Buah dikemas dengan vitamin, mineral, serat, dan sebatian tumbuhan yang disebut fitonutrien. Oleh itu, ini adalah salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan.
Sebilangan buah-buahan bahkan dianggap "makanan super" kerana banyak khasiatnya. Walaupun tidak ada definisi yang tepat tentang apa itu makanan super, mereka sering kaya dengan sebatian yang meningkatkan kesihatan dengan sifat antioksidan dan anti-radang.
Banyak buah telah dikaji untuk kesan kesihatannya. Walaupun jelas bahawa pengambilan buah segar adalah faktor penting dalam pencegahan penyakit, buah-buahan tertentu menonjol kerana kandungan nutriennya yang kuat dan faedah yang berkaitan.
Berikut adalah 25 buah super untuk menambah diet anda hari ini.
1. Plum
Selain rasanya yang enak, plum menawarkan kepekatan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan pelindung kesihatan yang tinggi.
Mereka sangat kaya dengan asid hidroksisinnamik, yang merupakan sejenis antioksidan polifenol. Dengan mengurangkan kerosakan sel yang disebabkan oleh molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas, antioksidan dapat mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit.
Plum juga kaya akan vitamin C dan karotenoid provitamin A, yang keduanya mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang.
2. Stroberi
Stroberi sangat tinggi antioksidan seperti vitamin C, antosianin, asid fenolik, dan flavonoid.
Dalam kajian selama 3 minggu, 21 wanita yang makan 9 ons (250 gram) strawberi beku setiap hari mengalami peningkatan aktiviti antioksidan dalam darah mereka.
Terlebih lagi, buah beri yang sihat ini dapat mengurangkan risiko penyakit anda.
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan strawberi dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, menurunkan penanda keradangan, dan meningkatkan pengambilan serat, yang semuanya dapat melindungi terhadap keadaan kesihatan kronik seperti penyakit jantung dan barah tertentu.
3. Anggur
Walaupun saiznya kecil, anggur memberikan pakan pemakanan yang serius. Terdapat banyak jenis, dan walaupun semuanya membuat pilihan yang sihat, ada yang lebih tinggi antioksidannya daripada yang lain.
Dalam satu kajian baru-baru ini membandingkan 30 jenis anggur, Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green, dan Seedless Red anggur menunjukkan aktiviti antioksidan dan radikal bebas yang kuat.
Varieti ini didapati dikemas dengan antioksidan seperti asam kafeik, epicatechin, catechin gallate, asam protocatechuic, asam gallic, dan rutin.
Sesungguhnya, antioksidan ini mungkin menjadi sebab mengapa buah-buahan yang enak ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan barah tertentu.
4. Epal
Epal dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan beberapa barah, termasuk barah kolorektal.
Terutama, mereka adalah sumber antioksidan flavonoid pekat.
Satu kajian di lebih 56,000 orang mengaitkan pengambilan epal dan makanan kaya flavonoid yang lebih tinggi dengan pengurangan risiko kematian dari semua sebab, termasuk dari barah dan penyakit jantung.
5. Persik
Persik sering dinikmati dalam jem dan pai, tetapi lebih baik makan buah persik mentah.
Ini kerana kulit buah persik dan pulpa segar mempunyai aktiviti antioksidan dan anti-radang yang lebih tinggi daripada produk pic yang dimasak.
Selain fitonutrien seperti asid fenolik dan karotenoid, buah persik menyediakan sumber serat, vitamin C, provitamin A, dan kalium yang baik.
6. Alpukat
Alpukat tidak hanya berkrim dan enak tetapi juga dibungkus dengan nutrien seperti serat, lemak sihat, kalium, magnesium, folat, dan vitamin C dan K1.
Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa buah-buahan berlemak ini dapat membantu menurunkan berat badan, kadar gula darah, dan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (buruk).
7. Blueberry
Manfaat blueberry yang sangat baik didokumentasikan dengan baik.
Buah beri ini mengandungi beberapa antioksidan kuat dan sangat kaya dengan antosianin, yang merupakan pigmen tumbuhan yang merangkumi hingga 60% daripada jumlah sebatian polifenolnya.
Makan blueberry segar setiap hari, walaupun dalam jumlah sederhana 1/3 cawan (113 gram), dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2, serta kadar penurunan mental yang lebih perlahan pada orang dewasa yang lebih tua.
8. Ceri
Berkat kandungan antioksidan vitamin C dan polifenol yang tinggi, ceri mempunyai sifat anti-radang yang kuat.
Ceri manis dan tart - serta jus dan serbuknya - dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan.
