Makanan yang seimbang dan berkhasiat mempunyai banyak faedah.
Sebaliknya, diet yang kekurangan nutrien boleh menyebabkan pelbagai gejala yang tidak menyenangkan.
Gejala ini adalah cara tubuh anda untuk menyampaikan kekurangan vitamin dan mineral yang berpotensi. Mengenali mereka dapat membantu anda menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya.
Artikel ini mengulas 8 tanda kekurangan vitamin dan mineral yang paling biasa dan cara mengatasinya.
1. Rambut dan kuku rapuh
Pelbagai faktor boleh menyebabkan rambut dan kuku rapuh. Salah satunya adalah kekurangan biotin.
Biotin, juga dikenali sebagai vitamin B7, membantu tubuh mengubah makanan menjadi tenaga. Kekurangan biotin sangat jarang berlaku, tetapi apabila berlaku, rambut dan kuku rapuh, menipis, atau membelah adalah beberapa gejala yang paling ketara.
Gejala lain kekurangan biotin termasuk keletihan kronik, sakit otot, kekejangan, dan kesemutan di tangan dan kaki.
Wanita hamil, perokok berat atau peminum, dan orang-orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit Crohn berisiko besar mengalami kekurangan biotin.
Juga, penggunaan antibiotik yang berpanjangan dan beberapa ubat anti-sawan adalah faktor risiko.
Makan putih telur mentah juga boleh menyebabkan kekurangan biotin. Ini kerana putih telur mentah mengandungi avidin, protein yang mengikat biotin dan dapat mengurangkan penyerapannya.
Makanan yang kaya dengan biotin termasuk kuning telur, daging organ, ikan, daging, tenusu, kacang, biji, bayam, brokoli, kembang kol, ubi jalar, ragi, biji-bijian, dan pisang.
Orang dewasa dengan rambut atau kuku rapuh mungkin mempertimbangkan untuk mencuba suplemen yang menyediakan sekitar 30 mikrogram biotin sehari.
Walau bagaimanapun, hanya beberapa kajian kecil dan laporan kes yang memperhatikan manfaat pengambilan biotin, jadi diet kaya biotin mungkin merupakan pilihan terbaik.
Ringkasan Biotin adalah vitamin B yang terlibat dalam banyak fungsi badan. Ia memainkan
peranan penting dalam menguatkan rambut dan kuku. Kekurangan vitamin ini adalah
umumnya jarang berlaku tetapi boleh berlaku dalam kes-kes tertentu.
2. Ulser mulut atau retakan di sudut mulut
Lesi di dalam dan di sekitar mulut mungkin disebabkan oleh pengambilan vitamin atau mineral tertentu yang tidak mencukupi.
Sebagai contoh, bisul mulut, juga sering disebut sebagai sariawan, sering kali disebabkan oleh kekurangan zat besi atau vitamin B.
Satu kajian kecil menyatakan bahawa pesakit dengan ulser mulut nampaknya dua kali lebih mungkin mempunyai kadar zat besi yang rendah.
Dalam kajian kecil lain, sekitar 28% pesakit dengan ulser mulut mengalami kekurangan tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), dan piridoksin (vitamin B6).
Cheilitis sudut, keadaan yang menyebabkan sudut mulut retak, terbelah, atau berdarah, boleh disebabkan oleh air liur atau dehidrasi yang berlebihan. Walau bagaimanapun, ia mungkin disebabkan oleh pengambilan zat besi dan vitamin B yang tidak mencukupi, terutama riboflavin.
Makanan yang kaya dengan zat besi termasuk unggas, daging, ikan, kekacang, sayur-sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
Sumber tiamin, riboflavin, dan piridoksin yang baik termasuk biji-bijian, ayam, daging, ikan, telur, tenusu, daging organ, kekacang, sayur-sayuran hijau, sayur-sayuran berkanji, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Sekiranya anda mengalami gejala ini, cuba tambahkan makanan di atas ke dalam diet anda untuk melihat apakah gejala anda bertambah baik.
Ringkasan Orang yang mengalami ulser mulut atau retakan di sudut mulut mungkin
ingin mencuba mengambil lebih banyak makanan yang kaya dengan tiamin, riboflavin, pyridoxine, dan
besi untuk mengurangkan gejala.
3. Gusi berdarah
Kadang-kadang teknik menyikat gigi kasar adalah akar gusi berdarah, tetapi diet yang kekurangan vitamin C juga bisa disalahkan.
Vitamin C memainkan peranan penting dalam penyembuhan luka dan kekebalan tubuh, dan bahkan bertindak sebagai antioksidan, membantu mencegah kerosakan sel.
