Sekiranya Wanita Mengambil Makanan Tambahan? Sumber dan Keperluan Makanan

Wanita mempunyai keperluan nutrien tertentu yang berubah sepanjang hayatnya.

Sebagai contoh, remaja mempunyai keperluan nutrien yang berbeza daripada wanita pascamenopause, dan wanita hamil dan menyusui memerlukan jumlah nutrien tertentu yang lebih besar daripada wanita bukan hamil.

Lebih-lebih lagi, keperluan nutrien mungkin berbeza bergantung pada keseluruhan kesihatan dan gaya hidup anda.

Walaupun suplemen vitamin tidak diperlukan untuk semua wanita, beberapa mungkin memerlukan suplemen untuk mencapai tahap pengambilan yang disyorkan.

Artikel ini mengulas vitamin untuk wanita, termasuk sumber vitamin, keperluan diet, dan mengapa sesetengah wanita mendapat manfaat daripada suplemen.

Nathan Griffith / Getty Images

Gambaran keseluruhan vitamin dan pengambilan yang disyorkan

Vitamin terbahagi kepada 2 kategori: larut dalam air dan larut lemak.

Vitamin larut air terdiri daripada lapan vitamin B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asid pantotenat), B6 ​​(piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat), dan B12 ( cobalamin), serta vitamin C.

Vitamin A, D, E, dan K dianggap sebagai vitamin larut lemak.

Vitamin larut air tidak mudah disimpan di dalam badan anda dan perlu dibekalkan secara berterusan melalui diet anda. Sebaliknya, vitamin larut lemak disimpan di dalam tisu badan anda dan disimpan untuk jangka masa yang lebih lama.

Bergantung pada usia dan status kesihatan mereka, wanita dan remaja mempunyai keperluan vitamin yang berbeza setiap hari.

Berikut adalah cadangan pengambilan vitamin larut air untuk wanita:

Kumpulan umurB1B2B3B5B6B7B9B12Vitamin C9–130.9 mg0.9 mg12 mg setara dengan niasin (NE)4 mg1 mg20 mcg300 mcg setara folat makanan (DFE)1.8 mcg45 mg14–181 mg1 mg14 mg NE5 mg1.2 mg25 mcg400 mcg DFE2.4 mcg65 mg19–501.1 mg1.114 mg NE5 mg1.3 mg30 mcg400 mcg DFE2.4 mcg75 mg51+1.1 mg1.1 mg14 mg NE5 mg1.5 mg30 mcg400 mcg DFE2.4 mcg75 mgKehamilan 1.4 mg1.4 mg18 mg NE6 mg1.9 mg30 mcg600 mcg DFE2.6 mcg85 mgPenyusuan1.4 mg1.6 mg17 mg NE7 mg2 mg35 mcg500 mcg DFE2.8 mcg120 mg

Perhatikan bahawa wanita yang merokok memerlukan tambahan 35 mg vitamin C setiap hari. Juga, wanita hamil dan menyusui di bawah usia 19 tahun memerlukan 5 mg kurang vitamin C sehari daripada wanita hamil dan menyusui 19 tahun ke atas.

Berikut adalah cadangan pengambilan vitamin larut lemak untuk wanita:

Kumpulan umurVitamin AVitamin DVitamin EVitamin K9–13Setara aktiviti retinol 600 mcg (RAE)15 mcg (600 IU)11 mg60 mcg14–18700 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg75 mcg19–50700 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg90 mcg51+700 mcg RAE15 mcg (600 IU)
20 mcg (800 IU) untuk wanita 70+15 mg90 mcgKehamilan (18 tahun ke bawah)750 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg75 mcgKehamilan (19 ke atas)770 mcg RAE15 mcg (600 IU)15 mg90 mcgPenyusuan susu ibu (18 tahun ke bawah)1200 mcg RAE15 mcg (600 IU)19 mg75 mcgPenyusuan susu ibu (19 ke atas)1300 mcg RAE15 mcg (600 IU)19 mg90 mcg

Terutama, ada yang berpendapat bahawa keperluan vitamin D harian wanita hamil dan menyusui jauh lebih tinggi daripada cadangan semasa. Perkara ini akan dibincangkan kemudian dalam artikel ini.

