Chaturanga Dandasana adalah pose yoga yang popular, atau asana, yang sering disertakan dalam kelas yoga Sun Salutations dan Vinyasa.
Dalam bahasa Sanskrit, "Chaturanga Dandasana" diterjemahkan menjadi "kakitangan empat anggota badan."
Ia juga disebut sebagai papan rendah dan sering disingkat menjadi Chaturanga.
Baca terus untuk mengetahui kelebihan Chaturanga Dandasana, serta beberapa petua dan pengubahsuaian pro yang akan membantu anda menambahkannya ke rutin anda.
Apa kelebihan Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana bermanfaat untuk seluruh tubuh anda, kerana memerlukan banyak pengaktifan dan kekuatan otot.
Mudah diubah suai
Walaupun pose ini memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu untuk melakukan dengan betul, anda boleh mengubahnya agar sesuai dengan banyak tahap kecergasan. Berlatih Chaturanga membantu anda membina kekuatan, walaupun anda tidak dapat melakukan ekspresi penuh pose tersebut.
Menguatkan punggung dan teras anda
Sama seperti senaman papan, asana ini menyelaraskan seluruh badan anda dan membina kekuatan pada ereksi tulang belakang anda, otot di kedua-dua belah tulang belakang anda. Ini membantu meningkatkan kekuatan, postur, dan kestabilan teras.
Menguasai Chaturanga dapat membantu anda membina kekuatan fungsional. Ini membantu anda dalam semua perkara dari duduk sehari-hari dan bergerak ke pergerakan yang lebih rumit, seperti di kelas kickboxing.
Berlatih yoga secara umum juga dapat membantu melegakan sakit belakang, meningkatkan kelenturan, dan meningkatkan kesejahteraan mental.
Meningkatkan kesedaran badan
Meningkatkan keselarasan badan anda dapat meningkatkan kesedaran tubuh anda ketika anda belajar untuk memperbaiki ketidakseimbangan dan pembahagian berat badan yang tidak rata.
Chakra bekerja
Pada tingkat yang bertenaga, Chaturanga Dandasana dikaitkan dengan chakra ketiga, yang disebut Manipura. Chakra adalah pusat tenaga yang terletak di sepanjang tulang belakang anda, dari pangkalnya hingga ke kepala kepala anda.
Terletak di plexus solar anda, chakra ketiga dihubungkan dengan kekuatan nilai diri dan identiti individu anda. Mengimbangi pusat tenaga ini dikatakan dapat meningkatkan keyakinan, tekad, dan keberanian anda.
Otot yang digunakan untuk Chaturanga Dandasana
Chaturanga mensasarkan otot-otot ini:
- trisep
- bisep
- pergelangan tangan
- serratus posterior
- serratus anterior
- pektoral
- trapezius
- rhomboid
- ereksi spinae
- otot teras
- quadriceps
Chaturanga Dandasana untuk pemula
Anda boleh mengubah pose untuk mendapatkan bentuk dan teknik sebelum beralih ke pose penuh.
Gunakan dinding
Sekiranya anda seorang pemula yang lengkap, dapatkan bagaimana rasanya pose ini dengan melakukannya dengan tegak, berdiri di dinding.
Untuk membuat ini:
- Berdiri beberapa inci dari dinding.
- Tekan telapak tangan anda ke dinding, tepat di bawah bahu anda dan pastikan siku anda tersekat di sisi anda.
- Libatkan otot anda seolah-olah anda menjauhkan diri dari dinding.
- Pada masa yang sama, libatkan otot bahu dan dada anda untuk melawan pergerakan.
- Letakkan pelvis anda ke bawah dan ke bawah sedikit.
- Naikkan bahagian atas dada anda sedikit.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
Sempurnakan papan anda
Kebanyakan orang merasa lebih senang melakukan papan tinggi daripada papan rendah. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan beberapa variasi papan tinggi ini semasa anda membina kekuatan dan keselarasan anda.
Gunakan lutut anda
Dari papan, turunkan lutut ke lantai. Kemudian praktikkan menurunkan bahagian atas badan sehingga beberapa inci di atas lantai. Fokus untuk menjaga siku anda ke arah sisi anda dan perhatikan otot-otot bahagian atas badan anda.
Secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa pose. Anda juga boleh berlatih mengangkat diri kembali ke papan.
Buat tempat pendaratan yang diangkat
Letakkan kusyen rata, selimut yang dilipat, atau blok di bawah dada anda. Semasa anda turun ke Chaturanga, letakkan dada di atas prop.
Secara beransur-ansur anda dapat berusaha memberi tekanan yang lebih sedikit di dada. Setelah anda dapat melayang tepat di atas alat peraga sekurang-kurangnya 30 saat, cubalah berpose tanpanya.
Selamatkan pergelangan tangan anda
Sekiranya anda mengalami sakit pergelangan tangan, anda boleh bereksperimen dengan beberapa strategi untuk mengurangkan rasa tidak selesa dan mengagihkan semula berat badan anda.
Pertama, rentangkan jari selebar mungkin, dan tekan ke semua pelindung jari anda.
Anda juga boleh memusingkan jari ke sisi sedikit.
Daripada menekan berat badan ke pergelangan tangan anda, rasakan sebilangan tenaga bergerak dari pergelangan tangan anda dan kembali ke siku anda.
Latih tangan anda dengan tali
Lingkarkan tali yoga sehingga selebar bahu anda. Letakkannya tepat di atas siku anda. Semasa anda memasuki Chaturanga dari papan, tali akan menyokong lengan anda dan mengelakkan siku anda keluar dari sisi. Ini juga akan menghalang anda daripada menurunkan bahu anda terlalu jauh ke bawah.
