Beberapa perkara terasa lebih baik daripada meregangkan badan anda pada waktu pagi. Kadang-kadang anda boleh meregangkan secara tidak sengaja. Seolah-olah badan anda tahu bahawa ia memerlukan regangan yang baik untuk bekerja dengan lebih selesa dan cekap.
Regangan memanjangkan otot dan mengurangkan kekejangan. Peregangan juga berpotensi untuk merangsang pelepasan endorfin yang mengurangkan kesakitan dan memperbaiki peredaran anda.
Menambah walaupun beberapa minit peregangan ke rutin harian anda dapat membantu anda memperoleh potensi keuntungan.
Dalam artikel ini, kami akan meneliti beberapa sebab mengapa anda merasa perlu meregangkan badan pada waktu pagi, sepanjang hari, dan sebelum tidur. Dan, jika anda mahukan contoh beberapa peregangan sederhana untuk membantu anda memulakannya, kami juga akan membahasnya.
Apakah faedah peregangan?
Peregangan tidak hanya terasa baik, tetapi juga memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan tubuh anda. Beberapa faedah berpotensi regangan biasa termasuk:
- Fleksibiliti yang lebih baik. Peregangan dapat membantu memanjangkan otot dan meningkatkan pergerakan anda.
- Peredaran yang lebih baik. Regangan secara berkala mungkin memberi manfaat jangka pendek dan jangka panjang pada kesihatan peredaran darah anda.
- Mengurangkan risiko kecederaan. Meningkatkan jarak pergerakan anda berpotensi mengurangkan risiko kecederaan otot.
- Sakit belakang yang kurang. Meregangkan otot anda dapat membantu meredakan dan mencegah sakit belakang dengan menguatkan otot belakang anda.
- Peningkatan prestasi atletik. Pergerakan dan kelenturan sendi yang lebih baik dapat membantu meningkatkan kemampuan atlet anda.
- Kurang tekanan. Ramai orang merasa regangan santai. Peregangan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis anda, yang dapat membantu menimbulkan ketenangan.
- Postur yang lebih baik. Otot yang ketat dapat menarik tubuh anda menjadi postur yang lemah. Menggabungkan program regangan dengan pengukuhan teras dapat membantu meningkatkan penyelarasan anda.
Regangan pada waktu pagi
Dalam kartun, nampaknya watak-watak sering digambarkan menguap dan meregangkan tangan di kepala ketika mereka bangun.
Animator mungkin menginginkan sesuatu. Peregangan bawah sedar dikenali sebagai pandikulasi, dan itu adalah tingkah laku yang dilihat pada kebanyakan mamalia.
Di anggap bahawa menguap dan meregang ketika bangun tidur boleh menjadi cara tubuh anda untuk mengubah ketegangan pada wajah anda.
Fascia adalah tisu penghubung yang mengelilingi otot, organ, dan saluran darah ke seluruh badan anda. Peregangan adalah salah satu cara untuk memastikan fasia anda tetap lentur, lentur dan beroksigen.
Fascia yang bebas dari ketegangan dan ketegangan boleh menjadikannya lebih mudah untuk bergerak, bersenam atau melakukan aktiviti harian anda.
Contoh peregangan pagi
Berikut adalah contoh peregangan dua pagi yang dapat membantu melonggarkan dan memanaskan otot anda pada awal hari anda.
Kucing-lembu
Peregangan kucing-lembu membantu melepaskan ketegangan pada otot di sepanjang tulang belakang, bahu, dan perut anda.
Cara melakukan regangan ini:
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda, tapak tangan anda rata di atas lantai dengan jari anda menjauhkan diri dari anda. Jaga lutut di bawah pinggul anda.
- Tarik nafas dalam-dalam dan turunkan perut ke lantai sambil melengkungkan punggung ke bawah dan memiringkan kepala sedikit ke atas.
- Tarik nafas dan tekan melalui telapak tangan sambil membulatkan punggung dan mendorong tulang belakang ke arah siling.
- Ulangi setiap kedudukan selama 5 hingga 10 nafas.
Lingkaran leher
Leher anda mungkin terasa lembut atau sakit pada waktu pagi jika anda tidur di atas bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah. Lingkaran leher mungkin sangat berguna untuk mengurangkan ketegangan dan kekakuan di leher anda ketika anda bangun.
Cara melakukan regangan ini:
- Berdiri atau duduk dengan postur yang baik dan melihat lurus ke depan.
- Gulungkan kepala ke hadapan dan ke kiri sehingga anda merasakan regangan lembut di sebelah kanan leher anda.
- Berhenti sebentar dan putar kepala ke hadapan dan ke kanan.
- Ulangi gerakan 5 hingga 10 kali pada setiap sisi.
Regangan pada waktu siang
Otot anda boleh menjadi kaku dan kencang setelah berada dalam satu posisi untuk jangka masa yang panjang.
