Adakah anda pernah menatap siling, bertanya-tanya adakah anda akan tertidur? Atau mungkin anda bangun memikirkan masa untuk bangun, tetapi sebenarnya jam 2 pagi
Sekiranya anda memerlukan tidur yang lebih baik, mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan kebersihan tidur anda - dan bagaimana kebiasaan anda dapat mencegah anda mendapatkan tidur berkualiti yang anda perlukan.
Mari kita ketahui apa itu kebersihan tidur dan perubahan yang dapat anda lakukan pada tabiat siang dan waktu tidur anda untuk meningkatkan tidur anda.
Apakah kebersihan tidur?
Kebersihan tidur merujuk kepada tabiat tidur yang sihat. Kebersihan tidur yang baik adalah penting kerana betapa pentingnya tidur nyenyak adalah untuk kesihatan mental dan fizikal anda, dan juga kualiti hidup anda secara keseluruhan.
Tingkah laku anda pada waktu siang - bukan hanya sebelum anda tidur - boleh mempengaruhi seberapa baik anda tidur. Pilihan makanan, minuman, jadual, rutin malam, dan banyak aktiviti lain semuanya berperanan dalam kemampuan anda untuk tidur.
10 petua untuk meningkatkan tidur anda
Sekiranya anda tidak tidur lena, anda boleh mengambil beberapa langkah, baik pada waktu siang dan sebelum tidur, untuk meningkatkan tidur anda.
Itulah yang dimaksudkan dengan kebersihan tidur: membina pelbagai tabiat sihat untuk membantu anda tidur nyenyak.
Mari lihat lebih dekat 10 cara untuk meningkatkan kebersihan tidur anda untuk tidur yang lebih baik.
1. Ikuti jadual tidur yang konsisten
Cuba tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari - walaupun pada hujung minggu. Ini menguatkan kitaran tidur badan anda (jam dalaman anda), yang dapat memudahkan anda tertidur dan bangun setiap hari.
Mematuhi jadual yang konsisten juga dapat membantu mengurangkan rasa mengantuk pada waktu siang.
Pastikan waktu tidur yang anda pilih membolehkan anda tidur 7 hingga 8 jam setiap malam.
2. Buat rutin tidur yang santai - dan ikuti dengannya
Rutin tidur yang santai membantu anda berehat sehingga anda bersedia untuk tidur. Dan menjaga rutin yang konsisten membantu tubuh anda menyedari bahawa itu adalah waktu tidur ketika anda memulakan rutin. Ini dapat membantu anda tidur lebih cepat.
Masa terbaik untuk memulakan rutin anda adalah sekitar 30 hingga 60 minit sebelum anda tidur.
Rutin anda boleh merangkumi apa sahaja yang membuat anda merasa paling santai, kecuali jika ia melibatkan peranti yang memancarkan cahaya biru. Berikut adalah beberapa idea:
- Mandi atau mandi air suam. Air tidak hanya menenangkan pada masa ini, tetapi penurunan suhu badan anda ketika anda menyejukkan selepas itu boleh membuat anda merasa mengantuk.
- Cubalah regangan lembut untuk membantu otot anda berehat dan melepaskan ketegangan.
- Luangkan beberapa minit untuk bertafakur untuk menenangkan badan dan minda anda.
- Cuba dengar muzik yang menenangkan semasa anda fokus pada pernafasan anda.
- Luangkan masa membaca buku, tetapi cubalah menjauhkan diri daripada alat membaca elektronik.
Elakkan sesuatu yang menimbulkan tekanan atau terlalu merangsang, seperti perbualan emosi atau bekerja.
3. Matikan alat elektronik sebelum anda tidur
Peranti elektronik seperti telefon anda memancarkan cahaya biru, yang dapat mengurangkan tahap melatonin dalam badan anda.
Melatonin adalah bahan kimia yang mengawal kitaran tidur / bangun tidur anda. Apabila tahap melatonin anda merosot, sukar untuk tidur lena.
Peranti yang memancarkan cahaya biru juga dapat mengalihkan perhatian anda, menjaga otak anda tetap waspada. Ini mungkin sukar untuk tidur.
Anda mungkin berfikir bahawa tidak melihat telefon anda sebelum tidur cukup, tetapi meletakkan telefon anda di dekat katil anda boleh mengganggu tidur anda, walaupun anda tidak menyedarinya.
Pemberitahuan mesej, dengungan, dan cahaya yang tiba-tiba muncul di tengah malam dapat membangunkan anda sesaat, menyebabkan tidur terganggu.
4. Bersenam secara berkala
Sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik setiap hari dapat meningkatkan kualiti tidur anda, dan juga kesihatan anda secara keseluruhan. Dan jika anda dapat bersenam di luar, itu mungkin akan meningkatkan faedahnya lebih banyak lagi, kerana pendedahan cahaya semula jadi membantu mengatur kitaran tidur anda.
Tetapi jika anda tidak dapat keluar, jangan risau. Malah senaman dalaman yang kerap dapat membantu anda tidur lebih lena.
Elakkan bersenam dalam satu atau dua jam dari waktu tidur anda. Ini dapat meningkatkan tahap tenaga dan suhu badan anda, yang mungkin lebih sukar untuk tidur.
Sekiranya anda ingin melakukan beberapa jenis aktiviti di kemudian hari, cubalah melakukan regangan atau yoga.
