Rutin Latihan Berat Badan untuk Pemula dan Lebih Mahir

Gambaran keseluruhan

Ramai orang memilih senaman berat badan untuk bersenam. Oleh kerana ini tidak memerlukan peralatan khas atau gim, latihan menggunakan berat badan anda boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menguatkan badan anda.

Latihan berat badan sesuai untuk kedua pemula yang ingin memulakan rutin senaman dan orang yang ingin mencari alternatif penyelenggaraan rendah untuk mesin senaman dan peralatan gim.

Jadual latihan berat badan

Berikut adalah latihan yang akan kita laksanakan dalam artikel di bawah.

Kawasan badan yang disasarkan Latihanbahu dan lengan (trisep, bisep)pergerakan lengan yang dipanjangkan, papandadapushup, aliran anjing ke atasbelakang (atas, bawah)harimau, belalang, gulungan jambatankaki (betis, paha dalam / luar / depan / belakang)betis menaikkan, melompat tali, melompat taliteraskaki naik, pendaki gunung

Perlu diingat bahawa walaupun fokus untuk menargetkan kawasan badan tertentu, kebanyakan latihan tidak akan mengasingkan satu kawasan sepenuhnya. Dalam kebanyakan kes, anda akan mengerjakan seluruh badan anda.

Bagaimana untuk menjalani rutin

Terdapat banyak pilihan untuk senaman berat badan. Berikut adalah beberapa rutin yang boleh anda cuba. Walaupun hebat jika anda mempunyai masa untuk bersenam sepenuhnya, keindahan latihan ini adalah anda juga dapat melakukan sesi cepat.

Selesaikan beberapa latihan jika anda berada di pejabat dengan berehat sebentar. Atau lakukan pelbagai tugas dan lakukan senaman semasa melakukan topeng rambut atau muka.

Biarkan rutinitas ini membuat pemikiran untuk anda, terutama pada hari-hari di mana fikiran anda sepenuhnya sibuk.

Usahakan melakukan rutin ini selama kira-kira 15 hingga 20 minit sehari, beberapa kali seminggu. Biarkan berehat sekurang-kurangnya satu hari penuh di antara sesi.

Rutin senaman berat badan untuk pemula

Ini adalah rutin yang sesuai untuk orang yang ingin membiasakan diri dengan bersenam dengan lebih kerap. Ketahui latihan ini sebelum mencuba pilihan yang lebih maju.

Anda boleh melakukan latihan ini sebagai rutin litar:

• Mulakan dengan melakukan setiap latihan selama 30 saat.
• Rehat selama maksimum 30 saat di antara.
• Ulangi setiap pusingan latihan 2-3 kali.

Pergerakan lengan yang dipanjangkan

Pergerakan lengan yang meluas adalah salah satu cara untuk memanaskan badan dan mengepam darah dengan lembut.

1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda dilambung dari sisi anda pada paras bahu.
2. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, gerakkan tangan ke hadapan untuk mula membuat bulatan kecil dalam satu arah. Kemudian, tukar arah.
3. Seterusnya, tekan tangan ke atas dan ke bawah.
4. Pusingkan telapak tangan anda ke hadapan, berdenyut ke depan dan ke belakang. Kemudian, lakukan perkara yang sama dengan telapak tangan menghadap ke belakang.
5. Angkat tangan anda ke sisi anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Lakukan setiap pergerakan ini selama 20-30 saat.

Pushup

Kembali ke asas dengan pushup. Mereka akan berfungsi di bahagian atas badan, punggung bawah, dan perut anda. Setelah anda terbiasa dengan bentuk standard, bereksperimen dengan beberapa variasi.

1. Dari kedudukan papan, turunkan lutut ke bawah, menjaga dada anda terangkat.
2. Perlahan-lahan gerakkan dada anda ke arah lantai sehingga lengan atas anda selari dengan lantai.
3. Angkat badan anda kembali ke kedudukan asal.

Apabila anda semakin kuat, anda boleh mencuba pushup standard dengan lutut sejajar dengan kaki yang diluruskan. Sekiranya anda memerlukan pengubahsuaian untuk keselesaan yang lebih baik atau ruang yang terhad, cubalah pushup dinding.

Harimau

Pose ini mempunyai banyak nama yang berbeza tetapi tidak kira apa yang anda sebut, berlatih secara berkala dapat membantu anda membina otot inti yang lebih kuat dan asas yang baik untuk pergerakan secara umum.