Sebagai contoh, tinjauan terhadap 29 kajian mendapati bahawa pengambilan makanan ini menyebabkan pengurangan tekanan oksidatif dan keradangan, serta penurunan tekanan darah, kolesterol VLDL, dan HbA1c - penanda kawalan gula darah jangka panjang.
9. Buah limau gedang
Grapefruits dapat membantu meningkatkan kandungan nutrien dalam diet anda. Tinjauan kajian di lebih dari 12,000 orang menunjukkan bahawa orang yang memakan buah sitrus ini mempunyai pengambilan magnesium, vitamin C, kalium, dan serat yang lebih tinggi, dibandingkan dengan mereka yang tidak memakannya.
Selain itu, analisis mendapati bahawa wanita yang makan limau gedang mempunyai berat badan yang lebih rendah, serta tahap trigliserida yang lebih rendah dan penanda keradangan protein C-reactive (CRP), ditambah dengan kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi.
10. Blackberry
Blackberry dibungkus dengan pigmen antosianin, dan bukti menunjukkan bahawa memakannya secara berkala memberi manfaat kepada kesihatan anda.
Kajian selama 8 minggu pada 72 orang dengan kadar lemak darah tinggi memberikan satu kumpulan 10.1 ons (300 mL) jus blackberry dan pulpa setiap hari.
Mereka yang minum kombo ini mengalami penurunan tekanan darah dan tahap CRP yang ketara, serta peningkatan kolesterol HDL (baik) yang ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan.
11. Chokeberry hitam
Chokeberry hitam (Aronia melanocarpa) berasal dari Amerika Utara timur dan biasanya terdapat dalam jem, jus, dan puri. Mereka adalah sumber asid fenolik dan flavonoid pekat, termasuk antosianin, proanthocyanidins, dan flavonol.
Dalam kajian selama 12 minggu, 66 lelaki sihat yang menggunakan serbuk chokeberry dan ekstrak setiap hari mengalami peningkatan aliran darah dan peningkatan kadar antioksidan fenolik dalam darah, yang dapat meningkatkan kesihatan jantung.
12. Tomato
Walaupun sering dianggap sayur-sayuran, tomato adalah sejenis buah.
Mereka adalah salah satu sumber likopen terkaya, pigmen karotenoid yang dikaitkan dengan faedah jantung yang kuat.
Harus diingat bahawa kulit tomato mengandungi kadar antioksidan yang jauh lebih tinggi daripada pulpa. Atas sebab ini, pastikan untuk menikmati tomato - dan produk tomato - tanpa kupas.
13. Gambar
Buah ara adalah buah kaya serat yang juga membungkus nutrien lain seperti magnesium, kalium, kalsium, dan vitamin B6 dan K1.
Terlebih lagi, mereka penuh dengan antioksidan polifenol, yang terbukti mempunyai banyak faedah. Sebenarnya, buah ara adalah sumber sebatian yang lebih pekat daripada anggur merah atau teh.
14. Raspberi
Selain antioksidan polifenol yang tinggi, raspberry adalah salah satu sumber serat terkaya di antara semua buah dan sayuran.
Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa memakan buah beri ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan Alzheimer, walaupun diperlukan penyelidikan manusia.
15. Jeruk darah
Jeruk darah adalah oren manis dengan kulit kemerahan kerana tahap antosianinnya yang tinggi.
Mereka juga penuh dengan vitamin C, vitamin larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan yang kuat. Sebenarnya, jeruk darah biasanya mengandungi 32-42 mg vitamin C per 3,5 ons (100 gram) - atau 35-47% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin ini.
16. Nektarin
Nektarin kaya akan vitamin C, beta karotena, dan sebilangan besar sebatian antioksidan lain.
Mengonsumsi buah-buahan kaya beta-karoten seperti nektarin dapat membantu mengurangkan risiko penyakit dan kematian awal. Satu tinjauan kajian di lebih daripada 174,000 orang mengaitkan pengambilan beta karotena dengan risiko kematian yang ketara dari semua sebab.
17. Buah delima
Banyak kajian mengaitkan delima dengan pelbagai manfaat kesihatan. Buah-buahan ini mempunyai sebatian seperti ellagitannins, anthocyanin, dan asid organik, yang memberikan delima aktiviti antioksidan yang kuat.
Penyelidikan manusia menunjukkan bahawa jus dan ekstrak buah delima dapat membantu mengurangkan tekanan oksidatif, tekanan darah, kolesterol LDL (buruk), trigliserida, keradangan, dan kerosakan otot. Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan sifat antikanker juga.
18. Kumquats
Kumquat adalah buah sitrus berwarna oren kecil dengan daging tart. Mereka kaya akan nutrien dan sebatian tumbuhan yang mempromosikan kesihatan seperti vitamin C, polifenol, dan karotenoid.