Tubuh anda tidak membuat vitamin C sendiri, jadi satu-satunya cara untuk mengekalkan tahap yang mencukupi adalah melalui diet.
Kekurangan vitamin C jarang berlaku pada individu yang mengambil cukup buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Kononnya, banyak orang gagal makan cukup buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
Ini dapat menjelaskan mengapa kajian yang melakukan pemeriksaan rutin populasi yang sihat menganggarkan kadar vitamin C rendah pada 13-30% populasi, dengan 5-17% orang kekurangan.
Mengonsumsi vitamin C yang sangat sedikit melalui diet untuk jangka masa panjang boleh membawa gejala kekurangan, termasuk gusi berdarah dan bahkan kehilangan gigi.
Akibat serius dari kekurangan vitamin C yang teruk adalah penyakit kudis, yang merosakkan sistem imun, melemahkan otot dan tulang, dan membuat orang merasa letih dan lesu.
Tanda-tanda kekurangan vitamin C yang lain termasuk lebam yang mudah, penyembuhan luka yang perlahan, kulit bersisik kering, dan mimisan yang kerap.
Pastikan anda mengambil cukup vitamin C dengan memakan sekurang-kurangnya 2 keping buah dan 3-4 bahagian sayur setiap hari.
Ringkasan Orang yang makan sebilangan kecil buah-buahan dan sayur-sayuran segar dapat mengembangkan vitamin C
kekurangan. Ini boleh menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti gusi berdarah, yang lemah
sistem imun, dan, dalam kes yang teruk, kehilangan gigi dan kudis.
4. Penglihatan malam yang buruk dan pertumbuhan putih pada mata
Makanan yang kurang nutrien kadang-kadang boleh menyebabkan masalah penglihatan.
Sebagai contoh, pengambilan vitamin A yang rendah sering dikaitkan dengan keadaan yang dikenali sebagai rabun malam, yang mengurangkan kemampuan orang untuk melihat dalam cahaya rendah atau kegelapan.
Ini kerana vitamin A diperlukan untuk menghasilkan rhodopsin, pigmen yang terdapat di retina mata yang membantu anda melihat pada waktu malam.
Apabila tidak dirawat, kebutaan malam dapat berkembang menjadi xerophthalmia, keadaan yang boleh merosakkan kornea dan akhirnya menyebabkan kebutaan.
Satu lagi simptom awal xerophthalmia adalah bintik-bintik Bitot, yang tumbuh sedikit, berbuih, tumbuh putih yang terjadi pada konjungtiva atau bahagian putih mata.
Pertumbuhan boleh dihilangkan hingga tahap tertentu tetapi hanya hilang sepenuhnya setelah kekurangan vitamin A diatasi.
Nasib baik, kekurangan vitamin A jarang berlaku di negara maju. Mereka yang mengesyaki pengambilan vitamin A mereka tidak mencukupi boleh mencuba makan lebih banyak makanan kaya vitamin A, seperti daging organ, susu, telur, ikan, sayur-sayuran berdaun gelap, dan sayur-sayuran berwarna kuning-oren.
Kecuali didiagnosis dengan kekurangan, kebanyakan orang harus mengelakkan pengambilan makanan tambahan vitamin A. Ini kerana vitamin A adalah vitamin larut lemak, yang apabila dikonsumsi secara berlebihan, dapat terkumpul di simpanan lemak badan dan menjadi toksik.
Gejala keracunan vitamin A boleh menjadi serius dan termasuk mual, sakit kepala, kerengsaan kulit, sakit sendi dan tulang, dan, dalam kes yang teruk, bahkan koma atau kematian.
Ringkasan Pengambilan vitamin A yang rendah boleh menyebabkan penglihatan malam yang buruk atau pertumbuhan pada
bahagian putih mata. Menambah lebih banyak makanan kaya vitamin A untuk diet anda dapat membantu
anda mengelakkan atau mengurangkan gejala ini.
5. Tompok dan kelemumur bersisik
Dermatitis seborrheic (SB) dan kelemumur adalah sebahagian daripada kumpulan penyakit kulit yang sama yang mempengaruhi kawasan penghasil minyak di badan anda.
Kedua-duanya melibatkan kulit yang gatal dan mengelupas. Kelemumur kebanyakannya terbatas pada kulit kepala, sedangkan dermatitis seborrheic juga dapat muncul di wajah, dada atas, ketiak, dan pangkal paha.
Kemungkinan penyakit kulit ini paling tinggi dalam 3 bulan pertama kehidupan, semasa baligh, dan pada pertengahan dewasa.
