Ankylosing spondylitis (AS) adalah sejenis artritis yang boleh menyebabkan kesakitan dan keradangan di kawasan tulang belakang dan pelvis. Keradangan ini boleh menyebabkan tulang tulang belakang tumbuh bersama, menyatu bahagian tulang belakang.
Hasilnya adalah sakit belakang dan kekejangan sendi yang membataskan aktiviti dan mengganggu kualiti hidup anda. AS boleh berkembang secara beransur-ansur dan bertambah buruk seiring bertambahnya usia, tetapi kelegaan ada.
Latihan mungkin merupakan perkara paling jauh dari fikiran anda ketika anda hidup dengan kesakitan dan keradangan kronik.
Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan jarak gerakan, dan mengurangkan rasa sakit dan kekakuan yang berkaitan dengan AS.
Gejala spondylitis ankylosing
Gejala spondylitis ankylosing yang paling biasa adalah sakit belakang yang biasanya berlaku pada waktu pagi atau larut malam. Pada permulaannya, anda mungkin mengalami kesakitan pada glute dan punggung bawah.
- demam rendah
- keradangan usus
- kekakuan awal pagi
- postur yang lemah atau bahu yang tersendat
- hilang selera makan
- iritis atau uveitis (radang mata)
- keletihan
Pada masa ini tidak ada penawar untuk AS, tetapi rutin kecergasan mingguan dapat membantu meningkatkan perasaan anda. Berikut adalah empat aktiviti mudah yang perlu dipertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutin anda.
1. Yoga
Untuk melegakan kekejangan sendi yang menyebabkan AS, cubalah terlibat dalam aktiviti yang dirancang untuk membantu meningkatkan kelenturan sendi dan mengurangkan kekakuan. Ini termasuk latihan berimpak rendah seperti yoga dan tai chi, yang tidak terlalu banyak memberi tekanan pada tulang belakang atau punggung anda.
Menggerakkan badan anda secara perlahan ke posisi tertentu dapat membantu melonggarkan otot dan sendi anda, sambil memperbaiki keseimbangan dan postur badan anda. Yoga juga mendorong kawalan nafas dan meditasi, yang dapat membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan.
Cuba masukkan pelbagai pose yoga ke dalam rutin senaman mingguan anda, seperti pose Cat-Cow.
Untuk melakukan pose ini, angkat tangan dan lutut di lantai. Dengan wajah anda ke bawah dan kepala anda santai, luruskan punggung anda ke atas ke arah siling. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 15 hingga 30 saat. Berehat dan kembali ke kedudukan permulaan.
Seterusnya, tekan perut anda ke bawah ke arah lantai dan punggung anda ke atas ke arah siling. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat lagi.
Ulangi pose ini (dan pose yoga lain) beberapa kali sehari untuk membantu meningkatkan kelenturan sendi.
2. Peregangan pagi
Cuba juga memasukkan senaman pagi sebagai sebahagian daripada senaman anda, terutamanya jika anda kerap mengalami kekejangan pagi dan tidak mudah untuk memulakan hari anda.
Regangan mungkin lebih selesa selepas mandi kerana kehangatan air dapat menenangkan otot dan sendi yang ketat.
Sebaik sahaja anda keluar dari bilik mandi, berdiri dengan kaki anda dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Pusingkan pinggang anda untuk melihat dinding di belakang anda sambil menjaga kaki menghadap ke hadapan.
Pegang kedudukan ini selama 5 saat dan kemudian ulangi di sisi lain. Selesaikan regangan ini lima kali di setiap sisi badan anda.
Inilah peregangan lain yang baik untuk melonggarkan tulang belakang dan pinggul yang disebut putaran lumbar terlentang.
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
Regangkan tangan anda ke sisi dan pastikan bahu anda berada di atas tikar setiap masa.
Menjaga lutut anda, jatuh ke satu sisi dan berhenti sebentar.
Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian lutut ke seberang. Hanya lutut sejauh yang anda boleh.
Ulangi 10 kali ke setiap sisi.
