Meditasi adalah amalan memfokuskan minda anda secara mendalam. Ini dapat meningkatkan ketenangan, kesadaran, dan rasa ketenangan batin yang lebih baik.
Terdapat banyak cara untuk bertafakur. Salah satu tekniknya ialah meditasi Vipassana, juga dikenali sebagai meditasi wawasan. Dengan kaedah ini, anda mempraktikkan pemerhatian diri dengan memusatkan perhatian pada diri anda secara tidak menghakimi.
Seperti bentuk meditasi lain, Vipassana bermanfaat untuk minda dan badan anda.
Artikel ini akan meneroka faedah Vipassana dan bagaimana memulakan teknik meditasi ini.
Apakah meditasi Vipassana?
Vipassana adalah teknik meditasi Buddha dan India tradisional untuk meningkatkan kesedaran.
Di Pali, bahasa kuno Buddhisme, kata "Vipassana" bermaksud "melihat sesuatu sebagaimana adanya." Terjemahan harfiah adalah "melihat khas."
Seringkali, istilah "meditasi Vipassana" digunakan secara bergantian dengan "meditasi perhatian", tetapi Vipassana lebih spesifik. Ini melibatkan memerhatikan pemikiran dan emosi anda sebagaimana adanya, tanpa menilai atau memikirkannya.
Ia berbeza dengan teknik meditasi jenis lain, seperti pranayama (latihan pernafasan) atau visualisasi.
Dalam kaedah ini, anda memfokus pada tugas atau gambar. Anda secara aktif melatih minda dan badan anda untuk melakukan sesuatu yang spesifik.
Tetapi di Vipassana, anda hanya memerhatikan diri sendiri dan bukannya mengawal pengalaman secara sedar. Tujuannya adalah untuk membantu anda:
- tenangkan fikiran anda
- fokus pada masa sekarang
- terima fikiran, emosi, dan sensasi untuk apa sebenarnya
- mengurangkan penyesalan dengan tinggal lebih sedikit pada masa lalu
- bimbang akan masa depan
- bertindak balas terhadap situasi berdasarkan realiti, bukannya kebimbangan atau tanggapan yang diprediksi
Apa faedahnya?
Walaupun terdapat beberapa kajian mengenai manfaat Vipassana untuk kesihatan mental dan kesejahteraan, ia belum pernah dipelajari secara meluas seperti jenis meditasi lain.
Walau bagaimanapun, kajian yang dilakukan sehingga kini mendapati bahawa Vipassana menawarkan faedah berikut.
Meredakan tekanan
Vipassana, seperti teknik meditasi lain, dapat meningkatkan tekanan.
Dalam kajian tahun 2014, para peserta mengambil bahagian dalam kursus meditasi Vipassana. Tindak lanjut enam bulan mendapati bahawa peserta yang mengikuti kursus ini mempunyai tahap tekanan yang dilaporkan sendiri lebih rendah daripada mereka yang tidak mengikuti kursus.
Menurut kajian, peserta Vipassana juga mengalami peningkatan:
- kesedaran
- kebaikan diri
- kesejahteraan
Satu kajian kecil pada tahun 2001 menemui hasil yang serupa selepas retret Vipassana selama 10 hari.
Mengurangkan kegelisahan
Selain mengurangkan tekanan, meditasi Vipassana juga dapat membantu mengurangkan kegelisahan.
Dalam kajian kecil tahun 2019, 14 peserta menyelesaikan latihan meditasi kesedaran selama 40 hari yang merangkumi Vipassana. Tahap kegelisahan dan kemurungan mereka lebih rendah selepas latihan.
Menurut tinjauan 2013, meditasi kesedaran seperti Vipassana dapat membantu mengubah bahagian otak yang terlibat dalam kegelisahan.
Meningkatkan kesejahteraan mental
Kesan menghilangkan tekanan dari Vipassana dapat meningkatkan aspek kesejahteraan mental yang lain.
Dalam kajian 2018 terhadap 520 individu, mereka yang mengamalkan Vipassana melaporkan tahap yang lebih tinggi:
- penerimaan diri
- kecekapan
- penglibatan dan pertumbuhan
- hubungan positif
Namun, penting untuk diperhatikan bahawa kajian ini dilakukan sebagai sebahagian daripada makalah penyelidikan, dan tidak diterbitkan dalam jurnal yang ditinjau oleh rakan sebaya.
Menggalakkan keplastikan otak
Berlatih meditasi, termasuk meditasi Vipassana, dapat membantu meningkatkan keplastikan otak anda.