Vitamin berfungsi pada wanita

Kedua-dua vitamin larut dalam air dan lemak diperlukan untuk proses tubuh yang kritikal, sebab itulah kekurangan vitamin dapat menyebabkan hasil kesihatan yang buruk.

Fungsi vitamin larut air

Vitamin larut air memainkan banyak peranan penting dalam badan anda. Vitamin B mungkin paling terkenal dengan peranannya dalam penghasilan tenaga, sementara vitamin C terkenal dengan peranannya dalam fungsi imun.

Walau bagaimanapun, nutrien ini juga terlibat dalam banyak proses kritikal yang lain.

• B1. Tiamin membantu mengubah nutrien menjadi tenaga dan diperlukan untuk fungsi sel yang betul. Wanita hamil, wanita yang menggunakan ubat diuretik jangka panjang, dan wanita yang telah menjalani pembedahan bariatric mempunyai risiko kekurangan tiamin yang lebih besar.
• B2. Riboflavin diperlukan untuk pengeluaran dan pertumbuhan dan pengembangan tenaga. Ia juga berfungsi sebagai antioksidan. Wanita hamil dan menyusui, wanita dengan gangguan makan, dan wanita yang lebih tua mempunyai risiko yang lebih besar untuk mengalami kekurangan B2.
• B3. Niacin penting untuk fungsi sistem saraf, pengeluaran tenaga, dan reaksi enzimatik. Kekurangan niasin jarang terjadi di Amerika Syarikat, tetapi wanita dengan kekurangan makanan kaya niasin mungkin berisiko.
• B5. Asid pantotenik adalah pendahulu koenzim A, yang diperlukan untuk pelbagai proses penting, seperti penghasilan hormon dan neurotransmitter. Kekurangan B5 sangat jarang berlaku.
• B6. Pyridoxine penting untuk metabolisme makronutrien, fungsi imun, dan pengeluaran neurotransmitter. Populasi tertentu, seperti wanita dengan obesiti dan penyakit autoimun, cenderung mempunyai tahap B6 yang rendah.
• B7. Biotin memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dan pengawalan tekanan oksidatif. Wanita yang hamil, mereka yang menggunakan alkohol secara berlebihan, dan wanita yang menggunakan ubat-ubatan tertentu cenderung mempunyai kadar biotin yang rendah.
• B9. Folat diperlukan untuk menghasilkan DNA, RNA, sel darah merah, protein, dan neurotransmitter. Kekurangan boleh berlaku akibat pengambilan makanan yang tidak mencukupi, keadaan kekurangan zat penyerapan, interaksi ubat-ubatan, kehamilan, ketergantungan alkohol, dan banyak lagi.
• B12. B12 penting untuk fungsi neurologi dan pengeluaran sel darah merah dan DNA. Kekurangan boleh berlaku akibat pengambilan makanan atau keadaan perubatan yang tidak mencukupi, termasuk penyakit autoimun dan kekurangan penyerapan.
• Vitamin C. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan yang kuat dan berperanan dalam fungsi imun dan pengeluaran kolagen dan neurotransmitter. Merokok dan minum berlebihan meningkatkan risiko kekurangan vitamin C.

Perhatikan bahawa kolin adalah nutrien larut air yang sering dikelompokkan dengan vitamin B kerana fungsinya yang serupa di dalam badan. Walau bagaimanapun, kolin bukanlah vitamin dan terdapat dalam bentuk larut dalam lemak dan air dalam makanan.

Nutrien ini memainkan peranan penting dalam perkembangan otak, metabolisme, sintesis neurotransmitter, dan banyak lagi. Keperluan kolin meningkat semasa kehamilan dan penyusuan.

