Bukan rahsia lagi bahawa berjalan menanjak membuat anda kehabisan nafas. Menambah latihan condong ke senaman berjalan atau berlari juga memberi cabaran kepada otot anda, meningkatkan degupan jantung anda, dan meningkatkan pembakaran kalori.
Seperti jenis senaman lain, berjalan di lereng bukit mempunyai beberapa kelebihan dan kekurangan.
Artikel ini merangkumi kecerunan lereng, faedah, kelemahan, kalori yang dibakar, dan cara berjalan lereng dibandingkan dengan berjalan biasa.
Kecerunan condong biasa
Kecerunan atau kemiringan ditentukan oleh seberapa curam tanah atau treadmill di bawah kaki anda.
Ketika berada di luar rumah, anda mungkin melihat papan tanda jalan yang menunjukkan ketinggian bukit. Sebagai contoh, tanda yang memberi isyarat darjah 6% bermaksud ketinggian jalan berubah 6 kaki untuk setiap jarak 100 kaki mendatar.
Anda dapat melihat bagaimana ini menjadi rumit ketika berusaha menentukan lereng atau ketinggian setiap bukit atau kawasan yang tidak rata yang anda jalani di luar rumah.
Kecuali jika anda berjalan atau berlari di bukit yang sama setiap kali, lanskap sentiasa berubah, yang bermaksud lereng atau gred juga berubah.
Semasa berjalan di luar rumah
Sekiranya anda ingin mengetahui kenaikan atau kerugian ketinggian semasa berjalan, pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi telefon pintar seperti MapMyRun atau MapMyWalk.
Apa yang menjadikan latihan treadmill ideal ketika menjejaki lereng adalah kemampuan untuk mengatur kecerunan diri. Sebilangan besar treadmill dilengkapi dengan program pratetap yang mengubah kecenderungan semasa anda meneruskan latihan. Walau bagaimanapun, anda juga boleh menyesuaikan atau mengatur lereng secara manual.
Sebilangan besar treadmill menawarkan tetapan yang bermula pada 0% dan naik dengan kenaikan 0.5% hingga maksimum 15% condong atau gred.
Untuk mencocokkan perubahan yang anda alami dengan medan luar, pertimbangkan untuk menggunakan salah satu latihan yang mensimulasikan berjalan menanjak dan menuruni bukit dengan corak yang bervariasi.
RingkasanKecerunan treadmill biasa berkisar dari 0% condong hingga 15% condong pada kenaikan 0.5%. Latihan lereng luar memerlukan peta ketinggian atau aplikasi yang mengira lereng.
Faedah berjalan di lereng
Mengubah keadaan ketika bersenam dapat membantu meningkatkan prestasi, memecah dataran tinggi, dan membuat Anda tetap termotivasi. Satu perubahan yang mudah dibuat adalah menambahkan kecenderungan untuk latihan berjalan atau berlari. Berikut adalah lima faedah berjalan di lereng.
Meningkatkan degupan jantung anda
Segala jenis aktiviti fizikal menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung anda. Pada waktu rehat, kadar degupan jantung anda biasanya paling rendah. Ini dinamakan degupan jantung rehat anda.
Apabila anda mula bersenam, jumlah ini meningkat sehubungan dengan intensitas aktiviti sehingga anda mencapai tahap maksimum yang dapat anda pertahankan - juga dikenali sebagai denyut jantung maksimum anda.
Di antara degupan jantung rehat anda dan denyut jantung maksimum adalah jarak yang sesuai untuk senaman aerobik.
Berjalan atau berlari di permukaan rata akan menaikkan kadar degupan jantung anda. Apabila anda menaikkan lereng di treadmill atau mula berjalan atau berlari ke atas bukit, degupan jantung anda akan naik, walaupun kelajuan anda perlahan. Kajian menunjukkan bahawa berjalan menanjak menaikkan degupan jantung anda dengan setiap lekukan dalam keadaan miring.
Para penyelidik menganalisis kenaikan kadar jantung 18 pelari lelaki yang dikondisikan dengan baik. Mereka mula berlari selama 5 minit dengan lereng 0%, yang menghasilkan denyut jantung rata-rata 148 denyut per minit (bpm).
Setelah pemulihan aktif selama 5 minit, mereka menaikkan kecenderungan menjadi 2% selama 5 minit berjalan, yang menaikkan kadar denyutan jantung rata-rata menjadi 155 bpm.
Akhirnya, lerengan ditingkatkan menjadi lereng 15% selama 5 minit berjalan, yang mengakibatkan degupan jantung 180 bpm. Kelajuannya tetap sama sepanjang masa.
Mengatur keadaan badan untuk kawasan yang realistik
Mengikuti rutin harian anda biasanya memerlukan berjalan menanjak atau sedikit condong - walaupun untuk jangka masa yang singkat. Melekat pada satu laluan atau medan boleh menghentikan kemajuan latihan anda.
Sekiranya anda hanya berjalan di permukaan rata, di luar rumah atau di treadmill, anda akan terlepas dari cabaran yang ditimbulkan oleh lereng.
Selain itu, ini adalah alternatif yang bagus untuk pelari yang ingin berlatih silang tetapi masih menuai faedah latihan yang mendorong degupan jantung yang lebih tinggi dan pembakaran kalori yang lebih besar.
