Mana yang Lebih Baik untuk Kesihatan Anda: Berjalan atau Berlari?

Gambaran keseluruhan

Berjalan dan berlari adalah bentuk senaman kardiovaskular yang sangat baik. Tidak semestinya "lebih baik" daripada yang lain. Pilihan yang terbaik untuk anda bergantung sepenuhnya pada tujuan kecergasan dan kesihatan anda.

Sekiranya anda ingin membakar lebih banyak kalori atau menurunkan berat badan dengan pantas, berlari adalah pilihan yang lebih baik. Tetapi berjalan kaki juga dapat memberikan banyak manfaat untuk kesihatan anda, termasuk membantu anda menjaga berat badan yang sihat.

Faedah kardio

Berjalan dan berlari adalah latihan kardiovaskular aerobik, atau latihan "kardio". Beberapa faedah kesihatan kardio termasuk:

• membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat
• meningkatkan stamina
• meningkatkan sistem imun
• membantu mencegah atau menguruskan keadaan kronik
• menguatkan hati anda
• dapat memanjangkan umur anda

Latihan kardiovaskular juga baik untuk kesihatan mental anda. Satu kajian mendapati bahawa hanya senaman intensiti sederhana selama 30 minit tiga kali seminggu mengurangkan kegelisahan dan kemurungan. Ia juga dapat meningkatkan mood dan harga diri anda.

Penyelidik dari kajian ini juga mengatakan bahawa tidak perlu bersenam selama 30 minit berturut-turut untuk merasakan manfaat ini. Berjalan selama 10 minit pada satu masa tiga kali sehari menghasilkan peningkatan kesihatan mental yang sama.

Adakah berjalan lebih baik daripada berlari?

Berjalan kaki boleh memberikan banyak faedah berlari yang sama. Tetapi berlari membakar hampir dua kali ganda jumlah kalori ketika berjalan.

Sebagai contoh, bagi seseorang yang 160 paun, berjalan pada 5 batu sejam (mph) membakar 606 kalori. Berjalan dengan cepat untuk jangka masa yang sama pada 3.5 mph membakar hanya 314 kalori.

Anda perlu membakar kira-kira 3,500 kalori untuk menurunkan satu paun. Sekiranya tujuan anda adalah menurunkan berat badan, berlari adalah pilihan yang lebih baik daripada berjalan kaki.

Sekiranya anda baru bersenam atau tidak dapat berlari, berjalan kaki masih dapat membantu anda dalam keadaan sihat. Berjalan kaki boleh diakses untuk hampir semua tahap kecergasan. Ia dapat meningkatkan jantung anda dan memberi anda lebih banyak tenaga secara keseluruhan.

Berjalan berbanding berlari untuk menurunkan berat badan

Kelajuan dan daya berjalan berbanding berjalan

Jalan laju berjalan dengan pantas, biasanya 3 mph atau lebih tinggi. Denyut jantung anda meningkat semasa berjalan pantas. Anda boleh membakar lebih banyak kalori dengan cara ini daripada berjalan mengikut kadar biasa.

Power walk biasanya dianggap dari 3 mph hingga 5 mph, tetapi beberapa power walker mencapai kelajuan 7 hingga 10 mph. Berjalan dengan kuat membakar kalori yang serupa dengan berlari. Sebagai contoh, daya berjalan pada 4.5 mph selama satu jam akan sama seperti joging pada 4.5 mph selama satu jam.

Untuk senaman yang berkesan, cubalah latihan laju. Tingkatkan kelajuan anda selama dua minit pada satu masa, kemudian perlahankan kembali. Berjalan laju tidak membakar kalori sebanyak berlari, tetapi boleh menjadi senaman yang berkesan untuk menaikkan kadar jantung anda, meningkatkan mood anda, dan meningkatkan tahap kecergasan aerobik anda.

Berjalan dengan jaket berwajaran

Berjalan dengan jaket berat boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Untuk kekal selamat, pakai rompi yang tidak lebih dari 5 hingga 10 peratus daripada berat badan anda.

Sekiranya anda mencari kaedah alternatif untuk menurunkan berat badan atau menguatkan otot, cubalah selang berjalan. Angkat kelajuan untuk jangka masa tertentu sebelum melambatkan. Atau sebagai alternatif, cuba berjalan dengan dumbbell ringan di setiap tangan.

Berjalan condong berbanding berlari

Berjalan condong melibatkan berjalan mendaki. Ia dapat membakar kalori yang serupa dengan berlari. Anda membakar lebih banyak kalori pada lerengan daripada berjalan di permukaan rata.

Cari kawasan berbukit atau berjalan di lereng di treadmill. Tingkatkan lereng sebanyak 5, 10, atau 15 peratus pada satu masa untuk berlatih berjalan kaki condong. Sekiranya anda baru dalam berjalan kaki condong, anda boleh mulai secara beransur-ansur dan bekerja sehingga lereng 15 persen.

Faedah berbanding risiko

Berlari adalah cara terbaik untuk bertenaga dan menurunkan berat badan. Tetapi ini adalah latihan berimpak tinggi. Latihan berimpak tinggi boleh menjadi lebih sukar pada badan anda daripada latihan berimpak rendah seperti berjalan kaki.

Lama kelamaan, berlari boleh menyebabkan kecederaan biasa seperti:

• keretakan tekanan
• belat shin
• Sindrom geseran ITB

Sebenarnya, pelari mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk kecederaan yang berkaitan dengan latihan daripada pejalan kaki. Walker mempunyai risiko kecederaan sekitar 1 hingga 5 peratus, sementara pelari mempunyai peluang 20 hingga 70 persen.

Sekiranya anda pelari, anda boleh mengambil langkah untuk tetap bebas dari kecederaan. Jangan meningkatkan jarak tempuh anda terlalu cepat dan cuba melakukan latihan silang beberapa kali seminggu. Atau, cuba berjalan. Berjalan kaki menawarkan banyak faedah kesihatan berlari tanpa risiko yang sama untuk kecederaan.

Bawa pulang

Berjalan dan berlari adalah bentuk senaman kardiovaskular yang sangat baik. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardio sederhana setiap minggu untuk kesihatan anda.

Berjalan adalah pilihan yang bijak jika anda baru bersenam dan berharap dapat bertenaga. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau membakar lebih banyak kalori, cubalah berlari.

Sekiranya anda baru berlari, mulakan dengan program di mana anda bergantian antara berjalan dan berlari, seperti Couch hingga 5K. Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.