Yang penting adalah melakukan pelbagai peregangan selama kira-kira 5 hingga 10 minit setiap hari.
3. Latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular membuat jantung anda mengepam dan merupakan pilihan yang sangat baik untuk AS. Tetapi penting untuk mengelakkan kardio intensiti tinggi kerana dapat memperburuk sakit belakang.
Latihan berimpak rendah merangkumi:
- senamrobik ringan
- berenang
- berjalan
- berbasikal
Matlamat senaman kardiovaskular selama sekurang-kurangnya 30 minit pada hampir setiap hari dalam seminggu. Sekiranya anda tidak dapat memerah dalam satu sesi 30 minit sehari, pecahkan aktiviti anda menjadi blok 10 minit.
Contohnya, berjalan cepat 10 minit tiga kali sehari - mungkin 10 minit pada waktu pagi, 10 minit pada waktu rehat makan tengah hari anda, dan 10 minit pada waktu petang selepas makan malam.
4. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan menguatkan otot anda dan menyokong sendi anda untuk membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan AS.
Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud pergi ke gim dan mengangkat berat berat. Anda boleh melakukan latihan kekuatan menggunakan badan anda sendiri atau dengan berat bebas cahaya. Tambah latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu.
Pilates adalah latihan berimpak rendah yang sangat baik untuk latihan kekuatan. Ia menggabungkan regangan dan daya tahan. Ia menggunakan perut, punggung bawah, paha, lengan, dan kaki anda untuk menguatkan otot dan menegangkan badan anda.
Periksa dengan gimnasium tempatan untuk bertanya mengenai kelas Pilates, atau anda boleh melakukan streaming latihan atau memuat turun aplikasi yang menawarkan latihan Pilates.
Sekiranya anda lebih suka menggunakan berat percuma, mulakan dengan dumbbell 3 atau 5 paun. Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur kerana anda mampu.
Latihan papan adalah pilihan lain untuk AS. Ini melibatkan masuk ke posisi pushup dengan siku anda pada sudut 90 darjah dan kemudian memegang posisi ini selama yang anda boleh dengan selesa.
Pergerakan ini menggunakan berat badan anda dan membantu menguatkan otot inti, punggung, dan pinggul anda.
Petua untuk mengembangkan rutin senaman mingguan
- Rujuk dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Jenis aktiviti fizikal tertentu mungkin tidak sesuai untuk anda. Sekiranya anda menghidap AS, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman mingguan. Berdasarkan keadaan anda, doktor anda mungkin mengesyorkan aktiviti tertentu dan memberi nasihat kepada orang lain.
- Mulakan perlahan. Kerana AS mempengaruhi sendi tulang belakang dan menyebabkan sakit belakang, terlalu banyak aktiviti terlalu cepat dapat memperburuk rasa sakit dan keradangan. Mulakan dengan kira-kira 5 atau 10 minit sehari dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur ketika badan anda menyesuaikan diri dengan rutin baru. Sekiranya anda sakit selepas bersenam, biarkan sendi dan otot anda pulih sebelum meneruskan aktiviti.
- Jangan bermain sukan kenalan. Hubungi sukan seperti bola sepak mungkin menyeronokkan dan menggembirakan, tetapi memukul atau mengatasi boleh memperburuk sakit tulang belakang. Sekiranya anda menikmati sukan yang kompetitif, sertai aktiviti yang tidak melibatkan hubungan dengan pemain lain, seperti badminton, bola tampar, dan pingpong.
- Elakkan senaman berimpak tinggi. Senaman intensiti tinggi dapat memperburuk kesakitan dan keradangan. Ikuti aktiviti yang rendah atau tanpa kesan.
Garisan bawah
AS adalah keadaan kronik, dan saat ini tidak ada penawarnya. Tetapi jenis aktiviti yang betul dapat membantu meningkatkan kualiti hidup anda dan menguruskan gejala.
Senaman dapat membantu meningkatkan kelenturan sendi dan mengurangkan kekejangan, jadi berbincanglah dengan doktor anda untuk membincangkan senaman yang selamat untuk anda.
.jpg)