Sebilangan besar dari kita menghabiskan berjam-jam sehari untuk duduk, yang boleh menyebabkan kekejangan dan ketidakselesaan pada otot di leher, punggung, pinggul, dan kaki anda.
Memutuskan waktu duduk yang panjang dengan pergerakan atau regangan selama beberapa minit dapat membantu mengurangkan ketegangan dan ketidakselesaan pada otot anda.
Peregangan juga boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengurangkan kekejangan otot atau keletihan setelah bersenam.
Contoh peregangan petang
Berikut adalah contoh dua regangan yang boleh anda lakukan sepanjang hari untuk mengurangkan kekejangan otot.
Pose merpati
Pose merpati sangat berguna untuk melepaskan ketegangan pada otot di sekitar pinggul dan glute.
Cara melakukan regangan ini:
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa tulang kering ke lantai di hadapan anda.
- Panjangkan kaki kiri di belakang anda sehingga bahagian atas kaki anda rata di atas lantai.
- Anda boleh meletakkan bantal atau blok yoga di bawah pinggul anda jika anda tidak dapat meletakkan pinggul dengan selesa ke lantai.
- Luruskan punggung dan letakkan tangan di sebelah anda di lantai.
- Pegang kedudukan ini sehingga 10 nafas dan kemudian beralih kaki.
Anjing yang menghadap ke bawah
Peregangan yoga anjing yang menghadap ke bawah adalah cara yang baik untuk menguatkan dan meregangkan otot di punggung, bahu, paha belakang, dan betis.
Cara melakukan regangan ini:
- Mulakan dengan tangan dan lutut di lantai.
- Tolak ke atas tangan anda sambil mengangkat lutut dari lantai.
- Jaga punggung, kaki, dan lengan lurus semasa anda mengangkat tulang ekor ke arah siling.
- Tekan dengan kuat ke tangan anda dan pastikan berat badan anda sama rata di kedua-dua belah badan anda.
- Jaga kepala anda ke bawah, sejajar dengan lengan anda, dan tumit anda sedikit dari lantai.
- Tahan pose ini hingga 1 minit, kemudian kembali ke posisi awal.
Regangan sebelum tidur
Peregangan sebelum tidur sangat santai, dan penyelidikan bersetuju.
Dalam tinjauan kajian yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Review, penyelidik mendapati bahawa sebahagian besar kajian yang mengkaji hubungan antara kualiti tidur dan pergerakan meditasi - yang merangkumi peregangan - mendapati hasil positif.
Regangan boleh membantu meningkatkan ketenangan dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis anda. Bahagian sistem saraf anda bertanggungjawab untuk aktiviti “rehat dan pencernaan” anda
Contoh peregangan waktu tidur
Berikut adalah contoh dua regangan lembut yang boleh anda lakukan sebelum tidur.
Pose kanak-kanak
Pose kanak-kanak adalah regangan sederhana yang dapat membantu merehatkan badan dan mengurangkan tekanan. Regangan ini juga merupakan cara yang baik untuk mengurangkan ketegangan pada otot bahu, punggung, dan leher anda.
Cara melakukan regangan ini:
- Mulakan di tikar yoga atau permukaan lembut yang lain dan duduk di tumit anda.
- Tunduk dengan pinggul sambil melipat ke depan dan membawa kening ke lantai.
- Rentangkan tangan anda di atas kepala dengan tapak tangan anda rata di atas lantai.
- Tahan pose selama 3 hingga 5 minit sambil menarik nafas dalam-dalam.
Regangan lat berlutut
Peregangan lat berlutut sangat membantu untuk mengurangkan ketegangan pada otot latissimus dorsi anda, juga dikenali sebagai ketukan anda. Otot berbentuk V yang besar ini menghubungkan lengan anda ke lajur vertebra anda.
Cara melakukan regangan ini:
- Berlutut di hadapan kerusi atau permukaan rendah yang lain. Letakkan telapak tangan anda ke permukaan kerusi dengan tangan anda lurus di atas kepala anda.
- Lekatkan pinggang anda sehingga anda merasakan regangan di bawah lengan anda.
- Tahan pose ini hingga satu minit sambil menarik nafas dalam-dalam.
Garisan bawah
Terdapat banyak sebab mengapa anda melakukan regangan, kadang-kadang tanpa sengaja. Regangan bukan hanya terasa baik tetapi juga memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan tubuh anda.
Peregangan dapat meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan anda. Ia juga dapat meningkatkan peredaran anda, dan mengurangkan rasa sakit, tekanan, dan ketegangan pada otot anda.
Peregangan boleh bermanfaat terutamanya setelah tidur, bersenam, atau duduk dalam posisi yang sama selama beberapa jam. Ia juga dapat membantu anda berehat dan bersantai sebelum tidur.
