Gambaran keseluruhan
Sekiranya anda makan terlalu banyak kalori atau lemak, glukosa darah anda boleh meningkat ke tahap yang tidak sihat. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan komplikasi jangka panjang, termasuk penyakit jantung.
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Syarikat. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, hampir 7 dari 10 orang yang menghidap diabetes berusia lebih dari 65 tahun akan mati kerana penyakit jantung.
Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk menjaga tahap glukosa darah anda dalam julat yang diinginkan. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat pilihan makanan yang sihat untuk jantung. Anda mungkin juga perlu menurunkan berat badan berlebihan.
Ahli diet berdaftar dapat membantu anda membentuk diet baru berdasarkan matlamat kesihatan anda, tetapi berikut adalah beberapa petua untuk memulakan perjalanan anda.
Apakah makanan ‘sihat jantung’?
Makanan sihat jantung membantu mengurangkan risiko anda menghidap penyakit jantung pada masa akan datang. Mereka melakukan ini dengan mengurangkan tekanan darah, kolesterol keseluruhan, kolesterol LDL (buruk), trigliserida, dan gula darah puasa.
Mereka juga mungkin mengandungi antioksidan yang tinggi. Ini melindungi daripada tekanan oksidatif dan keradangan, yang menyumbang kepada perkembangan penyakit jantung.
Secara umum, "sihat jantung" bermaksud:
- rendah natrium
- rendah kolesterol
- tinggi serat
- rendah lemak tepu
- bebas lemak trans
- tinggi antioksidan, vitamin, dan mineral
Hijau berdaun
Sayuran berdaun seperti bayam, kangkung, selada, dan sayur collard rendah kalori. Mereka juga dilengkapi dengan nutrien seperti vitamin A, C, E, K, dan magnesium.
Anda boleh memasukkan sayur-sayuran ini ke dalam salad. Untuk rawatan vegetarian yang sihat, cubalah gulungan bayam dari Diabetes Strong.
Ikan air sejuk
Jenis ikan air sejuk tertentu mengandungi asid lemak omega-3. Ini termasuk salmon, tuna, sardin, makarel, dan trout. Omega-3 meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan lemak, yang disebut trigliserida, dalam darah.
Anda boleh mendapatkan puluhan resipi ikan yang menyihatkan jantung secara dalam talian, seperti resipi ini untuk salmon mustard madu balsamic dari OnTrack Diabetes. Salah satu langkah penting di sini adalah memanggang ikan dan bukannya menggorengnya.
Kacang
Kacang tinggi lemak, vitamin, dan mineral yang menyihatkan jantung. Anda mungkin ingin menambahkan kacang walnut, pecan, kacang tanah, kacang almond, kacang macadamia, dan kacang Brazil ke dalam diet anda.
Buat kira-kira lima hidangan kacang setiap minggu. Satu hidangan kira-kira satu auns. Kajian menunjukkan bahawa mempunyai sekurang-kurangnya lima hidangan kacang setiap minggu dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Kacang-kacangan tinggi kalori, jadi, ketahui bahagian anda terlebih dahulu. Satu hidangan adalah kira-kira 24 biji badam, 12 kacang macadamia, atau 35 kacang.
Minyak zaitun
Pertimbangkan untuk menggantikan lemak tepu dan trans dengan lemak tak jenuh yang lebih sihat, seperti minyak zaitun. Minyak zaitun tinggi antioksidan dan mungkin mempunyai kesan anti-radang yang baik untuk kesihatan jantung dan orang yang menghidap diabetes.
Minyak zaitun sangat tahan terhadap panas yang tinggi dan bagus untuk memasak, jadi anda boleh menggunakannya dalam pelbagai cara.
Tenusu rendah lemak
Untuk snek, pilih yogurt rendah lemak dan keju kotej berbanding pilihan lemak penuh. Cuba elakkan yogurt berperisa atau manis, kerana ini sering mengandungi sejumlah besar gula. Pilihlah yogurt biasa.
Satu pilihan makanan ringan adalah yogurt Yunani rendah lemak dengan topi beri. Blueberry, raspberry, dan blackberry tinggi antioksidan dan rendah gula.
Oat dan bijirin penuh
Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, sudah tiba masanya untuk membuang roti putih. Pertimbangkan untuk membeli roti gandum, pasta, dan beras perang sebagai gantinya.
Berbanding dengan biji-bijian halus, bijirin utuh lebih tinggi serat. Mereka boleh membantu mengurangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Oatmeal menjadikan sarapan yang hebat. Sekiranya anda ingin mencuba sesuatu yang baru, pertimbangkan resipi yang merangkumi farro, quinoa, atau barli gandum.
Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang dikaitkan dengan tahap penyakit jantung yang lebih rendah.
Anda hanya boleh menyebarkan alpukat di roti bakar gandum dan di atasnya dengan minyak zaitun, sedikit garam, dan lada. Atau, anda boleh mengusahakan alpukat ke dalam pelbagai hidangan, seperti roti kalkun berperisa dengan alpukat.
Sayuran tidak berkanji
Sayuran semestinya menjadi sebahagian besar dari diet sihat jantung baru anda. Mereka tinggi serat dan vitamin, dan rendah kalori, kolesterol, dan karbohidrat.
Sayuran merah, kuning, dan oren seperti wortel, ubi jalar, lada, dan labu dibungkus dengan antioksidan dan vitamin.
Batang brokoli dan wortel yang dicelupkan ke dalam hummus adalah makanan ringan yang hebat yang mengandungi vitamin dan mineral.
Kacang
Kacang, lentil, dan kacang buncis tinggi serat dan mempunyai indeks glisemik rendah.
Dalam kajian tahun 2012, para penyelidik mengikuti orang yang menghidap diabetes yang memakan satu cawan kekacang setiap hari selama tiga bulan. Mereka mendapati bahawa orang-orang tersebut mengalami penurunan yang lebih besar dalam nilai hemoglobin A1c dan tekanan darah sistolik daripada orang yang menghidap diabetes yang tidak menambah kekacang dalam diet mereka.
Kacang boleh ditambahkan dengan mudah ke sup, kaserol, cabai, salad, atau celup. Sekiranya anda membeli kacang dalam tin, pilih pilihan rendah natrium.
Herba dan rempah
Herba dan rempah memberikan rasa makanan anda tanpa menambahkan kadar natrium yang tidak sihat. Diet rendah natrium adalah penting untuk memastikan tekanan darah anda tetap terkawal.
Rebusan Parsi ini dengan ramuan segar, misalnya, akan menggembirakan selera anda tanpa garam tambahan.
Mulakan membaca label makanan anda untuk memastikan pengambilan garam anda tetap rendah daripada 2.300 miligram (mg) sehari. Sebaik-baiknya, sasarkan tidak lebih daripada 1,500 mg sodium setiap hari.
Rempah lain yang popular, kayu manis, terbukti meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan gula dalam darah. Cuba taburkan kayu manis pada oatmeal atau yogurt anda untuk meningkatkan jantung yang sihat dengan sedikit tendangan.
Bawa pulang
Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, ada baiknya memasukkan makanan ini ke dalam diet anda untuk menangkal perkembangan penyakit jantung. Pasukan penjagaan diabetes anda atau ahli diet berdaftar boleh memberi anda lebih banyak maklumat mengenai ukuran bahagian dan perancangan makanan untuk menyediakan anda untuk menjalani gaya hidup yang sihat.