Mereka berasal dari China, di mana mereka telah digunakan sebagai rawatan semula jadi untuk batuk, selesema, dan keadaan radang selama berabad-abad.
19. Mangga
Mangga adalah buah tropika yang popular yang penuh dengan antioksidan, termasuk asam galat, quercetin, dan asid ellagic, serta karotenoid lutein, alpha karoten, dan beta karoten, yang memberikan buahnya warna kekuningan.
Mangga juga kaya dengan serat dan boleh membantu mempromosikan pergerakan usus yang sihat.
Dalam kajian 4 minggu pada 36 orang dengan sembelit kronik, makan 10.5 ons (300 gram) mangga setiap hari meningkatkan frekuensi dan konsistensi najis dengan ketara dan mengurangkan tanda-tanda keradangan usus, berbanding dengan dos suplemen serat yang setara.
20. Gogi beri
Goji beri berasal dari Asia, di mana ia telah lama digunakan sebagai makanan yang berfungsi untuk meningkatkan kesihatan dan meningkatkan umur panjang.
Oleh kerana tahap antioksidan yang tinggi, buah-buahan ini dimasukkan ke dalam tincture, teh, dan ubat herba lain untuk merawat keadaan yang mempengaruhi mata, hati, ginjal, dan sistem pencernaan anda.
Beri Goji tinggi serat, polisakarida, sebatian fenolik, dan pigmen karotenoid, yang memberikan buah ini warna oren-merah terang.
Beri Goji dapat melindungi penglihatan anda dan menurunkan kadar lemak darah. Selain itu, mereka mungkin mempunyai sifat antikanker, melindungi imun, dan meningkatkan otak.
21. Cranberry
Cranberry dibungkus dengan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.
Kajian manusia dan haiwan menyatakan bahawa makan cranberry dan produk cranberry dapat menurunkan kadar lemak darah tertentu dan mempunyai kesan anti-radang, antioksidan, antibakteria, dan anti-diabetes.
Cranberry agak gurih, jadi mereka sering dinikmati kering dan manis, atau dalam hidangan manis seperti sos dan jem. Untuk mendapatkan faedah terbanyak, pilihlah gula rendah atau produk tanpa gula.
22. Lemon
Lemon biasanya digunakan untuk membumbui makanan dan minuman.
Buah sitrus ini kaya dengan vitamin C, minyak pati, dan antioksidan polifenol.
Kajian pada manusia menunjukkan bahawa pengambilan lemon setiap hari dapat membantu mengurangkan tekanan darah ketika digabungkan dengan berjalan kaki. Terlebih lagi, penyelidikan tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa buah ini mempunyai sifat anti-radang, antioksidan, antimikroba, dan anti-diabetes yang kuat.
23. Papaya
Dikemas dengan rasa tropika, pepaya kaya dengan vitamin C, provitamin A, folat, dan kalium. Mereka juga mengandungi banyak antioksidan tetapi kaya dengan likopen.
Makan buah-buahan kaya likopen seperti betik boleh melindungi daripada penyakit jantung dan barah tertentu. Menariknya, tahap likopena yang lebih rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dari semua sebab.
24. Tembikai
Tembikai adalah buah yang menghidrat yang mengandung serat, vitamin C, provitamin A, dan banyak antioksidan. Kajian haiwan menunjukkan bahawa ia mempunyai sifat anti-radang, pelindung otak, dan hati yang kuat.
Lebih-lebih lagi, semangka adalah sumber makanan terkaya asid amino l-sitrulin. L-citrulline diperlukan untuk sintesis nitrik oksida, molekul yang penting untuk pelebaran saluran darah dan fungsi badan yang lain.
Ini mungkin mengapa kajian manusia mengaitkan pengambilan tembikai dengan tahap tekanan darah yang lebih rendah.
Cara Memotong Tembikai
25. Beri Acai
Anda mungkin pernah mendengar tentang acai beri kerana populariti acai mangkuk, ramuan enak yang dibuat dengan acai beri beku dan buah-buahan lain.
Antioksidan polifenol beri ini boleh memberikan banyak faedah.
Sebagai contoh, kajian manusia menghubungkan buah acai dan jus dengan tahap antioksidan darah yang lebih tinggi, perlindungan terhadap kerosakan sel, dan penurunan kadar lemak darah, gula darah, dan insulin.
Garisan bawah
Walaupun semua buah berkhasiat, ada yang menonjol kerana kandungan nutrien dan sebatian tumbuhan yang tinggi.
Sekiranya anda ingin meningkatkan kualiti diet anda dan meraih faedah kesihatan buah-buahan, cubalah beberapa makanan di atas.