1. Datang ke posisi empat dalam kedudukan meja. Tangan anda harus ditanam di tanah di bawah setiap bahu dan lutut anda harus berada di bawah pinggul anda.
2. Panjangkan lengan kanan dan kaki kiri anda hingga lurus sehingga selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
3. Semasa berada dalam kedudukan ini, putar pergelangan tangan dan pergelangan kaki ke kedua arah selama 10 saat.
4. Semasa menghembuskan nafas, bawa siku dan lutut anda ke arah satu sama lain.
5. Tarik nafas dan kembali ke kedudukan permulaan.
6. Teruskan pergerakan cecair ini, bergerak perlahan dan dengan kawalan, kemudian ulangi di seberang.

Betis membesarkan

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Letakkan berat badan anda pada bola kaki semasa anda mengangkat tumit dari tanah.
3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 25 repetisi.
4. Kemudian, tahan kedudukan atas pada bola kaki anda dan nadi naik dan turun selama 15 saat.
5. Pegang kedudukan atas ini selama 15 saat sebelum menurunkan tumit anda. 1 set ini.

Jak melompat

1. Berdiri dengan kaki dan tangan anda di sisi anda.
2. Lompat ke atas, melebarkan kaki anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dan panjangkan lengan ke atas.
3. Melompat kembali ke kedudukan asal.

Kaki terangkat

Ini berfungsi untuk kaki dan perut anda dan bertindak sebagai regangan. Ia dapat membantu anda meluruskan tulang belakang sambil melindungi punggung bawah. Setelah anda dapat melakukan latihan ini dengan satu kaki, anda boleh melakukan latihan dengan kedua kaki sekaligus.

1. Berbaring telentang dengan kedua kaki dilanjutkan ke siling. Untuk sokongan lebih, bengkokkan satu kaki dan tekan kaki itu ke lantai dan bukannya mengangkatnya.
2. Letakkan tangan anda di sebelah badan anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Tarik nafas semasa anda menurunkan kaki kanan ke lantai, dengan menarik bahagian bawah badan anda agar punggung bawah anda ditekan ke lantai.
4. Tarik nafas untuk mengangkat kaki anda kembali ke posisi awal.
5. Teruskan selama 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki kiri anda.

Litar latihan berat badan

Rutin ini sangat sesuai untuk orang yang menengah atau maju dari segi kecergasan fizikal. Lakukan litar ini jika anda sudah lama melakukan latihan berat badan atau ingin menambahkan latihan berat badan ke program latihan yang ada.

• Bangunkan kekuatan dan ketahanan anda dengan melakukan latihan ini selama 60 saat.
• Rehat hingga 60 saat di antara.
• Ulangi setiap pusingan latihan 2-3 kali.

Papan

Langit adalah had dari segi variasi papan, jadi anda boleh mencuba beberapa perkara ini setelah anda mengetahui bentuk tradisional.

1. Datang ke posisi empat dalam kedudukan meja.
2. Panjangkan kaki anda ke belakang sehingga anda berada di atas bola kaki dengan tumit anda diangkat.
3. Lihat ke bawah ke lantai, menjaga kepala, bahu, dan pinggul anda dalam satu garis lurus.
4. Libatkan semua otot anda, fokus pada bahagian atas badan, perut, dan kaki anda.

Sekiranya ini sukar di pergelangan tangan anda, cuba angkat lengan bawah dan ikuti langkah yang sama untuk melibatkan seluruh badan anda. Variasi ini biasanya disebut papan rendah.

Aliran Anjing Turun

1. Datang ke Anjing Menghadap Ke Bawah, kemudian turunkan badan anda ke kedudukan papan.
2. Jatuhkan pinggul dan angkat dan buka dada anda ke Anjing Menghadap ke Atas.
3. Tekan kembali ke Downward-Facing Dog dan teruskan aliran ini.

Belalang

1. Berbaring di perut dengan tangan dan kaki anda dilanjutkan.
2. Angkat perlahan lengan, dada, dan kaki anda.
3. Kembali ke posisi awal dan teruskan pergerakan ini selama 30 saat.
4. Rehat selama 30 saat, kemudian angkat dan tahan kedudukan atas selama 30 saat.

Jambatan bergolek

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tumit ke arah pinggul anda.
2. Letakkan tangan anda di sebelah badan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Angkat pinggul ke arah siling. Tahan di sini untuk beberapa nafas.
4. Perlahan-lahan turunkan tulang belakang anda ke lantai.
5. Terus menggunakan pergerakan yang stabil dan terkawal.

Ketahui lebih lanjut dan lihat gambar 5 variasi jambatan.

Lompat tali

Tali lompat kuno yang baik baik untuk hati dan jiwa. Ia membantu meningkatkan kesedaran, ketangkasan, dan koordinasi badan.

1. Mulakan dengan menyempurnakan teknik tali lompat standard.
2. Campurkannya dengan menggerakkan tali ke belakang atau melakukan lompatan satu kaki. Anda boleh melompat dari sebelah ke sisi atau ke belakang dan ke belakang dalam petak.

