6 Sumber Vitamin D yang baik untuk Vegetarian

Vitamin D, juga dikenal sebagai sinar matahari, adalah vitamin larut lemak yang penting untuk kesihatan yang optimum.

Ia membantu badan anda menyerap kalsium dan mengekalkan kepekatan magnesium dan fosfat serum yang mencukupi - tiga nutrien penting untuk gigi, otot, dan tulang anda. Ia juga memainkan peranan penting dalam perkembangan otak, fungsi jantung, sistem imun anda, dan kesihatan mental.

Tahap vitamin D rendah tersebar di seluruh dunia. Gejala kekurangan termasuk keletihan, sakit otot, tulang lemah, dan - pada kanak-kanak - pertumbuhan terbantut.

Untuk mengekalkan tahap yang mencukupi, kanak-kanak di bawah 12 bulan harus mendapat 400 IU (10 mcg) vitamin D setiap hari, sementara anak-anak yang berumur 1-13 tahun harus mendapat 600 IU (15 mcg) setiap hari. Orang dewasa dan wanita hamil atau menyusu harus mensasarkan 600 dan 800 IU (15 dan 20 mcg) setiap hari.

Namun, sangat sedikit makanan yang mengandungi vitamin ini, dan yang kebanyakannya adalah produk haiwan. Oleh itu, sukar untuk mendapatkan cukup nutrien ini dari makanan anda, terutamanya jika anda vegetarian atau vegan.

Pada masa yang sama, segelintir makanan dan teknik dapat memberi anda dorongan.

Berikut adalah 6 sumber vitamin D yang baik untuk vegetarian - ada juga yang sesuai untuk vegan.

1. Cahaya matahari

Kulit anda dapat menghasilkan vitamin D apabila terkena sinar ultraviolet B (UVB) matahari. Sebilangan besar orang mendapat sekurang-kurangnya sedikit vitamin D mereka dengan cara ini.

Menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH), mengekspos wajah, lengan, kaki, atau kembali ke sinar matahari selama 5-30 minit dua kali seminggu - tanpa pelindung matahari - biasanya cukup untuk menghasilkan kadar vitamin D yang optimum.

Namun, bergantung pada lokasi geografi atau iklim anda, mungkin tidak praktikal untuk mencapai tahap pendedahan cahaya matahari secara langsung ini.

Faktor tambahan, seperti musim, waktu dalam sehari, dan tahap pencemaran atau asap, serta usia, warna kulit, dan penggunaan pelindung matahari, juga mempengaruhi kemampuan kulit anda untuk menghasilkan vitamin D yang mencukupi.

Contohnya, kabut asap atau hari yang mendung dapat mengurangkan kekuatan sinar UV hingga 60%. Lebih-lebih lagi, orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang mempunyai warna kulit yang lebih gelap mungkin memerlukan pendedahan cahaya matahari lebih lama daripada 30 minit untuk menghasilkan vitamin D yang mencukupi.

Walaupun begitu, pendedahan cahaya matahari yang berlebihan dapat meningkatkan risiko anda terkena barah kulit. Oleh itu, American Academy of Dermatology menggesa orang ramai agar tidak bergantung pada cahaya matahari sebagai sumber utama vitamin D mereka.

Ringkasan

Kulit anda menghasilkan vitamin D setelah terdedah kepada cahaya matahari secara langsung. Walau bagaimanapun, beberapa faktor dapat mengurangkan penghasilan vitamin D badan anda, dan pendedahan cahaya matahari yang berlebihan tidak digalakkan, kerana ini boleh meningkatkan risiko anda mendapat barah kulit.

2. Cendawan tertentu

Cendawan mempunyai kemampuan unik untuk membuat vitamin D apabila terkena sinar UV. Ini menjadikan mereka satu-satunya sumber vitamin D tumbuhan yang boleh dimakan.

Sebagai contoh, cendawan liar dan buatan yang terdedah kepada cahaya UV boleh membanggakan antara 154 hingga 1,136 IU (3,8 dan 28 mcg) vitamin D setiap hidangan 3.5-ons (100 gram).