Menyasarkan otot rantai posterior
Berjalan atau berlari secara teratur di permukaan rata lebih bergantung pada paha depan dan lebih sedikit pada paha belakang dan glute, yang merupakan bahagian dari rantai posterior anda. Namun, apabila anda beralih ke mod condong, anda akan merasakan otot rantai posterior berfungsi dengan setiap langkah.
Itulah sebabnya biasa mendengar orang mengatakan bahawa glute dan tali pinggang mereka "terbakar" setelah berjalan di atas bukit. Otot rantai posterior yang kuat dapat mencegah kecederaan, memperbaiki postur badan, meningkatkan prestasi atletik, dan membantu mengatasi kekuatan tiba-tiba.
Meningkatkan pengaktifan otot kaki bawah
Kaki bawah anda, yang terdiri daripada betis dan tulang kering anda, adalah rumah bagi beberapa otot, termasuk tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius, dan soleus. Apabila anda berubah dari permukaan rata ke lereng, otot-otot ini diaktifkan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan di jalan miring medial mengaktifkan otot peroneal secara signifikan lebih daripada berjalan di permukaan normal atau rata.
Penemuan ini menyokong penggunaan jalan condong untuk menguatkan peroneal dan membantu orang yang mengalami pergelangan kaki yang lemah.
Satu lagi kajian yang lebih kecil menunjukkan bahawa aktiviti otot pada otot gastrocnemius medial pada betis meningkat ketika peserta berubah tahap condong dari 0 ° hingga 3 ° hingga 6 ° ketika berjalan di treadmill.
Meningkatkan pembakaran kalori
Jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam adalah berdasarkan pelbagai faktor, termasuk berat badan dan aktiviti yang anda lakukan. Ini juga boleh berubah ketika anda meningkatkan intensiti, seperti ketika anda berjalan atau berlari di lereng.
Sebenarnya, kos metabolik berjalan kaki berbanding berjalan condong lebih tinggi. Data dari 16 peserta menunjukkan peningkatan kadar metabolisme berikut:
- pada kemiringan 0%, kos metabolik adalah 3.3W / kg
- pada condong 5%, kos metabolik meningkat kepada 52W / kg
- pada lereng 10%, kos metabolik meningkat kepada 113W / kg
Secara amnya, seseorang yang beratnya 155 paun (70-kg) berjalan pada 3.5 mph (5.6 kph) di permukaan rata selama 1 jam dapat membakar sekitar 267 kalori. Sekiranya mereka mengekalkan kelajuan yang sama tetapi berjalan menanjak, mereka dapat membakar hingga 422 kalori.
RingkasanMenambah bukit atau kecenderungan untuk melakukan senaman berjalan kaki dapat meningkatkan degupan jantung, pembakaran kalori, dan pengaktifan otot paha, glute, dan otot betis. Bersenam di lereng juga membolehkan anda berlatih untuk medan yang realistik.
Kelemahan berjalan di lereng
Walaupun kelebihan berjalan kaki cenderung melebihi keburukan, ada beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan.
Apabila anda beralih dari permukaan rata ke permukaan yang miring, tekanan tambahan diberikan pada otot kaki depan dan belakang bawah. Otot-otot ini merangkumi tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius, dan soleus.
Oleh kerana itu, anda mungkin menyedari peningkatan kesakitan pada otot-otot ini sehingga badan anda menyesuaikan diri dengan berjalan atau berlari.
Beberapa orang mengalami serpihan tulang kering, yang boleh anda rawat dengan ais, peregangan, dan rehat. Walaupun begitu, jika kesakitan berterusan atau menyakitkan, berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau ahli terapi fizikal.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau masalah kronik dengan kawasan ini, pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk menetapkan lereng yang tidak memburukkan punggung anda. Semakin tinggi kecerunan, semakin banyak regangan yang diletakkan di bahagian belakang dan pinggul.
Anda boleh mendapatkan faedah yang sama dan mengurangkan kemungkinan sakit belakang dengan memulakan pada lereng yang lebih rendah, seperti condong 1%. Apabila otot rantai posterior anda menjadi lebih kuat, perlahan-lahan tambahkan 0.5% sehingga anda mencapai lereng yang mencabar tetapi tidak menyakitkan.
RingkasanBerjalan dengan lereng kaki boleh meningkatkan sakit belakang pada orang yang mengalami masalah belakang. Untuk mengelakkan ketidakselesaan, mulakan dengan perlahan dan tingkatkan hanya apabila rasa sakit tidak ada. Anda mungkin menyedari peningkatan kesakitan pada otot kaki bawah sehingga badan anda menyesuaikan diri.
Garisan bawah
Berjalan adalah cara terbaik untuk melakukan senaman anda. Untuk menjadikan aktiviti lebih sengit dan menargetkan kumpulan otot yang berbeza, pertimbangkan untuk menambahkan latihan condong.
Anda boleh mengubah kecenderungan di treadmill atau dengan berjalan menanjak atau di kawasan yang tidak rata di luar rumah.
Pastikan anda memperhatikan kesakitan atau ketidakselesaan di kaki dan punggung bawah. Mulakan dengan perlahan, dan hanya meningkatkan intensiti apabila badan anda telah menyesuaikan diri dengan perubahan condong.
.jpg)