Pendaki Gunung

Pendaki gunung adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan degupan jantung anda semasa mengerjakan seluruh badan anda. Anda akan merasakan latihan ini di dada, lengan, dan perut.

Anda juga akan menggerakkan punggung, pinggul, dan kaki. Bergerak perlahan dan dengan kawalan, fokus menggunakan ketahanan anda sendiri semasa anda menggerakkan kaki.

1. Datang ke kedudukan papan.
2. Pastikan badan anda lurus semasa anda menarik lutut kanan ke dada anda.
3. Kembalikan ke kedudukan asal.
4. Berselang-seli antara kaki kanan dan kiri.

Mengekalkan kelenturan dan jarak gerakan

Meningkatkan kekuatan mempunyai banyak faedah positif, tetapi anda ingin memastikan bahawa anda tidak menimbulkan kekencangan pada badan anda semasa anda membina otot. Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan.

Cuba yoga atau melakukan regangan secara berkala

Pose yoga pemulihan adalah kaedah terbaik untuk melonggarkan badan anda. Tahan setiap pose selama tiga hingga lima minit untuk memanjangkan dan meregangkan tisu penghubung anda.

Fokus untuk melepaskan ketegangan untuk bergerak lebih mendalam ke dalam pose ini. Pilihannya termasuk Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knee, dan Mirror Butterfly.

Yoga nidra adalah teknik meditasi berpandu yang dilakukan dengan berbaring.Yang harus anda lakukan hanyalah berbaring dan mendengar sambil meraih faedah luar biasa, yang merangkumi kelonggaran badan. Anda boleh mendapatkan sesi yoga nidra di sini.

3 Pose Yoga untuk Membina Kekuatan

Dapatkan urutan

Selepas kerja keras anda, beri penghargaan kepada anda dengan menempah urutan. Urutan terapeutik dapat membantu meningkatkan fleksibiliti dan jarak gerakan dengan memecahkan simpulan otot yang membatasi pergerakan. Ini membantu mencegah kecederaan, membolehkan anda meneruskan senaman dengan mudah. Tisu mendalam, titik pemicu, atau urutan sukan mungkin sangat bermanfaat.

Lakukan sesuatu yang santai

Luangkan masa untuk merehatkan badan dan minda anda. Tekanan menimbulkan ketegangan dan ketegangan di badan anda. Oleh itu, luangkan masa setiap minggu untuk aktiviti yang membuat anda selesa. Ini termasuk berjalan di alam, mandi santai, atau menari.

Fokus pada pernafasan anda

Menala nafas anda sebenarnya dapat membantu anda mengetahui di mana anda menahan ketegangan dan ketegangan. Cuba latihan pernafasan seperti pernafasan lubang hidung alternatif atau teknik pernafasan 4-7-8.

Minum air

Mengekalkan tahap penghidratan yang betul membantu otot anda berfungsi dengan baik. Minum air sepanjang hari. Untuk meningkatkan pengambilan cecair anda, sertakan banyak minuman berbeza seperti kombucha, teh herba, dan jus sayur. Beberapa makanan juga dapat membantu anda kekal terhidrat.

Ingat faedah bersenam

Sama ada anda melakukan senaman berat badan, berjalan-jalan, menari untuk kardio, atau melakukan regangan secara teratur, ingat sebab anda mahu melakukannya. Dan ambil langkah kecil untuk terus bermotivasi.

Sekiranya anda memerlukan sedikit lagi motivasi, ingatlah bahawa faedah latihan biasa termasuk:

• peningkatan kesihatan kardiovaskular
• kehilangan lemak
• mobiliti yang dipertingkatkan

Semua faedah ini berfungsi untuk meningkatkan prestasi dan pergerakan anda secara keseluruhan. Selain itu, senaman secara teratur meningkatkan tahap tenaga, mood, dan kesejahteraan anda secara keseluruhan, yang mungkin menjadikan anda berada dalam keadaan optimum untuk mengekalkan dan memperbaiki rutin anda.

The takeaway

Seperti biasa, penting untuk anda menetapkan matlamat untuk diri sendiri dan membuat rancangan untuk berpegang kepada mereka. Mulakan kecil dan mudah-mudahan, dari masa ke masa, anda akan melihat dan didorong oleh hasil positif dari usaha anda.

Ingatlah bahawa anda boleh melakukan rutin senaman separa sekiranya anda tidak mempunyai sedikit masa. Bangun perlahan-lahan, dengarkan badan anda, dan lakukan yang terbaik untuk anda pada hari tertentu. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat-ubatan atau mempunyai masalah kesihatan yang boleh mengganggu rutin latihan anda.