Fungsi vitamin larut lemak

• Vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang sihat, fungsi imun, pertumbuhan sel, dan perkembangan janin. Wanita dengan fibrosis sista dan wanita di negara-negara membangun mempunyai risiko kekurangan vitamin A yang lebih besar.
• Kekurangan vitamin D. Vitamin D adalah perkara biasa. Vitamin ini memainkan peranan penting dalam menjaga kadar kalsium, pengeluaran insulin, dan fungsi imun. Wanita dengan obesiti, wanita yang lebih tua, dan wanita yang dirawat di hospital paling berisiko kekurangan.
• Vitamin E. Vitamin E bertindak sebagai antioksidan dan diperlukan untuk komunikasi selular dan saluran darah dan kesihatan imun. Kekurangan vitamin E jarang berlaku tetapi boleh berlaku pada wanita dengan keadaan yang menyebabkan penyerapan lemak.
• Vitamin K. Vitamin K penting untuk kesihatan tulang dan jantung dan diperlukan untuk pembekuan darah yang sihat. Kekurangan vitamin K dapat terjadi pada wanita dengan gangguan genetik tertentu dan disebabkan oleh pengambilan makanan yang tidak mencukupi atau penggunaan ubat-ubatan tertentu.

Ringkasan

Vitamin memainkan banyak peranan penting dalam badan. Bergantung pada usia dan status kesihatan mereka, wanita mempunyai keperluan berbeza untuk vitamin larut lemak dan air sepanjang hayatnya.

Keperluan vitamin sepanjang hayat

Keperluan nutrien berbeza sepanjang hidup wanita.

Kekurangan juga lebih kerap berlaku pada peringkat kehidupan tertentu, seperti kehamilan, dan dalam keadaan tertentu, seperti ketika seorang wanita merokok atau minum secara berlebihan atau didiagnosis dengan keadaan perubatan.

Perlu diingat bahawa artikel ini hanya memberi tumpuan kepada vitamin, bukan semua nutrien.

Kanak-kanak dan remaja

Kanak-kanak perempuan berumur 9 hingga 13 tahun memerlukan jumlah vitamin yang lebih kecil daripada remaja dan wanita yang lebih tua kerana saiz badan mereka yang lebih kecil. Namun, remaja berusia 14 tahun ke atas mempunyai keperluan vitamin yang serupa dengan orang dewasa.

Penyelidikan menunjukkan bahawa remaja perempuan cenderung kekurangan nutrien daripada populasi umum. Sebagai contoh, remaja perempuan mempunyai risiko yang lebih besar untuk mengalami kekurangan vitamin D dan folat.

Di negara-negara yang kurang maju, kekurangan vitamin A juga sering berlaku di kalangan remaja perempuan.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa remaja hamil cenderung tidak memenuhi cadangan pengambilan beberapa nutrien, termasuk vitamin E dan D.

Banyak remaja mengonsumsi makanan rendah vitamin, menjadikannya berisiko kekurangan, termasuk semasa kehamilan, masa di mana kebanyakan keperluan nutrien meningkat.

Inilah sebabnya mengapa pengambilan vitamin pranatal dan pengambilan makanan berkhasiat seboleh mungkin adalah disyorkan untuk semua remaja hamil.

Wanita berumur 19–50

Wanita yang mengandung anak cenderung kekurangan beberapa vitamin, termasuk vitamin D dan B6.

Satu kajian yang merangkumi data lebih dari 15.000 orang mendapati bahawa risiko kekurangan nutrien, termasuk kekurangan B6 dan vitamin D, paling sering terjadi pada wanita berusia 19–50.

Wanita hamil dan menyusu

Semasa mengandung dan menyusu, keperluan nutrien meningkat untuk menyokong kesihatan janin dan ibu. Keperluan untuk hampir semua vitamin larut air dan lemak lebih tinggi semasa kehamilan dan menyusui.

Atas sebab ini, wanita hamil dan menyusui mempunyai risiko yang lebih besar untuk mengalami kekurangan vitamin.

Sebenarnya, sehingga 30% wanita hamil di seluruh dunia mengalami kekurangan vitamin. Sebagai contoh, penyelidik menganggarkan bahawa 18-84% wanita hamil di seluruh dunia kekurangan vitamin D.

Lebih-lebih lagi, bukti menunjukkan bahawa cadangan semasa untuk vitamin tertentu, termasuk vitamin D, untuk wanita hamil terlalu rendah.