Kajian menunjukkan bahawa kedua-dua keadaan juga sangat biasa. Sehingga 42% bayi dan 50% orang dewasa mungkin menderita kelemumur atau dermatitis seborrheic pada satu ketika atau yang lain.
Kelemumur dan dermatitis seborrheic mungkin disebabkan oleh banyak faktor, dengan diet kekurangan nutrien menjadi salah satu daripadanya. Contohnya, kadar zink, niasin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2), dan pyridoxine (vitamin B6) dalam darah mungkin masing-masing berperanan.
Walaupun kaitan antara diet yang kekurangan nutrien dan keadaan kulit ini tidak difahami sepenuhnya, orang dengan kelemumur atau dermatitis seborrheic mungkin ingin mengkonsumsi lebih banyak nutrien ini.
Makanan yang kaya dengan niasin, riboflavin, dan piridoksin termasuk biji-bijian, unggas, daging, ikan, telur, tenusu, daging organ, kekacang, sayuran hijau, sayur-sayuran berkanji, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makanan laut, daging, kekacang, tenusu, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah sumber zink yang baik.
Ringkasan Kelemumur degil dan tompok bersisik pada kulit kepala, alis, telinga,
kelopak mata, dan dada mungkin disebabkan oleh pengambilan zink, niasin, riboflavin, dan rendah
piridoksin. Menambah nutrien ini ke dalam diet dapat membantu mengurangkan gejala.
6. Rambut gugur
Rambut gugur adalah gejala yang sangat biasa. Sebenarnya, sehingga 50% orang dewasa melaporkan keguguran rambut pada saat mereka mencapai usia 50 tahun.
Diet yang kaya dengan nutrien berikut dapat membantu mencegah atau melambatkan keguguran rambut.
- Besi. Mineral ini adalah
terlibat dalam sintesis DNA, termasuk DNA yang terdapat pada rambut
folikel. Besi yang terlalu sedikit boleh menyebabkan rambut berhenti tumbuh atau gugur. - Zink. Mineral ini adalah
penting untuk sintesis protein dan pembahagian sel, diperlukan dua proses
untuk pertumbuhan rambut. Oleh itu, kekurangan zink boleh menyebabkan keguguran rambut. - Asid linoleat (LA) dan alpha-linolenik
asid (ALA).
Asid lemak penting ini diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan rambut. - Niacin (vitamin B3). Vitamin ini adalah
perlu untuk menjaga kesihatan rambut. Alopecia, keadaan di mana rambut
jatuh pada tompok kecil, adalah salah satu gejala kekurangan niasin. - Biotin (vitamin B7). Biotin adalah B yang lain
vitamin yang, jika kekurangan, mungkin berkaitan dengan keguguran rambut.
Daging, ikan, telur, kekacang, sayur-sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian adalah sumber zat besi dan zink yang baik.
Makanan kaya niasin termasuk daging, ikan, tenusu, biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau. Makanan ini juga kaya dengan biotin, yang juga terdapat pada kuning telur dan daging organ.
Sayuran berdaun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sayuran kaya dengan LA, sedangkan kenari, biji rami, biji chia, dan kacang kedelai kaya dengan ALA.
Banyak makanan tambahan yang menyatakan dapat mencegah keguguran rambut. Banyak daripadanya mengandungi gabungan nutrien di atas, selain beberapa yang lain.
Makanan tambahan ini nampaknya dapat meningkatkan pertumbuhan rambut dan mengurangkan keguguran rambut pada orang dengan kekurangan yang didokumentasikan dalam nutrien tersebut. Walau bagaimanapun, terdapat kajian yang sangat terhad mengenai faedah suplemen tersebut sekiranya kekurangan.
Perlu juga diperhatikan bahawa pengambilan suplemen vitamin dan mineral sekiranya tidak ada kekurangan boleh memperburuk keguguran rambut, dan bukannya membantunya.
Sebagai contoh, kelebihan selenium dan vitamin A, dua nutrien yang sering ditambahkan pada suplemen pertumbuhan rambut, keduanya dikaitkan dengan keguguran rambut.
Kecuali penyedia penjagaan kesihatan anda mengesahkan kekurangan, lebih baik memilih diet yang kaya dengan nutrien ini, dan bukannya makanan tambahan.
Ringkasan Vitamin dan mineral yang disebutkan di atas diperlukan untuk pertumbuhan rambut,
jadi diet yang kaya dengan makanan dapat membantu mencegah keguguran rambut. Walau bagaimanapun, penggunaan
makanan tambahan - kecuali dalam kes kekurangan - boleh menyebabkan lebih banyak bahaya daripada kebaikan.
