Sekiranya anda menghidap asma, anda tidak bersendirian. Kira-kira 300 juta orang di seluruh dunia mengalami gangguan keradangan kronik ini.
Biasanya, rawatan asma melibatkan ubat-ubatan dan langkah pencegahan seperti mengelakkan pencetus. Ada yang mengatakan yoga juga dapat membantu mengurangkan gejala asma.
Sehingga kini, yoga bukanlah sebahagian daripada terapi asma standard. Tetapi ada kemungkinan bahawa latihan biasa dan lembut dapat memberikan kelegaan.
Selain itu, jika yoga memperbaiki gejala anda, secara amnya tidak ada salahnya melakukannya.
Teruskan membaca untuk mengetahui penyelidikan terkini mengenai yoga dan asma, bersama dengan latihan yoga terbaik untuk dicuba.
Bolehkah yoga mengurangkan gejala asma?
Yoga sering disyorkan untuk mengawal gejala asma. Tetapi tidak ada kaitan antara yoga dan melegakan asma.
Dalam tinjauan tahun 2014, penyelidik menganalisis 14 kajian dengan jumlah peserta 824. Kajian-kajian ini telah menguji pengaruh yoga pada gejala, fungsi paru-paru, dan kualiti hidup pada orang yang menderita asma.
Para penyelidik menemui sedikit bukti bahawa yoga dapat membantu. Mereka menyimpulkan bahawa yoga tidak boleh disarankan sebagai rawatan rutin. Walau bagaimanapun, ia dapat melengkapkan terapi yang ada, terutama jika ia membantu seseorang yang menghidap asma merasa lebih baik.
Tinjauan 2016 menemui hasil yang serupa. Para penyelidik meneliti 15 kajian mengenai bagaimana pernafasan, pose, dan meditasi yoga mempengaruhi gejala asma. Para penyelidik menemui bukti sederhana bahawa yoga dapat memberikan faedah kecil.
Menurut ulasan ini, ada sedikit bukti bahawa yoga mempunyai faedah yang pasti. Kajian dan kajian yang lebih besar diperlukan untuk memahami bagaimana yoga dapat membantu asma, sama sekali.
Tetapi jika anda menguruskan asma dengan betul, tidak ada salahnya mencubanya. Ramai orang yang menderita asma melaporkan berasa lebih baik dengan melakukan yoga. Dikatakan bahawa yoga dapat membantu dengan memperbaiki postur tubuh dan membuka otot dada, yang mendorong pernafasan lebih baik.
Ini juga dapat mengajar anda untuk mengawal pernafasan dan mengurangkan tekanan, pencetus gejala asma yang biasa.
Latihan yoga untuk dicuba
Semasa mencuba teknik yoga ini, simpan alat sedut penyelamat anda di dekatnya. Bergerak dengan perlahan dan perlahan.
Sekiranya anda baru menggunakan yoga, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu. Mereka dapat menerangkan cara melakukan yoga dengan selamat.
Latihan pernafasan
Latihan pernafasan dirancang untuk membantu anda mengawal nafas. Apabila dipraktikkan dengan betul, teknik ini dapat mendorong pernafasan yang lebih berkesan.
1. Menghembus nafas bibir
Pernafasan bibir yang dikejar adalah teknik yang melegakan sesak nafas. Latihan membawa lebih banyak oksigen ke dalam paru-paru anda, yang memperlahankan kadar pernafasan anda.
- Duduk di kerusi. Tenangkan leher dan bahu anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda hingga hitungan dua. Jauhkan bibir anda pucat, seolah-olah anda akan menghancurkan lilin.
- Hembuskan perlahan-lahan melalui bibir anda hingga mencapai 4. Lepaskan semua udara dari paru-paru anda.
- Ulangi sehingga pernafasan anda kembali normal.
2. Pernafasan diafragma
Sekiranya anda menghidap asma, badan anda mesti bekerja keras untuk bernafas. Pernafasan diafragma mengurangkan usaha ini dengan membuka saluran udara, menguatkan otot perut anda, dan meningkatkan fungsi paru-paru dan jantung anda. Latihan ini dapat menenangkan gejala asma anda.
- Duduk di kerusi atau baring di atas katil. Letakkan satu tangan di perut anda sehingga anda dapat merasakannya bergerak masuk dan keluar.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda. Anda harus merasakan perut anda bergerak keluar, mengisi dengan udara seperti belon.
- Hembuskan nafas melalui bibir yang dikerutkan, dua atau tiga kali lebih lama daripada yang anda tarik. Perut anda mesti bergerak semasa udara keluar.
Semasa latihan ini, dada anda harus diam. Anda boleh meletakkan tangan anda yang lain di dada anda untuk memastikannya tidak bergerak.
3. Buteyko bernafas
Walaupun tidak diajarkan secara tradisional sebagai sebahagian daripada latihan yoga, pernafasan Buteyko adalah satu set latihan yang dapat membantu memperbaiki gejala asma. Inilah satu teknik yang digunakan untuk menenangkan batuk dan mengi.
- Tarik nafas kecil dan tahan selama 3 hingga 5 saat. Ulangi beberapa kali.
- Menghembuskan nafas melalui hidung anda.
- Picit hidung anda dengan jari penunjuk dan ibu jari anda.
- Tahan nafas anda selama 3 hingga 5 saat.
- Tarik nafas selama 10 saat. Ulangi jika gejala anda berterusan.
Sekiranya gejala anda tidak membaik dalam masa 10 minit, atau jika gejala asma anda teruk, gunakan alat sedut penyelamat anda.
