Trisep adalah otot besar di bahagian belakang lengan atas yang bertanggungjawab untuk pergerakan siku, bahu, dan lengan bawah.
Melatih trisep anda membantu membina kekuatan badan atas dan merupakan bahagian penting dalam rutin latihan kekuatan. Trisep yang kuat menstabilkan sendi bahu anda dan penting untuk aktiviti harian dan sukan seperti tenis, bola tampar, dan bola keranjang.
Melakukan sogokan trisep
Lakukan pemanasan 5 hingga 10 minit sebelum melakukan latihan ini untuk melonggarkan otot anda dan membuat jantung anda mengepam. Ini boleh merangkul peregangan, berjalan kaki, atau melompat.
Pastikan anda menggunakan bentuk yang betul agar otot berfungsi dengan berkesan dan selamat. Tingkatkan intensiti latihan ini dengan menggunakan trisep di kedudukan teratas selama satu hingga dua saat lebih lama.
Sambungan trisep paling kerap dilakukan dengan dumbbell.
Dengan dumbbells
Latihan ini membantu anda belajar bagaimana mensasarkan trisep. Pilih berat yang sedikit mencabar namun membolehkan anda menyelesaikan semua set menggunakan bentuk yang betul dan tanpa regangan.
Mulakan dengan dumbbell yang masing-masing 5 hingga 10 paun dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan ketika anda mendapat kekuatan. Ganti kaleng sup atau botol air jika anda tidak mempunyai berat badan.
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan satu tangan pada satu ketika dalam keadaan terbelah ketika berdiri atau berlutut.
Untuk membuat ini:
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain, menjaga lutut anda sedikit bengkok.
- Libatkan inti anda dan pertahankan tulang belakang lurus semasa anda melengkung ke hadapan di pinggang, menjadikan batang badan anda hampir selari dengan lantai.
- Jauhkan lengan atas anda dekat dengan badan dan kepala anda sesuai dengan tulang belakang anda, memasukkan sedikit dagu anda.
- Semasa menghembuskan nafas, libatkan trisep anda dengan meluruskan siku.
- Pegang lengan atas anda dengan pegun, hanya menggerakkan lengan bawah semasa pergerakan ini.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian tarik nafas untuk mengembalikan bobot ke kedudukan awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Dengan kabel
Menggunakan mesin kabel pulley rendah membantu pergerakan tetap stabil dan terkawal. Gunakan pemegang pegangan tunggal untuk latihan ini. Jangan gerakkan siku sama sekali.
Untuk membuat ini:
- Berdiri menghadap mesin kabel takal rendah.
- Bengkokkan ke hadapan sedikit ke pinggang sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai.
- Libatkan inti anda dan jaga kepala, leher, dan tulang belakang anda dalam satu garis.
- Letakkan satu tangan di paha anda untuk sokongan.
- Semasa menghembuskan nafas, mulailah trisep anda sambil perlahan-lahan memanjangkan lengan ke belakang sejauh mungkin, sambil memeluk lengan di sebelah anda.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian tarik nafas sambil mengembalikan lengan anda ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Otot berfungsi
Trisep penting untuk membina kekuatan badan bahagian atas dan membantu pergerakan di bahu dan siku anda. Meningkatkan kekuatan trisep membawa kestabilan pada bahu dan lengan anda, meningkatkan fleksibiliti, dan meningkatkan jarak pergerakan.
Ini dapat mengelakkan kecederaan dan memudahkan anda menggunakan bahagian atas badan anda dalam aktiviti harian, seperti mendorong beban berat atau sukan badan atas seperti berenang, mendayung, dan tinju. Trisep yang kuat juga berguna dalam latihan angkat berat, seperti bangku tekan atau overhead press.
Membangunkan kekuatan badan bahagian atas sangat penting semasa anda meningkat usia, tetapi adalah idea yang baik untuk memastikan tubuh anda kuat dari usia muda. Membina kekuatan otot membantu menyokong kesihatan dan kekuatan tulang, yang berguna dalam merawat dan mencegah osteoporosis.
Ia juga dapat membantu mengatasi sakit arthritis dengan mengurangkan bengkak, sakit, dan kehilangan tulang, sambil menguatkan dan melincirkan sendi.
Perhatian dan pengubahsuaian
Walaupun latihan membina kekuatan memberi anda banyak faedah, ada baiknya anda mengikuti beberapa panduan untuk menjaga keselamatan dan mencegah kecederaan.
- Sentiasa memanaskan dan menyejukkan badan selama 5 hingga 10 minit pada awal dan akhir setiap sesi.
- Sekiranya anda cukup baru dalam aktiviti fizikal, pastikan anda maju dengan perlahan dan di bawah bimbingan seorang profesional senaman.
- Gunakan berat terendah yang ada semasa anda berusaha mempelajari bentuk dan teknik yang betul.
- Gunakan pergerakan yang lancar, stabil dan terkawal, bukannya gerakan yang tersentak dan kuat.
- Pastikan anda dapat mengekalkan nafas semula jadi yang halus sepanjang rutin anda.
- Berhati-hati dengan latihan ini jika anda mengalami kecederaan leher, bahu, atau belakang.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa atau selepas latihan ini, hentikan segera.
- Sentiasa tunggu badan anda pulih sepenuhnya dari sebarang kecederaan, walaupun ringan, sebelum melakukan apa-apa selain daripada senaman ringan dan sederhana.
- Adalah idea yang baik untuk melepaskan sekurang-kurangnya satu hari penuh seminggu untuk membolehkan otot anda berehat dan pulih.
Bila hendak bercakap dengan pakar
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat yang boleh mempengaruhi latihan anda, mempunyai masalah kesihatan yang ada, atau biasanya tidak aktif secara fizikal. Sekiranya anda mengalami kesakitan, mati rasa, atau kesemutan setelah melakukan latihan ini, hentikan latihan ini dan berjumpa doktor.
Bekerja dengan pakar kecergasan sangat sesuai jika anda memerlukan bantuan dalam mengatur program latihan. Mereka dapat membuat rutin terutama untuk keperluan dan tujuan anda.
Menggunakan bentuk yang baik adalah kunci, dan mereka dapat membantu memastikan anda melakukan latihan dengan betul, menggunakan berat badan yang sesuai, dan mendapatkan banyak manfaat dari latihan anda.
Garisan bawah
Tendangan trisep adalah kaedah mudah dan berkesan untuk membina kekuatan lengan dan badan atas. Menambahnya ke dalam rutin anda dapat membantu anda dalam aktiviti fizikal yang lain. Pertahankan rutin senaman yang lengkap yang merangkumi latihan fleksibiliti, regangan, dan keseimbangan, serta latihan kekuatan dan kardio.
Secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan anda dari masa ke masa tanpa melampaui had anda untuk mengelakkan kecederaan. Yang paling penting, bersenang-senang dengan rutin anda dan menjadikannya bahagian yang menyeronokkan dalam hidup anda.