Keplastikan otak merujuk kepada kemampuan otak anda untuk menyusun semula dirinya apabila menyedari perlunya perubahan. Dengan kata lain, otak anda dapat mencipta jalan baru untuk meningkatkan fungsi dan kesejahteraan mental sepanjang hidup anda.
Satu kajian kecil tahun 2018 mendapati bahawa amalan Vipassana biasa dapat membantu mempromosikan keplastikan otak. Para penyelidik membuat kesimpulan ini dengan menggunakan imbasan neuroimaging untuk memeriksa rangkaian otak pengamal Vipassana.
Membantu merawat ketagihan
Kajian pada tahun 2006 mendapati bahawa meditasi Vipassana dapat memberi manfaat kepada penyalahgunaan bahan. Para penyelidik menyatakan bahawa latihan itu mungkin menjadi alternatif untuk rawatan ketagihan konvensional.
Menurut tinjauan 2018, latihan kesedaran seperti Vipassana dapat membantu dengan menggantikan penekanan pemikiran. Penindasan pemikiran dapat meningkatkan keinginan dan sukar untuk mempraktikkan kawalan diri.
Selain itu, meditasi dapat mengurangkan tekanan, faktor yang berkaitan dengan penggunaan bahan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana Vipassana dapat menguruskan ketagihan.
Bagaimana hendak melakukannya
Sekiranya anda berminat untuk mencuba meditasi Vipassana di rumah, ikuti langkah berikut:
- Luangkan 10 hingga 15 minit untuk latihan. Anda disyorkan untuk melakukan Vipassana ketika pertama kali bangun pada waktu pagi.
- Pilih kawasan yang tenang dengan sedikit gangguan. Bilik kosong atau tempat terpencil di luar adalah pilihan yang bagus.
- Duduk di tanah. Salurkan kaki anda dalam kedudukan yang selesa. Libatkan inti anda, luruskan punggung, dan rilekskan badan anda.
- Tutup mata dan bernafas secara normal. Fokus pada nafas semula jadi dan apa yang anda rasakan.
- Berhati-hatilah dengan setiap menghirup dan menghembus nafas. Perhatikan fikiran, perasaan, dan sensasi anda tanpa bertindak balas atau menilai.
- Sekiranya anda terganggu, amati gangguan dan kembali bernafas.
- Matlamat untuk melakukan ini sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit semasa anda mula-mula. Semasa anda membiasakan diri dengan latihan ini, lakukan meditasi Vipassana sehingga 15 minit atau lebih.
Petua untuk pemula
Sekiranya anda baru menggunakan Vipassana, pertimbangkan petua pemula ini untuk memanfaatkan sepenuhnya amalan anda:
- Untuk panduan langkah demi langkah, dengarkan rakaman meditasi Vipassana. Anda boleh mendapatkan meditasi Vipassana berpandu percuma di YouTube.
- Muat turun aplikasi Dhamma.org, aplikasi meditasi Vipassana. Ia menawarkan rakaman audio, artikel pendidikan, dan sumber untuk mencari kursus Vipassana tempatan.
- Ikuti kursus meditasi Vipassana untuk panduan yang diperibadikan. Studio yoga dan pusat kerohanian sering menawarkan kelas Vipassana.
- Tetapkan pemasa semasa beberapa sesi pertama anda. Anda perlahan-lahan dapat meningkatkan masa kerana anda menjadi lebih selesa dengan latihan.
- Untuk mengehadkan gangguan, matikan telefon anda dan beritahu orang lain di rumah anda bahawa anda akan bertafakur.
- Bersabarlah, terutama jika anda baru bertafakur. Ia memerlukan masa dan latihan untuk belajar bagaimana bermeditasi dan mula menuai pahala.
Garisan bawah
Vipassana adalah teknik meditasi kesedaran kuno. Ini melibatkan memerhatikan pemikiran dan emosi anda sebagaimana adanya, tanpa menilai atau memikirkannya.
Walaupun diperlukan lebih banyak kajian, penyelidikan yang dilakukan hingga kini mendapati bahawa Vipassana dapat mengurangkan tekanan dan kegelisahan, yang mungkin mempunyai manfaat untuk penggunaan zat. Ia juga boleh mendorong keplastikan otak.
Untuk memulakan dengan Vipassana, mulakan dengan sesi 5 hingga 10 minit di tempat yang tenang. Tingkatkan perlahan-lahan ini menjadi 15 minit atau lebih lama apabila anda terbiasa melakukan meditasi bentuk ini. Anda juga boleh mendengar rakaman audio atau menghadiri kelas untuk mediasi berpandu.