Asana yoga bergerak
Beberapa pose yoga dapat melegakan simptom asma dengan membuka otot dada anda. Anda boleh cuba:
4. Jambatan Pose
Bridge adalah pose yoga klasik yang membuka dada dan mendorong pernafasan lebih dalam.
- Berbaring di belakang anda. Letakkan kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan. Letakkan tangan anda di lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik nafas dan gerakkan pelvis anda ke atas, menjaga bahu dan kepala anda rata. Tarik nafas dalam-dalam.
- Perlahan-lahan turunkan pelvis anda ke lantai.
5. Cobra Pose
Seperti Bridge Pose, Cobra Pose mengembang otot dada anda. Ini juga melancarkan peredaran darah, yang menyokong pernafasan yang lebih baik.
- Mulakan pada perut anda. Letakkan telapak tangan anda di lantai di bawah bahu anda, jari-jari melebar dan menghadap ke hadapan. Luruskan kaki anda di belakang anda, selebar pinggul.
- Tekan pelvis anda ke lantai. Tekan ke tangan anda dan angkat bahagian atas badan anda, pastikan pinggul anda tetap pegun. Gulungkan bahu ke belakang dan pastikan dagu anda selari dengan lantai supaya bahagian belakang leher anda memanjang. Tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Turunkan bahagian atas badan anda ke kedudukan permulaan.
6. Putaran tulang belakang yang duduk
Untuk meregangkan otot pernafasan anda, cubalah sentuhan tulang belakang yang duduk. Pose juga meregangkan otot punggung dan mengurangkan ketegangan pada batang tubuh.
- Duduk tegak di kerusi. Tanamkan kaki anda di atas lantai.
- Putar batang badan anda ke kanan, bahu selari. Letakkan tangan anda di paha kanan anda. Jeda selama 3 hingga 5 nafas.
- Kembali ke pusat. Ulangi di sebelah kiri.
Yoga Pranayama bergerak
Anda juga mungkin mendapat manfaat daripada gerakan pernafasan yoga. Teknik ini boleh dilakukan sendiri atau sebagai sebahagian daripada rutin yoga lembut.
7. Pernafasan lubang hidung alternatif
Pernafasan lubang hidung alternatif adalah teknik yoga yang popular untuk menghilangkan tekanan. Ia juga dapat mengurangkan sesak nafas kerana asma.
- Duduk di lantai atau katil, kaki disilangkan. Hembus nafas. Letakkan ibu jari kanan anda di lubang hidung kanan anda. Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda.
- Letakkan jari manis kanan anda di lubang hidung kiri anda. Hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan anda.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kanan anda, kemudian tutup dengan ibu jari kanan anda. Hembuskan nafas melalui lubang hidung kiri anda.
- Ulangi jika perlu.
8. Pernafasan yang berjaya
Pernafasan yang berjaya adalah teknik yoga yang dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru, terutama ketika dilakukan dengan pernafasan diafragma. Teknik ini juga melibatkan nafas yang dapat didengar, yang dianggap dapat mempromosikan kelonggaran.
- Duduk tinggi, bersila di lantai.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, menghasilkan bunyi "aah".
Semasa anda menguasai nafas ini, cubalah menghembuskan nafas dengan kuat dengan bibir tertutup. Tarik nafas melalui hidung sambil mengeluarkan nafas yang terdengar dari belakang tekak anda.
Manfaat kesihatan yoga yang lain
Selain berpotensi menghilangkan asma, yoga menawarkan banyak kelebihan kesihatan. Ini merangkumi faedah fizikal dan mental, seperti:
- pernafasan yang lebih baik
- peningkatan kesihatan kardio dan peredaran darah
- peningkatan kesedaran bernafas
- peningkatan fleksibiliti
- peningkatan jarak pergerakan
- keseimbangan yang lebih baik
- peningkatan kekuatan otot
- otot kencang
- pengurusan tekanan
- melegakan kegelisahan
- peningkatan fokus
Walaupun anda mungkin mendapat beberapa faedah ini setelah satu sesi, lebih baik berlatih yoga secara berkala. Amalan rutin akan membantu anda menikmati faedah ini secara konsisten.
Bila hendak berbincang dengan doktor anda
Walaupun yoga dapat memberi sedikit kelegaan pada asma, cara paling berkesan untuk mengatasi gejala anda adalah dengan mengambil ubat anda. Anda juga mesti mematuhi arahan doktor anda, terutamanya jika mereka meminta anda untuk mengelakkan pencetus tertentu. Doktor anda boleh memberi panduan semasa pemeriksaan rutin.
Anda juga harus berbincang dengan doktor anda sekiranya anda mengalami:
- serangan asma yang teruk, walaupun dengan ubat
- kerap timbul (lebih daripada dua kali seminggu)
- memburukkan lagi gejala asma
- peningkatan keperluan untuk menggunakan alat sedut penyelamat anda
Bergantung pada gejala anda, doktor anda mungkin mengesyorkan ubat jangka panjang setiap hari sebagai langkah pencegahan.
Garisan bawah
Yoga bukan rawatan asma standard. Namun, bila digabungkan dengan modifikasi ubat-ubatan dan gaya hidup, itu dapat memberi kesan terapeutik. Kuncinya adalah memastikan asma anda sudah terkawal sebelum mencuba yoga dan latihan lain.
Doktor anda dapat menentukan sama ada yoga sesuai untuk anda. Semasa belajar teknik pernafasan atau gerakan yoga, pastikan anda berjumpa dengan pakar yang berpengalaman mengenai asma. Jauhkan alat penyedut penyelamat anda di dekatnya dan lakukan setiap latihan dengan lembut.
-and-how-do-i-choose-one.jpg)
.jpg)