Bagaimana melakukan Chaturanga Dandasana
Biasanya, anda melakukan Chaturanga Dandasana semasa urutan Sun Salutation. Anda bergerak dari papan ke Chaturanga sebelum mengalir ke Anjing atau Cobra yang Menghadap ke Atas.
Penting untuk memilih Cobra Pose jika anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan Anjing Menghadap ke Atas atau jika Anjing Atas tidak merasa baik untuk punggung bawah anda.
Semasa anda belajar Chaturanga, anda boleh mempraktikkannya sendiri sebelum memasukkannya ke dalam urutan.
Langkah untuk Chaturanga Dandasana
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan Chaturanga:
- Datang ke papan tinggi dengan meletakkan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu dan mengekalkan sedikit bengkok di siku anda.
- Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan siku dan turunkan bahu sehingga ketinggian yang sama dengan siku anda.
- Picit perlahan siku ke arah badan anda.
- Pastikan bahagian atas badan dan kaki anda beberapa inci di atas lantai.
- Pandang ke bawah atau angkat kepala sedikit.
- Lebar di bahagian dada dan punggung atas.
- Semasa menghembus nafas, tekan kembali ke papan atau Anjing Menghadap ke Bawah. Atau, letakkan lutut ke bawah dan berehat di Child's Pose.
Petua mengenai bentuk dan penjajaran Chaturanga
Untuk memastikan anda melakukan pose dengan betul, berikut adalah petunjuk penjajaran yang perlu diingat. Mengusahakan setiap ini akan membantu anda menguatkan otot kecil dan besar yang diperlukan untuk melakukan pose ini dengan lebih mudah:
- Sebarkan berat badan anda secara merata antara bahagian kanan dan kiri anda.
- Tarik bahu anda dari kepala dan leher untuk mengelakkan pegangan bahu yang mengangkat bahu.
- Mencegah dada anda runtuh dengan melebar di dada dan bahu anda.
- Jangan biarkan bahu anda jatuh di bawah ketinggian siku anda.
- Pada kedudukan yang lebih rendah, jaga pinggul dan bahu anda pada ketinggian yang sama.
- Sekiranya anda tidak dapat menurunkan bahu ke ketinggian siku, anda boleh menjaganya sedikit lebih tinggi daripada siku anda.
- Siku anda harus menunjuk lurus ke belakang dan bukannya ke sisi.
- Pastikan lengan atas anda selari dengan lantai.
- Panjangkan otot kaki anda dengan menekan belakang tumit anda.
Pose lain untuk kekuatan
Pose yoga tertentu akan membantu membina kekuatan yang membolehkan anda melakukan Chaturanga Dandasana. Anda boleh menggunakan pose ini dan versi yang diubah suai untuk membina Chaturanga anda.
Pose ini merangkumi:
- papan
- papan sisi
- Anjing Menghadap Ke Bawah
- Sphinx
- Cobra
- Anjing Menghadap Ke Atas
- Lumba-lumba
- Anak anjing
Anda boleh menggunakan Chaturanga Dandasana untuk membangun kekuatan untuk melakukan pose mencabar yang memerlukan kekuatan lengan yang tinggi. Ini merangkumi Crow, Handstand, dan Headstand.
Petua untuk memastikan keselamatan dan penyelarasan
- Untuk mengekalkan keselarasan, fokus menggunakan otot lengan, inti, dan kaki anda.
- Jauhkan bahu dan pinggul anda.
- Jangan biarkan punggung bawah anda bergoyang ke lantai.
- Tarik tenaga tulang kemaluan dan butang perut anda ke arah dada anda.
Semasa anda berlatih berpose ini, perhatikan bagaimana bahu anda merasa. Adalah biasa bagi orang-orang untuk mengalami sakit bahu, radang, atau bahkan kecederaan daripada melakukan Chaturanga Dandasana dengan tidak betul.
Bercakap dengan doktor anda atau pengajar yoga yang diperakui sekiranya anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan yang ada.
Elakkan jika…Elakkan Chaturanga Dandasana jika anda:
- menghidapi sindrom karpal
- mempunyai tekanan darah tinggi
- terdedah kepada sakit kepala
- mengalami kesakitan yang teruk - terutamanya di bahu, punggung, dan pergelangan tangan - semasa berpose
Anda juga mungkin mahu mengelakkan pose ini semasa mengandung.
The takeaway
Chaturanga Dandasana adalah tambahan yang bagus untuk aliran yoga anda. Ia meningkatkan kekuatan, kestabilan, dan keselarasan badan secara keseluruhan.
Jangan ragu untuk mengubah suai asana ini untuk memenuhi keperluan individu anda dan ingat bahawa ini tidak perlu dilakukan oleh latihan yoga.
Perlu diingat bahawa intipati yoga yang sebenarnya melibatkan ketenangan dan ketenangan dalaman yang mungkin tidak cukup mencolok untuk layak di Instagram tetapi akan membantu anda menjalani kehidupan seharian dengan kekuatan, rahmat, dan kemudahan.
Emily Cronkleton adalah guru yoga yang disahkan dan telah belajar yoga di Amerika Syarikat, India, dan Thailand. Minatnya untuk yoga telah meletakkan asas untuk kehidupan yang sihat dan terinspirasi. Guru dan latihannya telah membantu membentuk pengalaman hidupnya dengan pelbagai cara. Anda boleh mengikutinya di Instagram.
