokkan atau bermanfaat untuk kesihatan anda.
Selain itu, gula sederhana terdapat secara semula jadi dalam berbagai jenis makanan sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan tenusu. Makanan ini membawa pelbagai nutrien penting lain untuk makanan anda, seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
RingkasanGula memudaratkan kesihatan anda apabila menghabiskan terlalu banyak makanan anda atau anda mendapat lebihan kalori dari gula. Oleh itu, mengehadkan tetapi tidak menghindarkan gula sepenuhnya - tambah gula khas - bermanfaat untuk kesihatan anda.
Garisan bawah
Gula sederhana adalah karbohidrat dengan satu (monosakarida) atau dua molekul gula (disakarida).
Banyak makanan sihat seperti buah dan sayur secara semula jadi mengandungi gula dan tidak boleh dielakkan kerana bermanfaat untuk kesihatan anda. Walau bagaimanapun, gula tambahan yang berlebihan dikaitkan dengan kegemukan dan peningkatan penyakit jantung dan risiko barah.
Anda boleh mengetahui berapa banyak gula tambahan dalam produk dengan melihat panel fakta pemakanan atau membaca senarai ramuan.
Walaupun kesan berbahaya yang ditambahkan gula pada kesihatan anda, anda boleh memakannya secara sederhana dan sebagai sebahagian daripada diet sihat secara keseluruhan.