7. Benjolan merah atau putih pada kulit
Keratosis pilaris adalah keadaan yang menyebabkan benjolan seperti goosebump muncul di pipi, lengan, paha, atau punggung. Benjolan kecil ini juga boleh disertai oleh bulu tangkis atau rambut yang tumbuh ke dalam.
Keadaan ini sering muncul pada masa kanak-kanak dan hilang secara semula jadi pada masa dewasa.
Punca benjolan kecil ini masih belum difahami sepenuhnya, tetapi ia mungkin muncul apabila terlalu banyak keratin dihasilkan di folikel rambut. Ini menghasilkan lebam tinggi atau putih pada kulit.
Keratosis pilaris mungkin mempunyai komponen genetik, yang bermaksud bahawa seseorang lebih cenderung memilikinya jika ahli keluarga memilikinya. Yang mengatakan, ia juga telah diperhatikan pada orang dengan diet rendah vitamin A dan C.
Oleh itu, sebagai tambahan kepada rawatan tradisional dengan krim berubat, orang dengan keadaan ini boleh mempertimbangkan untuk menambahkan makanan yang kaya dengan vitamin A dan C ke dalam diet mereka.
Ini termasuk daging organ, tenusu, telur, ikan, sayur-sayuran berdaun gelap, sayur-sayuran berwarna kuning-oren, dan buah.
Ringkasan Pengambilan vitamin A dan C yang tidak mencukupi mungkin berkaitan dengan keratosis
pilaris, keadaan yang membawa kepada munculnya lebam merah atau putih pada
kulit.
8. Sindrom kaki gelisah
Sindrom kaki gelisah (RLS), juga dikenali sebagai penyakit Willis-Ekbom, adalah keadaan saraf yang menyebabkan sensasi yang tidak menyenangkan atau tidak selesa di kaki, serta dorongan yang tidak dapat ditahan untuk memindahkannya.
Menurut Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok, RLS mempengaruhi sehingga 10% orang Amerika, dengan wanita dua kali lebih mungkin mengalami keadaan tersebut. Bagi kebanyakan orang, keinginan untuk bergerak nampaknya semakin meningkat ketika mereka sedang berehat atau berusaha tidur.
Walaupun penyebab sebenar RLS tidak difahami sepenuhnya, nampaknya ada kaitan antara gejala RLS dan tahap zat besi darah seseorang.
Sebagai contoh, beberapa kajian mengaitkan simpanan zat besi darah rendah dengan peningkatan gejala RLS. Beberapa kajian juga menyatakan bahawa gejala sering muncul semasa kehamilan, suatu masa di mana tahap zat besi wanita cenderung menurun.
Melengkapkan dengan zat besi secara amnya membantu mengurangkan gejala RLS, terutama pada orang yang kekurangan zat besi yang didiagnosis. Walau bagaimanapun, kesan makanan tambahan mungkin berbeza dari orang ke orang.
Oleh kerana pengambilan zat besi yang lebih tinggi dapat mengurangkan gejala, meningkatkan pengambilan makanan kaya zat besi, seperti daging, unggas, ikan, kekacang, sayuran hijau gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, juga bermanfaat.
Mungkin sangat berguna untuk menggabungkan makanan kaya zat besi ini dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C, kerana ini dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Menggunakan periuk besi dan kuali dan mengelakkan teh atau kopi semasa makan juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Walaupun begitu, perlu diingat bahawa suplemen yang tidak perlu dapat membahayakan lebih baik daripada yang baik dan dapat mengurangkan penyerapan nutrien lain.
Tahap zat besi yang sangat tinggi bahkan boleh membawa maut dalam beberapa kes, jadi sebaiknya berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil makanan tambahan.
Akhirnya, beberapa bukti menunjukkan bahawa kekurangan magnesium mungkin berperanan dalam sindrom kaki gelisah.
Ringkasan Sindrom kaki gelisah sering dikaitkan dengan tahap zat besi yang rendah. Mereka yang mempunyai
keadaan ini mungkin ingin meningkatkan pengambilan makanan kaya zat besi dan berbincang
tambahan dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka.
Garisan bawah
Diet yang memberikan pengambilan vitamin dan mineral yang tidak mencukupi dapat menyebabkan beberapa gejala, beberapa di antaranya lebih biasa daripada yang lain.
Selalunya, meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral yang sesuai dapat membantu mengatasi atau mengurangkan gejala anda.
Muat turun Panduan Vitamin Penting kami