5. Hadkan pengambilan kafein anda
Kesan kafein boleh bertahan 3 hingga 7 jam setelah anda memakannya. Ini bermaksud bahawa secawan kopi petang anda mungkin membuat anda terjaga dan berjaga lebih lama daripada yang anda mahukan.
Walaupun biasanya mengehadkan pengambilan kafein anda hingga waktu pagi, perlu diingat bahawa setiap orang mempunyai toleransi yang berbeza terhadap kafein.
Sebilangan orang mungkin dapat meningkatkan penggunaannya hingga tengah hari, sementara yang lain mungkin perlu memotong diri lebih awal agar mudah tertidur.
Semakin sedikit kafein yang anda makan, semakin sensitif terhadap kesannya.
6. Jadikan persekitaran tidur anda sesuai untuk anda
Bilik yang sejuk, gelap dan tenang boleh menolong anda tidur dan tidur dengan lebih mudah.
Bagi kebanyakan orang, suhu bilik tidur antara 60 ° F dan 67 ° F (15.6 ° C dan 19.4 ° C) adalah suhu optimum untuk tidur.
Penting juga untuk memastikan anda mempunyai tilam, bantal, dan linen tempat tidur yang selesa. Semakin selesa anda, semakin mudah tidur dan terus tidur.
Sekiranya anda tidur ringan atau mempunyai jiran yang bising, sepasang penyumbat telinga yang baik dapat membantu anda tidur tanpa terganggu.
Juga, jika bilik tidur anda dibanjiri cahaya terlalu banyak, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan langsir gelap atau penutup mata untuk memastikan persekitaran tidur anda gelap mungkin.
7. Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur dan seks
Apabila anda mempunyai katil yang selesa, mungkin menggoda untuk menggunakannya untuk membaca, bekerja, bercakap di telefon, menonton TV, atau aktiviti lain.
Walau bagaimanapun, penting untuk menggunakan katil anda untuk tidur dan seks sahaja. Ini membantu mengukuhkan hubungan otak anda antara tempat tidur dan tidur anda, menjadikannya lebih mudah untuk tidur.
Membaca mungkin salah satu cara anda berehat sebelum tidur, tetapi buku-buku bahkan boleh mengganggu tidur anda jika mereka membuat otak anda berjaga-jaga. Cuba baca di sofa sebelum bergerak ke katil anda.
8. Pergi tidur hanya apabila anda letih
Sekiranya anda tidak letih, elakkan berbaring di tempat tidur semasa melempar dan berpusing. Sebagai gantinya, cubalah melakukan aktiviti santai sehingga anda mula merasa letih, kemudian tidur.
Sekiranya anda tidak tertidur dalam masa 20 minit dari tidur, bangunlah. Tidak dapat tidur mungkin menyebabkan anda kecewa, yang dapat membuat anda terjaga lebih lama.
Sebaik sahaja anda bangun dari tidur, lakukan sesuatu untuk menenangkan anda, seperti membaca di sofa, sehingga anda cukup letih untuk kembali tidur.
9. Hadkan tidur siang - atau elakkan jika anda boleh
Tidur siang pada waktu siang boleh menyukarkan anda untuk tidur lena dan mungkin membuat anda lebih mudah bangun pada waktu malam.
Sekiranya anda perlu tidur siang:
- Biarkan selama 30 minit atau kurang.
- Mengelakkan tidur siang pada waktu petang.
Tidur siang boleh mempengaruhi corak tidur orang dewasa yang lebih tua daripada orang yang lebih muda, tetapi sejauh mana perkara ini masih belum jelas.
10. Menguruskan tekanan sebelum tidur
Memikirkan perkara yang anda bimbangkan boleh membuat anda terjaga pada waktu malam. Untuk membantu mencegah kebimbangan anda agar tidak terjaga:
- Tuliskan kerisauan anda sebelum tidur untuk membantu menghilangkannya dari kepala anda.
- Sekiranya senarai tugasan anda menekankan anda, tuliskan juga. Utamakan perkara yang perlu anda lakukan esok dan selebihnya dalam seminggu, kemudian cuba berehat.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa selimut berwajaran dapat membantu mengatasi kegelisahan dan insomnia, dan mungkin memberi manfaat yang serupa dengan terapi tekanan dalam.
- Cuba bermeditasi sebelum tidur untuk menenangkan fikiran.
Garisan bawah
Kebersihan tidur adalah mengenai kebiasaan tidur yang sihat. Tingkah laku anda, baik pada waktu siang dan sekitar waktu tidur, boleh mempengaruhi kualiti tidur anda.
Sekiranya anda sukar tidur atau tidur, anda boleh mencuba beberapa strategi untuk tidur lebih cepat - dan terus tidur berjam-jam pada satu masa. Sebilangan besar ini melibatkan peningkatan kebersihan tidur anda.
Mematuhi jadual, menjalani rutin tidur yang santai, bersenam secara teratur, memastikan bilik tidur anda gelap dan pada suhu yang selesa, dan menonton apa yang anda makan dan minum semuanya dapat mempengaruhi kualiti tidur anda.
Sekiranya anda terus mengalami masalah dengan pola tidur atau insomnia anda, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda. Mereka dapat menentukan sama ada keadaan yang mendasari menyebabkan masalah tidur anda dan dapat memberikan rawatan yang mungkin anda perlukan.