Menurut penyelidikan baru-baru ini, wanita hamil mungkin memerlukan sekitar 4.000 IU sehari untuk mengekalkan tahap vitamin D yang optimum, sementara wanita yang menyusui mungkin memerlukan sekitar 6.400 IU sehari.

Kolin adalah nutrien penting lain untuk kesihatan janin dan ibu. Kajian menunjukkan bahawa kebanyakan wanita hamil di Amerika Syarikat tidak mendapat 450 mg kolin yang disyorkan setiap hari. Malangnya, banyak vitamin pranatal tidak mengandungi kolin.

Wanita yang lebih tua

Wanita pascamenopause dan lebih tua cenderung kekurangan vitamin A, C, D, K, B12, folat, B6, B1, dan B2.

Orang dewasa yang lebih tua sering mempunyai pengambilan makanan yang tidak mencukupi dan mengambil ubat-ubatan yang dapat mengurangkan kadar vitamin dalam badan, meningkatkan risiko mereka mengalami satu atau lebih kekurangan vitamin.

Pertimbangan khas

Wanita yang merokok atau minum secara berlebihan lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin kerana pengambilan vitamin diet yang tidak mencukupi dan kekurangan penyerapan vitamin.

Wanita dengan keadaan perubatan tertentu, termasuk diabetes jenis 2, penyakit autoimun, dan keadaan gastrointestinal, cenderung mengalami kekurangan satu atau lebih vitamin daripada populasi umum.

Kajian juga menunjukkan bahawa wanita dengan obesiti berisiko lebih tinggi kekurangan vitamin, termasuk B12 dan vitamin D.

Selain itu, wanita yang menjalani pembedahan bariatrik lebih cenderung untuk mengalami kekurangan vitamin.

Terakhir, kekurangan vitamin adalah perkara biasa di kalangan wanita yang mengalami gangguan makan dan mereka yang mengikuti diet yang ketat.

Ringkasan

Nutrien memerlukan perubahan sepanjang hidup wanita. Wanita tertentu lebih berisiko mengalami kekurangan nutrien kerana faktor-faktor seperti peningkatan permintaan nutrien, pengambilan makanan yang tidak mencukupi, penyerapan, dan banyak lagi.

Sumber vitamin diet

Sebilangan besar vitamin tertumpu dalam pelbagai makanan. Sebilangannya lebih banyak terdapat dalam makanan haiwan, sementara yang lain lebih pekat pada makanan berasaskan tumbuhan.

• Vitamin B1: kuman gandum, daging babi, makanan laut, kacang, beras, biji bunga matahari, produk yang diperkaya seperti bijirin sarapan
• Vitamin B2: daging organ, produk bijirin diperkaya, produk tenusu, telur, cendawan, makanan laut, badam, ayam, quinoa
• Vitamin B3: daging organ, ayam, kalkun, makanan laut, daging sapi, beras, produk bijirin diperkaya, kacang tanah, bunga matahari, dan biji labu
• Vitamin B5: daging organ, cendawan, biji bunga matahari, ayam, alpukat, makanan laut, kentang, telur, yogurt, daging sapi, brokoli, buncis, produk bijirin diperkaya
• Vitamin B6: kacang buncis, daging organ, makanan laut, ayam, kentang, kalkun, pisang, daging lembu, sos marinara, keju cottage
• Vitamin B7: daging organ, telur, makanan laut, daging babi, daging lembu, biji bunga matahari, ubi jalar, badam, bayam
• Vitamin B9: daging organ, bayam, kacang, asparagus, tauge Brussels, alpukat, brokoli, sawi, kuman gandum
• Vitamin B12: makanan laut, daging organ, ragi pemakanan, daging lembu, produk tenusu, telur, ayam
• Vitamin C: lada, buah sitrus, kiwi, brokoli, stroberi, cantaloupe, kubis, kembang kol, kentang
• Vitamin A: vitamin A preformed terdapat dalam makanan haiwan seperti daging organ, keju, dan telur; provitamin A karotenoid terdapat dalam makanan tumbuhan seperti ubi jalar, bayam, dan wortel
• Vitamin D: vitamin D hanya terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan, termasuk ikan berlemak seperti salmon dan hati sapi; makanan tertentu seperti susu diperkaya dengannya
• Vitamin E: kuman gandum, biji bunga matahari, minyak bunga matahari, badam, selai kacang, bayam, brokoli
• Vitamin K: K2 tertumpu pada makanan haiwan dan makanan yang ditapai, termasuk natto dan daging babi; K1 tertumpu pada sayur-sayuran seperti kangkung dan sayur collard

Ringkasan

Vitamin boleh didapati dalam pelbagai makanan, termasuk produk berasaskan haiwan dan tumbuhan.