Lebih-lebih lagi, kandungan vitamin D mereka tetap tinggi selama jangka hayatnya dan nampaknya berkesan untuk meningkatkan kadar vitamin ini di dalam badan anda seperti suplemen vitamin D.

Walaupun begitu, kebanyakan cendawan komersial tumbuh dalam gelap dan tidak terdedah kepada cahaya UV, yang bermaksud bahawa mereka mungkin mengandungi sedikit vitamin D.

Semasa membeli-belah, cari nota pada label yang menyebutkan kandungan vitamin D. Sekiranya anda menghadapi masalah mencari cendawan yang terdedah kepada cahaya UV, anda mungkin bernasib baik di kedai makanan kesihatan tempatan atau pasar tani - yang sering membawa cendawan liar.

Perlu diingat bahawa tidak semua cendawan liar boleh dimakan. Makan yang beracun boleh menyebabkan gejala mulai dari gangguan pencernaan ringan hingga kegagalan organ dan juga kematian. Oleh itu, anda tidak boleh mencari makan cendawan liar anda sendiri kecuali jika anda terlatih secara mahir.

ringkasan

Cendawan yang terdedah kepada UV mengandungi tahap vitamin D yang berbeza-beza dan nampaknya berkesan untuk meningkatkan kadar vitamin D sebagai makanan tambahan. Walau bagaimanapun, kebanyakan cendawan yang ditanam secara konvensional tidak terdedah kepada sinar UV dan sangat sedikit vitamin ini.

3. Kuning telur

Kuning telur menyediakan vitamin D, walaupun jumlah spesifiknya sangat bergantung pada diet ayam dan akses ke kawasan luar.

Sebagai contoh, telur yang berasal dari ayam yang diberi makanan yang diperkaya vitamin-D dapat menampung hingga 6.000 IU (150 mcg) per kuning telur, sedangkan telur dari ayam yang diberi makanan konvensional hanya mengandung 18–39 IU (0.4–1 mcg).

Begitu juga, ayam yang dibenarkan berkeliaran di luar rumah terkena cahaya matahari dan biasanya bertelur yang mempunyai 3-4 kali lebih banyak vitamin D daripada ayam yang dibesarkan di dalam rumah.

Telur bebas atau organik cenderung mempunyai lebih banyak vitamin D. Label juga menunjukkan bahawa telur diperkaya dengan nutrien ini.

ringkasan

Kuning telur dapat memberikan sejumlah besar vitamin D, terutama jika telur bersumber dari ayam yang diberi makanan yang diperkaya atau dibiarkan berkeliaran di luar.

4. Keju

Keju adalah sumber semula jadi vitamin D, walaupun dalam jumlah yang sangat kecil.

Sebilangan besar varieti mengandungi 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) vitamin D setiap hidangan 2-ons (50 gram). Tahapnya berbeza-beza berdasarkan cara pembuatan keju.

Keju Fontina, Monterey, dan Cheddar membanggakan lebih banyak, sementara mozzarella kurang. Jenis lembut seperti keju kotej, ricotta, atau krim menawarkan hampir tidak ada vitamin D.

Beberapa jenis juga dapat diperkaya dengan vitamin D, dan ini akan ditunjukkan pada label atau senarai ramuan.

ringkasan

Keju adalah sumber semula jadi vitamin D, walaupun dalam jumlah yang sangat kecil. Cheddar, Fontina, dan Monterey membanggakan sedikit lagi.

5. Makanan yang diperkaya

Walaupun beberapa makanan secara semula jadi mengandungi sejumlah kecil vitamin D, pelbagai produk diperkaya dengan nutrien ini. Walaupun standard pembentukkan berbeza mengikut negara, beberapa makanan ini termasuk:

• Susu lembu. Bergantung pada negara tempat anda tinggal, anda boleh mengharapkan 1 cawan (240 ml) susu mengandung hingga 120 IU (3 mcg) vitamin D.
• Minuman bukan tenusu. Susu tanaman seperti kedelai, beras, rami, oat, atau susu badam - ditambah jus oren - sering diperkaya dengan jumlah vitamin D yang serupa dengan susu lembu. Mereka mungkin memberikan hingga 100 IU (2,5 mcg) vitamin D setiap 1 cawan (240 ml).
• Yogurt. Beberapa yogurt tenusu dan nondairy diperkaya dengan vitamin D, memberikan sekitar 52 IU (1,3 mcg) vitamin ini setiap 3,5 ons (100 gram).
• Tahu. Tidak semua tofus diperkaya, tetapi yang ditawarkan sekitar 100 IU (2,5 mcg) per 3,5 ons (100 gram).
• Bijirin panas dan sejuk. Bijirin oatmeal dan siap dimakan sering diperkaya dengan vitamin D, dengan 1/2 cawan (120 gram) menyediakan hingga 120 IU (3 mcg), bergantung pada jenisnya.
• Marjerin. Tidak seperti mentega, yang biasanya tidak diperkaya dengan vitamin D, banyak jenama marjerin menambah nutrien ini. Satu sudu besar (14 gram) biasanya memberikan sekitar 20 IU (0,5 mcg).

Oleh kerana piawaian pengukuhan yang tidak konsisten antara negara, memeriksa senarai ramuan makanan atau label pemakanan tetap menjadi kaedah terbaik untuk mengesahkan sama ada ia diperkaya dengan vitamin D dan berapa kandungannya.

ringkasan

Banyak makanan dan minuman biasa, termasuk susu tenusu dan bukan tenusu, serta beberapa bijirin, diperkaya dengan vitamin D. Oleh kerana piawaian berbeza antara negara, lebih baik membaca label dengan teliti.

6. Makanan Tambahan

Sekiranya anda bimbang anda mungkin tidak mendapat cukup vitamin D dari makanan anda, makanan tambahan boleh bertindak sebagai sumber yang boleh dipercayai dan konsisten. Ini terdapat dalam dua bentuk:

• Vitamin D2: biasanya dituai dari ragi atau cendawan yang terdedah kepada sinar UV
• Vitamin D3: biasanya berasal dari minyak ikan atau bulu domba, dengan bentuk vegan yang baru-baru ini dikembangkan dari lichen

Apabila diambil dalam dosis besar 50.000 IU (1.250 mcg) atau lebih, vitamin D3 nampaknya lebih efektif untuk meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D dalam darah daripada D2.

Namun, apabila diambil dalam dos harian yang lebih kecil, kelebihan D3 berbanding D2 nampaknya jauh lebih kecil.

Anda boleh mengetahui jenis suplemen yang anda isi dengan membaca label. Sebilangan besar suplemen D3 yang berasal dari lichen juga menambah pensijilan vegan.

Kerana vitamin D larut dalam lemak, memakannya dengan makanan berlemak dapat membantu meningkatkan penyerapannya.

Perlu diingat bahawa Rujukan Pengambilan Harian (RDI) adalah 400-800 IU (10-20 mcg), bergantung pada faktor seperti usia dan kehamilan. Melebihi dos ini untuk jangka masa yang lama tidak digalakkan, kerana boleh menyebabkan ketoksikan.

Gejala ketoksikan vitamin D boleh merangkumi kekeliruan, kesukaran menumpukan perhatian, kemurungan, sakit perut, muntah, tekanan darah tinggi, kehilangan pendengaran, psikosis, dan dalam kes yang teruk - kegagalan buah pinggang dan koma.

ringkasan

Makanan tambahan adalah sumber vitamin D. yang boleh dipercayai dan konsisten. Ia paling baik dikonsumsi dengan makanan berlemak dan tidak boleh diambil dalam jumlah melebihi RDI untuk jangka masa yang panjang.

Garisan bawah

Walaupun vitamin D memainkan beberapa peranan penting dalam tubuh anda, beberapa makanan secara semula jadi mengandungnya - dan sumber vegetarian atau vegan sangat jarang.

Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara yang baik untuk meningkatkan tahap anda, tetapi ini tidak mungkin dilakukan oleh semua orang.

Oleh itu, anda boleh mencuba makanan seperti cendawan liar, kuning telur, atau item yang diperkaya dengan vitamin D. Makanan tambahan adalah pilihan lain.

Sekiranya anda bimbang bahawa anda mungkin mempunyai kadar vitamin ini yang rendah, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.