Bila hendak menambah

Walaupun diet yang sihat dan seimbang harus selalu dijaga untuk mempromosikan pengambilan vitamin yang optimum, tidak selalu mungkin bagi wanita untuk mendapatkan semua vitamin yang mereka perlukan melalui diet mereka sahaja.

Kumpulan wanita berikut mungkin perlu menambah satu atau lebih vitamin untuk mencapai dan mengekalkan tahap optimum:

• wanita yang lebih tua
• wanita dengan keadaan perubatan tertentu
• mereka yang mengikuti diet yang menghilangkan kumpulan makanan tertentu
• wanita dengan gangguan makan
• wanita yang merokok atau minum dengan banyak
• wanita yang mengalami kegemukan
• perempuan mengandung
• wanita yang menggunakan ubat preskripsi biasa, seperti inhibitor pam proton dan ubat penurun gula darah

Di samping memakan diet yang padat nutrien, wanita hamil dan menyusui disarankan untuk mengambil suplemen pranatal sebelum, semasa, dan setelah kehamilan.

Melakukannya dapat membantu mengekalkan tahap nutrien yang sihat dan menyokong tubuh mereka melalui kehamilan, penyusuan, dan pemulihan selepas bersalin.

Walaupun profesional kesihatan memberi tumpuan kepada pentingnya meningkatkan pengambilan vitamin semasa kehamilan dan penyusuan, kajian menunjukkan bahawa pengambilan nutrien tertentu tidak mencukupi pada banyak wanita semasa dan selepas kehamilan.

Bagi wanita yang berusia lebih dari 50 tahun, kebanyakan pakar mengesyorkan vitamin B12 atau B kompleks kerana tingginya prevalensi penyerapan B12 daripada makanan pada populasi yang menua

Kekurangan dan kekurangan vitamin D semakin berleluasa. Wanita, terutama mereka yang mengalami kegemukan atau keadaan perubatan tertentu, serta mereka yang hamil atau lebih tua, harus memeriksa tahap vitamin D mereka untuk menentukan dos suplemen yang sesuai.

Wanita yang berisiko mengalami kekurangan vitamin harus bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk mengembangkan rejimen suplemen yang sesuai dan selamat berdasarkan keperluan khusus mereka.

Semasa memilih suplemen vitamin, selalu beli produk berkualiti tinggi dari syarikat yang dipercayai. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai jenama vitamin, bentuk vitamin, atau dos, dapatkan nasihat penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Ringkasan

Sebilangan wanita tidak dapat memenuhi keperluan vitamin mereka melalui diet sahaja dan mungkin memerlukan suplemen vitamin. Penting untuk bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berpengetahuan untuk membuat rejimen suplemen yang sesuai untuk anda.

Garisan bawah

Vitamin sangat penting untuk kesihatan wanita dan memainkan banyak peranan dalam badan.

Walaupun kebanyakan vitamin terkonsentrasi dalam banyak makanan dan pengambilan yang mencukupi dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan yang lengkap, beberapa wanita tidak dapat memenuhi kebutuhan vitamin mereka melalui diet saja.

Faktor dan keadaan tertentu, termasuk usia, kehamilan dan penyusuan, keadaan perubatan, penggunaan ubat-ubatan, dan pilihan gaya hidup, meningkatkan risiko kekurangan vitamin seorang wanita.

Wanita yang bimbang mereka mungkin berisiko mengalami kekurangan vitamin atau berminat untuk mengoptimumkan pengambilan vitamin mereka harus bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan untuk memastikan dos, keselamatan, dan keperluan yang optimum.